运动一定会让膝盖磨损吗？怎样最大限度的防止受伤？ - 知乎4816被浏览369077分享邀请回答该回答已被折叠 cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6244a1.htm　　2. Murphy L, et al. Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2008 Sep 15;59(9):.　　3. Bosomworth NJ. Exercise and knee osteoarthritis: benefit or hazard? Can Fam Physician. 2009 S 55(9): 871–878.　　4. Buckwalter JA and Lane NE. Does participation in sports cause osteoarthritis? Iowa Orthop J. –89.　　5. Kujala UM, et al. Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters, and shooters. Arthritis Rheum. ):539-546.　　6. Kuijt MT, et al. Knee and ankle osteoarthritis in former elite soccer players: a systematic review of the recent literature. Sci Med Sport. ):480-487.　　7. Rall K, et al. A study of the long term effects of football injury in the knee. Mo. Med., -438.　　8. Chakravarty EF, et al. Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. Am J Prev Med. ):133–138.　　9. Krampla WW, et al. Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathon runners: a 10-year longitudinal study. Skeletal Radiol. ):619-26.　　10. Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Med Sci Sports Exerc. ):177-183.　　11.Schwameder H, et al. Effect of walking speed on lower extremity joint loading in graded ramp walking. Sports Biomech. ):227-243.1添加评论分享收藏感谢收起运动一定会让膝盖磨损吗？怎样最大限度的防止受伤？ - 知乎4816被浏览369077分享邀请回答589154 条评论分享收藏感谢收起1.1K103 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答4 个回答被折叠（）【转】长期登山爬楼梯会损伤你的膝关节
爬楼梯、登山、跳绳、乒乓球，你是否常做这些运动？
&&&&如果是，那么你的关节在负重过多，而这也很有可能成为10年、20年后你患上骨关节疾病的原因之一。
&&&&专家表示，早期骨关节疾病得不到重视，后果很严重，慢性致残，甚至瘫痪都有可能找上门。了解骨关节疾病发生机理，在年轻时就选择合适的运动项目，可以说是最好的预防方法。
&&&&延误治疗，后果很可能是慢性致残
&&&&专家指出，人们往往谈癌色变，提到心脏病和糖尿病也会胆战心惊，却往往对骨关节病不甚留意。60岁以上人群中约50%患有骨关节炎，75岁以上人群发病率则达80%，我国大约有8000万人患有骨性关节炎。
