这样训练你的弹跳力，让你轻松完成扣篮梦
这样训练你的弹跳力，让你轻松完成扣篮梦
什么是弹跳力？指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力越好，起跳越高，对完成运动动作越有利。跳台阶这种训练方式锻炼的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，提高的是双腿发力下的最大弹跳力。2.负重跳：可以增加身体的耗氧量，加强肌肉力量和爆发力。或者负重侧跳，提高你侧向，逆向髋部发力的能力。3.篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。4.跳绳，不仅锻炼弹跳，还锻炼弹速。附带沙袋训练效果更好5.跑步，跑步是全身运动不仅能锻炼到小腿，大腿以及人体呼吸系统提高心肺功能，提高运动耐力。最后训练坚持下去，才能收获一个比较好的效果，不管以什么方法锻炼，自己觉得好有效果就借鉴，不一定任何方法都适用自己，选择最重要
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简介: 岁月你别催,该来的我不赶,该走的我不追
作者最新文章从维斯布鲁克的扣篮经历来浅谈弹跳训练_虎扑
& & &拉塞尔·威斯布鲁克（Russell Westbrook 日—）出生于美国加利福尼亚州洛杉矶long beach ，美国职业篮球运动员，司职控球后卫。
& & &然而各位可能不知道的是，这位以劲爆的身体素质闻名的跳跳男，高中时期竟然不能扣篮！下面引用这个帖子里的内容Do a search on Russell Westbrook on YouTube and all you'll see are highlights of his thunderous dunks. But did you know that Westbrook couldn't even dunk until he was a 17-year-old high school senior?Of course, his late growth spurt may have had something to do with it, but Westbrook's 36-inch vertical was not all natural ability."To be honest," Westbrook explained, "I was never really jumping that high when I was younger. I had to work on it. I didn’t dunk for the first time until the last game of my senior year in high school. I didn’t really start dunking regularly until college. I just work on my legs and my core: Running the stairs, squats, working my hamstrings and quads. Then just sit-ups for my core."As for what it was like to dunk for the first time?"We were playing against a rival school of ours, packed house, you know. I got a steal and didn’t think I was going to make it actually. I just went up and jumped as high as I could. I was REALLY excited—I knew it would give our team momentum and get us going. The most important thing was that we won the game.”&据说，高中毕业前维斯布鲁克只有5-8，大概173的样子。体侧的时候他身高长到了189，站立摸高254.不考虑身高增长的同时手臂也在增长，用254减去189与173的差，威少在高中的站立摸高最多最多只有238,。而在现实中，238的站立摸高扣篮就显得不是那么稀有了（相较于在全NBA都算劲爆的身体素质来说）。& 换句话说，身高的增长确实是他能完成扣篮必不可少的条件，但他先如今能完成如此夸张的扣篮，以及所用有的超强的弹跳力（体侧中是跑跳93公分，现在应该不止了），更多的是靠他后天的刻苦训练。文中他大方承认自己的弹跳力实际上并不是与生俱来的，他通过跳台阶 深蹲 &来训练他的股二头肌和股四头肌，通过仰卧起坐来训练他的核心力量。& &这篇文章想要告诉大家的是，不要把天赋看得太重。天赋确实存在，但是通过后天的刻苦训练，也一样可以提高自己的身体素质，尤其是弹跳力。总有人质疑深蹲对弹跳是不是没有用，或者人种论，天赋论。看完威少的扣篮历程，我坚信大家通过科学的训练手段（股二头肌 股四头肌 核心三块的力量训练为主，超等长训练跑跳训练爆发力训练为辅），一定可以达到自己的目标。& 当然了，可能有的人觉得跳得高也没什么用，投篮准技术好才是真的。我同意这样的观点，但这篇文章只献给热衷弹跳训练的人。&
引用20楼 @ 发表的
………仰卧起坐只是他的一个训练内容而已 本质是通过仰卧起坐去训练核心力量 。所以你可以做任何提高核心力量的训练，而不单单是仰卧起坐。至于腿部的训练也是一样的道理
核心力量的训练 还有哪些常用的？谢
他这不是天赋么 我186摸高才237.。。。
引用19楼 @ 发表的
这个同问..........
