顶你。&br&现在的王者荣耀和我读大学时的英雄联盟火热程度差不多吧？我不懂游戏，轻喷。&br&那个时候所有同学，男女都有，你看他们下课站在走廊聊天，你看他们回到寝室打开电脑第一件事，你看他们笑着讨论的，愤怒咒骂的，满脑子想的，就是玩游戏。&br&&br&你会发现，如果一个人不玩这个游戏，根本就插不进他们的话题，根本就与他们无话可说，所以，被孤立，我觉得也是正常的吧。&br&无所谓，整个大学时候不是备赛省里的英文大赛，就是去健身房撸铁，回到寝室就戴上耳塞学习国外的解剖教材。&br&现在我的生活，我的收入，我的认可度，远远不是当初那批只会讨论游戏的学生能比的。&br&&br&这样跟你说吧，沉迷游戏是最简单的事，也是与撸管一样最容易获得快感的事，更是大部分人都能做的，所以也是越来越多人会陷入其中的事。但是，真正的财富不会平均分配给大部分人，成功地过上梦想的生活更不会发生在大部分人身上，在此时，你发现你被孤立在这帮losers 之外，你应该谢天谢地。&br&多年之后回首，你会对现在的你说一句：你当初真是干得漂亮！&br&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&/v2-bbdcac7068ac3dfb8afc41e203b5d4e3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-bbdcac7068ac3dfb8afc41e203b5d4e3_r.jpg&&
顶你。 现在的王者荣耀和我读大学时的英雄联盟火热程度差不多吧？我不懂游戏，轻喷。 那个时候所有同学，男女都有，你看他们下课站在走廊聊天，你看他们回到寝室打开电脑第一件事，你看他们笑着讨论的，愤怒咒骂的，满脑子想的，就是玩游戏。 你会发现，如…
&p&&b&9月3号更…&/b&&/p&&p&run妹也算跑步届的半个小透明没想到有这么多赞，开心的转圈~&/p&&p&&br&其实除了下面两位爱健身的老爷爷，还想来说一说我局一位&b&每天跑半马&/b&的传奇的老爷子~没错，就是每天~&/p&&p&晒一张跑步日历，今年60多岁的老爷子，每天坚持跑步22KM&/p&&img data-rawheight=&1024& src=&/v2-16aefa7dee25113_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-16aefa7dee25113_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&甚至去参与百公里比赛&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&728& src=&/v2-c969b963a1e7810489cba158d50ed020_b.jpg& data-rawwidth=&353& class=&content_image& width=&353&&&p&&br&&/p&&p&其实这样的跑量，对于一个年轻人来说，也是非常可怕的&/p&&p&而直到现在，老爷子依然保持这样的跑量，每天都不间断。&/p&&p&老爷子这个年纪，跟人聊微信非常顺畅，朋友圈也是玩得666。&/p&&p&&br&其实在我局举办的本届百日跑期间，还有一位&b&80岁&/b&的老爷子报了名，一直坚持到现在，每天五公里从未出局。&/p&&p&爷爷跟我说：“&b&我计划跑到跑不动为止，不跑了就健步走&/b&。”&/p&&p&&br&&/p&&p&也许，跑步不仅让他们的身体变得健康，让心也变得更年轻了吧。看着他们在这个年纪仍然这么努力的享受生活，常常会想我们又有什么资格浪费生命呢。&/p&&p&&b&对了，允许run妹勾搭一下。我们的微信公众号是不跑就出局，已经帮助了20万跑友在毛爷爷的注视下，坚持跑步开始一段新生活，你要来试试吗？顺便一睹老爷子的风采~&/b&&/p&&p&&b&&br&&br&---下面是原文---&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&img data-rawheight=&393& src=&/v2-2e693acca_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2e693acca_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&长期健身40年以上，下面要介绍的两位是最有资格回答这个问题的。他们从青年时代就热爱健身，历经风雨，对健身不离不弃。虽然年岁已高，但活出了和别人不一样的生活。&/p&&p&最潮刘老头&/p&&p&“最潮刘老头”名叫刘胜。1976年，那个时候还是20岁的小刘就开始身材管理。那时候的小刘参加过江苏省健美比赛，还拿过冠军。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&301& src=&/v2-1a066c4c16b38ed93cd7d361b79a718c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1a066c4c16b38ed93cd7d361b79a718c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&451& src=&/v2-24f71dc1e65dfb7898ccabe_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-24f71dc1e65dfb7898ccabe_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&那个年代，一个像样的健身房都没有，甚至连吃都是一个问题。小刘光凭着对健身的热爱，坚持锻炼40多年。20岁的小刘转眼变成了60岁的老刘，虽然头发鬓白，但是身材还是一样让人惊艳。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&365& src=&/v2-6a3ece71a415eea06d3d0c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6a3ece71a415eea06d3d0c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&脱下衣服一看，一身的肌肉线条真的让Fit君不敢相信这居然是61岁的人了。除了佩服刘大爷的硬实力，他的坚持才真的是让现在很多年轻人都自愧不如。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&763& src=&/v2-2e4da2dbe86debcf4f455da4eae19f2b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2e4da2dbe86debcf4f455da4eae19f2b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&40年健身如一日，现在退休的刘大爷现在还是没有闲下来。每周都会在健身房锻炼，而且全是负重训练。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&335& src=&/v2-975c45e3bdee3_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&349& src=&/v2-ae5f67b4d8c56d20f5a295_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔也会在公园或者街边的社区健身器械玩一波街头健身。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&284& src=&/v2-62dfa16966d6fba25624afb01e47bd83_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&313& src=&/v2-02f80581aeb6d3f37e0dac18a197cefb_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的刘大爷不仅健身玩得很溜，还把自己包装成健身网红。他把自己健身的视频传到视频网站，和大家分享他的健身经验。如何利用身边的小东西健身。给大家展示各种高难度动作。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&338& src=&/v2-ed655db655f72ec8da84bc_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&前几天刘大爷也凭借一组时尚大片让自己又火了一把。虽然穿着便宜的衣服，但是健身的人，气质都不会差！怎么穿都帅！现在他凭借“最潮刘老头”的称号已经拥有18万粉丝。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&227& src=&/v2-da613d7b04aca0518eefdcd1fb87bbc7_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-da613d7b04aca0518eefdcd1fb87bbc7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&俯卧撑达人於妙生&/p&&p&1950年，17岁的小於体弱多病，为了提高身体素质，小於一边打工一边和上海青年会的英国教练一起练摔跤。身体素质好了，在那个社会治安不太好的情况下做过行侠仗义的事情。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&427& src=&/v2-df59b1f7c1d7d8ce6add08_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-df59b1f7c1d7d8ce6add08_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&於大伯回忆说，“刚解放的时候，上海滩地痞流氓很多，我们练健美的几个同学，就像志愿者一样，在街上见一个流氓打一个。后来那些小流氓看到我们就逃了。”&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&418& src=&/v2-fed9c0ad18c5a4d701c74a5ae471002a_b.jpg& data-rawwidth=&324& class=&content_image& width=&324&&&p&&br&&/p&&p&现在60多年过去了，於大伯现每天早上还是坚持锻炼。他最擅长的是俯卧撑，还参加过俯卧撑比赛。在当地有一个“俯卧撑达人”的称号。於大伯每天早上6点去公园，雷打不动100个俯卧撑是必须的。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&427& src=&/v2-35fe0eaa0e448d5dc89ef9e063f32148_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-35fe0eaa0e448d5dc89ef9e063f32148_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&於大伯还在自己家房门上吊了一个体操吊环。84岁的高龄能在吊环上拉起自己，真的是相当不容易了。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&427& src=&/v2-fadc537b2c0e2ad0cda56_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fadc537b2c0e2ad0cda56_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&喜欢锻炼的於大伯现在也带着自己83岁的老伴儿朱奶奶一起运动。可以看得出来两位老人非常享受自己的生活。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&427& src=&/v2-c94bb2b080b495ee0e1fc535_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c94bb2b080b495ee0e1fc535_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&2017年，20几岁的我们，就像年轻时候的刘大爷和於大伯。对运动健身充满热情，而且一做就是坚持了40多年。如果要问刘大爷和於大伯健身40年以上是什么体验？他们的真实经历就已经是最好的答案。&/p&&p&健身或许不能包治百病，但是绝对可以给你一颗年轻的心。年纪大了照样可以活出20岁的样子。廉颇不老，依旧金戈铁马，气吞万里如虎。&/p&&p&&br&部分转载自fit健身网易，如有侵权请告知。&/p&