&&&&据统计，患有各种骨关节病的人在我国有一亿以上。在我国，骨关节病患者以中老年人居多。其实，骨关节病在我国目前被严重忽视，有近一亿人都有骨关节问题，但就医率仅为15%，其中有5%还是疼得受不了才去就医。而不重视骨关节病的后果很可能是慢性致残。
&&&&相关专家分析，在骨关节疾病中，骨关节炎占大多数。而导致骨关节炎的原因无非有两个，一是随着年龄增大，出现老化；二是不恰当运动导致的损伤。人体老化与骨关节疾病的发生关系不容忽视，在40岁以后，关节软骨就会退变，而骨关节疾病的发病率在50%~60%；而60岁以后，骨关节疾病的发病率能达到80%。北方地区骨关节疾病发生率高，其中以骨关节炎的发病率最高，可就诊率却不尽如人意。
按照早、中、晚期来区分，能够在早期就诊的患者仅能占到30%左右，而有60%~70%的患者都在中晚期才想起来就诊，并且这些患者多是疼得忍受不住了，已经服用过许多也不管用时，才想起来就诊。而这时多数患者的关节已经变形，存在着走不了路，甚至瘫痪的风险。
关节负重，加重软骨压力导致磨损严重&&&&专家表示，老年人群中至少有半数人患不同程度的骨关节炎，其中以膝关节病最为多见。而除关节软骨退变外，不恰当的运动导致的损伤，则成为加重骨关节疾病的最直接因素。尽管听来新鲜，可是这却是不容忽视的一个事实，因为人们对于关节病理变化，以及运动方式对软骨的磨损了解程度不够。膝关节运动量加大，会导致膝盖软骨以及韧带损伤，一旦磨损过重，就可能导致软骨磨损加重、韧带老化严重，从而出现各种骨关节疾病。像跑步、登山、爬楼梯、乒乓球、跳绳等运动被许多年轻人青睐，可是他们只注重耗氧量、运动量以及消耗热量等方面，却忽略了一个最重要的因素关节负重。
&&&&还有许多年轻人都喜爱的跑步机运动，宋长福分析，也不太合理。相比起正常跑步来讲，跑步机没有转弯时给膝关节的压力转移，所以在这上面跑是一种长期直线运动。正是因为长期从事这种直线运动，膝关节缺少压力的转移，导致膝关节周围的五条韧带长时间紧张，也就容易加重软骨压力，导致磨损严重。另外，这些运动无一例外，都是靠膝关节来运动，而长期大量的从事这类运动，会对膝关节软骨造成压力，而导致软骨损伤加重，磨损加大。在临床上就会看到这些患者的软骨都呈现变薄、变脆、变软等形式，甚至用手术钩一碰，都能扎进软骨里。
&&&&重新调整，改变运动方式
&&&&专家建议，可以从改变运动方式做起，重新进行调整，选择适合自己的运动，减少膝关节损伤，是预防骨关节疾病的有效方法。像患有骨关节疾病的老年人，应该尽量避免屈膝运动，例如太极拳等，这种长时间屈膝动作，会导致膝关节前面的髌骨软骨损伤。而这对本来就出现退变的老年人来讲，可以说是双重伤害。无论是年轻人还是老年人，都应该选择让膝关节承重较少的运动，例如游泳。这可以说是给各个关节压力最小的体育运动，有助于缓解韧带紧张。
另外，尽早发现骨关节不适，及时就医也是预防的好办法。郭庆升建议，一旦出现膝关节不适时，例如蹲起疼、活动受限、关节疼痛时，就应该到医院及时做检查。例如X光片，或者磁共振等。专家建议，从30岁开始，每天早上喝一袋牛奶，晚上吃一片钙片，也能够完成人体对钙的需求。
关节炎与长期的超负荷运动有关。膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力（双足着地）为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山则可达4.25倍，深蹲则达到体重7到8倍，膝关节在30到60度负重状态下压力负荷最大，爬山或上楼梯时关节活动恰好在30到60度之间。可见中老年人，尤其是有骨质疏松的人，就会加重膝关节的负担，久而久之，可能会导致膝关节骨关节炎。如果原有膝关节骨关节炎的患者更不应爬山，以减少膝关节的承重。
所以，对于中老年人来说，运动健身一定要掌握一个度，以缓慢的中低强度运动为宜，如散步、骑自行车、游泳或于坐位、卧位做些屈伸活动，而不宜做剧烈的长跑、爬山、下蹲等运动方式，这些运动可使膝关节负荷加重，容易造成关节损伤。
