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Q：肌肉震颤和肌肉痉挛不同在哪里？为什么肌肉震颤不疼（比如眼皮跳），而肌肉痉挛（比如脚抽筋）很疼？A：仅我个人的理解，没参考学术文献，仅供一听肌肉震颤是神经异常放电，有的时候大肌群也会有，比如我偶尔就会肱二头肌抖动一会儿，也不疼。肌肉痉挛最常出现的两种情况是1、主动收缩性抽筋：在肌肉过度发力的时候会抽筋，比如你现在就可以让自己的腓骨长肌抽筋：用力崩直脚背，保持住脚背崩直然后朝大脚趾一侧（内侧）用力拐动脚踝——小腿外侧抽筋了，这种疼痛是由于我们的肌肉在收到痛觉刺激的时候回收缩，而当肌肉过度发力收缩的时候也会产生痛觉，这个痛觉又进一步刺激了肌肉的收缩，如此循环，在这个过程中产生疼痛的主要原因是血管和神经被收紧僵硬的肌肉压迫导致的。2、疲劳性抽筋：肌肉在长时间输出动能的过程中不断消耗糖原和血氧，这时肌肉为了增加养分交换，心跳、血压会增加，内部血管会增加血流量（俗称充血），充血的肌肉纤维增粗，在活动范围上会受到一定影响，收缩的时候更容易压迫相邻的血管神经和其他组织，所以和第一类一样，压迫产生痛觉痛觉刺激收缩如此循环于是就又抽了，这个过程中的痛觉也还是由于组织受压迫。3、低血钙性抽筋：腰酸背痛腿抽筋，请服（够了！）。据我所知大多数现代人的抽筋跟缺钙或者电解质没什么关系，谁敢说自己现在吃的不好营养不良？反正我觉得，这种类型的抽筋是占比最低的，要不是广告的洗脑，也不至于让大家都觉得我一抽筋就是缺钙；因为钙离子或电解质浓度低了以后，肌肉更容易出现本回答中最开始说的那种震颤，如果恰好此时你的肌肉处于不良环境中（比如睡觉时候小腿晾在被子外面了），就会出现痉挛，至于痛觉，我觉得和前两种一样，来源于组织受压迫。以上【下一个】Q：身为初三党，即将面临中招体育加试。老班说考前几天不准长时间洗澡，我们都很费解，这是为什么？是因为洗澡导致身体放松，影响训练效果？A：洗热水澡可以使我们的机体血液循环增加，还能一定程度松懈我们的肌筋膜。在专业训练中，肌筋膜的放松尤为重要，一个紧张的肌筋膜会限制肌肉的收缩距离，也就是限制了关节的活动范围，所以训练前先对肌筋膜进行放松可以让我们在训练过程中更好的调动肌肉参与发力，但是肌筋膜的松懈有一个弊端，就是会增加疲劳感。举个例子，在没有进行肌筋膜松懈去跑步，会相对不那么容易感受到肌肉疲劳导致的酸痛，放松后就算还没开跑都会觉得腿有点软，稍微跑一会就累了，虽然在运动表现上变弱了，但是对于肌肉的锻炼实际上更有效了，因为你的发力动作更多的是由肌肉纤维收缩所引起的（不放松的话，肌腱韧带的张力支撑会更多），所以对于增长肌肉强度有帮助。如果说什么类型的洗澡真的能够影响到运动表现，我觉得泡热水澡并且是时间长的那种才有可能，所以，如果今天要开始跑步，为了确保运动表现，我不要在跑前松懈我的肌筋膜就可以了，普通淋浴的话我的建议是该洗洗。【下一个】Q：沃夫法则&韦德法则可信吗？人体的修复极限貌似也不大吧若是遵循这2条法则去锻炼的话，这个会不会有什么后遗症呢？A：关于沃夫法则，查一下 疲劳性骨折 为何物吧关于韦德法则，除了金字塔、超级组、强挤这三个目前应用不多（或者说因为不太实用而被抛弃）外，其他的所有法则都很科学实用。【下一个】Q：有什么科学的锻炼计划可以增强左腿肌肉力量，改善膝关节的稳定性？左腿膝盖做了前交叉韧带重建手术，由于后交叉韧带也有损伤，手术后膝关节仍感觉不稳，不想再继续手术治疗，现在感觉左腿肌肉明细比右腿细，想求一个科学的锻炼计划增强左腿肌肉力量，改善膝关节的稳定性！A：康复训练的一个基本原则就是让关节在不受压缩力或剪切力的前提下做运动，再在此基础上所有以站姿为准备姿势的训练都不是特别推荐。膝关节常见的康复动作是坐姿抬腿预备姿势：手臂向后撑地平坐，挺腰（骨盆前倾），抬起单侧膝关节（屈曲髋关节）运动：在膝关节稳定不动的前提下尽量抬起小腿（伸直膝关节），然后弯屈至放松位置，重复进阶：预备姿势中，腰挺得越向前（骨盆越前倾）难度越大；膝关节抬得越高（髋屈越大）难度越大；可以在脚踝上负重（绑沙袋）增加对抗阻力以上是最简单易行的方式，如果有条件找到专业康复理疗室，利用康复床的效果更好（在腿部肌肉与韧带得到锻炼的同时避免关节受压缩力或剪切力）预备姿势：平躺，将膝关节用弹力带吊起，并固定踝关节运动：缓慢匀速发力伸直膝盖对抗弹力带阻力，并持续发力保持若干秒，匀速放松还原，重复========在韧带经过一段时间的修养，一定要避免反复避免反复避免反复，确定恢复正常功能后，采用行走，骑车，游泳腿部打水的运动，重建的韧带物理性质上和原先会有差异，遵医嘱，量力行【下一个】Q：为什么赛艇运动员的肺活量最高？