• 应该买多哑铃片可组合不同重量嘚

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• 如果不经常锻炼可以选用装满水的矿泉水瓶代替哑铃，有些调料壶、油壶也可以选择有2.5公斤、3公斤及5公斤装的，大容量的容器基本都有把手哑铃重量是要看你做什么动作，每块肌肉的承受能力是不一样的

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• 女生的话，一般是在5公斤之内就行了！

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• 10斤一般嘚就够了不过可以买那种能拆卸的，两边都有很多块的可以根据自己的需要组装，希望能采纳哦~如果觉得有用请点击有用哈~

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• 看身材10斤的就够了

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• 建议买一个加片式的哑铃。

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答主高中刚刚毕业那一会儿 情况囷撸主差不多181的个60公斤左右的体重，一根麻杆

是这样的………（好像农民工）

答主高中的时候特别喜欢打篮球，因为身体瘦弱所以經常被大壮欺负，以及因为太喜欢篮球了做梦都想扣篮，所以我高中毕业后的第一件事就是办了一张健身卡经过大学四年和毕业一年嘚训练，画风完全变了

前方多图预警（开始装逼了想看增肌干货的直接拉到后面）

感觉人生真的逆袭了，从60公斤增加到80公斤长出了一身腱子肉

由于我的训练不是健美路线，是偏向体能的所以我也完成了我扣篮梦

再PO两段我训练的视频

5年健身把我从一个60公斤的瘦猴子，变荿一个85公斤体脂率15%，深蹲195公斤4个硬拉205公斤3个，卧推120公斤5个高翻112,5公斤的壮汉（最好记录，视频未给出）

好了 装逼 结束了 该上干货了接下来我会简单介绍下增肌的简单理论和计划书写的详细步骤

你能从本计划中得到什么？

下文的计划是我训练普通客户总结出的一套模板式的计划简单但是足够高效，我会在逻辑上给你们解释清楚计划编排是怎么进行的不仅授人以鱼，也授人以渔

如果你是一个年龄20到35的尐年如果你按照我说的去做，你在第一个月就能增加6~10公斤的体重（当然其中会有相当一部分脂肪）并伴随着惊人的力量增幅，以及形體上巨大的变化

1，超量恢复曲线与增肌

8每日热量与三大营养元素的摄入，水分睡眠

9，怎么增加训练的重量

我们将从上面的十个点進行讨论

说到增肌，就一定要理解下面这幅图

这幅图是 hans Selye 博士提出的生物应对外界压力时的应激性反应

简单解释下这幅图想表达的当你的身体受到某种压力刺激的时候，如果说这个压力足够大那么你的身体应对这方面压力的能力（纵轴表现）会像上面的曲线一样，暂时先丅降如果你的身体得到适当的恢复，那么你应对这方面压力的能力又会上升，甚至超过原先的表现（超量恢复）

举个栗子，如果你詓三亚晒太阳如果当天的紫外线足够大，那么你晒完之后大晚上你的皮肤是火辣辣的，疼这说明，经过早上的紫外线压力刺激你皮肤应对紫外线的能力下降了。经过一段时间的休息后你发现你的皮肤变黑了，这意味着你的的皮肤经过休息之后，应对紫外线的能仂变强了

同样的，你通过举铁给予肌肉压力肌肉为了让你下次更好的对抗外界压力也会产生适应，进而变大变强壮。

我们再观察下仩图的后面你会发现如果说你的表现上升了，却迟迟没有第二次的刺激出现那么你的表现会回复到原来的水平

也就是说，如果你要让伱的表现持续上升（如下图）

你必须要在你的身体完成恢复之后的表现最高值给予第二次刺激以此往复，你应对压力的表现就会不断上升

（这里一定要注意，第二次刺激的压力一定要大于上一次否则你的身体不会发生超量恢复，因为它已经适应了上一次的压力必须偠有更大的压力。）

从图上我们可以得知要让你的应对压力的表现不断上升，你需要三个步骤

上图我们得知要让你的身体发生超量恢複，你必须要有压力的刺激且这个压力必须适中，比如说你去晒太阳如果紫外线很小，那么你的皮肤不会超量恢复因为这点紫外线對于你来说压力太小以至于无法发生超量恢复，如果说紫外线太大大到你的皮肤无法承受，那么你的皮肤就会被晒伤一旦晒伤，超量恢复也不会发生

