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做平板支撑胳膊疼了一个月了。。。
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平板支撑，你会犯这些错误吗？
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在教练的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作。如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。所以你要记得静态棒式下的动作口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！ 但是，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不
在教练的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作。如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。所以你要记得静态棒式下的动作口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！ 但是，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。在做平板支撑时，应该注意以下几点:-是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。-肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。-腹部收紧：下背腰后不下凹。-双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。-胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。-手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。-头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。勿将手肘窝朝内： 这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。上背部肩胛骨没收紧固定： 导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。 试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。上背部太过于往上拱起： 手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。
试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。双手过度施力，进而会将身体往后推： 胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。将臀部抬高： 让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。肘撑时一样会出现的问题： 手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。下半身没有注意： 双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。头抬太高： 往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。
平板支撑，每天一分钟全身瘦【平板支撑，每天一分钟全身瘦】平板支撑（PLANK）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练腹肌最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。下面为8种平板的花式，可以增加练习当中的乐趣。
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健身减肥是一项极好的减肥运动，也是大家通常选择减肥的一种方式，但是在减肥过程中，一定得注意方式方法哦，要是方法不对的话，那很有可能会适得其反了，三八女性网小编提醒大家可千万别小看了这些健身减肥错误哦！
瑜伽练习中的错误观念，这些你有吗?认为瑜伽体式就是一些简单的肢体动作，只要把身体摆放到所谓的标准线上，就一定会达到最佳的练习效果。正确认知：体式的标准程度取定于个人的身体。在保证基本体态正确的情况下，温和的扩展到身体的极限就可以了。这时才会达到最佳的练习效果。瑜伽唱诵不重要不需要练习?认为瑜伽唱诵只是在唱一些奇怪的声音
这些你有吗？练习瑜珈的错误观念。一.姿势越标准越有效？认为瑜珈体式就是一些简单的肢体动作，只要把身体摆放到所谓的标准线上，就一定会达到最佳的练习效果。 正确答案：姿势的标准程度取定于个人的身体。在保证基本体态正确的情况下，温和的扩展到身体的极限就可以了。这时才会达到最佳的练习效果。二.瑜珈唱诵不重要不需要练习？认为瑜珈
关于激素依赖皮炎治疗的误区：激素依赖皮炎对日常护理有要求吗？洗脸要注意，不能使用超过40℃的水，不要使用刺激性的皂剂洗面奶；爽肤水可不用，如果必须用，建议使用温泉喷雾类的无刺激的水剂；美白精华和美白霜千万不能用；去角质和深层清洁的产品也不能用；防晒类产品要慎用，如果有户外活动，一定要使用物理性防晒产品；不要使用美白面膜新民网移动客户端
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被神化的平板支撑，这些疑问你有没有？
　　用手肘和脚尖撑起身体，地产大鳄潘石屹和前美国驻华大使都在练平板，潘石屹还用平板（）“打败”了奥运冠军林丹（见下图），名人效应使平板近来成为了健身圈炙手可热的“神动作”，这项被外界公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日，同时也被看作是减肥的最便捷最有效的方法。
　　平板真的有那么神奇吗？国家一级健身指导员、红梅健身馆新纪元健身教练李景涛认为，平板是锻炼腹肌的一个动作，可以使腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉群得到收紧作用，但绝非减肥“良方”，动作不规范的情况下还有可能导致肌肉拉伤。
　　疑问：坚持时间越久越好？
　　解答：在动作标准的前提下，
　　时间长短根据个人能力把握