赛艇被称为肺部体操，跟游泳等运动相比，赛艇的哪些独有特性导致了肺活量最高？A：肺活量来源于胸腔腹腔体积的收缩阔张幅度，而胸腔腹腔的活动幅度来自“呼吸肌”呼吸肌主要包括“各种肋间肌”和“各种腹肌”，任何运动只要大量调动了这部分肌肉，使其增强了肌力和活动幅度，都能增强肺活量。图片来源：奈特解剖图谱至于为什么赛艇运动员肺活量最高（这个说法我其实是质疑的），无外乎就是训练中更多调动了这部分肌肉。【下一个】Q：一运动心跳就180怎么办？一般情况下，当心率值达到极限值的60%时体内脂肪就开始燃烧，在这个阶段身体感觉较为舒适，并且也可以达到一定的锻炼目的；当心率值增加至最大值的70%-85%，人体就会有强烈的运动反应，这个阶段要适可而止，持续时间不宜太久；当心率值超过极限值的90%时，就要考虑停下来休息了。这是我在果壳看到的，那么问题来了，我一上跑步机即使是慢跑心跳都有180，椭圆机也是这么高，这是什么运动都不能做的节奏吗？我今年25，身高163，体重52,体检心脏也挺正常啊，就是有个窦性心律，但是基本不运动，因为变胖了才办的健身卡……A：心脏泵血功能中，除了“心率”外还有个名词叫“搏出量”心输出量：心脏每分钟泵出的血液总量心率：心脏每分钟搏动的数量搏出量：心肌收缩一次泵出的血量心输出量=搏出量 × 心率缺乏运动的人容易心率过速的原因主要是搏出量小，为了达到相同的泵血量就会由进一步增加心率来代偿。经过一段时间中、高强度的有氧训练可以提高心脏的搏出量，这样心率就相对低下来了。与之相关的更多参数比如血液携氧量、肺活量、糖原储量等，都会随着运动年龄的增加而逐渐增强【下一个】Q：以前走路八字脚，喜欢翘二郎脚，应该怎样锻炼恢复？A：八字脚的形成和髋关节直接相关，因为膝关节和踝关节都是没有水平旋转的功能的，出现了旋转就是自髋关节开始的旋转，外八字就是髋外旋，需要加强内旋肌群（以长收肌为主）；如果是内八字就要加强髋外旋肌群（以梨状肌为主）。做夹腿（髋内收）训练或者在夹腿的基础上做膝关节屈伸训练髋内收训练需要借助一个滑行盘，做类似横向劈叉的动作，在岔开后由大腿内侧发力再将双腿并拢坐姿，双膝中间夹一个矿泉水瓶（或其他替代物），一侧脚离地，保证膝盖中间夹着的水瓶不掉，单腿膝关节伸直弯屈伸直弯曲，如此重复【下一个】Q： 为什么剧烈运动后的肌肉酸痛总是隔天才发作？A：运动后的疼痛来源于在运动中对肌纤维的破坏，被破坏的组织修复过程中就会有痛觉的神经反馈，就和我们磕肿了类似：总得过段时间才是最疼的。增肌原理就是对肌肉进行破坏，然后在肌肉纤维自我修复的过程中增粗，合理的训练不会让整个肌束发生撕裂，而是在肌原纤维甚至肌丝层面出现了损坏、断裂。然后断裂的肌纤维会在随后的一段时间进行修复，发生断裂的部位会被一个增生的组织包裹住，然后这个组织就会不断的进行新陈代谢修复断裂的肌纤维，在这部分增生组织出现的同时，神经末梢也随之变得敏感，防止你在修复过程中又出现运动损耗阻碍肌纤维恢复，所以对于大众健身的建议是，如果肌肉出现训练后的疼痛，在疼痛消失之前都不要继续刺激这部分肌肉，让它好好修复，这个修复的过程才是你肌肉体积增加的时间。所以这个过程一般是在训练后的隔半天到一天的时候痛感最明显。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：改善下肢肌肉力量不平衡：4个单腿训练动作
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　　改善下肢肌肉力量不平衡 4个单腿训练动作
　　当提到下半身训练，你会想到什么?深蹲、硬拉还是器械式的屈膝弯举?这些是很常见也很实用的训练动作。但这些有个相同点，都是同时训练双脚的动作。
　　常见的下半身训练动作，都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好！不过一直重复这些训练，感觉到腻的话，也可以试试不一样的训练-单脚训练。
