怎么用杠铃锻炼背阔肌练背阔肌图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-09 06:27 标签： 如何用哑铃练背阔肌
做好这八个动作，练好背阔肌不是梦浏览:1858次
&&(7/&9)&&讲到背阔肌的训练
大吊哥教你暴力虐背，酸爽极了！ - 生活_【北京联盟】
大吊哥教你暴力虐背，酸爽极了！
/ 作者：admin
北京联盟摘要：讲到背阔肌的训练
大吊哥教你暴力虐背，酸爽极了！，上一篇：
下一篇： 。北京联盟 / 讲到背阔肌的训练，引体向上是不二选择。但是引体向上并不是人人都能做的，更不是人人都能成组做的。那我们就不能练好背了吗？ 北京联盟 / 北京联盟 / 图样！背阔肌的训练远远不止
北京联盟 /讲到背阔肌的训练，引体向上是不二选择。但是引体向上并不是人人都能做的，更不是人人都能成组做的。那我们就不能练好背了吗？北京联盟 /北京联盟 /图样！背阔肌的训练远远不止引体向上，有些比引体向上更能打造完美宽阔的背。北京联盟 /北京联盟 /今天我们就和大吊哥尤利西斯一起，给大家挑出来几种最有效的背部训练方法（这几种练好了引体向上随便做。）北京联盟 /北京联盟 /固定器械训练：北京联盟 /北京联盟 /1、宽杆宽握下拉北京联盟 /北京联盟 /整体上大强度大幅度刺激背阔肌发力。12个一组X4组，组间休息1分钟北京联盟 /2、宽杆窄握下拉北京联盟 /北京联盟 /协同肱二头肌和背阔肌以及三角肌后束均匀发力。12个一组X4组，组间休息1分钟。北京联盟 /绳索架训练：北京联盟 /北京联盟 /1、双侧绳索下拉北京联盟 /北京联盟 /利用房的绳索架，比起固定下拉器，绳索下拉发力弧线更加贴近自己的发力弧线，能够更精准的刺激背阔肌。12个一组X4组，组间休息1分钟。北京联盟 /2、单臂绳索后拉北京联盟 /北京联盟 /如果说双臂训练平衡的是两侧的背阔肌，那么单臂训练就是对一侧背阔肌的力量进行强化。双侧各8个一组X4组，组间休息1分钟。北京联盟 /哑铃训练：北京联盟 /北京联盟 /1、俯身飞鸟北京联盟 /北京联盟 /腰挺直，目视前方。背部要像一块铁板一样平。比起传统的杠铃划船，哑铃划船更符合背阔肌的发力曲线。8个一组X4组，组间休息1分钟。北京联盟 /2、仰卧前劈北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /双手酒杯式握紧哑铃。靠肩膀躺在健身凳上，靠背阔肌发力将哑铃从水平位置拉到胸部正上方。8个一组X4组，组间休息1分钟。北京联盟 /杠铃训练：北京联盟 /北京联盟 /1、T杆划船北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /对背阔肌有非常紧凑的刺激，容易产生泵感。8个一组X4组，组间休息1分钟。北京联盟 /没有专门T杆的朋友可以用普通杠铃杆抵墙角的方式自己做T杆，也可以不用固定。北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /做不了引体向上？没问题！只要练好了上面的动作，不需要多久你就会发现自己也慢慢能做引体向上，背也更宽阔了！还在等什么？练起来吧！北京联盟 /特别提示：本文为原创文章，版权归“肌肉男训练营”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。北京联盟 /北京联盟 /==============================北京联盟 / 这里是肌肉猛男聚集地，独家传授健身秘籍！ 北京联盟 /想变型男、想长肌肉，请关注我们公众微信！ 北京联盟 /微信号：bodybuildngman 北京联盟 /北京联盟 /记得分享给你身边的小伙伴哦！北京联盟 /
大吊哥教你暴力虐背，酸爽极了！
免责声明：本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿，著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任！请教各位健身朋友，该怎么练习背阔肌，现在没有哑铃和杠铃，只有单双杠。。
附图一张，
? - 知乎10被浏览3666分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起背阔肌 锻炼背阔肌的七种方法
背阔肌 锻炼背阔肌的七种方法
虽然说近几年韩国的小鲜肉还是捕获了一大批迷妹的只能，但是像蒋劲夫、彭于晏这类的肌肉硬汉也深受人心，现在的女孩子都追求安全感，没有强壮的身躯怎能有一个温暖的港湾，因此不少男孩子都想拥有像影视明星彭于晏那样的完美身材，这绝对不是一招一式就完成的，今天就具体说一说怎样前展背阔肌。
想要锻炼背阔肌，还得了解背阔肌
背阔肌呢是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。是由胸背神经支配的。血液供应也主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧则由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止于肱骨小结节嵴。
怎样前展背阔肌，有哪些锻炼方法
1、宽握引体向上
这个动作一听就知道就是引体向上，不过呢在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候啊都要求练习者尽可能的多做。握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交叉后屈。向上引体并吸气，这时候注意抬头挺胸，上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松，背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直整个下半身呈放松状态，最后再次呼气。这个动作是怎样前展背阔肌的一个主要动作。
2、宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友的，可以是先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。
3、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢还原到起始位置。
开始时刻单腿屈膝，跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。
4、跪姿俯撑单臂哑铃划船
掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作如何尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后最后提拉的手臂于身体间保持接近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。
5、T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再慢慢还原。
坐在拉背练习机的固定坐位上两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者可以从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟然后呼气，沿原路缓慢还原。
6、直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。
7、坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样采用坐姿。
动作为屈膝、上体前倾、两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面而且头不要低垂。收缩背阔肌将上臂上拉，把杠铃尽量拉高静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠铃时吸气、放下时呼气。
以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下但是更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，对于怎样前展背阔肌只有自己练了才能体会动作中的奥秘。不过呢背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以啊对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

我要回帖

更多关于 如何用哑铃练背阔肌 的文章

 

随机推荐