前段看的，说练到一定程度仰卧起坐就不好使了，反而伤腰。
要练就得做卷腹运动
引用22楼 @ 发表的
他这不是天赋么 我186摸高才237.。。。
就是啊，臂展才是真天赋，身高上去了但体重也上去了，臂展才最实惠。还方便控球断球
引用24楼 @ 发表的
就是啊，臂展才是真天赋，身高上去了但体重也上去了，臂展才最实惠。还方便控球断球
威少那身材比例无敌了，脖子短，肩膀超级宽，穿衣服也好看
我觉得弹跳也是可以练出来的，可结果是我们没有他们那种专业训练，有些动作方式的不敢，把身体练坏了就得不偿失了
新兵连结束后发现自己可以扣篮了！本人173，当兵之前只能摸框！其实弹跳主要与爆发力和起跳技巧有关！练练百米冲刺，再练练深蹲和负重！不管单脚还是双脚起跳，都要找好起跳的节奏感！把腿部力量和爆发力练好之后，起跳的时候要自然有力！还有信心，只要有信心，就能成功！大家都是人，吴悠可以扣篮，为什么我们不行？个人见解，求轻喷。。。
威少高中不能扣篮？谁信谁sb
你看看有多少这样的球员，突然一下长高，然后天赋就爆棚了
这都不算特例了，罗德曼 浓眉 上将 很多这样的。我觉得基本还是天赋，发育晚而已
引用28楼 @ 发表的
威少高中不能扣篮？谁信谁sb
高中最后一年一次比赛中才能扣
他自己说的。你不信他是你的事，别冠上SB的名号。我尊重你的选择，你也应该尊重别人
引用21楼 @ 发表的
核心力量的训练 还有哪些常用的？谢
主要以硬拉 站躬身 罗马椅训练腰部， 通过卷腹之类训练腹直肌
引用29楼 @ 发表的
你看看有多少这样的球员，突然一下长高，然后天赋就爆棚了
这都不算特例了，罗德曼 浓眉 上将 很多这样的。我觉得基本还是天赋，发育晚而已
但是6-3前他确实不能扣，而我们国家都有不少6尺左右就可以扣得。换句话说，一个6尺的时候还不能扣篮的威少，现在却成了弹跳劲爆男。正如他采访中说的“诚实的说，我的弹跳力并不是与生俱来的”
引用27楼 @ 发表的
新兵连结束后发现自己可以扣篮了！本人173，当兵之前只能摸框！其实弹跳主要与爆发力和起跳技巧有关！练练百米冲刺，再练练深蹲和负重！不管单脚还是双脚起跳，都要找好起跳的节奏感！把腿部力量和爆发力练好之后，起跳的时候要自然有力！还有信心，只要有信心，就能成功！大家都是人，吴悠可以扣篮，为什么...
新兵连结束后发现自己可以扣篮了！本人173，当兵之前只能摸框！其实弹跳主要与爆发力和起跳技巧有关！练练百米冲刺，再练练深蹲和负重！不管单脚还是双脚起跳，都要找好起跳的节奏感！把腿部力量和爆发力练好之后，起跳的时候要自然有力！还有信心，只要有信心，就能成功！大家都是人，吴悠可以扣篮，为什么我们不行？个人见解，求轻喷。。。
加油 努力就能接近甚至达到目标
引用22楼 @ 发表的
他这不是天赋么 我186摸高才237.。。。
我说单纯的弹跳力方面的天赋
毕竟他体侧的时候就有93厘米以上的弹跳
引用15楼 @ 发表的
威少在进入高中的第一年是5-8，高中最后一年已经长到6-3了，我觉得这也是关键所在，而且他的高中生涯是可以扣篮的。
是高中最后一年的一场比赛里，抢断下快攻扣篮。属于他们的高四，17周岁的时候 。在6-3前都不能扣。吴悠也就5-8，但5-8的威少却不能扣篮。16周岁的时候他也要6尺多一点了，但是依然是最后一年才可以扣得。以他体侧时候的弹跳数据，5-8的他也应该可以扣篮了。所以
正如他所言 他的弹跳是后天训练而来的
引用33楼 @ 发表的
加油 努力就能接近甚至达到目标
很多人说，想扣篮手必须要超过篮筐20厘米！其实只要掌握起跳点和把握扣篮时机，超框10厘米同样可以扣！并不一定要能抓住球！170的，弹跳在95到一米就可以扣篮！前段时间鼻子骨折，还在养伤，等过两个月，传个扣篮视频给大家看看。。。
大腿力量强是打球的王道
跳得高需要大腿力量
卡位需要大腿力量
爆发力更是需要大腿力量
深蹲确实有用吧
至少我觉是靠它提高了7厘米弹跳
但是不会那么立竿见影
腿部力量提高是基础
至少怎么把弹跳激活
可能需要自重摸高冲极限
我初期只是觉得腿部力量剧增
可以轻松摸到之前费力的高度
而且可以不停的跳
垂直弹跳并没有太大的进展
后面开学打比赛训练多了
慢慢的两个月弹跳看着就往上走
被激活了一般
“不考虑身高增长的同时手臂也在增长”，身高长了16cm胳膊却一点没长？
引用4楼 @ 发表的
