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按字母：ABCDEFGHIJKLMNOP有一句俗语：“手势两扇门，全靠步赢人。”可见步在武术当中的重要性。武术的腰腿功夫体现在步当中。
正雷太极书院张晋僖老师
马 步 三 款
“正马步”——是具有两腿共同分担，共同承担的一个基本步子，是双实步，要求扣步，坐胯，落胯，锁胯，不能敞裆。身要正，肩平，胯开，裆圆，身松，手柔。虚灵顶劲，含胸塌腰，松肩沉肘，呼吸自如，通畅，具有下实上虚，沉下根扎，上身松灵的意味。
“偏沉马步”——重心转移的结果，裆圆，胯开，松灵开合，吞吐收放，尽在此中，左右云手就是典型。步分，胯沉，腰转，手随。步到，身到，手到。意到，神到，韵到。
“弓马步”——典型动作“弯弓射虎”，要求落胯，沉胯，斜支撑，气沉丹田，上下相随，左右相顾，八面支撑，威风凛凛。马步分高马，中马，低马，各有所用，各按所需。要求守中，用中，持中，最起码不失中。
正雷太极书院张晋僖老师授课中
扎实的腰腿功夫，灵动的步态步伐，松沉的身手，组成中国武术的特点，太极拳的每一式一势，都能在传统武术中得到验证，找到它的影子。它们是一脉相承，同根同源的。和任何传统拳架一样，太极拳之弓步要求前弓后踞。前弓腿要膝不露足尖，后蹬腿，曲成蓄势状态。弓步是常用步，分攻、守、转三用。
对正前方进行攻击，此时的步要求，前弓步是桥梁，起到输送力量的作用，作用力在于后腿上，要求力发于脊，植于根，发于端。利用后腿的蓄势，把腰背脊上形成的劲力，利用大地的反作用力把劲发挥到所要发挥的部位，形成攻击力。这里就有几个慨念要说明。
腰背脊上的发力，这里有体重级别的因素，也涉及到所谓内功，内力，内劲等因素，这是长期训练的结果，也就是所谓功夫。这是一串肌肉筋膜的活动，递次的移动，转换形成的能量效果。带动这个效果的是一连串神经运动，这种神经运动，出于意识的反应，条件反射，和本能机制。
植于根，这是一切陆上动物的特征，是对大地特性的掌握，就像水中动物掌握的“水性”，飞行动物掌握的空气特性一样，人则可以借助大地的反弹力，定柱性，扎根性等等，把作用力通过反作用力发挥或者吸收。
发于端——肩，肘，手，指，掌，头，腿等，可以达到攻击目标的部位。这里面也有功夫，如铁头功、铁砂掌等等，是长期磨练出来的。
正雷太极书院张晋僖老师授课中
接受对方发力的一种防守，要求把对方的发力通过自己身上各关节的缓冲，吸收掉，通过后腿传递到大地去。这种传递也是功夫的反映，是防守机制的自然启动，应激反应，也有一串从意识到肌肉到接受部位的条件反射。
有攻守，必定有转换，这种转换是得机得势之反映，是熟练的本能，是功夫的丈量，是步法对身体、手法的切换能力、强弱、虚实对比的关系的比例。转换极其关键，可意会，极难言传。弓步亦有顺步和拗步之分。
正雷太极书院张晋僖老师授课中
值得一提的是太极拳要求的是虚灵顶劲，含胸塌腰，松肩沉肘，松腰沉胯，迈步如猫行的架式。坐胯，收胯能锁胯，会提胯的胯部动作。不撅臀，不跪膝，不塌腰，保持中正的发劲形式。
弓步的发劲，需要不断练习。听得到，化得掉，发得出才是太极拳的全部。太极拳中的虚步是常用的步伐，就是用后腿坐实，前腿虚放的用步方法。用得好，功夫扎实;用得不好容易伤膝，伤胯。正确与否往往差之分毫，谬之千里。
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正雷太极书院武式太极拳 如何做到武式太极拳的步法稳健
责编：葛宇
发表时间： 16:54
　　武林中有&步不稳则拳乱&之说，此外，在练武时又有&步赛粘&、&站如松&等要求。可见&步&的稳固扎实在武术练习中是相当重要的。
　　初学者在练习武术时，常感步子站不稳，平衡动作停不住，做弓、马、虚、仆、歇等步型动作时，如被人稍一碰，就会倒地或步子移动。
　　&步&怎样才能稳呢
　　一般来说，武术中&步&的稳固表现在两个方面：一是在&静定&时的稳，二是在&动迅&中的稳。前者是要求步型静止姿势的稳定，后者则是要求在快速的步法变换中，也要掌握好身体的重心。
　　当步型不稳时，首先要检查自己的动作是否符合正确的技术要求。武术基本步型的技术要领，是武术行家根据前人的实践经验而总结出来的，其本身就包括了稳定的因素，符合生物力学的科学原理。