9月3号更…run妹也算跑步届的半个小透明没想到有这么多赞，开心的转圈~ 其实除了下面两位爱健身的老爷爷，还想来说一说我局一位每天跑半马的传奇的老爷子~没错，就是每天~晒一张跑步日历，今年60多岁的老爷子，每天坚持跑步22KM 甚至去参与百公里比赛 其实…
&p&如果题主经济比较紧张的话，给你推荐几本入门书籍，会有帮助的：&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da16eae167%26chksm%3Deb566a76dc21e360acaedbcdb8frd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&推荐几本适合新手的健身入门书籍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
如果题主经济比较紧张的话，给你推荐几本入门书籍，会有帮助的：
&p&请让我来讲一个小故事。我保证，这一切都很简单。如果你还不懂，文末有详解。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在十万年前……&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有一群快乐的智人生活在某个山脚下。&/p&&p&他们每天打猎，觅食，一直很平安。&/p&&p&突然有一天，洪水爆发了！&/p&&p&在头领的指挥下，强壮的男性背起老弱妇孺纷纷往山顶爬去。&/p&&p&可是，几个年轻小伙子在爬了一段距离后，双腿酸软，支撑不住，竟滚下山去被洪水吞噬……&/p&&p&&br&&/p&&p&第二天，洪水退去了，大家回到了山下。头领悲痛的对大家说：&/p&&p&昨天，我们失去了几个同胞！他们就是因为下肢力量太差，导致在撤退时力竭摔倒！从今天开始！我们每个人都要练深蹲！避免再出现这种问题！&/p&&p&大家面面相觑：啥叫深蹲啊？&/p&&p&头领说：蹲的深不就叫深蹲了嘛！&/p&&p&大家继续懵逼：啥叫蹲啊？不是大哥你别生气，咱现在语言还不丰富，我也不知道啥叫蹲啊……&/p&&p&头领不愧是头领，一句话就解释了清楚：就是你拉屎时候的动作！明白了不？&/p&&p&大家恍然大雾！&/p&&p&头领说，光说不练假把式！看我！&/p&&img data-rawheight=&442& src=&/v2-18df705ad488c135a4b1cc9fab311b44_b.png& data-rawwidth=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/v2-18df705ad488c135a4b1cc9fab311b44_r.png&&&p&（&i&图片来自电影《超体》&/i&）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，大家在平常打完猎之后，都会蹲起个几十下。也有小伙子过于自信，练完了去打猎，结果被狼发现，想跑的时候却发现双腿无力，眼睁睁被吃掉了。&/p&&p&一段时间过去了，大家发现，自己随随便便都能蹲一百个上下了，但是力量却没有再提升了，大腿也没有变得更粗，跳的高度也不再变高。&/p&&p&头领不愧是头领，一句话又解释清楚：&/p&&p&上次死去的兄弟们是在背人的时候双腿没力的！我们就要背着人来练！你想啊，平时多流汗，战时少流血。平时背着人练深蹲，等危险来临时，那还不是背起人就能跑啊？&/p&&p&大家纷纷点头称赞，开始了新一轮的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&新的训练很有成效，整个部落的人总体来看越来越强壮，但还是有很多年轻人太过懒惰，不愿锻炼。头领和长老们开会的时候表示，有点头大，这样下去，万一哪天洪水又来了，一个个娘炮自己都跑不动，还怎么背的动老弱病残孕？&/p&&p&头领不愧是头领，一拍脑袋想出个办法：&/p&&p&咱动不动就办个比赛，谁蹲的重就给他半只狮子，我就不信这帮小年轻还不抢破了头的锻炼？&/p&&p&&br&&/p&&p&果然，消息一放出来，整个部落沸腾了。&/p&&p&狮子是啥？狮子是才出来两万年的新物种！贼凶猛！贼大劲儿！平时成群出行，几乎不可能跟他们正面刚，就算使阴招，以现在的技术也不一定就能放倒！所以，那可是极好的奢侈品。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&300& src=&/v2-208b5bae56f5bd71b403c6e7d083d8f6_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，所有人都开始锻炼了。&/p&&p&&br&&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&第一届“部落蹲重大奖赛”开始了。&/p&&p&规则很简单。&/p&&p&现场有十个大小不同的石头，比赛选手站出来指定你想挑战的重量，然后会有几位工作人员帮你把石头放到你的背上，由你来做一个完整的深蹲。每个人只有一次机会。&/p&&p&所有人都尝试挑战最大的那块石头，可是谁也没能成功。&/p&&p&“唉，为什么这帮人非得这么不自量力？”就在头领担心无人领奖白瞎了半只狮子的时候，突然一个壮汉上前，示意工作人员把最大的三块石头都放到自己背上。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现场响起了一阵哄笑。&/p&&p&没有人认为他能蹲的起来。&/p&&p&但是头领一看就知道这人不一般，所以目不转睛的盯着这位选手，期待着什么。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在几位大汉费了半天劲把三块石头摞到他的背上后，他突然以一个极其怪异的动作蹲了下去，又以一个极其怪异的动作站了起来。他站的特别宽，上半身前倾的十分厉害。（十万年后这个动作被后人称之为不过脚尖的深蹲）&/p&&p&台下突然安静了。&/p&&p&两秒后，人群传来了巨大的争吵声。&/p&&p&有不服的：“他这哪能算蹲啊？规则不是要求蹲吗？？”&/p&&p&有赞美的：“牛逼！冠军！”（不要问我那时候有没有牛。）&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&300& src=&/v2-d1ce8119830ade7fd5b1d6d5b8ce5ae7_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&头领不愧是头领。&/p&&p&他果断走上台，双手摆出下压的动作。人群很快安静下来。&/p&&p&“我宣布！这位壮汉获得了今天的冠军！”&/p&&p&一片哗然。&/p&&p&但是很快人群就开始了欢呼，庆祝冠军的诞生。&/p&&p&看着好几个工作人员扛着一大坨被嗡嗡苍蝇环绕着的狮子，很多人流下了不争气的口水。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是值得铭记的一天。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一天，头领果断把那个壮汉怪异的动作定义为“蹲”。&/p&&p&毕竟，他认为，大腿小腿碰到了，屁股比膝盖还低了，那就是蹲。&/p&&p&这一天，所有人都记住了那个壮汉的姿势——那是能蹲的最重的姿势！甭管为什么，我这么练，我也能蹲的重！&/p&&p&但是有一个长老对此表示不安。&/p&&p&长老认为，一开始练深蹲就是为了强壮腿部的，人人生下来都会蹲，那为什么不用本来就会的、大自然赐予我们的姿势，而要用这么怪异、别扭的姿势呢？会不会遭天谴啊！肯定得受伤！&/p&&p&&br&&/p&&p&长老的观点得到了一批人的认同。有些大人不准让自己的小孩在练习深蹲的时候膝盖不超过脚尖。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，沉迷狮子肉的年轻人们，怎么会就这么服输？于是，他们悄悄散布了一个消息：以后深蹲膝盖别再超过脚尖啦！毁膝盖啊！伤身子啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&果然，消息传开后，大人们不再逼着自己的孩子练普通深蹲了，但他们自己还是认为长老说的有道理，所以依旧用“大自然赐予的动作”练深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&年轻人为了蹲的更重、更重、更重，日复一日的用这怪异的姿势进行训练，一直到年老也没什么毛病，并没有遭天谴，长老的担忧落空了。而提心吊胆的大人们用老方法一直练，膝盖也没有毁掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&十万年后，一个人上健身课。&/p&&p&他问：教练，听说深蹲膝盖不能过脚尖，是真的吗？&/p&&p&教练：不一定啊，这个分情况。&/p&&p&这人问：听说膝盖过了脚尖就对膝盖不好呢。&/p&&p&教练：扯。你拉屎的时候不是蹲着？你拉屎的时候膝盖还不过脚尖？撅着腚拉？那能拉舒服么？&/p&&p&这人说：我都是坐马桶啊……&/p&&p&教练：那你平常累了总有蹲下休息的时候吧？&/p&&p&这人说：有凳子不坐，蹲着干啥？&/p&&p&&br&&/p&&p&教练恍然大雾……&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&原来现代人不知道怎么蹲，是坐多了的关系。这要是搁十万年前，哪有这么多事儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&完。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&参考：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在没有重大安全问题的前提下，错误（借力的）动作真的那么不可取么？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&日更新：&/p&&p&为了照顾一些依然有困惑的朋友，我把文中出现的知识点汇总在这里。&/p&&p&1、头领叫大家练深蹲的原因是避免再次因为下肢力量不足导致逃离危险的时候失败，这里说明了深蹲对人类最主要的意义——提高下肢力量。&/p&&p&2、头领解释了何为深蹲——蹲的深就可以算深蹲。&/p&&p&3、有小伙子打猎前练深蹲，结果打猎的时候被发现，想跑却跑不掉——这是因为在训练后，体能会急速下降，并且保持疲劳状态一段时间。&/p&&p&4、大家发现都能蹲一百个上下了，但力量不再提升，腿围不再变粗——这里说明了人体适应一个固定强度的训练后，它将不再对你产生刺激。&/p&&p&5、背着人训练让大家的力量又继续提高——说明了提高负重（也就是提高训练强度）对人体的作用。&/p&&p&6、年轻人懒得锻炼，头领就办个比赛，把新物种作为奖品，于是大家都开始训练——按照马斯洛需求理论，没有了影响生存的危险之后，你需要更高级的需求才会做一些事情。如果你厌烦了你当前的训练，你应该考虑一下你当前真正的需求是什么，是狮子肉吗？是体重吗？是外界的眼光吗？&/p&&p&7、我形容冠军壮汉用的姿势为“极其怪异”，但那是对没见过的人来说的，而我们现代人其实早都见多了。力量举比赛中，有很多选手会使用我们称之为“低杠深蹲”的蹲法，膝盖就不会超过脚尖。&/p&&img data-rawheight=&432& src=&/v2-0ecafd7da908f6d34353ec_b.jpg& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/v2-0ecafd7da908f6d34353ec_r.jpg&&&p&8、壮汉用了这个姿势获得了“蹲的最重”的冠军——说明了这个姿势比普通的蹲能发挥出更大的力量。&/p&&p&9、注意头领对蹲的定义——大腿和小腿接触到了，屁股比膝盖低，就可以算蹲。&/p&&p&10、长老的担忧（担心用怪异的姿势会遭天谴）和小年轻的谣言（普通膝盖超过脚尖的深蹲伤膝盖）都是出于各自的目的而产生的言论——就像如今的健身圈，时常为了一个观点争论不休，但其实都是为了利益，至于争论的观点，有那么重要吗——毕竟长老的担忧和小年轻的谣言都没有成真。&/p&&p&11、最后一段对现代人坐的多的讽刺，这是事实，然而我也没什么办法。我自己坐的也不少。&/p&&p&12、最后一句对现代人不会深蹲的讽刺，我也是真心的——假如在人类文明的进程中没有发明出椅子、沙发、马桶等等……那么人类真的有可能依旧会像最初的那样，熟悉自己的身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&隐藏知识点：&/p&&p&其实隐藏的早就被很多人说过了，那就是，&b&你的需求决定了你的动作。&/b&如果还是不懂，那么请接受以下两条建议：&/p&&p&如果你想进行负重深蹲，请从最轻的重量开始琢磨动作（或直接请教练）；&/p&&p&如果你想进行徒手深蹲，那么什么动作都可以。如果膝盖不过脚尖让你腰不舒服，就换成另一种；如果膝盖过了脚尖让你膝盖不舒服，则尝试把膝盖打的更开一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&完。&/p&
请让我来讲一个小故事。我保证，这一切都很简单。如果你还不懂，文末有详解。 在十万年前…… 有一群快乐的智人生活在某个山脚下。他们每天打猎，觅食，一直很平安。突然有一天，洪水爆发了！在头领的指挥下，强壮的男性背起老弱妇孺纷纷往山顶爬去。可是，…
