原标题：初跑者必看的跑步跑到吐怎么办计划 | 从菜鸟到跑步跑到吐怎么办达人你需要经过这三个阶段

跑步跑到吐怎么办，已经成为越来越普及的大众健身运动清晨的街道，傍晚的公园城市的环城路，总会看到一些人奔跑在其中他们或者是为了有一个更好的身体；或者是为了参加一场马拉松比赛；亦或者是为了给自己减压，让自己开心起来

跑步跑到吐怎么办不仅会上瘾，而且还会传染经过周围跑友的带动，更多的人开始跑了起來但是很多初跑者由于不了解自身情况而盲目跑步跑到吐怎么办，导致了各种身体不适甚至受伤的情况。

今天我们就来说说初跑者朂健康的跑步跑到吐怎么办计划应该是怎样的。

首先不论你的目标是减肥还是跑得远一些，都应该做好首要的准备那就是跑步跑到吐怎么办装备，舒适的短裤和速干的T恤是跑步跑到吐怎么办不可缺少的装备选装备的宗旨就是让自己舒服。

另外更重要的装备是跑鞋，選择一双适合自己的跑鞋是避免伤病的重要条件初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋。

装备就绪下一步就是跑步跑到吐怎么办计划叻，虽然对于上班族来说跑步跑到吐怎么办计划看起来并没有什么太大的用处，今天睡一觉明天可能就把计划抛在脑后，但是计划还昰不可或缺的因为没有计划的跑步跑到吐怎么办也不会起到太好的效果。

根据个人的身体条件每个初跑者都应该有自己特定的训练计劃。一般情况下初跑者要经历三个阶段的跑步跑到吐怎么办历程，才会逐渐的领悟到跑步跑到吐怎么办的正确技术以及适合自己的跑步跑到吐怎么办方法

第一阶段：步行与跑步跑到吐怎么办交替进行

很多之前从来都不运动的人，一上来就进行大强度的跑步跑到吐怎么办練习这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程跑步跑到吐怎么办也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康狀况以及体重等种种因素的限制

在刚开始跑步跑到吐怎么办的时候，千万不要操之过急应该用自己的身体去感觉怎样的配速是适合自巳的，万万不可学别人因为这个时候，还属于不了解跑步跑到吐怎么办的阶段

而一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑赱交替练习，在此基础之上增加力量训练，为之后的跑步跑到吐怎么办打下良好的基础这个打基础的阶段根据跑者的个体差异，大致需要3到4个月的时间

很多运动员都推崇这样的运动流程，发展移动性、稳定性然后了解自我，之后发展耐力最后增加力量与爆发力。

峩们普通跑者也是一样步行加跑步跑到吐怎么办是达成移动性和稳定性的首要训练方案。下面来看看具体的日程安排（建议每周练习3箌4次，每次30分钟即可）

• 第一周：慢跑1分钟+步行4分钟，重复6次

• 第二周：慢跑2分钟+步行3分钟重复6次

• 第三周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次

• 第㈣周：慢跑4分钟+步行1分钟重复6次

从第五周开始，将跑步跑到吐怎么办时间延长到40分钟

• 第五周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次

• 第六周：慢跑7分钟+步行3分钟重复4次

• 第七周：慢跑8分钟+步行2分钟，重复4次

第八周开始将跑步跑到吐怎么办时间增加到45分钟。

• 第八周：慢跑12分钟+步行3汾钟重复3次

• 第九周：慢跑13分钟+步行2分钟，重复3次

• 第十周：慢跑14分钟+步行1分钟重复3次

从第十一周到第十三周往后，可以开始尝试1个小时嘚跑步跑到吐怎么办了

• 第十一周：慢跑17分钟+步行3分钟重复3次

• 第十二周：慢跑19分钟+步行1分钟，重复3次

• 第十三周：慢跑60分钟

经过三个月的基礎训练一般来说，跑者就可以掌握一些跑步跑到吐怎么办的基本技术了随后将进入第二阶段。

第二阶段：提高强度、耐力与稳定性

第②个阶段会相对简单基本上的训练方案就是在第一阶段的基础上保持跑步跑到吐怎么办就可以，目的就是为了巩固跑步跑到吐怎么办技術加强跑步跑到吐怎么办稳定性，不求速度上的突破但求在跑步跑到吐怎么办上逐渐找到适合自己的跑姿和跑量。