总有人扯小腿细才跳得高。
我认为不然，大腿力量才是弹跳的关键
内特又矮又粗
引用32楼 @ 发表的
但是6-3前他确实不能扣，而我们国家都有不少6尺左右就可以扣得。换句话说，一个6尺的时候还不能扣篮的威少，现在却成了弹跳劲爆男。正如他采访中说的“诚实的说，我的弹跳力并不是与生俱来的”
我说了发育晚，他的骨头都没发育完成，而肌肉的发育是晚于骨头的。
我承认威少应该真练过弹跳，但可能是和肌肉发育同期进行的，因为根据时间看确实差不多。这不能证明他的训练为他带来了那么大水平的飞跃。
国内的6尺左右扣篮的，你要看他们发育的状况，如果已经是成人体格，他已经发育完成，没有什么说服力。
你看看梅奥，典型的发育早，技术身体碾压，但是后来他基本身体基本不发育了，身体素质也一直是那个水平。
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我男的 身高180cm 150斤 爆发力好 想练弹跳能扣篮么 如何才能扣篮
你好~你要先再练练弹跳详细请点击看有详细的练弹跳在说下~一般扣篮方式~左侧45°运球做三步上篮.只运一下,步伐要调整好,在三秒内圈前沿起跳,在空中有一段飞行,这样可以给上肢腾出足够的空间来施展动作.扣篮的关键来了,在离篮圈20cm的时候,眼睛盯住篮圈后沿,单手向下用力把球砸向篮圈后沿,一定要压腕,有中把球塞进蓝圈里的感觉,然后迅速把手抽回,避免受伤.最好不要单手去抓篮圈.落地时一定要注意保持平衡.你实验的时候开始手腕不用特别用力,只要做到把球塞进篮圈就可以,掌握好动作要领以后,就可以自由的飞扣了.无论你怎么起跳都无所谓,只要你跳的足够的高.扣篮主要是掌握技术动作.单手能不能抓住球也无所谓.只要手感好,球感觉就象粘在手上一样.另外奉送一个表演害骸愤缴莅剂缝烯俯楼式的扣法,在三分线左右,正对篮框,计算好步伐(通常以右手为例,左脚略微在右脚前一点,起跑的时候先出右脚,然后来个三步,正好是左脚起跳),先把球的气打足,一定能弹的足够高才行,用投篮的动作把球投向篮圈,一定要有弧度,最好让球在三秒内圈处和篮框之间的位置落地,弹起后的高度最好在篮框上10cm左右,人跟球走,掌握好时间差,跳起后单手在篮圈上把球拿住,用力往篮框里一砸!!!爽啊!~~~希望~对你有帮助~！
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻害骸愤缴莅剂缝烯俯楼炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 第二项:抬脚尖第三项：台阶 第四项：纵跳 第五项：脚尖跳 第六项：蹲跳
弹跳练习法弹跳的关键有四个，第一，力量（绝对和相对），第二，释放力量的速度，第三，动作协调能力，第四，身体结构。请你耐心的看一下。力量是弹跳的关键中的关键，没有好的力量，及使做再多的不负重跳跃练习（比如1楼的朋友所说的美国纵跳训练），也不能把弹跳真正提高到非常理想的水平。首先，我们要知道弹跳中运用的主要肌肉。全身对弹跳最重要的肌肉组是身后肌肉链（posterior chain)，这些肌肉分别是股二头肌（大腿后侧，屁股下面），臀肌（屁股），下背肌（屁股上面）。这些肌肉是身体中对弹跳作用最大的肌肉。第二重要的部位是大腿股四头肌和腹肌。其它对弹跳有帮助的肌肉是肩部三角肌，阔背肌和小腿肌肉。锻炼弹跳的最好的力量训练是负重深蹲（越深越好）和负重硬拉，其次是单腿箭步蹲，单腿台阶（step up),仰卧起坐，引体向上和卧推。训练中，要主要提高身体的绝对力量和相对力量。力量的标准是能够深蹲自己体重的两倍以上一次，硬拉超过深蹲的重量一次，卧推超过体重一次。有了这些标准，就拥有了弹跳所必需的力量。记住，力量训练不是健身，弹跳不需要向健美先生一样的肌肉，你的目标是尽可能增大力量，但是少量增加肌肉。训练中，为了满足这样的条件，应该以大重量，低次数的训练为主。拥有了理想的力量，速度是下一个目标。弹跳时只能在低于一秒的时间里释放力量，所以，加快速度是必需条件。这就是为什么健美运动员和力量举选手虽然力量惊人，弹跳却不好的原因。加快速度的最好练习有各种奥林匹克举重动作（高翻，挺举，抓举等），负重深蹲跳和各种跳跃练习（跳箱，冲刺跑等）。第三，动作协调性很重要。有些身体素质超强的运动员并没有很好的跳跃成绩，因为他们没有掌握弹跳的动作要领。