&img src=&/v2-5cc62ac9b350b0f140f7_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-5cc62ac9b350b0f140f7_r.jpg&&&blockquote&全文2855个字，阅读大概需要6~7分钟。&br&&br&本文适用于私教体验课阶段，快速判断教练靠谱程度；同样也适用于购买几节私教课看看效果的用户，来判断教练的靠谱程度。&br&&br&注：以下若干种情况的判断并非绝对，用户需辩证综合考虑得出最后的结论。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&一、看教练如何带你热身？&/b&&/p&&p&1 跑步、单车、开合跳热身类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-51d752ccfdf20c4aa85702_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-51d752ccfdf20c4aa85702_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练在上课前会和你说：先跑10分钟，或者先蹬会儿单车，做50个开合跳，身体热起来开始训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&热身的意义远不止让身体“热”起来这么简单，日常工作中，身体缺乏活动的状态，关节僵硬，肌肉粘连，跑步、开合跳热身，并没有恢复关节活动幅度，恢复肌肉弹性。&/p&&p&&b&判断：&/b&虽然这类教练初期可能帮你实现目标，但专业水平偏低，风险过高，果断弃之。 &/p&&p&&br&&/p&&p&2 动态牵拉热身类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-76ea102a914a5d025d0d23fc8cf69ac3_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&324&&&p&&br&&/p&&p&教练会在训练之前，让会员进行动态牵拉，充分活动肌肉与关节，同时随着动作速度增加，心率上升，进入运动准备状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&对比第一类教练，此类教练具有较好的专业基础，善用普适性的科学热身方法，但是不够了解你的身体，没有进行针对性的热身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&判断：&/b&这类教练有一定的专业基础，可跟随训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&3 关节激活热身类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2b6d2bbcb9ceac6b613da6a_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/v2-2b6d2bbcb9ceac6b613da6a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练会根据不同的训练计划，和你的关节功能特点，进行重点的关节与肌肉的激活。&/p&&p&这样的热身环节，能够恢复关节活动幅度，并使训练中关节活动更加流畅，从而提升运动表现，降低损伤风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&判断：&/b&此类教练懂专业并了解你的身体，是个不可多得的好教练，可遇而不可求。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你需要知道：&/b&&/p&&p&&b&一次完整的训练，并不存在严格意义上的热身环节，而是“训练前训练”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、体验课中，让教练教你一个动作&/b&（以深蹲、硬拉为例）&/p&&p&1 直接用杠铃进行教学类&/p&&p&&br&&/p&&p&教练直接带你到杠铃架上，用杠铃学习动作模式。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-03e368e9b19b2e227e435eb563efac00_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-03e368e9b19b2e227e435eb563efac00_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&动作学习阶段使用杠铃，看似进展快速高效，但实际上牺牲掉了动作细节和安全性。安全性不用多说，缺乏训练经验或者动作模式不会的人，直接抗阻，&b&受伤风险很高&/b&。同时由于关节功能的不完备，蹲着蹲着就蹲粗了腿，蹲平了屁股，和你追求的瘦腿翘臀截然相反，这往往体现在&b&细节的疏忽上&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&判断：&/b&此类教练专业水平较低，同时教学能力不足，弃之。&/p&&p&&br&&/p&&p&2 徒手教学或使用PVC杆教学类&/p&&p&教练不急于使用杠铃，先进行徒手或PVC杆的动作教学，教学过程中调整姿态、角度等细节。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a323a3fefe_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-a323a3fefe_r.jpg&&&p&这样的教学方法更合理，此类教练对细节的把控水平较高，是一个具有&b&良好教学水平&/b&的教练。&/p&&p&&b&判断：&/b&此类教练对于关节功能完备的训练者来说，是个不错的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&3 在教学过程中发现功能缺陷类&/p&&p&教练在你做深蹲或硬拉过程中，能发现你存在的关节功能缺陷，并且进行纠正与针对性激活。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3c878c40a7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3c878c40a7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&能发现实际问题，说明他的专业能力较强，善于发现和解决问题，是一个教学经验丰富的教练。&/p&&p&&b&判断：&/b&此类教练专业过硬、经验丰富，值得信赖。&/p&&p&&br&&/p&&p&4 结合需求解决问题类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4add4ce82f42d6a005b3ff47d9a10730_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-4add4ce82f42d6a005b3ff47d9a10730_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练在进行完动作教学后，会问询你的训练需求，即“练这个动作是为了什么？”。&/p&&p&“&/p&&p&此类教练除了专业能力强、经验丰富外，还善于沟通，动作千万种，能根据你的需求来制定计划，任何一个人跟随他训练都能实现自己的目标。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&判断：&/b&此类教练既专业又负责，抱住大腿别撒手啦！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你需要知道：&/b&&/p&&p&&b&会教动作并不难，但能够充分了解你的身体，并精准解决你的问题，才体现出教练的专业性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、询问教练如何减肚子、瘦大腿&/b&&/p&&p&1 直接带你做动作类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a56d98ccc1eccf95d5a87f_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/v2-a56d98ccc1eccf95d5a87f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练在得知你的需求是减肚子和瘦腿之后，会让你进行仰卧起坐、深蹲、剪蹲等动作。&/p&&p&“&/p&&p&一般这一类教练有三种可能：第一，他专业度不足，无法满足你的基本需求；第二，他很会满足你的需求，善于讨巧，利用你“不懂专业”；三、他并不了解你的身体或者也不懂得如何去了解。&/p&&p&&b&判断：&/b&扭头就走吧朋友！&/p&&p&&br&&/p&&p&2 长篇大论讲道理类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4356818fab349e2bec1d77_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&348&&&p&&br&&/p&&p&教练会长篇大论给你讲大道理：不存在局部减脂，要瘦一起瘦，要胖一起胖BaLaBaLa一堆......&/p&&p&此类教练估计是个“直男”，具有一定的专业能力，但是他不够懂你，你们需要更多的沟通。&/p&&p&&b&判断：&/b&谨慎选择，需要进一步深入了解再做决定。&/p&&p&&br&&/p&&p&3 通过评估和测试判断如何训练类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a6dc2a85b48_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-a6dc2a85b48_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练会先评估，包括体态评估、核心基础力量、臀大肌肌力测试等，并告诉你这些测试的结果，与你肚子肥胖、大腿粗壮的关系，并提出合理的解决方案。&/p&&p&单纯的肚子肥胖、大腿粗壮等问题，通常是错误体态和关节功能不完备的一个必然结果，其产生有种种原因，评估可以精准找出隐藏的原因，逐一从根源解决问题。&/p&&p&&b&判断：&/b&这是一个很靠谱的教练啊，遇到了要好好珍惜。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你需要知道：&/b&&/p&&p&&b&“无评估，不训练。”每个人都有自己的独特性，因此你的训练计划也是独一无二的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、询问教练如何翘臀&/b&&/p&&p&1 直接开始动作训练类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8b184e02aa991b32919c2_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&405&&&p&&br&&/p&&p&教练直接带你做深蹲、硬拉、臀推等直接轰炸屁股的训练。&/p&&p&对此类教练持怀疑态度，虽然这些动作是练翘臀的首选动作，但并不一定适合每个训练者，而且这些动作对细节把控的要求非常高，并不是所有教练都能把控住。&/p&&p&&b&判断：&/b&此类教练有风险，选择需谨慎。&/p&&p&2 臀部训练中腰酸、大腿酸类&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1d84bbdb33d2b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-1d84bbdb33d2b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&在你进行臀部训练时，臀部没有酸痛，反而产生了腰酸、大腿酸的情况，教练会说：你力量太弱了，你要把意念集中在臀部，多练就好了......等类似话语，而没有其它改进措施。&/p&&p&这种情况下，专业的做法是评估你的核心力量与脊柱灵活性、髋关节灵活性和稳定性，从而判断是何种原因，再针对性的调整动作或更换动作。跟他训练只会让你的腿越来越粗，不太可能塑造出好身材。