放到我们肌肉训练，如果训练的强度太低负重过小，那么你的肌肉不会生长（undertraining）如果强度太大，也不会生长也就昰我们说的过度训练（overtraining）。

那么对于肌肉来说这个压力到底是什么呢？

答案是：张力（tension）

你通过杠铃哑铃来训练你的肌肉，本质上通過这些器械给予肌肉张力肌肉感受到足够的张力并收缩克服了这股张力，当这个张力累加到一定值的时候肌肉就会产生超量恢复。

所鉯我们做抗阻力训练的本质目的就是为了给予肌肉足够大的张力刺激让它发生超量恢复

“你不是在训练中变强壮，你是在恢复中变强壮”这句话我相信很多人都听过。

我们训练只是给予肌肉刺激如果没有恢复，那么肌肉就不会变强

训练只是half of the battle，如果你忽略了另一半那么你的增肌之路是走不远的，很多人增肌失败就是没有注意恢复

那么恢复和什么有关系呢

最主要的是两个：睡眠和热量

你的很多生物反应都是在睡眠中进行的，比如各类激素的分泌还有你的神经系统的恢复也只能通过睡眠来完成，所以忽视睡眠等于将你的努力付诸东鋶

你的机体修复和增加肌肉组织需要大量的热量来支撑所以在增肌的时候你需要摄入比平时多的多的多的热量。很多人就败在了这一步后面会告诉你，你到底要吃多少的热量

另外生活中的种种压力，情感的（比如分手）工作的（比如被炒鱿鱼），这些都会影响你的恢复

一定要注意，训练实际不会让你变强它甚至是让你变弱的，只有良好的恢复才会让你在训练受的苦兑现成肌肉的增长

3:合理的二次刺激时机

如果你要不断的进步你就需要不断的给你的肌肉刺激，换成人话就是你需要持之以恒的训练

但是光有持之以恒的心，你还是赱不远的你需要“聪明”的"持之以恒"的训练

我上文提到过，如果你要让你某方面的表现不断上升你需要在你恢复之后的表现峰值给予苐二次刺激。

为什么要在表现峰值那块刺激它呢

我们看看在过早（身体还未恢复完全）或过迟的刺激会发生什么事情

如果身体还没完全恢复就接受第二次刺激会怎么样呢？如下图

在你身体还未完全恢复的情况下给予压力那么你的机体应对压力的能力只会越来越低，直至某个点引发过度训练

那么如果给予刺激的时机太晚呢

如果你的再刺激时机过迟，那么会导致表现回归初始值那么其实第二次训练带来嘚效果只是重复了上一次的训练，你在做无用功

那么理解再刺激时机对我们有什么帮助呢

它能帮助我们知道，同一块肌肉我们到底该間隔多长时间再去刺激他，这就引伸出一个话题：我们该采用几分化的训练模式传统健美的“胸肩背腿手臂"的五分化模式吗？还是现在仳较流行的“推拉蹲”三分化模式,或者还有其他的分化模式

我会在下面对这几种分化模式给予评价，并教你怎么根据自己的情况来选择

循序渐进的增加你的训练所用重量

我真的必须要把这个话题单独拎出来讲，因为这是很多人增肌失败的关键原因之一

对于你的肌肉来说它真不知道你在使用什么计划训练它，它不知道你在用健美体系还是力量举体系，还是crossfit它也不知道你在用固定器械，弹力带还是杠铃，哑铃

肌肉知道的只有它感受到的张力!

它只知道它在训练中感受到了足够大适量的且比上次训练更大张力，然后得到了足够的恢复那么它就会生长

那么我们怎么样才能给予肌肉比上次更大的张力刺激呢？

你必须争取在每次训练课的时候在每组多推几个次数或者争取加点重量这样就能给予肌肉更大的张力刺激

我可以很负责的告诉你，无论你用的是什么体系的训练方法如果忽视了加重量这点，那么伱就是在浪费时间

那些增肌停滞的人你们想一想，你们增肌最顺利的时候是什么时候一定是你加重最疯狂的那段时间。你增肌效果变差甚至停滞的时候，就是你开始犹犹豫豫害怕卧推深蹲被压的时候害怕更大重量的时候，就是你增肌之路越走越窄的时候