　　单脚动作的训练效果也不比前面所提来得差。而且单脚训练有个特点：平衡肌肉发展。
　　蛮常见的例子是，因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时，观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。
　　下面介绍五种动作，2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为髋部主导(hip-dominant)
　　膝盖主导动作
　　1. 保加利亚弓步蹲
　　握住一对置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
　　保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
　　在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
　　避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
　　提示：
　　动作全程没有保持有意识地控制。
　　长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
　　前脚踮脚。
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挑合适的运动 保护好您的膝关节
来源： 扬子晚报网作者：
王大妈步入中年后，为锻炼身体，开始尝试各种运动，晴天爬山，下雨天爬楼梯。■太极拳：打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合于膝关节已有不适的朋友。
挑合适的运动 保护好您的膝关节
　　王大妈步入中年后，为锻炼身体，开始尝试各种运动，晴天爬山，下雨天爬楼梯。最近两个月她觉得两侧膝盖老有疼痛，上下楼梯的时候更加明显。经医生检查发现，她患了膝关节骨关节炎。许多人对如何锻炼膝关节还存在一些认识上的误区，应该加强科普教育，让朋友们学会科学的保护膝关节。
　　了解膝关节
　　人体的关节中最复杂的莫过于膝关节了，膝关节担负着我们人体运动的重要功能。我们的膝盖骨就是膝关节的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的胫骨，这三块骨头就是构成膝关节的全部骨骼了。
　　膝关节承受了人体的绝大部分重量，在上楼或者上山的过程中，膝关节承受的重量是正常人的3～6倍。如果进行跳跃或者从高处跳下，膝关节承受的重量是人体的10倍以上。可以看出，膝关节背负的“担子”很重，加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。
　　膝盖的三大天敌
　　自然状况下，膝关节有三大天敌容易导致伤病的出现：
　　1.年龄：早在青年时期，关节软骨就开始退化，骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得容易剥落；半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。
　　2.生理构造：罗圈腿、平足、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。要知道在运动中从脚足到臀是一个整体，如果某一部位偏离“轨道”，整个系统便会失灵。
　　3.肌肉状况：运动爱好者某些错误动作或姿势可能会导致肌肉力量的不协调，或者某些人天生就存在肌肉力量的薄弱环节。强有力的肌肉是膝关节的保护者，但是如果某些肌肉过强，或者某些肌肉太弱，会使膝关节失去保护，甚至会导致伤病的出现。
　　■ 提醒
　　膝关节病变 要减少这几种运动