&/p&&p&&b&判断：&/b&跟着此类教练很有可能让你的腿越来越粗，甚至产生不必要的损伤，不建议选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&3 系统评估，解决问题类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3b5e956eb1be142ea1aa4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3b5e956eb1be142ea1aa4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练不急于轰炸你的臀部，而是进行一系列评估，判断你的核心、髋关节功能是否完备，再根据结果，有针对性的提出解决方案。&/p&&p&评估是为了充分了解身体功能、关节功能是否完备，从而解决问题。如果训练者存在一个或者几个关节功能缺陷，那同样的动作，可能就是腰椎和膝关节的毁灭者。&/p&&p&&b&判断：&/b&此类教练是善于改善问题的教练，可遇而不可求，珍惜吧朋友！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你需要知道：&/b&&/p&&p&&b&同样的动作，在别人身上是训练动作，用在你身上可能就是“损伤训练”，教练有责任和义务帮你分辨这件事。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、训练后的放松情况&/b&&/p&&p&1 上完课不管你是否放松类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-97fe2889def390ab568658aac107341e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-97fe2889def390ab568658aac107341e_r.jpg&&&p&教练上完课后，让你去跑跑步，或者自己去拉伸，甚至是不管你是否去放松。&/p&&p&放松环节的重要性就不在此展开说明了（想了解可阅读文末的相关文章），放松决定着此次训练是否达到收益最大化，而且也是为下一次训练做好充分的准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&结论：&/b&此类教练果断弃之。&/p&&p&&br&&/p&&p&2 上完课帮你进行放松和牵拉类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-19fd6b42ae8bce5a0a0d5f61abb55fdb_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/v2-19fd6b42ae8bce5a0a0d5f61abb55fdb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练会帮助你进行泡沫轴的滚动放松，帮助你牵拉。&/p&&p&此类教练需要经验丰富，才能保证痛感适中，放松到位。&/p&&p&&b&判断：&/b&不与前文中“糟糕类教练”冲突的话，那就赚到了~&/p&&p&&br&&/p&&p&3 教你如何进行放松和牵拉类&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f42adc24ed44_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f42adc24ed44_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&教练会教会你如何自己滚泡沫轴放松，自己牵拉。&/p&&p&此类教练更加负责，对于细节的把控更强，让你掌握了方法，你可以在平日自己训练、运动后，进行科学的放松，对自己的身体负责。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&判断：&/b&你就跟着这位教练认真学习就好了，开森吧！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&b&.................................................................................&/b&&/p&&p&&b&我的最一场知乎Liv推荐，教你如何在家自我康复腰间盘突出：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&膝盖篇:&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&作者：古德体育，文章已获得授权。&/b&&/p&
全文2855个字，阅读大概需要6~7分钟。 本文适用于私教体验课阶段，快速判断教练靠谱程度；同样也适用于购买几节私教课看看效果的用户，来判断教练的靠谱程度。 注：以下若干种情况的判断并非绝对，用户需辩证综合考虑得出最后的结论。 一、看教练如何带你热…
&img src=&/v2-834fbfa178bd236bd8f5d76d792d4f6f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-834fbfa178bd236bd8f5d76d792d4f6f_r.png&&&p&
在朋友圈被问的最多的问题就是：&b&上班族健身党如何快速制作午餐？！&/b&那么这片就来拯救毫无思绪不知所措的你！&/p&&p&
首先，容我小小的晒一下自制便当！&/p&&img src=&/v2-834fbfa178bd236bd8f5d76d792d4f6f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-834fbfa178bd236bd8f5d76d792d4f6f_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2ffdb08cc2f9ff604afe3_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2ffdb08cc2f9ff604afe3_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5e4ee95fbf786c37e27da_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5e4ee95fbf786c37e27da_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0de54c0c91f4447293cca28a3100ed33_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0de54c0c91f4447293cca28a3100ed33_r.png&&&h2&&b&一、关于便当的保存&/b& &/h2&&p&
我一般前一天晚上做好饭，摆盘+拍照+装盒后，放冰箱冷藏，对于食物隔夜我不是十分介意，但值得主意的是对于便当中的面条隔夜确实口感会不好，年糕多次尝试隔夜冷藏食用，并不影响口感哦！&/p&&p&
另外隔夜食物尽量减少带有牛油果、苹果、梨等易腐化的食物，也避免带有易出水的食物。&/p&&p&
夏天适合带的食物有各种凉拌菜以及各种卤味，凉拌菜好吃又低卡，又无需加热，大家可以尝试！&/p&&h2&&b&二、食材的准备&/b&&/h2&&p&食材的准备可以点击以下链接，一般在网上超市买好，比如盒马生鲜、天猫超市、淘宝等店，实体店一般在G-super、永辉超市以及速懒生鲜购买（上海的小伙伴可搜索）！&/p&&p&&b&G-super：虾仁类产品&/b&&/p&&p&&b&永辉超市：水果以及蔬菜类产品&/b&&/p&&p&&b&速懒生鲜：海鲜类、牛羊肉、泰森鸡胸肉等产品&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&网购肉类生鲜哪家强--网购肉类生鲜大推荐 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&h2&&b&三、关于调味料&/b&&/h2&&p&&b&对于调味料&/b&可以点击以下链接，有大量的低卡酱料，当然钠、糖等问题也值得考虑，看个人选择；&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&酱料大合辑第一期--低卡酱料0卡酱料美味酱料全部都在这里啦！！（标注卡路里产品成分） - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&酱料大合辑第二期--大量日式低卡酱汁夏日沙拉好帮手来袭（附热量和产品成分） - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&酱料大合辑第三期--一起来做健身美食家！！ - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&健身饮食新酱料--低卡奶油虾仁意面、炒饭、焖饭 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&u&&b&黑胡椒碎&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-166bfe95fffa2_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-166bfe95fffa2_r.png&&&p&&u&&b&代糖&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-f0e7e93dcb979bd036e2_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f0e7e93dcb979bd036e2_r.png&&&p&&u&&b&辣椒酱&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-f886e577fe9abde4f242079_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f886e577fe9abde4f242079_r.png&&&p&&u&&b&调味酱汁（香煎鸡胸专属）&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-59f6aadb7fa4bafdfad9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-59f6aadb7fa4bafdfad9_r.png&&&p&&u&&b&辣椒粉&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-56f86a44e9fa9aee6c0eeb1b0f9ce048_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-56f86a44e9fa9aee6c0eeb1b0f9ce048_r.png&&&p&&u&&b&鲍鱼汁（可做西兰花）&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-c0a33b111da638aed68f8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c0a33b111da638aed68f8_r.png&&&p&&u&&b&沙拉酱汁&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-ccfe13edae20d918cf56dc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ccfe13edae20d918cf56dc_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-853cdc1cc75d3e3f0c6cdfe_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-853cdc1cc75d3e3f0c6cdfe_r.png&&&p&&u&&b&低卡奶油意面酱&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-e70fc4125fca80eb415e277d5de92f91_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e70fc4125fca80eb415e277d5de92f91_r.png&&&p&&b&&u&超级推荐咖喱浓缩块（丽尔泰）要稀释！！！！