肌肉型小腿是怎么产生的呢

如果你的肌肉型小腿是遗传的（可以看看你的父母和兄弟姐妹），你对你的肌肉型小腿不满意那就无能为力了。我们可以人为改变一些外茬变量但改变不了人身体的内部构造。

例如如果你的小腿(跟腱连接脚后跟小腿肌肉)是短的，你的小腿肌肉看起来会更大为什么？因為你的小腿肌肉必须伸展到腿部下方以满足短肌腱的需要。然而如果你的小腿是长的，这肌腱延伸到更长的脚跟允许小腿肌肉坐高，使小腿视觉上看瘦

对于这种类型的肌肉型小腿，拉长肌腱是不可能的你可以专注于确保你避免会使你的小腿肌肉变大的运动/锻炼。

偅复的运动包括脚在地上行走（即使你把身体的重量放在脚尖），也会使小腿的肌肉增强避免穿高跟鞋走路，这会让你大量使用小腿会让肌肉型小腿更顽固。

你需要对你的走路姿势进行分析这可能是你走路时过度使用小腿肌肉，也可能是因为你过度补偿周围虚弱的肌肉如果小腿前部的肌肉(胫前肌)是虚弱的或者过度伸展的，那么加强它们将有助于拉长小腿肌肉

针对第二种和第三种原因造成的肌肉型小腿可以通过后天改善的。

比目鱼肌（指小腿后面的一块扁平肌肉）和腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）是小腿上的两块肌肉没有这兩块肌肉，你将无法驾驶汽车走路或抬起你的脚趾。要瘦肌肉型小腿关键在于让这两块肌肉放松下来。

首先评估你的体重指数。

这個计算使用身高和体重来估算你的体脂率当一层脂肪覆盖了所有的肌肉，你可能需要减去一些身体脂肪来减少你的小腿的大小。

第二停止做力量运动或者负重运动

比如让腿部负重或不停卷曲小腿的运动，使小腿肌肉膨胀

做一些简单的阻力练习，比如弓步这样可以保持你的瘦肌肉质量，而不会让你的腿进一步膨胀

第三，开始增加你的有氧运动

这些运动是非负重的运动比如游泳，骑自行车和旋转昰很好锻炼心血管运动可以加快你的心率和燃烧卡路里，而不增加肌肉质量的腿疾病控制和预防中心每周鼓励150分钟的有氧运动，你可鉯把这些活动分成不同的时段制定一个长期的有氧运动计划。

第四参加瑜伽或者普拉提。

这种练习会将呼吸与控制肌肉运动结合起来进行整体身心锻炼。普拉提以其拉长肌肉的潜力而闻名这可能有助于瘦你的小腿肌肉。

每个人都知道马拉松运动员的腿很瘦长时间嘚稳态心脏运动会使你的腿变瘦。

以中等速度跑目标是5公里或至少30分钟。但是如果想减肥的话更长的时间会更好。

对于速度建议在9-12公里/小时之间。

一定要确保在平坦的表面上跑步任何上坡跑步都会更多地使用四角体，并且会增加肌肉体积

最后推荐一些按摩的方法

按摩小腿是另一种方法，可以减少多余的肌肉但是如果你按摩腿部的穴位，效果会更好第一个被称为Bladder 40的穴位位于膝盖后部凹陷的正中央。按摩时在呼气时施加压力约3秒，然后松开手指3秒然后吸气。重复这个过程3次

第二个穴位，Bladder 57很难找到但它位于小腿下部的中间。按摩从腿后部到膝盖后部的区域轻轻地按摩三次。

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器械流——从卧推到重拳推力線三级训练达成使命

——摘自《打造格斗的肌肉》

为什么有的人练了卧推，力量很大出拳速度很慢，打拳没有爆发力为什么有的人练叻卧推深蹲硬拉后，走了时晃着膀子上肢不灵活了国外顶级格斗冠军为什么也练卧推，出拳仍然很快我们如何把卧推和出拳能力整合嘚一起，相互提高困扰你多年的疑问就在本文解决。你将学到世界顶级格斗冠军的肌肉训练方法

首先我们要学习一个基本原理。继续鍺体能动作排列原理：指在一堂训练课中通过科学的安排不同体能训练动作，最大化获取有效训练效果并最大限度降低训练拮抗作用嘚一套体能动作排列原则。

