身高185体重200 减脂增肌健身计划 的建议

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-09 12:43 标签： 增肌减脂能同时进行吗
身高183CM，体重147斤左右，是应该增肌还是减脂，如果可以的话，增肌和减脂可以一起进行吗。_百度知道
身高183CM，体重147斤左右，是应该增肌还是减脂，如果可以的话，增肌和减脂可以一起进行吗。
身高183CM，体重147斤左右，是应该增肌还是减脂，如果可以的话，增肌和减脂可以一起进行吗。晚上慢跑多久，怎么跑可以减脂
我有更好的答案
减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里25分钟高强度腿部训练）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：I型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是I型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。
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来自团队：
增肌的同时可以起到减肥作用，每天慢跑最少一小时
那可以一起吗，效果会不会更好
可以找一套减脂增肌的运动动作，每天坚持练，一定要坚持，效果会更佳的
嗯嗯，谢谢
本回答被提问者采纳
我觉得刚刚好，适当运动，保持好原有身材就可以了
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很多减脂的朋友都会每周甚至每天测量自己的体重，希望体重秤上的数字变小一点，这样他们的心情就会变好一点，因为大家总是觉得体重的降低就反应了自身脂肪组织的消耗，换句话说，体重轻了，身材就变得苗条，纤细了。
（猜猜两位出镜女神是谁？）但是很多朋友即便是在一段时间内体重降了5斤甚至10斤，身材依旧是老样子：双下巴，游泳圈，拜拜肉，以及松垮的皮肤，一样不少。
客观来讲，无论是男性还是女性，如果我们的体脂肪在一段时间内减少10~15斤左右，那么体型的改变一定是巨大的，你的朋友和同事会对你的变化瞪大眼睛。但关键是，我们体重的降低真的是消耗了脂肪吗？
减肥胶囊和减肥茶是最会忽悠人的，他们只敢保证你一周时间减掉5kg体重，但不敢保证是5kg纯脂肪，因为减去的体重里面可能包括2.5kg水，1.5kg粪便（这是很正常的，人体的肠道系统总长度是身高的4~5倍，我们每天体内是有残留的，泻药成分的减肥药会排空肠道，进而达到欺骗的目的。）0.75kg脂肪等等。
没错，就是0.75kg的脂肪组织，而且脂肪组织的密度很小（我们在网络上一定见到过等质量的脂肪组织和肌肉组织的体积对比图）所以我们即便是降低了满意的体重，也不是减去了多余的体脂肪。
在人体内，肝脏是脂肪代谢的主要场所，而脂肪容易堆积的部位则集中在腹腔大网膜，肠系膜，和骨骼肌间的结缔组织。我们若是想减去多余的脂肪组织，只有两个办法：
1.做抽脂手术
2.通过运动干预和膳食平衡进行减脂活动
在中学物理课上，我们都知道能量守恒定律，能量在大自然中是不会凭空出现和消失的，只能从一种形式转化为另一种形式存在。完全代谢一公斤的脂肪组织，身体要燃烧7000大卡的热量。
我们加强体育锻炼，进行力量训练和有氧运动，是为了消耗更多的能量，让脂肪组织氧化供能。平衡日常膳食，是为了进一步减少热量的摄入，因为安静状态下脂肪氧化供能的比例最高。
归其根本，都是为了创造一个热量缺口，我们消耗的多了，摄入的少了，身体就必须把贮备的脂肪拿出来，以满足我们日常活动的能量所需。
一般而言，对于自身体脂率不满意或是有强烈减脂需求的健身朋友，就可以在常规训练课程外加入一些针对燃烧脂肪的训练计划，同时还要注意控制饮食摄入的热量以防止体重的反弹。
因此，我的建议是：
1.多采用高组数，高次数的训练（每组指导次数在15~20次为宜）和较短的组间休息时间（30~40秒），尽可能的提高新陈代谢速度。
2.增加有氧训练，在进行抗阻训练后，可以在跑步机上走坡（注意是走坡，而不是慢跑，建议体力不好的朋友采用坡度5，速度5的标准，体力好一些的，可以使用坡度8~12，速度5~5.5，切记有些朋友在进行完抗阻训练是跑不起来的，但是我们依旧可以在这样的强度下走很久，毕竟持久的消耗才是王道。）或者增加一些如慢跑、游泳、骑车、登山等户外有氧运动方式。
3.在保证营养均衡的前提下，摄入低热量的饮食，补充足量的蛋白质（每公斤体重1.2~1.8克），控制碳水化合物（碳水化合物提供的能量减脂期间可以控制在全天总热量的52%~55%）和脂肪（可以选择进食一些坚果，橄榄油或是健康的鱼油），同时注意多吃蔬菜水果补充维生素和矿物质还有大量的膳食纤维。
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