&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-f57afe66ff9f7aa2fd10_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f57afe66ff9f7aa2fd10_r.png&&&p&&b&&u&低卡黑胡椒酱（一生推）&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-51cd680dfbcfc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-51cd680dfbcfc_r.png&&&p&&b&&u&低卡花生粉（冷面冷馄饨专属）&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-948f692fc8a5b2c7b2bb1bdc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-948f692fc8a5b2c7b2bb1bdc_r.png&&&p&&b&&u&无印良品调料（亲测好吃）&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-d4d700d244ae_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d4d700d244ae_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f1ad2ee3bf_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f1ad2ee3bf_r.png&&&p&&b&&u&低卡奇妙酱（沙拉专属）&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-15b664fb4f4_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-15b664fb4f4_r.png&&&p&&b&&u&黄芥末（三明治专属）&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-9172c4deeab3c707a8102_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9172c4deeab3c707a8102_r.png&&&p&&b&&u&辣椒酱（炒饭最佳）&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-6c72212dbb12b5ef955dda5c44f4a3f3_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6c72212dbb12b5ef955dda5c44f4a3f3_r.png&&&p&&b&&u&味噌料&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-36fa837dbcafc63e8f83_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-36fa837dbcafc63e8f83_r.png&&&p&&b&&u&海盐&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-e1ab34b934e20bca013ada3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e1ab34b934e20bca013ada3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fde7bb8cacb0caa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fde7bb8cacb0caa_r.jpg&&&p&&b&低糖低卡版番茄酱重新出炉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a0c9cd34ac03b42ed80ef9_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-a0c9cd34ac03b42ed80ef9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dfe976cb19e2b_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-dfe976cb19e2b_r.jpg&&&h2&&b&四、关于主食&/b&&/h2&&p&对于&b&便当的主食&/b&有很多选择，可以点击以下链接；&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&一周不重样主食特辑--减脂期也能越吃越瘦 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&低GI高蛋白碳水新品--巧用couscous做美味拌饭 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&糙米饭&/b&&/p&&img src=&/v2-ff195b8ff55e7b353d56_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ff195b8ff55e7b353d56_r.png&&&p&&b&意面&/b&&/p&&img src=&/v2-f96b9cfd49c98e45a8c0f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-f96b9cfd49c98e45a8c0f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-12eda602ce8bd9aac9a14_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-12eda602ce8bd9aac9a14_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-03dff94a18abd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-03dff94a18abd_r.jpg&&&p&&b&荞麦面&/b&&/p&&img src=&/v2-d4c9cc2fa33c6b533cbb8a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d4c9cc2fa33c6b533cbb8a_r.jpg&&&p&&b&藜麦饭&/b&&/p&&img src=&/v2-34689de8abdaabb134af8c20_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-34689de8abdaabb134af8c20_r.jpg&&&p&&b&窝窝头&/b&&/p&&img src=&/v2-cc8169bf3cda979eced31c1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-cc8169bf3cda979eced31c1_r.jpg&&&p&&b&自制面包&/b&&/p&&img src=&/v2-b975e9dcade181befbd93a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b975e9dcade181befbd93a_r.jpg&&&p&&b&杂粮粥&/b&&/p&&img src=&/v2-7e722e73cbc55ab12abe3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-7e722e73cbc55ab12abe3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ba1fbbb10f2ac5d60b32237_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ba1fbbb10f2ac5d60b32237_r.jpg&&&p&&b&土豆泥&/b&&/p&&img src=&/v2-4aff28f925dae8fc306549df_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-4aff28f925dae8fc306549df_r.png&&&h2&&b&五、关于教程&/b&&/h2&&p&对于各种&b&食物教程&/b&点击以下链接（不断更新中……）&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&健身牛肉料理--爱健身也是吃货！ - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&夏日新品健身便当来袭--小清新VS重口味 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&健身和美食这件不冲突的小事--大满足拌饭、无油辣牛肉焖饭、减脂馄饨、低碳水蛋饼、炒蛋时蔬 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&一人食晚餐系列（上）--吃好晚餐！让别人羡慕去吧！ - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&健身爱好者牛肉特辑（一）--如何选择牛肉低脂部位做出不同的牛肉大餐 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&健身餐新吃法--健康汉堡你值得拥有！ - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&鸡胸肉灵感贴第二期--让我们都来做鸡胸达人（做法叙述更加具体） - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&一周不重样主食特辑--减脂期也能越吃越瘦 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&有烤箱的第一步--简易快手烤箱菜教程 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&u&&b&最近迷上了各式少油炒饭、无油焖饭&/b&&/u&&/p&&img src=&/v2-d6cc783c797bd2fa4a0d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d6cc783c797bd2fa4a0d_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-61e14f3b0e93e96aa47f012_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-61e14f3b0e93e96aa47f012_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ab2e897fdd9fb0c7c6e294c03c9e17b9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ab2e897fdd9fb0c7c6e294c03c9e17b9_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-40ffa2efd38edb37f7aa0ad_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-40ffa2efd38edb37f7aa0ad_r.png&&&h2&&b&六、关于便当盒&/b&&/h2&&p&常用的两款便当盒其中一款是在日本购买的，另一款是最近在考拉上购买的网红ASVEL便当盒，容量600ml，对于男士来说不够，对于女生来说还是比较能装的，小巧可爱，我很喜欢！唯一的缺点就是不配筷子哦。&/p&&p&
另外还是建议购买品牌便当盒，看清楚标识的加热标签！&/p&&img src=&/v2-71b1aadb681ae8f81cec668c3a8046a4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-71b1aadb681ae8f81cec668c3a8046a4_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cb4fa417c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cb4fa417c_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bf2e6d4bf8dc3f9f4ddd9aff4df1e162_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bf2e6d4bf8dc3f9f4ddd9aff4df1e162_r.png&&&p&最近的训练一直专注于肩上无法自拔，分享下近期成果！ &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3afbdb603bae_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3afbdb603bae_r.png&&&p&欢迎大家关注微信公众号&b&夏夏大小姐，&/b&以及个人微信xiaxiaomi1990，欢迎大家踊跃点赞和留言~&/p&