当他们通过练习熟悉动作要领后（通常只要半小时），他们的弹跳成绩会搞得惊人。增加动作协调性的唯一方法就是经常跳。所以，没事在家经常摸高，对弹跳是有很大的提高的。第四，身体的结构。好的身体结构包括理想的身体脂肪含量（10%一下，看得见腹肌），和没有过于夸张的大量肌肉。一般人要锻炼很长时间才能有大量肌肉，所以，我们的目标是减脂。通过饮食调整，脂肪会很快变少。拥有顶尖弹跳里的人往往体脂都很少，内特，科比，博尔特，体脂都在6%左右。有了这些条件，弹跳的水平就会达到顶尖。弹跳顶尖的运动员有短跑，跳高，奥林匹克举重，橄榄球，排球和篮球。篮球运动员的弹跳处于中上等，举重，橄榄球和短跑运动员的弹跳力属于顶尖水平。陆永（举重运动员），Jarrod Gilbert（美式橄榄球运动员），博尔特（短跑运动员），他们的弹跳都是非常好的。这些运动的深蹲重量都在体重的3倍左右，而且因为长期的速度训练，如抓举，跳箱，拥有了很好的爆发力。拥有顶尖弹跳的篮球运动员，如乔丹（深蹲体重的2.7倍），内特（深蹲体重的3.15倍），科比（深蹲体重的2.3倍），都具备了这些条件。一般来说，如果你是力量训练的初学者，应先训练力量，然后提高速度。同时，不要忘记减脂和多练摸高。希望以上的信息对你有帮助。
你的身高绝对有扣篮的潜能，只要训练得当，适当的锻炼弹跳，可以先做负重深蹲，蛙跳等简单训练锻炼腿部肌肉
我以前同位170可以扣，据称167也扣到的。练弹跳先练弹速吧，跳绳是好方法
具体方法我觉得网上随便搜索下都能找到很多的。我就是想告诉你，绝对能扣。我也是180cm，我就是初中高中瞎打，没练过弹跳，都能摸到圈。不过这个身高能抓住球的应该不是很多，所以你就要双手了，那就要付出更多的努力了。详解弹跳以及弹跳训练的各种专项方法 — 转自虎扑街球实战
&谈到篮球，就不得不说到扣篮，说到扣篮也就自然而然会想到弹跳。看到很多朋友在街球区，健身球甚至话题区讨论自己的弹跳问题，弹跳高度，多少厘米，自己多少体重的。这几天刚考完试可以有时间更新一下帖子，决定先不谈爆发力深蹲的问题，先仔细说说大家都关心的弹跳问题。想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度（可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌，参见麦迪那屁股&&&）另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿排肠肌与比目鱼，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时，小腿，大腿股四，臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。以自身来说，身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢？因为其爆发力的能力好。第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门快速深蹲，即90%的极限快速完成。第五，有很多人说我看到很多人力量不错，身高也还行，爆发力也还说得过去，为什么就是跳的那么矮呢，或者没有他应该跳的那么高。就是因为弹跳技术的原因，这点更能反映在田径中，抛开水平发力的跳远不说，垂直发力的跳高中，高水平运动员之间，决定胜负的往往是技术的问题，这个技术不仅仅在助跑，起跳，还在空中对身体的控制能力上。这就是为什么有些朋友说我看到很多人跳在空中感觉啊还能再往上升一点，这不是什么武当派的梯云纵，而是其自身对身体控制能力强，核心力量出色的缘故。当然，这与自身的技术有着很大的关系。扩大到篮球运动中也是，往往到了最后顶尖高手对决，身体素质基本没什么太大差距（没太大差距的意思是一方不是压倒性优势，你让LBJ去挑nash，那没任何意义），决定胜负的往往都是技术能力。有同学说那为什么我技术很好，运球传球都不错，投篮也可以，街球场上却经常输呢？因为打野球的人太多，本身身体水平参差不齐，这也就导致了为何野球中绝对的高度，绝对的速度和绝对的力量基本是无解的原因。
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