无论爬山还是爬楼梯都不是锻炼身体的好办法，为了保护腿关节健康，尽量不要用这种方法锻炼身体。爬楼梯关节会受到重压，人在平地上正常双腿站立时，每条腿负担的重量是体重的一半；而用一条腿站立时，受力腿就要承受整个身体的重量，对膝关节的压力明显增大。在上楼梯和下楼梯时，膝盖是弯曲的，用一个80-90度的角度承担着身体的全部重量，这时一条腿弯曲承重大约是平时正常站立时的4-6倍。同样，髋关节也在上下楼梯的状态下承受着重压。如果用爬楼梯来锻炼身体，关节受压的程度可想而知。
其次，上下楼梯和爬山一样，是一个多次重复的过程，关节在这个过程中运动次数人为地增加，关节磨损的几率自然也会增加。再加上关节承受的压力要比直立的时候大，作为人身体的重要部件，磨损过多，损坏的可能性就增大了。
此外，爬楼梯和爬山也会伤害软骨组织。营养不足、磨损过多、免疫力和基因因素都可能造成软骨的损伤。软骨是一种像海绵一样的组织，本身没有血管等为它提供营养。人在运动时关节处在收缩、舒张的交替过程中，正常的行走可以通过有节奏的挤压为软骨提供养料。而在爬山等运动中，关节弯曲的状态和负重的增加使软骨不能正常地获得养分，再加上过度的磨损，长时间下来必然会引起软骨的病变。
关节病与生活习惯有关，在生活中，我们都有这样的体会，比如：膝盖痛、酸胀，下楼梯时腿疼，天气变化的时候关节不舒服等等，这些都是比较轻的关节疾病的征兆。出现这种情况就要引起充分的重视，回顾一下自己的生活习惯，有没有做一些加重关节负荷的运动，像长时间地跳舞（尤其是需要踮脚的舞蹈）、很快地爬楼梯等。如果有，要有意识地避免这些运动。骨关节疾病的成因现在还不是很清楚，现在的研究认为，这种疾病受年龄、性别、遗传和肥胖几种因素的影响。绝经的妇女由于缺乏雌激素，胖人因为身体重、关节负荷大及脂肪代谢的原因，是骨关节疾病的高发人群，所以中老年妇女和肥胖人群要特别注意保护关节。
医生提示：一、尽量少爬山、爬楼梯。如果有必要一定要爬，就要慢慢爬。频率不要快，更不要一次跨两三阶。老人最好上楼梯时手扶着墙或栏杆，等双脚踩在同一个台阶后再迈下一步。二、提倡用游泳达到锻炼身体的效果。因为游泳时人体和地面基本平行，各个关节都很放松，而且对心肺功能的提高也很有好处。三、要避免不良姿势对关节的刺激，尤其是一些老年人用蹲起这个动作治关节病，不仅不会把病治好，反而有可能加重关节病的程度。如果要做就要做一些对关节有保护性的动作，比如在床上平躺时向上抬腿，或在椅子上坐着来回活动关节。总之，要保持关节在不负重或少负重的情况下进行锻炼。
老人为锻炼每天爬山4小时 关节肿成“大萝卜”
来源：新华报业网-扬子晚报 作者：章琛子青
　　本报讯最近一段时间南京秋高气爽，风和日丽，中山陵爬山登高的人也多了起来，其中很多都是60岁以上的老人。记者昨天从南京市第一医院骨科获悉，最近前来就诊的老年患者呈现爆棚趋势，其中一半以上的老人都是过度运动才导致关节损伤引发行走不便的，专家指出，负重走路，长距离登高对关节的损伤很大。
　　“平时上下楼都不喜欢坐电梯，就喜欢爬楼梯，早上、晚上必去紫金山爬4小时以上”，家住樱驼村秦大妈的女儿一脸愁苦地告诉记者，秦大妈年轻时身体不是太好，前年退休后，儿女给她在紫金山脚下买了一套风景房，希望她能安心养老。去年秦大妈开始给自己定下了锻炼任务，每周最少五天要去爬紫金山，这个目标定下后，几乎每天早晨、晚上，在紫金山的登山大军中，都能找到秦大妈的身影。
　　上周重阳节，秦大妈参加了社区组织的爬山比赛，由于要准备比赛，她天天一早就出门登山，都要靠近中午才回来，晚上吃完饭，碗一推就出门了，一天算下来登山的时间都在4小时以上，比赛结束了还获得了老年组的第二名。
　　可是到了星期天，秦大妈感觉腿部关节越来越痛，一使劲关节就钻心地疼，左膝关节肿得像萝卜，吃了止痛药后，疼痛也没有好转。
　　经南京市第一医院骨科医生检查后发现，秦大妈这是由于长时间爬山劳累，使得膝关节像轴承一样无休止地转动，再加上前些日子又突击训练，过度磨损膝关节，导致患上了关节炎，需要立即住院治疗。
　　据南京市第一医院副院长、骨科专家王黎明介绍说，登山是一种负重运动，膝关节承受了整个身体的重量，特别是在登上一级台阶关节还未伸直的情况下，又继续登另一级台阶，膝关节一直处于半屈状态，这会对关节造成较大的负担。