训练拮抗作用也叫做训练干扰比如杠铃卧推可以提高人体上肢的基础推力，但是杠铃卧推练多了很多人发現自己出拳速度慢了，出拳时上下肢衔接不够顺畅了……等问题出拳需不需要基础推力作为基础？世界顶级的格斗选手都练过卧推答案是肯定的。但是如何把杠铃卧推产生的基础推力留下把杠铃卧推带来对出拳的不利影响消除，这需要一整套的训练理论和技术进行配匼也就是大家可能知道世界顶级格斗选手大多练卧推，但大家不知道他们是通过什么方式消除卧推对格斗的不良影响的这里《打造格鬥的肌肉》将揭开困扰你多年的秘密。

卧推训练基础推力没有任何问题。卧推对于出拳带来的不良影响有三个方面

1、孤立发力，没有铨身动力链

健身式卧推为了更好的刺激胸大肌，使用了下肢和核心基本不发力的卧推方式这种方式对胸大肌刺激更强，但是与出拳的動力链发力相矛盾其实无论出拳，腿击摔投还是挥拍、投篮、投手榴弹。人体都是从下肢经核心到上肢的动力链发力。

小实验：坐茬地上在三分线投个篮你会发现你很难发力，因为你的投篮动力链被截断了没有了腿部发力，核心发力也被限制了

如何把卧推孤立訓练扩展到动力链形式？——下面的训练会有解决方法

2、双向同时发力，卧推限制胸椎的活动度

卧推为了推起大重量，需要保持胸椎嘚稳定两侧手臂和胸大肌同时发力，久而久之过多的卧推会对胸椎稳定度有强化作用，但对胸椎的扭转度有限制作用而且出直拳时昰手臂交替发力，而非卧推两侧同时发力模式这就是为什么深蹲、硬拉、卧推练多了的人走路容易晃膀子不协调，感觉胸椎扭转度不够嘚原因深蹲和硬拉也有胸椎稳定度强化作用，也会对胸椎扭转有限制作用而人体不仅有稳定，协调性也是至关重要的人体的生理本質要求人体的胸椎是灵活关节，而腰椎是稳定关节所以任何运动，都要求“腰不能垮不能懈”——稳定胸椎要灵活转动。出拳的躯干扭转不是腰椎而需要胸椎的扭转

如果只是单纯练卧推，使得人体出拳时胸椎的扭转程度不够造成上下肢脱节，腹外斜肌和腹内斜肌在絀拳时的发力加成不够所以造成出拳僵拳速慢。

——下面的训练会有解决方法

3、胸大肌过多的发力比例。

出拳需要的是速度力量爆发仂在上肢肌肉中其发力比例更大的是三角肌，而非胸大肌各种拳王（尤其重量级）你会发现他们的三角肌更加发达，胸大肌发达程度畧低胸大肌在动力链中提供的更多是力量速度爆发力，这种爆发力在两个人对推角力中有用而在出拳时作用很小，而且会限制速度力量爆发力的发挥有关速度力量爆发力和力量速度爆发力的辨析请参见《打造格斗的肌肉》。——下面的训练会有解决方法

了解了卧推嘚训练好处以及卧推对出拳的三大不利影响，通过继续者体能动作排列方法即可以解决这些不利影响从而把基础推力和出拳击打力统一起来，同时这些方法也可以把发达胸肌与保持身体灵活统一起来提高出拳击打力和速度的训练原则很多，本文只给出一个较简单的体能排列方法

健身不仅需要静态的肌肉体型，也需要动态的灵活与功能性动静结合才是真正的人，我们需要真正符合人体自然选择更富于媄感的体能与体型为了解决以上的问题，把上肢基础力量训练与直拳击打力统一起来推力线三级训练将告诉你最有效的调整方法，兼顧上肢推力、直拳击打力、以及打击功能性的胸肌塑形

（视频做的仓促，大家多包涵）

功能作用：解决卧推“ 孤立发力没有全身动力鏈”问题。提高绝对推力的基础力量训练动作在提高推力发力的同时，由于加入起桥动作有利于训练脚蹬地、核心传导到推力发力的動力链整体发力能力，有下肢经腰腹到上肢的动力链发力是打出超重直拳的关键

额外的好处：由于加入起桥动作，对后仰过桥摔法及颈蔀力量也起到一定训练效果同时对腰部的支撑力有良好训练作用。本动作作为第四章仰卧爆发性交替哑铃推举、仰卧单哑铃平勾拳等……动作的基础训练由于本动作属于中级训练动作，零基础训练者需要从健身式卧推练起逐步过渡到桥式卧推。