好的该铺墊的理论铺垫好了，下面告诉你怎么给自己设计训练计划

我们该选什么器械增肌

来到一家工作室，环顾一下你会发现各种各样的器械：杠铃，哑铃壶铃，VIPR炮筒弹力带，固定器械。。

随着科技的进步大量的新奇的器械被发明，虽然这些厂商如何宣传它们的功效但是我发现这些器械对于增肌来说并没有起到太大的帮助，反而越来越花哨华而不实

原因很简单，首先上文提到过增肌你要不断循序渐进的增肌训练重量，光这一点很多器械就被淘汰了（比如弹力带，壶铃炮筒。。）你可以回想下，你见过的最大的壶铃是多偅的见过的最粗的弹力带是多粗的。

经过筛选之后最后只会剩下，杠铃哑铃（讽刺的是，这两个器械中的爷爷辈能带来最好的增肌效果现在的器械厂商都把钱花到什么地方了？）和固定器械能够满足不断的精确增加训练负重的需求那么这三个我们怎么选呢？

杠铃囷哑铃相比杠铃训练稳定性的需求相对来说会低一点，举个例子哑铃卧推和杠铃卧推，哑铃卧推对于肩关节的稳定性的要求会更高吔就是说，练到后期可能因为稳定性的因素，而导致你没办法继续加重量也就没办法给予肌肉更大张力刺激了，所以这点来考虑杠铃偠优于哑铃（更别说一般健身房里最大的哑铃就25公斤左右了）但是哑铃它有运动轨迹更自由，运动幅度更大的优点宗上考虑，我建议使用杠铃作为主打的增肌器械选择哑铃作为辅助。

那么固定器械呢因为轨道固定，他相对杠铃来说更稳定能让我们上更大的重量，給予肌肉更大的张力刺激那我们为什么不选它？

从功能的角度上考虑固定器械由于它会迫使你的肌肉按照固定的轨道工作，这会带来┅件非常可怕的事情：动作模式被破坏

我见过一个史密斯深蹲很重的人，但是徒手深蹲都完成不了的人就是因为史密斯它破坏了“蹲”这个动作模式，所以我建议是不主打固定器械但是它也可以作为辅助的训练工具。

所以器械上 我们优先选择能给予肌肉最大张力刺激嘚杠铃其次是哑铃，然后是固定器械

不同的训练RM选择会给我们带来不同的适应比如肌肥大，力量耐力，爆发力

注意下，这些东西鈈是完全分开的有时候你选择一个RM，会带来多个适应比如5RM更趋向于力量的提升，但也会带来可观的肌肥大和爆发力的提升，只是提升的方向会倾向于力量而已

我们的训练中每组该选择多少RM次数区间才能带给我们最好的肌肥大效果呢？

你去百度一搜增肌计划你会得箌各种组数和次数的组合，比如德州模式的5*5健美的4*8~12

树根股四头养成计划的10*10.。他们都宣传能给你带来肌肉肥大，我们该选谁呢

这里，其实它们都没撒谎他们确实都能增肌

只要它们能够用做到循序渐进的增加训练负重，（因为肌肉会对更大的张力作出回应）

但是，虽嘫它们都能增肌那总有一个是最高效的，那是多少呢

图片截取自《体能训练概论》

从图中的表格 我们可以看出最佳的肌肥大训练次数區间落在8RM～10RM这个区间，所以我们以后的训练的次数也就会集中在这里（记住其它的RM次数只要能做到循序渐进加重量也能增肌，只是效率會低）

一般人会认为训练的组数越多增肌效果会更好，其实事实并不然

首先我还要提：增肌在于你要循序渐进的增加你的训练负重，即使你只做一组如果能循序加负重，那么也能增肌如果做不到这点，即使你做10组100组也无济于事。

那么这么说无论做几组只要注意加负重都可以增肌，那么几组最高效呢

我们在讨论次数的时候我们说过最好的肌肥大区间在8~10RM，我们的组数选择也应该呼应次数的选择

設想下，如果你做10*10的计划那么你选用的重量真的是10RM吗？肯定要比10RM高你才能做10组。

为了让次数落在8~10这个区间内组数大概在3~5组

而且在《Science and Development of Muscle Hypertrophy 》这本书当中提到，在一群没有经过训练的人中的实验中发现经过一段时间的肘屈肌的训练，3～6组的组数安排肌肥大效果明显大于其它嘚组数所以我们的组数应该落在这个区域内。

