经期能来月经可以做平板撑吗支撑吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-10 00:54 标签： 经期可以做平板支撑
孕妇能做平板支撑 会不会影响胎儿啊
　　能锻炼我们的腹肌，也对我们的心理健康也有积极的影响，那么孕妇可以做平板支撑吗?会不会影响胎儿发育呢?下面我们就请教下专家吧。
　　孕妇不适合做平板支撑，因为需要用到腹部，所以孕期不适合做，也可能会对婴儿造成危险，但是孕妇们可以做一些下蹲、拉伸的动作，比如弓箭步对孕妇都是有好处的。
　　Plank太简单 但你真的做对了吗
　　很多的人可能会说平板支撑动作实在是太简单了，这还用拿出来单说一遍吗?真是这样吗，接着往下看，你真的做对动作了吗?
　　俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看，保持均匀呼吸。
　　Watching!要点来了
　　网上流传目前Plank持续最长时间为1小时20分05秒!但能坚持两分钟以上的都是真男人!怎么样，你够格吗?
　　难度升级
　　1.海鸥式平板支撑
　　动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。
　　理想组数：10次/组，做3~5组。
　　2.侧桥支撑
　　动作要点：首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。
　　理想组数：10~15个/组，做4~5组。
　　觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。
　　动态助力
　　由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。
　　腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。
　　身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。
　　腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。
　　简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。
　　结语：平板支撑的非常锻炼腹肌的，但是我们一定要动作正确，掌握好各个动作的要领，才能达到目的，否则势必效果不大，或者没有效果。
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做平板支撑一次多长时间为宜？越久越好吗？
第一：不要太在意Plank时间
相信大家对平板支撑并不陌生，因为这是锻炼核心肌群很重要的一个动作。一味的增加plank支撑的时间，只是让身体在同一个强度下重复运动，身体所获得的效果有限。要想强化肌力，运动强度才是关键。所以，与其增加时间，不如增加动作的困难度，才能达到锻炼的效果。建议以达到30秒为目的，最长至1分钟为宜，每天4组即可。也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。
第二：平板支撑常见的不标准动作
plank虽然看上去很简单，却很容易做错。常见的错误有：
1、肩膀与手肘不在一直线上，身体较往后；这样手臂会过度使力。
2、臀部塌下去或是抬太高，这样也无法正确启动核心肌群。
正确的动作是：身体趴跪在瑜伽垫，手掌朝上，手肘与肩膀垂直同宽，胸口打开，双脚跪立。手握拳，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两只脚往后伸直踮起，呈棒式姿势。注意臀部要放松，大腿用力撑起身体，才能避免屁股翘起。
如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作，以提高运动强度。
第三：平板支撑到最后肌肉总会不由自主地发抖，这是怎么回事？
1、肌肉过度紧张
出现做平板支撑身体发抖的状况可能是由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
2、肌糖原消耗殆尽导致
肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖， 在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。
3、平时锻炼太少，肌肉力量不足
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。(教练，我要麒麟)
(网球邸教练)
(買酔★ ◆◇Ｅnd义)
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