在朋友圈被问的最多的问题就是：上班族健身党如何快速制作午餐？！那么这片就来拯救毫无思绪不知所措的你！ 首先，容我小小的晒一下自制便当！ 一、关于便当的保存 我一般前一天晚上做好饭，摆盘+拍照+装盒后，放冰箱冷藏，对于食物隔夜我不是十分介意，但…
&p&本文首发于三观正说实话的：&b&健身小食堂&/b&&/p&&p&——以下为正文——&/p&&p&直接上视频，建议在wifi下观看： &/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/cover/t052549kvwk/t052549kvwk.html& target=&_blank& data-video-id=&452736& data-video-playable=&true& data-name=&肩膀痛的原因_腾讯视频& data-poster=&/v2-5a9209791aecffde701e3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-5a9209791aecffde701e3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&肩膀痛的原因_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/t052549kvwk/t052549kvwk.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&图文版：&/p&&p&很多读者在推胸、推肩、拉背时会遇到肩膀疼的问题，一般来说是因为两个原因：&/p&&p&1、肩关节的活动方式&/p&&p&肩关节是个典型的球窝关节，符合它生理结构的正常活动方式，是肱骨头在肩窝里转动，而不是滑动，所以我们在做大部分推、拉的训练动作时，都有必要收紧肩胛骨，下沉肩膀，让肩膀保持稳定，如果你没有收紧，那么在推拉的过程里，肱骨头就有可能滑动而不是转动，当它滑动的时候，给关节周围的肌腱、韧带、一些小肌肉带来额外压力，是不安全的。&/p&&p&图1：肩关节结构图&/p&&img src=&/v2-522a694822dfcd9ff4325_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&376& class=&content_image& width=&356&&&p&&br&&/p&&p&2、肱骨和肩峰的缝隙和角度&/p&&p&当你处于肩关节外展状态下，肱骨和身体垂直，同时与身体呈一个平面的时候，肱骨和肩峰之间的缝隙最小，肩峰下间隙内结构与喙肩穹之间反复摩擦、撞击，是导致肩部慢性疼痛的一个主要原因（肩峰撞击），这也是为什么老杨非常不推荐你做颈后推举的原因。&/p&&p&图2：错误推举示范：颈后推荐，此时肩关节外展，肱骨与身体垂直且与身体在一个平面。&/p&&img src=&/v2-58cbcaeaaa9c1b8c3fe4a0cee3e69cf8_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-58cbcaeaaa9c1b8c3fe4a0cee3e69cf8_r.jpg&&&p&即使是做颈前推举，我也建议你把肘部向前，而不是向身体两侧展开，目的是为了让肱骨和肩峰之间错开一些角度，缝隙更大更安全。&/p&&p&图3：正确颈前推举示范，肘部往前而不是往身体两侧展开：&/p&&img src=&/v2-ad5c80e5ba54d83f62ac5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ad5c80e5ba54d83f62ac5_r.jpg&&&p&图4：错误卧推示范，肱骨与身体垂直： &/p&&img src=&/v2-560aeb8bfe69bae1fe17_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/v2-560aeb8bfe69bae1fe17_r.jpg&&&p&图5：正确卧推示范，肱骨与身体有个夹角： &/p&&img src=&/v2-885bf742e9eadcb7fe29d0483fad08e8_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&773& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-885bf742e9eadcb7fe29d0483fad08e8_r.jpg&&&p&图6：错误引体示范，肘部往身体两侧打开： &/p&&img src=&/v2-7ba5cf5ae3db6dadd9e8_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-7ba5cf5ae3db6dadd9e8_r.jpg&&&p&图7：正确引体示范：肘部向前（没找到正握的图，正握同理，也是肘部往前） &/p&&img src=&/v2-af4b0d9f1ba0872451ad_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&189& data-thumbnail=&/v2-af4b0d9f1ba0872451ad_b.jpg& class=&content_image& width=&214&&&p&有些人可能因为肩峰下缝隙天生比较大，所以即使用错误的推拉动作，肩膀也没有感到疼痛，但这并不意味着错误的推拉动作对你一直都是安全的。&/p&&p&希望上述视频和解说能帮到你。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小食堂今日例汤：&/b&&/p&&p&安全，安全，安全！我反对任何违背生理结构的训练动作，只为获得更大幅度的肌肉拉伸感和发力感，毕竟健康才是业余爱好者的第一要务。&/p&&p&欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。&/p&&p&坚持原创不易，点赞打赏都是鼓励。&/p&
本文首发于三观正说实话的：健身小食堂——以下为正文——直接上视频，建议在wifi下观看： 图文版：很多读者在推胸、推肩、拉背时会遇到肩膀疼的问题，一般来说是因为两个原因：1、肩关节的活动方式肩关节是个典型的球窝关节，符合它生理结构的正常活动方式…
我和lz经历过的纠结差不多。&br&&br&有氧操、跑步、在家跟视频、跟app练，都试过。&br&&br&最后结论还是：&br&&br&我们大多数运动天赋一般的人，&b&开始健身时请&u&合适称职&/u&的私教，反而是捷径&/b&。&br&&br&尤其是尝试器械、负重等力量训练的时候。&br&&br&为啥？&br&&br&因为这些动作，如果你没有良好的运动基础，很容易做错、出现代偿，也就是不该使劲儿的地方使了劲儿。&br&&br&这时候，负重越大，给身体的负担越高，风险越大。&br&&br&前阵儿在朋友圈随口发了句牢骚，大多数人的健身路线图最后一站都是：&b&康复&/b&。&br&&br&大家纷纷点赞。&br&&br&正是因为很多人刚开始训练的时候就没打好基础啊。&br&&br&但，这不怪我们。&br&&br&小时候上体育课的时候，是不是总是在一边闲聊？&br&&br&体育老师，对我们这些没有天赋、出不了成绩，又怕苦怕累的女生（也有一部分男生），也懒得招惹。&br&&br&长大后，别说力量训练的动作了，大多数时候，我们坐姿、站姿、走路、跑步、这些最基础的动作模式，都有很多问题。。。&br&&br&如果你不请私教又想自己练，那么，迟早要大把时间和钱花在自学：力量训练的基本知识，运动康复的基本知识，一边学还要一边在自己身上实验。。。（不要问我怎么知道的。。。。&br&&br&所以，如果你想开始练器械，确实应该请私教。&br&&br&&b&但，不靠谱的私教，千万不要请！&/b&&br&&br&目前市面上不合格的私教太多。如果说你自己练可能不花钱把自己练伤，那找了个不合格的私教，可真是花钱买罪受了。&br&&br&对，请记住，我从来都不支持花钱找&b&不靠谱&/b&的私教。而市面上&b&不靠谱&/b&的私教可是太多了。&br&&br&我就遇到过一个，把仰卧起坐说成是卷腹。女孩子还是脸皮比较薄，当时没好意思质疑就跟着做下去了，回来觉得，好像不太对啊！第二天腰疼，后来看了不少书，自己把自己练好了。。。&br&&br&（真是一把血泪史。。。。）&br&&br&前段时间，出了一些健身房受伤的负面新闻，&br&&br&我觉得，也不是纯粹意外。&br&&br&&p&如果不花点儿时间、花点儿精力去筛选，十有八九，你随随便便碰上的私教，并不那么靠谱。&/p&&br&所以，与其在这儿争论，到底该不该请私教，不如讨论下，&br&&br&&br&&b&怎样鉴别一个私教是否靠谱&/b&？&br&&br&市场就这样儿，还是只能用知识武装自己：&br&&br&1. 看教练的基本知识结构是否合理&br&&br&1）教练在接受新客户/学员的时候，都应该有一个完整的&b&评估-制定计划-跟踪效果并调整&/b&的环节。&br&&br&在帮你制定计划之前，他应该对你的身体状态有基本的了解，比如你的心肺功能如何、你的肌肉力量是什么水平、柔韧性如何、是否有任何家族病史、是否做过任何重大手术等等，了解你的健身目的，然后根据你的情况帮你制定计划。&br&&br&不问，上来就让你练？&br&&br&一套计划带所有人？&br&&br&那你不如跟app练好了。健身app还会让你输入一下个人数据呢。&br&&br&2）每次训练都应该是一次完整的&b&准备活动-正式训练-放松&/b&过程。&br&&br&你们别笑，真的有些教练连一次完整科学的训练都不设计。。。&br&&br&热身时间过长的、完全不安排热身的、让你跑1个小时当热身的、练完不带你放松的。。。太！多！了！&br&&br&3）每次训练前都应该了解你当天的身体情况，并且根据你的情况作出合适的调整&br&&p&&br&比如，你头天睡好了没？是不是刚吃完饭？感觉不舒服是否要降低强度？&/p&&br&&p&要知道，普通人健身，安全是最最最最重要的！而不是成绩！你不是你教练手下的运动员，你不需要给他出成绩！&/p&&br&&p&如果你表示很累了、难受了，他还告诉你：no pain no gain，坚持就是胜利，而丝毫不关心你的感受，不考虑身体状态不好时进行高强度训练的潜在风险。&/p&&br&&p&那你可以告诉他，你一个人pain去吧！&/p&&br&4）基本的运动科学知识没有硬伤&br&&br&有氧无氧分不清的、标准动作做不对的、练的是啥都说不准的。。。&br&&br&对你提出的训练问题，可以给出一个较科学的解答，能诚实地承认自己也有不了解的领域。而不是避左右而言他，或者恼羞成怒。&br&&br&2. 教练是否有基本的职业道德&br&&br&上课是不是准时、是不是将个人卫生，平时对人言谈举止是否有礼貌、能否把握好和学员个人生活之间的界限、不骚扰学员。&br&&br&还有一点也很重要，大家往往忽视：没有专业营养学知识的教练，没资格给你提出饮食建议，更别提&b&卖各种补剂&/b&了。&br&&br&3. 最后，就是一个比较个人的问题了：教练顺眼不&br&&br&包括，个人素质、形象你是否满意；是否好沟通；是否真的针对你的要求帮你设计训练计划；你是否欣赏他的审美和生活方式。&br&&br&每个人关注的点都不一样，关键是，如果你觉得这个人可能有任何一点让你不舒服，都不要请他。&br&&br&&p&反正，我的想法是：请私教后，一周至少要见两次，更别提平时偶尔还会提各种问题。&/p&&br&&p&如果第一次上课都感觉很别扭，那以后我不是花钱买不痛快嘛。&/p&&br&最后，很多人可能都会问，道理都懂，我就是找不到&b&合适称职&/b&的私教怎么办？&br&&br&毕竟，靠谱的私教太少了，而且也很忙。远远满足不了大家的需求。&br&&br&那，找不到合适的私教，可能是因为几个条件限制：&br&&br&&ul&&li&没时间没钱：&br&&/li&&/ul&&br&首先，没有那么多时间健身、没有太多预算用来健身，预算不够请特别优秀的私教。不是啥可耻的事儿！！！&br&&br&毕竟健身对大家来说，只是生活的一部分，不是全部。&br&&br&这种情况的话，建议还是延续过去的有氧运动，做一些简单的自重动作（这些方面的知识知乎上都有，善用搜索和话题索引功能），等到未来有更多时间、更高预算的时候，再多花精力找到合适的私教来学习更难的动作。&br&&br&&ul&&li&有时间没钱&br&&/li&&/ul&那怎么办？多花时间自学呗！知识就是力量！再次推荐善用知乎上已有的健身知识，各位大牛 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a data-hash=&c51aa949a81c601aa8f16f& href=&///people/c51aa949a81c601aa8f16f& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@迟老湿& data-hovercard=&p$b$c51aa949a81c601aa8f16f&&@迟老湿&/a&