我比较喜欢简单所以我会选择3组，我带会员上课时组数也是安排三组

并且你选择3这个數字会带来以下的好处

增重增肌意味着需要能量的囤积，在不影响肌肥大效率的情况下越少的组数意味着越少的训练容量，也就是越少嘚能量消耗也就是越多的能量留在了你的体内，这对于吃不下的瘦子来说意义重大

少的训练容量更容易让你的机体恢复过来这对热量吃不够，或者年龄大的恢复能力差的人女性（雄性激素低，难恢复）有着很重要的意义

所以我也推荐你们用3做为组数的选择

那么 我们烸组之间该休息多长时间为好呢？

说到这里会有一个有意思的现象：有些人在训练的时候会刻意把组间休息时间压缩的很短大概只有15秒箌30秒，他们认为休息时间短的情况下锻炼肌肉对于肌肉来说是一种挑战在这种情况下锻炼效果会更好，休息时间太长说明你是个娘炮……你要接受这个挑战

乍一看之下很有道理的说法其实是错误的

照这个思路思考，我们组间如果不安排休息那才最有挑战性那你们为什麼不直接不休息呢？

你们一定要记住组间休息的设定就是为了让你的机体恢复，能够应对下一组如果你休息时间设定达不到这个目的，那么休息的设定就变的毫无意义

那这个时间到底是多久呢

我们先来看看在组间休息的时候 我们需要主要恢复什么东西

2：神经系统疲劳嘚恢复

3：ATP-CP供能系统反应底物的补充

我们在休息的时候，恢复的东西大概就是这些东西上面的每一项的恢复速度都不一样，而且受很多的洇素影响比如你训练的强度（% 1RM),你的训练目标（肌肉肥大？力量耐力？）你的饮食状态（增肌饮食还是减脂饮食？）你的年龄，场館气温所用的训练动作，你的训练水平。。

在这里我假设你们的训练目标都是肌肥大热量摄入都能达到我给的标准，且都用我给嘚训练组数和次数年龄集中在20岁到35岁之间，训练水平都是新手小白那么根据下面的指导意见操作就不会错

深蹲，卧推硬拉 休息 120秒~180秒

輔助类的复合多关节动作 休息 90秒~120秒

单关节动作 休息 60秒~90秒

上面建议的设计原理是根据这些动作所能使用的重量来划分的，一个动作能使用的偅量越大那么就需要更多时间恢复，这里是因为越大的重量对于神经系统造成的疲劳越大所以需要更多时间

如果你要快速增肌，深蹲卧推，硬拉 是你一定要遭遇的动作我后面给的计划里面也是围绕这三个动作进行编排的，这三个动作能让你使用很大的重量会造成極大的神经疲劳，所以你一定要休息充足（力量举运动员甚至休息10分钟）

辅助类的复合动作比如硬体向上，划船上斜板卧推能使用的偅量相对较小，所以休息时间次之

单关节的动作比如哑铃侧平举，二头弯举用的重量最轻所以休息时间最短

这里我声明一下我不是说峩给出的建议就是不二法则，不同的基因的人根据不同的目的，会使用不同的休息时间我这里只是给出一个满足我上面的说的条件的囚的指导性建议，照这个做基本不会出太大问题（训练目标都是肌肥大热量摄入都能达到我给的标准，且都用我给的训练组数和次数姩龄集中在20岁到35岁之间，训练水平都是新手小白）

与其问一周练几次倒不如问：我的一块肌肉，一周该刺激几次呢

我门先来问一下自巳，我们在一节课训练了一块肌肉那么我们应该选择什么时机再去刺激它呢？

OK 这时候我们就要用到上面的理论了

根据超量恢复曲线，機体接受刺激后表现会暂时先下降，然后超量恢复然后如果没有刺激，表现又会回归到初始值我们上面也讨论过了，过早或过迟的給予第二次刺激都不行过早的话由于你的机体未恢复，盲目给予第二次刺激可能会让你过度训练过迟刺激导致你的曲线已回归初始值，你在浪费时间

我要给予刺激的点在超量恢复后的表现峰值附近

我们来看下网上流传的训练频次安排

首先是5分化 ：胸，肩背，腿手臂（二头三头)，一周5练一次一个部位

其实我是不太建议新手采用5分化训练的，因为新手的恢复速度比较快,所以这种分化模式会导致二佽刺激的时机落后，不够高效新手应该采用更加紧凑的分化方法，至于有人会问：高级的健美运动员都采用5分化为什么？那是因为训練水平越高机体需要更长的时间恢复，所以无分化是适合高级训练者的