　　初学者完成步型时(以长拳的5种基本步型为例)，常易犯以下的毛病：在练习弓步时，常常后腿弯曲，没有挺膝蹬直，后脚脚掌掀起或脚跟离地，有的前腿弓得不足，有的人又前弓过分，使膝部超过脚尖，两脚前后太直地站在一条轴线上，这样重心极易不稳。
　　在练习马步时，往往两脚距离不符合要求，步子过大或过小，两腿屈膝半蹲时，大腿没有接近水平，两脚尖外撇，没有正对前方。
　　在练习虚步时，后腿蹲不下去，身体重心前移，前脚不是虚点地面，弓腰撅臀或仰身送髋等等。在做仆步的时候，全蹲腿蹲不下去，脚后跟提起，平仆腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘外展，未达全脚掌着地要求。
　　做歇步的时候，两腿蹲不下去，身体挺得太直等。
　　出现以上这些毛病，其原因有三：一是练习者对正确的动作要领理解不清，二是髋、膝、踝关节的柔韧性太差，所以经常出现蹲不下去，掀掌拔跟的毛病，三是腿部力量不强，蹲不住，致使身体重心过高。
　　针对这些毛病，除了进一步加强对步型的正确理解外，还要注意加强下肢柔韧性的练习。经常做压、踢、搬、劈、控、耗腿练习，可提高髋和膝关节的柔韧性，经常柔活踝关节。
　　做双腿并拢，快速曲膝全蹲，及尽量绷直脚面跪压或尽量勾压脚尖等，可提高踝关节的柔韧性。为了增强腿部力量，做到&步赛粘&、&站如松&，初学者在练习步型时，可以先用单手或双手扶住一定高度的物体，如墙、树、肋木、栏杆等。
　　然后渐渐地延长练习时间，做到步型动作不但正确，而且稳固。
　　另外，还可选用站桩，快速奔跑。登高跑楼梯，立定跳远、负重压腿等练习来发展下肢力量。只要练习者坚持不懈地锻炼，随着日月的增长，腿部力量不断地得到加强，练武时也就会&步&稳了。
　　如何在的步法变换中做到稳健
　　在步法的变换中要做到稳健，则需要做到注意两个方面：一是要掌握好运动中的重心。运动中重心的掌握主要在于上下的协调，躯干和步法的配合。
　　决不能步走身留，也不能身动步滞。必须做到步随身活，手随步开。二是要注意呼吸运用要得法。
　　初学者在练习时，为了表现自己的发劲，往往会咬牙切齿，拼命用力，动作显得非常僵硬，呼吸和动作结合得不好，很容易&气血上涌&，造成呼吸短促，头重脚轻，动作漂浮。
　　再加上没有很好地控制身体重心，&步&也不可能稳，特别是平衡动作站不稳。
　　武式太极拳练习时候的呼吸方法
　　一般地说，练习长拳的呼吸方法有&提、托、聚、沉&四种，在练武时应根据不同的动作，运用不同的呼吸方法。
　　如在练 &仆步穿堂接提膝亮掌&动作时，因它是由低势动作转到高势动作，所以应用&提&气。同时支撑腿的脚趾用力抓地，充分利用全脚掌支撑，并快速挺膝伸直，另一腿屈膝尽量抬高，脚面绷平，头向上顶，这样动作就容易稳健。
　　在练习武式太极拳、八卦掌、形意拳这类拳种时，则始终要注意气沉丹田。
　　在做难度较高的燕式平衡或探海动作时，更要求挺胸抬头，上肢舒展。实践经验告诉我们，掌握好头部动作，呼吸得法，全脚支撑，很好地控制身体重心，就能把平衡动作完成得稳定、优美。
　　至于有些人在平时练武时尚能做到身正步稳，可一到表演或比赛等关键时刻就&步&不稳了，要避免这种现象，除了加强基本功练习，进一步提高技术水平外，还需要特别加强心理训练，不断提高文化修养，这里就不多赘述了。
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太极加油站孙式太极拳 简述孙式太极拳的步法练习
责编：宋辉
发表时间： 15:45
　　前篇和大家介绍了的站桩要领，今天小编和大家在这基础上再跟大家谈谈孙式太极拳的步法。相信大家学习之后可以进一步了解，从而掌握其中的技巧和方法并将其练好。
　　之前说站桩是基础中的基础，那么这步法就是建立在站桩基础上的基础。
　　孙式拳因为是活步的，所以要专门练习一下进退的步法，掌握最基本的移动重心的方法，这样在后面的套路练习中才不会顾此失彼，手足无措。