（排名不分先后，可能有遗漏，不要打我！）的文章，静下心来好好看，一定有收获。&br&&br&比如 &a data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& href=&///people/dbfa7f22ddf4dbe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄先鸿& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 这个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？ - 黄先鸿的回答&/a& 仔细看，真的学会了，你确实不用请私教了。不过前提是，要花时间学一些解剖学、肌动学方面的基础知识，而且拿自己当小白鼠时，对镜子，或找人帮看，或拍视频对照。&br&&br&不花钱，就要多花时间。&br&&br&&b&免费的午餐，往往是最贵的&/b&。&br&&br&&ul&&li&有时间有钱&br&&/li&&/ul&那这个问题就好办了，多花时间多花钱，你肯定能找到合适的私教~~~，用前面提过的标准筛一下就好~&br&&br&答完才发现这个问题好像挺久以前了，不知道为啥最近又被推上来了。希望对题主和题主类似情况的人有帮助！&br&&br&最后，&br&&br&Keep是个好app，Keep是个好app，Keep是个好app。（重要的话说3遍）&br&&br&一直想写写keep但写作速度总是赶不上keep产品更新迭代的速度。一直认为Keep团队无疑是移动互联网（健身界）最好的团队之一。&br&&br&但是请允许我在答案里充满尊敬地对 &a data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& href=&///people/dbfa7f22ddf4dbe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄先鸿& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 的意见提出一点异议。&br&&br&因为，自学的能力，确实每个人有差异。最大的障碍是，不是每个人都能迅速找到“对的感觉”。&br&&br&经济负担得起，花钱买专业人士的时间，有时候反而是成本最低的。&br&&br&另外，也不是每个人健身都一定要每周上3次私教课和用补剂的。&br&&br&归根结底，健身还是一个非标的服务。&br&&br&首发于公众号fitnessforu
我和lz经历过的纠结差不多。 有氧操、跑步、在家跟视频、跟app练，都试过。 最后结论还是： 我们大多数运动天赋一般的人，开始健身时请合适称职的私教，反而是捷径。 尤其是尝试器械、负重等力量训练的时候。 为啥？ 因为这些动作，如果你没有良好的运动基…
&img src=&/v2-49d04d75e_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&/v2-49d04d75e_r.jpg&&&p&前段时间，我在微信订阅【硬派健身】上讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfdbf736bbe504e364a159%26chksm%3D88bf011dbfca014d9bdfdac11a888fdf6d40ccd141a8edcfb5bscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练好这儿，强撸也不烟灭！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&当时顺带剧透了下，之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时，还能高效练全身的综合体能训练：农夫行走！&/p&&br&&p&结果人民群众对农夫行走的热情，那是相当滴高涨啊Σ(っ °Д °;)っ……&/p&&p&&img src=&/v2-91bf67e05abb_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/v2-91bf67e05abb_r.png&&所以今天我们就来说说这个超强训练动作——农夫行走！&br&&/p&&br&&img src=&/v2-4a67ae95ed_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/v2-4a67ae95ed_r.png&&&h2&&b&1/农夫行走，怎么走？&/b&&br&&/h2&&p&农夫行走（Farmer's Walk），从名字就可以看粗来，肯定和农夫在田里的走路姿势有关；&/p&&br&&p&脑补一下，是这么走？↓&/p&&br&&p&&img src=&/v2-9aeadb5e598ecead1a895c1_b.png& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&/v2-9aeadb5e598ecead1a895c1_r.png&&或者这么走？↓&/p&&p&&img src=&/v2-301c66ec8a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& data-thumbnail=&/v2-301c66ec8a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-301c66ec8a_r.gif&&&strong&嗯，差不太远了，所谓农夫行走，其实就是双手持重物行走，要求你在手持重物的情况下，身体保持稳定前行↓&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-e769b2b726eadb601fefedb_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&311&&不过，这个动作虽然叫农夫行走，并不是说一定要求你到田间才能走&.&……&br&&p&&strong&农夫行走，看起来好像很简单吧，但它可是一个经典的全身性功能训练：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&不单能增强你的小臂握力；还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同时高效燃脂，提高心肺功能！&/strong&&/p&&img src=&/v2-c9ef33c694cd12_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-c9ef33c694cd12_r.png&&&blockquote&&p&&em&PS，负重行走除了手持式，还有肩扛式、过顶式、抱持式等好几变型，不同的持重方式在训练肌群的侧重上，以及动作要点上会略有不同，以后有机会咱们细说：&/em&&/p&&p&▼肩扛式·农夫行走▼&/p&&img src=&/v2-ddd41e4cecdba9a334cab6a7_b.png& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/v2-ddd41e4cecdba9a334cab6a7_r.png&&&p&▼过顶式·农夫行走▼&/p&&img src=&/v2-db9b2a69ab55df6f3c0c212_b.png& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/v2-db9b2a69ab55df6f3c0c212_r.png&&&p&▼抱持式·农夫行走▼&/p&&img src=&/v2-09acca6fe5eef2f971c75d_b.png& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&165&&&/blockquote&&p&今天咱们先说说：最经典、也最适合大家入门的手持式·农夫行走，到底为什么这么好？怎么做才更好？&br&&/p&&br&&h2&&b&2/农夫行走，为什么好？&/b&&/h2&&p&上面说到，农夫行走的好处，主要有以下几大项↓&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&强化小臂握力&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&强化肩背力量&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&高效刺激核心&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&高效锻炼臀腿&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&增加肌肉力量&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&促进全身燃脂&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&提高心肺功能&/strong&&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&&&&农夫行走：强化小臂握力&/strong&&/p&&br&&p&强化小臂握力就不多说了，上周咱们刚介绍过，原因很简单：小臂握力的改善可以通过静力训练，关键在于让小臂处于持续发力的等长收缩状态下；&/p&&br&&p&&strong&而手持式的农夫行走，就要求双手紧抓重物，全程做静力收缩，自然能高效训练到握力！&/strong&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-ccace296b68f4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ccace296b68f4_r.png&&&strong&另外，动作过程中，肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力，以稳定肩关节和肘关节，所以对整个臂部肌群，其实都有超强刺激。&/strong&&/p&&p&&b&&img src=&/v2-00aecab73d8c302c8c3f8314_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&266&&&&&农夫行走：强化肩背力量&/b&&/p&&br&&p&对肩背肌群有很好刺激，是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定；&/p&&br&&p&&strong&这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态，以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全，所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。&/strong&&/p&&img src=&/v2-63f373e003ab0f7d1d2fa2_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-63f373e003ab0f7d1d2fa2_r.png&&&p&&strong&&&&农夫行走：高效刺激核心&/strong&&/p&&br&&p&核心肌群是保持躯干稳定和上下肢力量传导的关键→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D408cbbcd319de0a8b97a60%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你真的知道，核心力量的作用吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&strong&而农夫行走，就需要你通过核心力量传导，让下半身的臀腿承担上半身的负荷；同时在前行过程中，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。&/strong&&/p&&img src=&/v2-46b58a0a07a76fa1cfb1a5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-46b58a0a07a76fa1cfb1a5_r.png&&&p&上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导，整个动力链都能被超强激活&/p&&br&&p&这也意味着，如果你的核心力量过于薄弱、核心稳定性差，你就不能在动作中负载大重量，同时更容易由于躯干不稳定导致下背部等受伤……&/p&&br&&p&&strong&&&&农夫行走：强化臀腿力量&/strong&&/p&&br&&p&强化臀腿肌群力量就更不用多说了：负重行走，本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的，自然对下半身有超强刺激；&/p&&br&&p&&img src=&/v2-a7eaaaa13dac5ffa26ab06_b.png& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&261&&而且行走作为最日常、最生活的一个姿势，对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。