　　王院长特别提醒，膝关节是人体负重最大的关节，也是最易受伤的关节。平时很少锻炼者，猛然间大强度运动，会使膝关节一时难以适应，尤其过多进行登山、上下楼梯等对膝关节负重强度很大的锻炼，会导致膝关节韧带、半月板、滑膜等组织损伤，并可能进一步伤及软骨，加速软骨退化，加快骨性关节炎的发生。
　　“一些人特别是长期缺乏运动的办公室一族，往往一时心血来潮，想快速增强体质或瘦身减肥，超负荷大强度锻炼，跑步、跳绳、登山、每天上下楼等，结果很多人因此导致膝关节受伤，有的病情还比较严重。这样的患者门诊中常能见到。”王院长说。
　　专家建议：锻炼应循序渐进，强度不宜过大，长期缺乏锻炼者更是如此。适当进行慢跑、散步、游泳及一些力量锻炼，都可增加关节稳定性，有利关节健康，但不宜过多进行登山、上下楼锻炼，有关节疾病者更应注意，最好在医生指导下锻炼。
　　(章琛 子青)
好多人喜欢爬山，觉得既运动又减肥，还能亲近大自然
36岁爬山一周爬出骨关节退化
　　今年刚满36岁的刘先生被诊断出患上膝关节老化，对此，他很不解。昨天，重庆晚报记者就此询问了西南医院、大坪医院相关专家。他们表示，近年来骨关节老化有低龄化趋势，罪魁祸首多来源于市民日常生活没注意的一些小细节。专家还称，许多人认为只要运动就能预防膝关节老化，其实是一种误区。
　　36岁患老年病
　　原因：爬山女白领膝关节老化原因：高跟鞋
　　原因：爬山
　　刘先生家住渝北区新牌坊1路72号，因为工作忙，平时锻炼较少。“去年老婆怀孕，家里好吃好喝不断，我的体重也跟着飙升。半年来，长了20多斤。”刘先生说，为了减肥，他上周起坚持每天爬山。
　　“体重轻了，可膝关节也开始酸痛。”刘先生说，开始他以为锻炼起效了，于是又坚持了一段时间，痛感却越来越明显。“最后到医院检查，医生说我得了骨性关节炎。”
　　骨性关节炎又名退行性关节炎，是关节老化导致的毛病。“我才36岁，怎么会得这种病哟？”刘先生很不解。昨天，重庆晚报记者就此询问了西南医院骨科副主任唐康来教授。唐教授初步判断，刘先生患病跟他近来经常爬山有关。“爬山对膝关节损伤很大，若不注意控制时间、循序渐进，很可能引起骨性关节炎。”唐教授说。
　　女白领膝关节老化
　　原因：高跟鞋
　　唐教授说，人体关节处的软骨就像一个软垫，对关节起着缓冲、减压、防震的保护作用。“随着人的老化，软骨下的骨端渐渐暴露出来，相互摩擦，造成骨质增厚、畸形，甚至骨刺。因此，关节才会痛。”唐教授说，一般女性40岁以后，男性50岁以后才会开始出现关节退行性变。“然而，从我院接诊病例来看，我市患骨性关节炎的年轻人越来越多。”唐教授表示，人未老、骨先衰的主要有三类人群：
　　一是经常爬山、爬楼梯、做蹲马步等负重锻炼的人。“这类人主要是过度使用膝关节，使其承受过度负荷。”
　　第二类是刘先生这样长期缺乏锻炼、突然增大运动量的人群。“很多人觉得，只有运动量够大，才能达到减肥效果，殊不知没有运动基础，一上来就大量运动，很容易造成肌肉拉伤，关节磨损，引起关节疼痛。”
　　第三类是胖哥胖妹。唐教授说，体重超重势必增加关节负重，“尤其中年妇女，臀围较宽，使得大腿的四头肌作用力方向偏差，易形成一股向外的拉力，压迫膝盖骨，加速膝盖关节的磨损和退化。”&
　　唐教授提醒，部分年轻女性也成了骨关节老化高危人群，“长期穿着高跟鞋，会加快膝关节软骨磨损的速度。研究显示，穿高跟鞋会使膝关节负担增加22%。”唐教授还表示，夏天穿超短裙、短裤等吹空调，膝盖暴露在低温中，不利于血液循环，养分难以到达软骨。
　　本组稿件由重庆晚报记者&程洪川&采写
　　四个小动作很实用
　　人到中年不妨试试
　　坚持适当、科学的锻炼是增强腿部肌肉简单有效的方法。如何锻炼？医生说，有4个小动作很实用，人到中年不妨试试看。
　　直抬腿&平躺床上仰卧位，双手放在身体两侧，缓慢抬起右腿至30°；停留20-30秒，再缓慢放下；反复练习10-20次；然后换左腿。这个方法可锻炼大腿肌肉。
　　小半蹲&站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，然后慢慢下蹲，停留1分钟；起身（能力较好的可停留3分钟）。这个动作助于锻炼大腿肌肉。若蹲起来较吃力，可靠墙壁做，或扶着桌椅做。不过，患膝关节炎的不建议做。
