大腿肌肉怎么练？健身房腿部肌肉训练计划
腿部的肌肉，对于男人来讲，非常的重要。当你已经过了减肥期，追求力量训练的时候，你一定要注重腿部的训练。强大的腿部肌肉，可以给我们带来太多太多的好处。
男人健身，必须练腿。健身圈里有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了…”，所以你懂的。
练好腿部肌肉，可以增加你的全身力量，增加你的肌肉总量，提高新陈代谢，还有全身的协调性和身体的稳定性。
下面小hi给大家分享一组健身房的腿部训练动作，你也可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腿部”，或者在计划列表里找到练腿的训练计划，可以把练腿的单日训练插入到你的训练计划中。
一共7个动作，部分动作用到大型器械，如果是初次尝试，最好能找个教练教学一下。
1.史密斯深蹲（5组，每组12个）
2.杠铃直腿硬拉（4组，每组12个）
3.杠铃箭步蹲（5组，每组12个）
4.坐姿双腿屈伸（3组，每组12个）
5.坐姿双腿前屈伸（3组，每组12个）
6.俯卧双腿屈伸（3组，每组12个）
7.深蹲器全蹲（3组，每组12个）
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今日搜狐热点健身不练腿的到底有多少人？
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据lz一年半健身经历的所见，健身不练腿的挺多的！你是吗？客观来说，我练腿但频率远远不及胸腹肩背
这些回帖亮了
像我的话就是上肢簙弱 腿特别粗 小腿特别粗 想知道怎么能练细一点。。
健身房里大多数（没有针对谁）都是没有超过180的，本来腿就短，练了干嘛？
引用7楼 @ 发表的:
最近决定暂时不练腿了
本身体脂较高，上身买衣容易，买裤子比较难。腰围合适，裤腿紧。要是再练买不到合身的裤子就尴尬了
我一周4天去健身房，一小时无氧（倒蹬，深蹲等腿部训练是日常），一小时有氧，两个月下来已经瘦了8公斤了...裤子反而松了不少
也不知道你们这练了好像就能粗的想法咋来的...PS：亮了多说两句，引用我的粗腿兄弟大概分两种一种体脂高腿粗的...请放心大胆做腿部力量训练，并跟上其他大肌肉群的力量训练，配合一定量的有氧，相信你们很块能看到效果；另一种肌肉腿的...如果想瘦腿的，进行腿部力量训练也没有什么问题，降低训练重量和数量。将这部分精力转到有氧上。当然前提是你愿意接受肌肉的消耗....不愿意接受，我也没辙。最后说一句：瘦身这东西没有局部瘦的说法....[ 此帖被毛毛随风飘在 16:24修改 ]
我是比较很注重下肢锻炼的
因为我看到我锻炼的健身房，有个动感单车教练。上半身那块儿跟大力水手似得。有一次冼澡的时候看到他大腿跟麻杆儿一样，卧槽那身形比例跟个漏斗一样...贼难看...
当然这也不是我注重下肢锻炼的全部原因。因为大腿和臀部肌肉的锻炼，对减脂和睾酮素的分泌有极大的好处，谁练谁知道....
腿的保养比练关键多了，练得不得当下半辈子完蛋，保养好了，40岁照样摸框PS：亮了就多说几句，其实我一直觉得腿上膝盖和踝关节这2块地方很关键，打球的二十多年间看了很多的身体素质劲爆男因为不注意保护膝盖或者踝关节，导致走路都疼，最后只能告别篮球去游泳的事情，这2个部位一旦出问题，会影响一辈子的生活质量，所以对于腿部的锻炼我一直是非常小心，但是这并不是说就是不锻炼腿部，经常打打球，在操场跑跑步什么就是对腿部很好的锻炼。还有就是尽量不要100%发力，一般运动中尽60~80%的力就可以了，剩下的40~20%力气和精力留着保护自己和别人，不然就比较容易把自己和别人搞伤。[ 此帖被sq2zjj在 21:09修改 ]
硬拉深蹲应该占整个训练计划的60-70%。
国内业余健身房的很多人，卧推水平比国外高水平力量举选手的卧推还厉害。比如徐建军，郁卫星，都是180 公斤的卧推，体重也不大。
但是深蹲，厉害的人太少了发自手机虎扑
练腿减肥特别快，真的，可以少练但是不可以不练，因为实在太累哈哈
我腿练的多……185一百八九十斤，一身肥肉抓框没问题，腿是真粗……卧推160kg能推9个
会阳痿的，不能总在观音下边吧
练腿的不多，但是也不少最夸张的是练胸（卧推）的巨多，而胸肌是实用度最低的主要肌肉。而非常重要的竖脊肌却没人练……发自手机虎扑
最近决定暂时不练腿了
本身体脂较高，上身买衣容易，买裤子比较难。腰围合适，裤腿紧。要是再练买不到合身的裤子就尴尬了发自手机虎扑
会阳痿的，不能总在观音下边吧
我是比较很注重下肢锻炼的
因为我看到我锻炼的健身房，有个动感单车教练。上半身那块儿跟大力水手似得。有一次冼澡的时候看到他大腿跟麻杆儿一样，卧槽那身形比例跟个漏斗一样...贼难看...
当然这也不是我注重下肢锻炼的全部原因。因为大腿和臀部肌肉的锻炼，对减脂和睾酮素的分泌有极大的好处，谁练谁知道....