&/p&&p&&img src=&/v2-efb7942d1babe24cc54f5_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&/v2-efb7942d1babe24cc54f5_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&em&脑补一下，小鸟腿可没有办法在手持重物的情况下，还能保证稳步前行……&/em&&/p&&br&&p&&strong&&&&农夫行走：增肌、增力、促燃脂&/strong&&/p&&br&&p&上面可以看到，农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，&strong&而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力；&/strong&&/p&&br&&p&另外，之前咱们在沙袋训练中也提过→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfe6f22fa9f0e6ecd8bd0910%26chksm%3D88bed784bfc95e924a4ce64addd0a57e29b291f0bdae82dd938abf3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&沙袋训练，能让你变成超级赛亚人？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&strong&农夫行走这类负重训练：由于增加了负重，以及负重会改变日常的走路姿势，都会让你消耗更多热量，更高效燃脂！&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-8ededbce1d362a3cb88e_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&976& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-8ededbce1d362a3cb88e_r.png&&而且农夫行走对心肺功能也有很好强化效果，增肌减脂促健康，简直不要太完美！&br&&h2&&b&3/农夫行走，这么走！&/b&&/h2&&p&说了农夫行走这么多的好处，最后咱们来说说：农夫行走，到底怎么走！&/p&&br&&p&&strong&&&&农夫行走·动作过程：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&strong&准备姿势：&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&img src=&/v2-d95efabb8ee7b0_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-d95efabb8ee7b0_r.png&&&ol&&li&&p&保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲；&/p&&/li&&li&&p&双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等）；&/p&&/li&&li&&p&&strong&背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&整个人处于稳定的站立状态下：&/strong&&/p&&p&&strong&抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉&/strong&&/p&&p&&strong&核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位&/strong&&/p&&p&&strong&双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用&/strong&&/p&&/li&&/ol&&img src=&/v2-f8b7df8d5a0bb463d1ffd_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-f8b7df8d5a0bb463d1ffd_r.png&&&ul&&li&&strong&行进过程：&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&img src=&/v2-1dad31d33be23c35108b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&/v2-1dad31d33be23c35108b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-1dad31d33be23c35108b_r.gif&&&ol&&li&&p&保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行；&/p&&/li&&li&&p&&strong&动作过程中，始终保持核心绷紧，控制行进节奏：&/strong&&/p&&p&&strong&不要弯腰驼背！&/strong&&/p&&p&&strong&不要耸肩探肩！&/strong&&/p&&p&&strong&不要惯性前行！&/strong&&/p&&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&strong&结束姿势：&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&img src=&/v2-0db1d030fea75caed1ec06caa715b99f_b.png& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/v2-0db1d030fea75caed1ec06caa715b99f_r.png&&&ol&&li&&p&行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物；&/p&&/li&&li&&p&&strong&下落过程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰！&/strong&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&&&&&/b&&strong&农夫行走·动作要点：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&? 提放重物时，一定要保证背部挺直，切勿弯腰弓背！&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-906725adef68c9abca7e_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/v2-906725adef68c9abca7e_r.png&&弯腰提重物对腰椎压力超大，轻则闪腰，重则半身不遂，任何时候都不要作这个死……→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcfe09fechksm%3D88bf017cbfc8886aa2bdeec0fe6b1a4d55ff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这一次，教你挺直了腰板做人！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&strong&? 动作全程，保持背部挺直、核心绷紧、躯干稳定、肩胛下沉，稳定前行↓&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-e9bc1de5f6ca77364b6ebc_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/v2-e9bc1de5f6ca77364b6ebc_r.png&&农夫行走由于大负荷的位移性稳定训练，要求动作中所有肌群参与发力来控制身体的稳定性，保证躯干稳定可控、重心不偏移。&br&&p&&strong&? 另外，动作过程中建议控制步伐，小步稳定前行；&/strong&&/p&&br&&p&步子迈大了，腰间需要承受更大扭转力，更难把握平衡……&/p&&br&&img src=&/v2-74e8ffd033f6ac409eda_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-74e8ffd033f6ac409eda_r.png&&&b&&&&&/b&&strong&农夫行走·训练建议：&/strong&&br&&p&上面我们提到，农夫行走根据不同的训练目的，可以选择不同的训练负荷和行进距离；&br&&/p&&br&&p&&strong&一般来说，训练重量和你的训练水平密切相关；&/strong&另外，重量越轻，走的距离相对越远，重量越重，走的距离则相对越近。&/p&&br&&p&&strong&不同训练目的下，重量的选择也略有不同↓&/strong&&/p&&ul&&li&&p&为减脂&肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；&/p&&/li&&li&&p&为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。&/p&&/li&&/ul&&br&&img src=&/v2-47b75ec8ff6424807baedadead8d8974_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/v2-47b75ec8ff6424807baedadead8d8974_r.png&&&strong&刚开始训练的童鞋，可以把这个作为综合体能强化训练的一部分，选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组。&/strong&&br&&p&训练器械可以根据自己身边的条件，选择哑铃、杠铃、壶铃、六角杆，甚至水桶、箱子什么的也行↓&/p&&p&▼铃片负重▼&/p&&img src=&/v2-3e5cc60a7d70_b.png& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&182&&&p&▼六角杆负重▼&/p&&img src=&/v2-c9f95a5efb5fa9_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/v2-c9f95a5efb5fa9_r.png&&&p&▼拎箱负重▼&/p&&img src=&/v2-511e70bc1ff0e86d63016_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/v2-511e70bc1ff0e86d63016_r.png&&&p&▼小猪负重……▼&/p&&img src=&/v2-5326fbea5f5ce189a0d151_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-5326fbea5f5ce189a0d151_r.png&&&p&另外，对于爱逛街的女童鞋，以及爱陪女朋友逛街的男童鞋们，出门血拼购物时，其实也可以随时随地做农夫行走↓&/p&&br&&p&&img src=&/v2-ca37d6ae6beb66ef109f98_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-ca37d6ae6beb66ef109f98_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&总之这真心是个非常值得训练的全身综合性动作，小伙伴们绝对不可错过！&/p&&img src=&/v2-ada536f6f0db_b.png& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-ada536f6f0db_r.png&&&blockquote&&strong&相关专题→&/strong&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2e88191beaa8dc47f23da682edbcca2f%26chksm%3D88befc2abfcfbff362b3ef040fdf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&战绳·你不能错过的最强·燃脂训练！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&
前段时间，我在微信订阅【硬派健身】上讲了讲如何