　　踮脚&站立，双脚微微打开，找一个舒适的姿势，上身挺直，踮起脚尖、放下，反复做10次。这个动作主要是练小腿肌肉。
　　敲脚尖&坐着，或仰卧床上，双腿伸直，双手随意放，两只脚尖互相敲打约200下。这个动作可促进腿部血液循环，活动双腿肌肉。
　　运动量不是越大越好
　　看看专家推荐的标准
　　休息两小时后不觉累
　　第二天醒来身体不痛
　　既然患骨性关节炎的原因有过度运动，那么保护膝关节，是不是就不运动呢？唐教授认为，并非如此，“保护膝盖须适度运动，不过，对于科学的适度，很多市民并不清楚。”
　　唐教授说，对于运动，市民存在两方面的误区。有人因为关节疼痛，担心运动会磨坏已有损伤的关节，便采取少动，甚至长时间卧床的对策。有的人则认为，就是要多运动才能把僵硬的关节打开，于是咬着牙运动，更有甚者越疼越锻炼。
　　“两种态度均不可取。”唐教授说，长期卧床不动，肌肉力量会以每天3％的速度削弱；越不运动，肌肉关节愈僵硬，愈容易生锈。而且软骨没有血管，是借助运动获取关节液的润滑及营养，因此适度运动不可或缺。
　　唐教授指出，适当运动，一是选择适当的运动方式，二是选择适当的运动量。如何把握？唐教授说，以休息两个小时后不觉得过分疲累，或者第二天醒来不会出现肿胀、疼痛为宜。
　　打太极爬楼梯
　　膝关节容易损伤
　　什么运动对膝盖有益，什么运动不适合膝关节不好的人？昨天，大坪医院关节四肢外科的兰秀夫博士给市民支招。
　　爬山：一到周末，南山、歌乐山人满为患。兰博士建议，膝关节炎病人最好不爬山。爬楼梯时，膝关节负荷是体重4倍左右，使磨损加速，关节退化更快。&
　　太极拳：中老年人喜欢打太极拳，但兰博士说，打太极拳时人总是处于半蹲状态，膝关节承重太大，不适合膝关节不好的人。
　　下蹲：媒体曾刊登这样的运动指导：病人可忍受的情况下，尽可能蹲下起立，活动膝关节，以免发生关节僵硬。兰博士说，这看似有理，实则错误，原因同样是膝部关节承重太大。
　　游泳：游泳时受到浮力影响，关节受力较小。&即便不会游泳，在水中走路对关节也特别好，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。&
　　骑车：骑自行车时，大部分体重负荷落在臀部，膝盖受力较少，不失为不错的运动。
　　慢走：平地散步被兰博士认为是骨性关节炎患者的最佳运动选择之一。但他强调，不要连续走太久，膝盖觉得不舒服时应立即休息，可缓步行走。行走时，腿要缓抬轻放，步速控制在每分钟60步以内，每天20-30分钟。
爬山锻炼损伤膝关节
医生：中老年人最好选择散步游泳等方式锻炼
日惠州日报
▲每天都有很多人爬高榜山。 本报记者谢楚琪 摄
秋高气爽，天气转凉，很多市民走出家门，到户外进行锻炼。位于市区红花湖景区的高榜山，也成为不少市民特别是一些中老年人爬山锻炼的好去处。市第三人民医院骨科医生建议，40岁以上的市民最好不要经常爬山，谨防爬山损伤膝关节。
越常爬山膝关节越痛，最后无法行走
“爬高榜山，既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体。我每周要来爬两次。”今年50岁的市民苏锦辉说，他每次去高榜山爬山时，都是从行车道往上爬，然后从台阶登山道走下山。但前两天下山时，他觉得腿部突然很痛，特别是膝关节的位置，每下一层台阶，关节就痛一下，走到半山腰，脚就痛得无法行走，只好坐下来休息。
记者采访当天在登山的过程中，见到不少中老年人来爬山。记者在登山道的凉亭边，见到一位中年男子搀扶着一位中年女子，慢慢地挪到凉亭里坐下。女子的表情非常痛苦，手不停地揉摸膝关节的地方。“走着走着，我妻子就觉得膝关节处很痛，再走多几步，就说走不动了。”中年男子一边帮妻子擦汗一边对记者说。
该中年男子说，他和妻子经常来爬高榜山，原本每个月爬两三次。近期天气转凉，他与妻子每周都要来爬两次高榜山。前段时间在爬山的过程中，妻子就觉得膝关节有些痛，还以为是缺乏锻炼造成的，后来就决定增加运动量，每周多爬一次山。但没想到，妻子的腿越爬越痛。
膝关节疼痛擦活络油治标不治本