　　李景涛说，一般人要练习平板，最基本的应该是掌握要领——俯卧在垫子上，用双肘弯曲在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持腹肌的持续收缩发力，臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。腹肌收紧，臀部也要夹紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　“我有一些学生曾经做了一段时间之后发现不但没有腹肌，腰还疼得要命，那是因为他们没有把动作做规范，他们练平板的时候，腰塌下去了。于是我告诉他们，做这个动作的时候，腰的部分应该是要找到肚脐往上顶的感觉，想象一下有人用手压着你的腰，而你用肚脐往上顶。另外如果臀部不夹紧的话，整个人都是松的，而这个动作则是需要全身绷住的状态。”
　　李景涛指出，平板没有固定的时长，时间长短是根据个人能力，在动作标准的前提下，有些人30秒不行了，有些人可以很久，所以也没有固定的极点。“我个人不建议做太长时间，一般总时长20分钟左右的时间来做就可以了，我建议2~3分钟一组，分成几组来做。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过一分钟。”
　　疑问：可以达到减肥效果吗？
　　解答：只是锻炼核心力量的一种训练方式，
　　不是减肥良方
　　其实很多人更加关心的，还是练平板的能达到怎样的效果？真的可以减肥吗？
　　对此，李教练有自己的解读：平板是很好的训练动作，可以让腹部收紧核心，让腹部的肌肉群得到锻炼，尤其腹部正面的腹直肌等。但是单纯用一个动作就能达到锻炼核心，那是不可能的，更加不要说让身材变得完美，平板只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方。
　　“只做平板就想减肥，那是不可能的。试想一下我们跑步半小时，也只能消耗300卡路里，而平板还是静态的训练，效果可想而知。我建议爱美的男生女生，如果想拥有完美身材，除了做平板，还要做些有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞等，再配合身体部分的器械练习，当然，还要配合很好的饮食习惯。”
　　平板从初学者进阶到达人的过程，李景涛还给出了一个贴士——
　　初学者首先要把动作做规范，即使只有30秒也没关系。刚开始训练的时候，可以选择简单“弱化版”平板，就是用膝盖和手肘，而不是脚尖和手肘，膝盖会相对轻松一些，之后再慢慢调整。等核心足够强大，还可以选择“升级版”，比如悬空提起一只脚，或悬空提起一只手，伸直后停顿5秒，然后换另外一边交替练习。
　　练平板可以对着镜子，初学者可以观察自己的身体姿势来做调整，要保证动作标准，预防受伤。
　　疑问：适合所有人群练习？
　　解答：平板需要肩部用力，
　　做得不好反而有可能拉伤
　　是不是所有人都适合平板？过量会不会适得其反？对于这样的疑问，李景涛也给出了自己的解答：
　　平板不是所有人都适合，比如肩部不好的就不太适合，因为平板需要肩部用力，做得不好反而有可能拉伤，还有一些骨质增生的人也不太适合练。任何一种运动过量了都会有反效果，如果长时间让肌肉紧绷而得不到休息，那么身体就会认为这种状态是常态，反而达不到应有的效果，所以锻炼过后要做些拉伸动作。动作一：在动作结束时，直接放松趴下，然后手臂在身体两侧撑地，伸直手臂，拉伸腹部，放松腰部；动作二：动作一结束后，屈髋关节，使臀部向后坐，手不动，成“朝拜”式，拉伸肩部、胸部，放松背部。姚黎惠
　　1. （平板）确实是个好动作；
　　2. 可以发展核心区肌群静态刚性的能力；
　　3. 可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和问题；
　　4. 对于高体能水平运动员来说，简单的满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择；
　　5.对于普通人群康复来说，略显片面，需要结合其他练习；
　　6. 对于减脂塑形练腹肌来说，确实被夸得太过分了，偶尔出差由于条件限制不能训练的时候可以考虑使用；
　　7. 对于健身初学者和身体素质较差的人来说，确实可以快速提高体能，是个不错的选择；
　　8. 是个精细活！并不是适合每一个人，不能盲目锻炼。李景涛
　　有没有别的类似的健腹“神动作”推荐？
　　李景涛推荐“两头起”，开始动作：首先仰卧平躺，两手伸直，上臂在耳朵两侧；结束动作：呼气，收紧腹部，使手臂和腿部同时举起，腿部伸直，手掌和脚尖在最高点接触，然后吸气返回。如果感觉难完成，可以做简易版，开始动作都是一样的，只是把手摸脚尖的动作换成双手抱膝。在练习过程中，最好能控制住手臂和腿部的稳定，吸气返回时，腿部尽量伸直，不要接触地面。每隔一天做3~5组，每组都尽力去完成，可以先练习标准版的两头起，完成不了时，马上换成简易版的，这样又可以多做十几个。这个动作能同锻炼到整个腹部肌肉。
　　李景涛坦言，任何训练想要取得有效的成果，最好还是寻求科学专业的指导。
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评论成功，谢谢参与！>&平板支撑能瘦手臂吗
女生都希望自己能有完美的身材，因此她们都开始加入健身的行列，而有些女生觉得自己的手臂很粗，想通过平板支撑的锻炼能减少手臂的赘肉，那平板支撑可以瘦手臂吗？
平板支撑能瘦手臂吗
平板支撑瘦手臂的效果不是很理想。
平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。
平板支撑会使手臂变粗吗
平板支撑主要靠全身的肌肉发力，并没有明显的增肌效果，因此通常情况下手臂也不会变粗。而且人体在练平板支撑的时候，手臂还会出现出汗的情况，它会使手臂的线条更优美。经常练习平板支撑，尤其是单次长时间坚持动作的时候，手臂会变得更结实。如果女生不希望手臂太过结实，每次可以只练1-2分钟，结束之后揉几十秒就可以了。
平板支撑可以瘦哪里
平板支撑主要是用来锻炼腹部的核心肌肉群，它能够使腹部的肌肉更紧实，因此对减肚子的效果会明显一些。但平板支撑不是有氧运动，不能消耗太多的卡路里，所以要想取得更好地减肥效果，最好配合肚皮舞、快走或者是呼啦圈等其他的有氧运动。
瘦手臂的运动有哪些
方法：将身体站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回復原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回復原位，运动渐呈圆形而非菱形。重復3次，每次10下。
肚皮舞是一项有氧运动，它可以减去腰腹的赘肉，还能加快血液循环，通过尽情地舞动腰、臀、肩、臂和腹部等身体大部分肌肉群，来达到纤体的功效。
转呼啦圈每10分钟可以消耗100大卡的热量，如果每次持续20分钟，和有氧运动带来的燃脂效果是不相上下的。经常做呼啦圈可以刺激人体的腹部和腰部，能够有效地消除人体多余的脂肪，还能够促进肠道的蠕动，对治疗便秘也很有效果。
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