健身房里大多数（没有针对谁）都是没有超过180的，本来腿就短，练了干嘛？
练腿的不多，但是也不少最夸张的是练胸（卧推）的巨多，而胸肌是实用度最低的主要肌肉。而非常重要的竖脊肌却没人练……发自手机虎扑
腿的保养比练关键多了，练得不得当下半辈子完蛋，保养好了，40岁照样摸框PS：亮了就多说几句，其实我一直觉得腿上膝盖和踝关节这2块地方很关键，打球的二十多年间看了很多的身体素质劲爆男因为不注意保护膝盖或者踝关节，导致走路都疼，最后只能告别篮球去游泳的事情，这2个部位一旦出问题，会影响一辈子的生活质量，所以对于腿部的锻炼我一直是非常小心，但是这并不是说就是不锻炼腿部，经常打打球，在操场跑跑步什么就是对腿部很好的锻炼。还有就是尽量不要100%发力，一般运动中尽60~80%的力就可以了，剩下的40~20%力气和精力留着保护自己和别人，不然就比较容易把自己和别人搞伤。[ 此帖被sq2zjj在 21:09修改 ]
最近决定暂时不练腿了
本身体脂较高，上身买衣容易，买裤子比较难。腰围合适，裤腿紧。要是再练买不到合身的裤子就尴尬了发自手机虎扑
练腿减肥特别快，真的，可以少练但是不可以不练，因为实在太累哈哈
我喜欢爬楼梯，一般爬8楼，然后坐电梯下去，爬个8个来回，很爽的
像我的话就是上肢簙弱 腿特别粗 小腿特别粗 想知道怎么能练细一点。。
怎么练腿啊
我一般都是胸和背外加腹
下肢就偶尔深蹲深蹲－发自手机虎扑
引用8楼 @ 发表的:
练腿减肥特别快，真的，可以少练但是不可以不练，因为实在太累哈哈
该怎么练减肥，推荐下
硬拉深蹲应该占整个训练计划的60-70%。
国内业余健身房的很多人，卧推水平比国外高水平力量举选手的卧推还厉害。比如徐建军，郁卫星，都是180 公斤的卧推，体重也不大。
但是深蹲，厉害的人太少了发自手机虎扑
引用11楼 @ 发表的:
像我的话就是上肢簙弱 腿特别粗 小腿特别粗 想知道怎么能练细一点。。
我也是，同问
引用7楼 @ 发表的:
最近决定暂时不练腿了
本身体脂较高，上身买衣容易，买裤子比较难。腰围合适，裤腿紧。要是再练买不到合身的裤子就尴尬了
我一周4天去健身房，一小时无氧（倒蹬，深蹲等腿部训练是日常），一小时有氧，两个月下来已经瘦了8公斤了...裤子反而松了不少
也不知道你们这练了好像就能粗的想法咋来的...PS：亮了多说两句，引用我的粗腿兄弟大概分两种一种体脂高腿粗的...请放心大胆做腿部力量训练，并跟上其他大肌肉群的力量训练，配合一定量的有氧，相信你们很块能看到效果；另一种肌肉腿的...如果想瘦腿的，进行腿部力量训练也没有什么问题，降低训练重量和数量。将这部分精力转到有氧上。当然前提是你愿意接受肌肉的消耗....不愿意接受，我也没辙。最后说一句：瘦身这东西没有局部瘦的说法....[ 此帖被毛毛随风飘在 16:24修改 ]
引用16楼 @ 发表的:
我也是，同问
我的腿真心是肌肉腿。。就想练的细点，一大块肌肉太丑了，就脚脖子细，穿裤子都没法ab折。。
引用16楼 @ 发表的:
我也是，同问
跑步...长时间有氧
减少力量训练
没有所谓的瘦哪个部位的训练
引用5楼 @ 发表的:
练腿的不多，但是也不少最夸张的是练胸（卧推）的巨多，而胸肌是实用度最低的主要肌肉。而非常重要的竖脊肌却没人练……
竖脊肌怎么练法？
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求教练指导如何练习坐压蛙泳腿的正确方法？
求教练指导如何练习坐压蛙泳腿的正确方法？
新手，练习蛙泳，第一步坐压蛙泳腿臀部坐不下去。以为是韧带没打开，每天坚持跑步十公里，现在抬腿压腿都可以，依然坐不下去。求教练正确指导！
新手首先应该多下水找感觉。
成人压腿，特别是蛙泳腿，有难度的。对技术要求不高的话不压也罢，对技术要求高的话就不要先学蛙泳。
压不下去，脚后跟分开点，就能坐下去了，坐好以后再用手的力量帮助慢慢收紧。
渐进式，莫急，最好以月为单位，定它一年半载的长期目标，此外，活络油是须要准备好的。跑步与压蛙泳腿无关
实在喝不动了
是直压吗？这个貌似很简单 不需要啥太好的柔韧性的
要是像摩恩那种把脚丫子掰到两侧就太恐怖的 不够我不到一岁的儿子做这个毫无压力哈哈哈&&太让咱们这种学蛙泳的大人羡慕了
这个不但靠跑步解决不了，而且听说如果为了游泳把脚踝练的太软，跑步时还更容易受伤
我觉得除非搞竞技，不用压
我从今年4月份才练习蛙泳，后来经厂里高人指点，说收大腿过大，翻脚不够充分。我用健身球练习改变了收腿（大）大的毛病，用压腿改进了翻脚。本人42岁都能练好压腿，我想业余爱好练习压腿没有太大问题。刚开始练习时先选择软床或沙发。持之以恒，定会把腿压下去。
谢谢各楼真诚建设性的建议，悲催的是练这一个动作把膝关节韧带拉伤了，以前从没想过这么一个简单的动作会有那么大的难度。相信自己以后一定会把这个动作做好，再次谢谢大家。
成年人还是不要压的好，都定型了。
生命在于运动，没有定型之说，每天练一点，积少成多。
回复 4# 的帖子
谢谢视频。论坛有你们的无私奉献，才有我们大家的提高。
小姑娘 蛙泳腿躺着都没压力，我坐都坐不下去