所以三分化训练由此而生

推：胸大肌三角肌前束，肱三头肌

拉：背阔肌，斜方肌三角肌后束，肱二头肌

蹲：腘绳肌股四头肌，臀大肌核心肌群

三分化训练会让你三天内完成一次全身肌肉的锻煉，那么一周就可以完成两次循环且可以休息一天，这种分化模式和新手的恢复速度相吻合所以新手都能最大的在此分化模式中受益。所以 这也是我推荐的训练分化模式后期的计划也是按照这个模式给出

三分化训练的问题在于，一周需要六练考虑到一些人可能没有辦法保证这么高的训练频率，文章最后我也会给出两分化的训练模式模板（适合隔一天练一次的训练的人）

在选择刺激肌肉的思考上很哆人迷失了，我猜这里主要是受健美文化的影响健美运动员们为了多角度刺激一块肌肉，发明了各种各种的器械各种各样的花式的动莋来刺激一块肌肉的不同侧的肌纤维。

OK这不是什么坏事，有目的性的去增加新动作会给你的增肌带来更好的效果比如为了刺激肱三头肌的长头而在“绳索下压”的基础上加入“颈后臂屈伸”，能帮你更充分的刺激长头

但是问题在于很多新手并不是有目的的加动作，他們只是随意的按喜好加动作这会导致很多效果一样的动作在计划中大量出现（比如为了刺激三角肌中束，选择了哑铃侧平举又选择了繩索的侧平举，其实这俩动作没啥区别刺激出来的三角肌中束是一样的），太多的动作会导致训练者难以精通任何一个动作而且浪费時间，消散精力

所以你要选择动作请思考为什么加这个动作？这个动作和别的动作相比能为你带来什么不一样的东西以及这个东西你需要吗？（比如有人会说哑铃卧推能提高你肩关节的稳定性对！这没错，可是你增肌并不需要那么高的稳定性杠铃卧推给你的稳定性僦够了）

那么我的计划会怎么选动作呢？我的原则是在达到目的的前提下

1：越多关节越好（省时间且多关节的动作能让你使用更大的重量）

2：越基础越好（好掌握的动作）

在这里我假设你的目的不是打健美比赛，只是为了变强壮那我最基础的版本动作就是

杠铃后蹲：股㈣头肌，腘绳肌臀大肌，核心肌群

杠铃平板卧推：肱三头肌，胸大肌三角肌前束

龙门架坐姿划船*高位下拉：背阔肌，斜方肌肱二頭肌，三角肌后束肱二头肌

（注：龙门架坐姿划船对后侧链条的柔韧性和稳定性的要求会少很多，会比杠铃划船更好掌握）

这是我带别囚训练的核心动作在这些动作的基础上可以有目的性的加入一些辅助类动作，达到不同的增肌目的我也推荐你们这么做

每日热量与三夶营养元素的摄入，水分睡眠？

OK看了标题，你会知道我们现在要考虑恢复的问题了

为了让你训练所受的苦回报最大化你需要“吃”！即使你一点也不饿！！！

在我的经验里，增肌的人群遇到的最大的问题倒不是辛苦的训练是"吃"!

你一定要记住：你不是在训练中变强的，你是在恢复中变强的训练只是战斗的一半，如果你忽视了恢复那你一定走不远。

热量是增肌饮食里最重要的因素热量的盈余亏损矗接导致你体重的上升和下降，如果你是增肌你一定要吃够我设定的基础热量，以保证你的训练能正常进行下去体重能稳步上升。

好嘚有人看到这个热量就炸了，太特么多了！

但我告诉你如果你说的体重身高在我所描述的附近，那么如果你真的吃够了这些东西 那麼你得到的回报是：第一个月6~10公斤的体重增幅，深蹲成绩40~50公斤的增幅卧推15~25公斤的增幅，到后期增重速度和力量的增长速度会下降体重嘚增长会在半年左右停止，届时你的体重会在90公斤左右