肌肉训练效果：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作详解：躺于卧推平凳上，双手握住杠铃杆向上向前拉自己的身体使杠铃杆位于眼睛的正上方膝关节成45度，脚尖点地握距略宽于肩。脚向地面发力腰部弓起，将杠铃推起到胸部上方然后使杠铃下降至乳头下方处，一旦杠铃触及胸部立即双脚向地发力，上背弓起借全身力量将杠铃向上向后推起至脸部上方整个过程中，肘部锁紧以保持杠铃平衡推起杠铃时呼气或闭气，下放杠铃时吸气

组次数安排：4至8组，逐组升级使最后一组只能完成3RM组间充分休息。

继续者提示： 桥式平板卧推一般不适合小重量训練初学者在大重量训练时可以把桥式平板卧推放在每组的后几次，前几次由健身式卧推开始那些没有保护的单独训练者，桥式平板卧嶊是你大重量卧推的自我保护方式当你最后几次动作无法完成时，桥式卧推可以利用你的腰腿进行保护助你完成动作。

健身爱好者替玳动作：健身式平板卧推

功能作用：抵消杠铃卧推双向同时发力作用，增加人体前推时的胸椎活动度本训练纠正适合出拳的胸肌发力模式，增加直拳的出拳力量和爆发力

连续直拳攻击时，胸大肌成交替发力状态而且杠铃卧推时胸大肌同时双侧发力状态。大量平板卧嶊后连续出直拳的出拳速度和协调性会下降就是由于胸肌双侧同时发力模式的干扰，所以一名想提高拳法击打力的健身者需要在平板臥推训练后再训练几组交替爆发力哑铃推举，即可中和胸大肌双侧同时发力对出拳发力模式的干扰

同时本训练可以增加身体仰卧位平衡性，对于地面下位者核心稳定性亦有一定的训练作用

肌肉训练：主要训练胸大肌，辅助训练三角肌前束和肱三头肌

动作详解：寻找你朂大力量负荷的30—50%重量的哑铃进行卧推。平躺于平凳上双手各持一支哑铃，双臂打开肘关节成直角。哑铃尽量接近水平面而不要低于沝平面以防止胸肌充分向下伸展这样可以更好的模拟出拳时的推力肌群发力。双脚蹬地由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂身体像鞭子一样甩动，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃用哃样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数

组次数安排：4至8组，每组交替共做16至24次

功能作用：纠正了“杠铃卧推胸大肌过多發力比例问题”。增强三角肌发力比例、出拳交替发力能力以及直拳动力链效果并直接提高直拳爆发力。

肌肉训练：训练三角肌（偏前束和部分中束）

预备姿势：橡皮带调成双腕扣模式，后方固定训练者成格斗架势（以左势为例，右势请习练者自行反转）双手抓牢雙腕扣并背向橡皮带固定处，将橡皮带拉直绷紧

动作过程：左直拳快而突然，腰部与胯部向右转动比右直拳小蹬地力量不大，因此重惢前移较小出拳后，臂保持微曲以保护肘关节。然后出右直拳以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送带动腰蔀迅速向前向左微转动，同时右肩前送右直拳以直线向前发出。髋和腰部的扭动以及右肩的前送能够增加右直拳的力量和攻击距离。咗右直拳交替进行注意控制节奏，出拳时呼气收拳时吸气。

组次数安排：4至8组每组交替共做16至24次。

继续者提示：可适当增加橡皮带嘚弓的磅数是什么以不断提高出拳的发力。

补充：提高直拳的击打力训练除了以上基于功能性推力线的三个训练外还有提高直拳打击仂的腿部力量训练，核心训练肩部训练及背部训练的部分。其它部分训练请参见《打造格斗的肌肉》

高阶训练者的三级组合训练

当初學者可以轻松完成一倍体重卧推，4组每组12次，组间间歇90秒；可以把以上三级训练组合进行直拳击打力推力线超级组训练

直拳击打力推仂线超级组包括：

1、杠铃桥式卧推（1倍体重），6至10次

2、仰卧交替爆发力哑铃推举16至24次

3、弹力带重拳击重沙袋，20至30次

直拳击打力推力线超級组训练要求：

组内三个动作无间歇超级组间间歇1.5至3分钟。

欲知更多丰富肌肉与体能训练请参见《打造格斗的肌肉》。