　　首先谈重心。支撑脚(重心脚)的重心应该放在脚的什么位置?是在前脚掌还是在后脚跟?正确的位置是在脚心，也就是&足踏涌泉穴&。这在站桩的时候就要时刻注意，不可把重心完全放在后面支撑脚的后跟上，重心在后跟最大的害处是导致脚趾抓不住地，减弱了向前的蹬力，容易被人向后掀起重心。
　　因此，我们一定要学会通过步法来协调自己的重心，并保持平衡。
　　同样，当前脚是重心脚时，重心也不可前移至前脚掌，这样容易被人向前拉动，也要踏在涌泉穴上。所以无论是前脚还是后脚，只要是重心脚，切记重心都要落在涌泉穴上。具体方法是，先坐满在脚跟上，然后脚趾适当抓地，把重心抓到涌泉穴上。换句话说，实际支撑力当然主要在后脚跟上，而意念则要在涌泉穴上。
　　有了以上的认识，就可以进一步探讨进退的步法。
　　看前进时的重心是如何移动的，也就是步子是如何迈的。拳中的行进和平常走路是有差别的，平常走路有起伏，而且重心是随着向前迈步的脚起伏，这在拳术中被称为&跳井&。
　　由此可见，步法的练习确实是练好孙式太极拳的关键一步。
　　在拳中行进迈步要求平稳而有力，平稳就是身体不能有忽高忽低的起伏，可以有上起或下锉之意，但不可有形;有力就是如有重物加身，或推、或拖、或负，或者有如在水中行走，向前迈步有阻力，如不用力蹬则无法移动。
　　具体来讲，向前迈步时，脚要尽可能擦着地面出，但不可绷着脚面向前，而是要脚跟向下蹬住劲，脚尖略向上钩着些，此时后脚的重心不可移动，仍在涌泉穴上，待前脚跟一落地，后脚开始发力，重心前移，从涌泉穴移到脚掌。
　　此时后腿不可有往下坐的感觉，而是向下跪(犹如清朝单腿下跪打千)，这样向前蹬的力量整。随着后脚蹬，身体重心逐渐前移，前脚掌逐次落下，如圆轴滚动落下，而后脚同时从脚跟逐次抬起。
　　两者是同步的，待前脚掌完全落下，身体的重心也到了前脚的涌泉穴时，后脚也恰好蹬完，此时须前脚用力向后拔劲，腰和两胯都要尽力抽住劲，把身体继续拉到前面的脚上，而后脚则钩着脚尖擦着地向前脚靠拢，或继续向前迈，或跟在前脚之后停住，视动作而定。
　　总之，不论动作的快慢，不论步子的大小，都要把重心控制在自己的脚下，使之在自己的两脚问滚动，不使自己失重。此式的难点在于蹬和跟的时机，蹬的过了，跟的晚了，变成弓箭步;后腿过于直，则跟步变成拖步;而跟的早了，蹬劲没有完全发出，变成了跳。实践上看，前者较为普遍，克服的方法是后脚的蹬劲和前脚的拔劲要衔接得恰到好处，天衣无缝。此种步法可称之为&前滚后拔&，与孙式八卦的&蹚泥步&完全一致。
　　后退步亦然。向后迈出后退脚时，前脚稳住重心不可动，后脚脚尖先落地，然后前脚重心从涌泉穴后移至脚跟，并开始发力后蹬，后脚逐次由脚尖到脚掌到脚跟下落，而同时前脚则逐次抬起，待身体重心到达后脚涌泉穴时，不可再向后移动(即不可移动到后脚跟上)，这时要靠肩胯的抽缩力把前脚擦着地撤回，脚尖仍不可绷着，也不可用力钩着，总要自然为好。
　　重心仍如前进步一样在两脚间滚动。此式之难点在于后撤重心时往往过度，落到了脚跟上，使得身体犹如坐在凳子上，前脚全虚，便是所谓&过犹不及&之病。实际应用中，后脚一落实，重心便死死地钉在涌泉穴上，即使对方有再大的力量过来，我的防线也不能再撤，而是要靠身体其它的动作去化解。
　　此种前进后退的步法，和形意拳、八卦掌是相同的。在打形意拳时，无论多大的步子，总要等前脚落地后，后脚才能离地前跟(除要求蹿蹦跳跃者外)，而不可两脚同时离地使重心悬空失重。
　　形意拳的许多步子都要求前腿用力向后拔劲，典型的如劈拳：起钻之式，前手钻出时，前脚垫步，为&起如挑担&，此时后脚前蹬，而前脚后蹬，方有上起之意;落翻之式，后脚继续蹬劲，等重心一旦到了前脚涌泉穴上，前脚开始向后抽拔，后脚向前脚跟步。这与太极拳的要领是完全一致的。
　　八卦掌更是如此，每走一步，都有后脚蹬与前脚抽的同时用力，这一点是和平常走路不同的。
　　八卦要&行若蹬泥&，就是走起来腿上要有阻力，如在水中行走，或如推拖有轮之重物，脚下若不抓地用力，就走不动，虽用力，却又从容而平稳，如船行水上。把太极拳前进的步子连续做下去，即与八卦掌相同。
　　横向移动时(如云手)，两脚的动作与前后相同，也是在地上滚动而行，只是把前后滚变为左右滚。
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