这是我给出的热量值，请尽可能的吃到这个范围你要记住，你吃的越少离我所描述的进步速度就越远

如果你真能够吃到我所描述的热量，那么基本的碳水化合物和蛋白质的量基本我也不用太担心你吃不够了所以伱不必太担心这个问题，你先担心自己的体重能不能长上去这个问题

睡眠对于训练的作用至关重要，其中最重要的：神经系统的恢复

神經系统操控着你全身的肌肉当它出现问题，你的训练也就没有办法继续下去了

神经系统的恢复几乎只依赖于深度的睡眠所以你必须要囿足够的睡眠

在我看来每日7~10小时睡眠，就这么简单照做即可

我在上文提到，如果你要让你的肌肉不断增长那么你就要在你的训练的时候争取每次都比上一次做的更好，就是你要么保持重训练量不变比上次多做几次，要么保持训练次数不变比上次多做几个。

那么问題来了：我们什么时候判断自己该加重量了呢，每次该加多少重量呢

这里有个非常简单的的加重方法

当你挑战一个重量的时候，尽可能嘚每次都去冲击12下（当然前提是姿势标准），当你能够以比较标准的姿势完成一个重量能做12次的时候那么再做下一组的时候，往杠铃嘚两边加上负重然后再去冲击12次。这是我使用的非常简单高效的加重方法能确保我的会员每次过来都能让他们全力以赴，在每次训练課都不留余力

但是每次都尽可能的冲击12RM，有两点需要注意

1：这需要你有非常强的心理素质相信我，不是所有人都有勇气能在沉重的杠铃底下完成最后那几次要命的深蹲的，尤其是你处于失败的边缘的时候没有强大的自我鞭策的能力的人会选择放弃。

2：如果没有一个優秀的教练或是训练伙伴在旁边看着你你很容易出现技术动作的变形，这在我看来是最要命的受伤就意味着一切结束，所以你一定偠确保你的动作的标准是可以接受的，这就需要一个好的训练伙伴了或者你对这个动作非常的熟悉

这取决于你的训练水平，你的训练水岼越低你提升的速率就越快，那么每次加的重量就越大训练水平越高，加的重量就越少

我给出的重量跳幅会比较保守：每次往杠铃┅边加1,25KG，总共就是2,5KG每次这相对来说是比较安全的，不过一般健身房没有1.25KG的小片所以必要的时候，你需要自己去购买

好的就好像我减脂的客户刚见面会问我：我每个月能瘦多少，一样的问题很多人会关心，用了我的计划一个月能张多少体重？

私人教练有一个职业操垨：不承诺效果

不过经过我对大量的客户的观察，我现在能很有自信的给你一个范围

划重点敲黑板：如果你刻苦的按照我的方法去练按照我的方法去吃，你的身高体重也是我在上文描述的范围附近如果你第一个月没有增加6~10公斤的体重，你的深蹲没有涨40~50公斤卧推没有長15~25公斤，对不起你就是没吃好，没练好没睡好，check一下你的计划

每一个新手增肌者头一个月都应该获得上述的进步，然后在后面的训練中进步速度慢慢变慢但我可以很明确的告诉你，这个进步到半年之后才会停止所以你们在初期根本不需要担心这个问题

我必须要承認一件事情：按照我的方法去增肌，你的体脂率会暂时升高你必须要忍受腰围暂时上升，也许这会让某些人受不了毕竟女生们更爱腹肌，不爱松软的肚皮男的也是，不过我还是建议你:照我说的去做原因有下

1：虽然你的腰围会暂时变大，但与此同时你会发现你的胸腔变饱满了，你的手臂变粗了你的肩膀变宽了，臀变翘了你给人的感觉是强壮而不是胖，这时候你气质上的改变是你作为8块腹肌猴干嘚时候比不了

2：对于我来说真的，要是你的年龄在20~35岁之间减脂真的不是什么特别有技术含量的事情，只要你想的时候我随时都可以幫你减下来，但是增肌真的太他妈的难的了，增肌在你热量处于盈余状态的时候效率最高如果你害怕暂时变胖，选择摄入比较低的热量那么你的增肌速度就会不断的变慢（本身吃得多也很慢了），直到某个点停止进步

我再说一遍：减脂很简单，增肌太他妈难了别洅纠结在体脂率的事情，这是我健身一开始时犯的错误我不希望你们也犯

上面的为三分化模式，适合一周能6练的人

上面的为两分化训练适合隔一天练一次的人

注意这只是一个模版，你可以根据上述的原理进行自我修改 但请注意，深蹲卧推，高位下拉坐姿划船不要刪除，我实在想不出可以替代它们的动作删除之后效果必打折扣

最后附上我专栏的地址：

想了解更多增肌减脂信息可以关注我的专栏