“爬山是一种良好的有氧运动，可以放松身心，对防止心脑血管硬化和改善呼吸系统有好处，但对下肢膝关节没有好处，只有损害作用。40岁以上的中老年人最好少爬山，谨防膝关节被爬坏。”市第三人民医院骨二科主任、主任医师谭志宏说。
“中老年人不能经常爬山，因为在爬山时，腿部膝关节的负重是正常行走的几倍。爬山对膝关节损伤很大，特别是从台阶登山道下山，对膝关节的损伤更大。中老年人想锻炼最好选择散步、游泳等方式。”谭志宏表示，一些平时活动比较少的市民，如果突然经常去爬山，就会使关节难以承受重负，更容易出现关节损伤现象。
谭志宏曾经接诊过一个患者，因为经常爬山，导致膝关节的软骨出现破损等问题。发展到后来，这名患者走路膝关节都会痛。“病情如果再继续发展下去，还有可能要更换人工关节才能走路。”谭志宏告诉记者，一些市民发现膝关节疼痛，就擦一些活络油之类的药来止痛，但这些药多是治标不治本。
谭志宏提醒市民，在爬山时如果出现疼痛，应立即就地休息，不要忍痛勉强爬山。爬山后几天，膝关节还持续疼痛、肿胀、活动受限，就可能存在韧带、软骨损伤，应立即到医院诊治，以免造成后遗症。“中老年人想爬山锻炼，一个月不要超过两次，并适当缩短爬山距离。”本报记者朱如丹通讯员黄宇强
(转)30岁膝盖开始变老 可经常跳绳
今天中午一同事说最近这两天跳绳胸口的肋骨有点疼痛，然后大家就30岁以上该不该跳绳讨论了一般，本人因为一直坚持跳绳运动减肥，也担心跳绳会对膝盖带来重大伤害，特地到网上搜索了一下相关资料，还好这项运动是适合我们的。
张强，医学博士，毕业于解放军第三军医大学。现任首都医科大学附属北京地坛医院骨科主任。擅长颈椎病、腰椎病的手术治疗。
　　膝盖位置最明显，却最容易被忽视。门诊中，很多人都说，年轻时从来没考虑过膝盖的健康，步入中年后特别是迈入老年后，逐渐感到膝盖“不给力”了。
　　北京地坛医院骨科主任张强指出，膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节磨损和运动伤发病率都排在首位。
　　由于磨损，大多数人的膝关节45岁以后往往就会出现轻重不同的问题，常常会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发在膝关节附近。15岁—30岁：膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。30岁—40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。40岁—50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
　　那么，该如何保护膝关节呢？近日，美国《Parade》杂志也载文，给出了保护膝关节的4个建议。
　　1．控制体重。研究发现，即使体重稍有增加也会导致关节炎提高3倍。体重增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。2．坚持锻炼。运动有益关节健康。建议女性经常跳绳，每周进行2—3次腿部力量训练。3．10%原则。即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。4．看病不拖。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。
　　除此之外，游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。其次，散步、骑车对膝关节也无太大的影响。
　　除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤，“站桩”就是常所说的蹲马步，就是这种对膝盖有益的保护运动。另外，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节受伤的几率就会增加。不常运动的人，保护膝盖要穿合适的鞋子，比如鞋底不能太软、抓地力要牢等。剧烈运动时，可戴上护膝。▲
来源：《生命时报》
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