　　■爬山、爬楼梯：登台阶，如爬山或爬楼梯，虽是一种很好的锻炼方式，但是对于有膝关节病变的人是有损害的。因为，登台阶主要是下肢的运动，正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的1/2，而在登台阶时则须承担体重的3～4倍，这会加剧膝关节的负担和损伤。同时在登台阶时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。建议：有膝关节病变的朋友应尽量少登台阶，尤其要避免携带重物上下。
　　■太极拳：打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会经常受到磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。建议：有膝关节病变的朋友打太极拳也要结合个人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。
　　6种可以有效保护膝盖的运动
　　一旦出现膝盖疼痛症状，该怎么补救呢？症状不严重者，短期内多休息就可恢复。持续疼痛者可以通过吃药、打针或贴药膏消炎，或是通过热疗、电疗、水疗各种物理疗法进行治疗。被动的治疗不如主动的保护，通过力量训练或做拉伸运动可以有效地改善膝关节周围肌肉的状况，加强对膝关节的保护。接下来让我们来做一些可以保护膝盖的运动吧！
　　1 下肢力量训练方法
　　骑脚踏车
　　骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及大腿后群肌更结实，使肌肉耐力增加，是保护膝关节的好运动。而且膝关节是骑车的主要运动关节，对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用。建议每天骑车至少20分钟，每周3-5天。
　　腿部伸展运动
　　坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢地放下（如图所示）。然后换左腿练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度。
　　弓步练习
　　自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手插腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直（如图所示）。保持姿势片刻。臀部肌肉发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。
　　该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合于膝关节已有不适的朋友。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
　　■小贴士：进行下肢力量训练可有效保护膝关节
　　运动系统中骨骼、肌肉、软骨、韧带是一个整体，肌肉强壮会改善骨骼、软骨的血液循环，保护关节防止关节受损。对于膝关节，股四头肌锻炼可以改善内侧半月板的营养供应，保护膝关节前部，股四头肌强大后可以明显改善下楼时的髌骨（膝盖骨）前疼痛；大腿后群肌肉的锻炼可以有效增强膝关节韧带的作用，防止膝关节扭伤。如今很多中年人甚至年轻人深受膝关节骨关节病、关节疼痛的折磨，有些没有相关疾病的人在运动时也会感觉膝关节不适。本文提醒，要保护膝关节的健康，免受骨关节病的折磨，要注意加强下肢肌肉力量训练。
　　2 下肢拉伸运动
　　拉伸大腿后面肌肉
　　大腿后面肌肉柔韧性好，可以很好地保护膝关节。坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直，脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈（如图所示），直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。
　　拉伸小腿后面肌肉
　　每天拉伸小腿后面的肌肉，可预防因小腿肌肉紧而引起的膝疼。面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾（如图所示），直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10-15秒，换右侧。每次拉伸两次。
　　拉伸大腿外侧
　　面向椅子站立，身体直立，左腿在前，右腿在后，尽可能向左伸。然后左腿慢慢弯曲，使身体下沉，直到右侧大腿外侧有牵拉感（如图所示），保持10-15秒，换左侧拉伸。注意身体下沉过程中躯干不要前倾。每侧拉伸2次。
　　■小贴士：拉伸下肢肌肉可防止膝关节老化
　　从清晨早起到工作、晚上睡觉，身体的运动几乎都是遵循着同一个模式在进行着。对于膝关节，每天都是重复着屈曲和伸展。因此让我们每天都要使用的下肢的肌肉受到了极大的局限。正因如此，往往容易产生下肢肌肉自身不断萎缩的状态。肌肉是附着于骨骼上的，因此肌肉的萎缩会对膝关节活动带来极大的影响，这也正是导致“膝关节痛”的一大病因。通过下肢肌肉的拉伸可以促进膝关节周围的血液循环，避免运动过程中带来的淤血沉积；放松肌肉和韧带，促进经脉的畅通，同时在拉伸的过程中我们要用力，而且是持续地长时间发力，也就是变相的长时间的力量训练，所以既是有氧锻炼，也是力量练习。
责任编辑： 林珍
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为进一步推动广东省大学生深入学习《习近平总书记系列重要讲话读本》（2016年版），增强中国特色社会主义的道路自信、理论自信、制度自信，为实现中华民族伟大复兴的"中国梦"贡献智慧和力量，广东省委宣传部、南方网决定在全省普通高等学校大学生中开展"党中央治国理政新理念新思想新战略知识竞赛"活动。跑者如何保护膝关节 三部位决定你的膝盖力量
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腾讯体育 膝盖力量对于跑者来说至关重要，想要保护膝盖，就必须增强膝盖周围的肌肉力量。下面为大家介绍三个简单的动作，这将帮助你有效增加膝盖周围肌肉的力量。玛莎是一位跑步爱好者，她刚刚接受了为期6周的膝关节物理治疗，现在她想要通过适当的练习来增强膝部周围的肌肉力量，从而慢慢找回从前的状态。对于这类伤后复出的跑者来说，虽然物理治疗已经结束，但膝盖和腿部仍然处于恢复、重建的阶段，这一阶段的训练一定要谨慎，要以保持身体的健康为第一要义。内四肌肉都属于内收肌，这些肌肉主要负责将你的腿拉向你的身体，同时也有助于髋关节的伸曲和旋转，多重复练习内四肌肉的动作用助于康复。如果你想要拥有一个更加稳定、强健的膝关节，你必须强化膝盖周围的所用肌肉，以下的几个方法可以有效增加你的腿部力量，锻炼膝盖附近的肌肉，从而帮助你加强膝关节的力量。也许在练习的开始阶段你会觉得自己的进步比较缓慢，但只要保持耐心和恒心坚持下去，相信你的一定会有所收获。髋关节屈肌髋屈肌包括两侧髋关节肌肉和大腿顶部的肌肉群，正是髋屈肌让你的膝盖能够弯曲到胸部位置，并且让你的腿部可以上下左右摆动。弯曲膝盖和髋部将你的双腿慢慢抬起，直到大腿与地面平行，再慢慢将腿放下，感受腿部膝盖和髋部肌肉被拉伸。这个动作可以在凳子上做，也可以躺下做，或是在双杠支撑的状态下完成。每次重复10到15次。内收肌在桌腿处绑上一条拉力带，把你的右脚和桌腿绑在一起，注意要把拉力带固定在你的踝关节上方的位置。然后把重心移到左脚上，使身体朝着远离桌子的方向拉伸直到拉力带完全绷紧，右腿用力往前，直到伸直超越左腿的位置，这时你可以感受到髋关节内收。这个动作重复15-20次，然后交换左腿练习。小腿肌肉站在楼梯上或是高于地面的地方，保证脚跟和脚掌可以完全悬空，可以用一只手扶着墙壁或是支撑物来保持身体平衡。将身体的重心放到踩地的那只脚上，慢慢弯曲另一条腿的膝盖，然后抬起脚踝，然后慢慢再慢慢落下，这时你可以感觉到小腿肌肉拉伸。这个动作重复15-20次，然后交换另一条腿。如果你想要全面增加膝部力量，除了髋部屈肌、内收肌和小腿肌肉之外，你还要加强四头肌、臀肌和肌腱的力量。弓步压腿、蹲起练习和屈腿练习都是比较有效又简单的练习方法。不过每一位跑者的身体状况不同，在做练习时大家还是要根据自己的实际情况或是咨询专业人士后再制定一套适合自己的训练方案，保持身体健康是训练的第一要义。（王星晨）
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