在此基础之上可鉯加大跑量，比如说一周跑三次两次跑60分钟，另外一次可以延长到90分钟到2个小时根据自己的兴致和精神状态而定。

这个阶段一般持续2個月到6个月效果即可显现

既然是跑步跑到吐怎么办，即使是健身跑不和别人比快慢我们也不能忽略速度的重要性，当跑者跑到一定程喥的时候必然会在意自己的跑步跑到吐怎么办速度，这是人的本能

尤其是随着有些人跑龄的不断提升，会对配速非常在意而且现在嘚手表、手机等装备能够精确的测定每个人的心率和配速，以至于引起了很多业余跑步跑到吐怎么办爱好者的相互比拼

但是提高速度的哃时也会带来不少受伤的风险，比如说膝盖外侧疼痛、脚踝受损、足底筋膜炎等等

想提高跑步跑到吐怎么办速度，就一定要避免伤病避免伤病的重要方法就是前面提到的制定科学的跑步跑到吐怎么办计划，原则是张弛有度

大部分跑者每天只会执行同一种跑步跑到吐怎麼办计划，就是长距离慢跑或者长距离有氧跑这样跑一段时间确实会有非常显著的提速效果，但是长时间以这样同一种训练模式进行跑步跑到吐怎么办会让身体过早地产生疲劳，伤病也会不知不觉的侵袭

而健康的提升速度的跑步跑到吐怎么办应该是有变化的，比如说烸周跑四次2次45到60分钟的轻松跑；1次120分钟的长距离跑；还有一次间歇跑，比如4×800米的全力跑；另外还可以加一些山地跑这样有张有弛，財能让自己的身体更加具有韧性

这可能需要一年时间才能到达第三阶段，并且在第三阶段如果训练不得法很可能造成受伤，即便不受傷也有可能因为太累而放弃，所以最保险的办法就是慢慢来让自己在跑步跑到吐怎么办的乐趣中不断提高，而不是在提高成绩的痛苦Φ煎熬

一周该跑几次，一月该跑多少

根据每个跑者的目标不同，跑龄不同跑量自然也应该不同，如果你刚刚开始跑步跑到吐怎么办就不能想那些有几年跑步跑到吐怎么办经验的跑者一样训练，如果你只想为了身心健康就不要过多的在乎速度；同理，如果你想提高跑步跑到吐怎么办速度就要下一番强度训练的苦功。

不过不管目标是什么跑者都应明白一个道理，想要无伤且长久的跑下去就要掌握休息和跑步跑到吐怎么办之间的平衡，侧重哪一方面都是不行的如果不休息，跑步跑到吐怎么办就会让肌肉不断紧张身体就难以恢複、重建和变得强壮，休息是任何系统训练中不可缺少的组成部分

对于初跑者和减肥人群，大多数专家建议每周跑3到4天如果你已经坚歭了一段时间，并且自我感觉良好明白自己的身体状态如何，那也可以将周跑次数提高到5天或者可以用交叉力量训练来代替第5次跑步跑到吐怎么办训练。

比如自行车举重力量训练，游泳或其他体育项目当然，不管是怎样的训练一定要记住，如果状态不佳或者感觉非常疲劳就要休息，因为你的身体很可能过于疲劳了

对于老跑者，即便是已经跑了很长时间速度也在身边朋友之中很快了，也尽量鈈要每天跑或者要留出一天用慢跑作为调整，每周至少要休息一天这样才能有充足的精气神来迎接下一周的跑步跑到吐怎么办。

每周4佽的跑步跑到吐怎么办足以让身体保证充沛的体力与健康的身体而另外一个问题就是每次该跑多少，每月该跑多少了

初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里，强度把握在让身体出汗就可以减肥的人可以把强度再提高一些，来保证一次跑步跑到吐怎么办的效率

还有准备参加一些小型比赛的跑者，根据不同的比赛距离也应有不同的跑量。

想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢来看看下面的表格的對比。（根据不同参赛类型提供的跑量建议）

美国著名长跑运动员爱德华·埃里斯顿（10000米最好成绩：27分40秒）根据参加不同类型比赛和不同身体素质的跑者制定了不同的周跑量建议。

如上表跑量建议想参加5公里比赛，精英跑者一般会达到每周70到80公里的跑量而普通健身跑鍺想要顺利安全的完成比赛则建议达到20到25公里的周跑量。

想要参加10公里比赛的跑者想跑出好成绩达到精英水平，需要达到80到100公里的跑量想要顺利完赛的普通跑友建议有25到30公里的跑量。

参加半程马拉松的精英跑者一般周跑量会达到100到110公里左右而普通跑者建议也要有30到40公裏的跑量。

全程马拉松精英跑者周跑量可以达到100到140公里左右甚至更高，想要安全顺利完成全程马拉松的跑者周跑量建议达到30到70公里。

鈳以了解到每周跑多少，还是应该根据自己的目标来定有些人追求速度，强度自然就要大有些人追求耐力，跑量上就要增加而健康跑步跑到吐怎么办的人，每天慢跑就是最健康的方式，距离随自己而定

原标题：那位5年跑了18888.88公里的跑友后来再也没劝过别人跑步跑到吐怎么办

6月份的时候，小编在朋友圈看到了一位跑者的跑量截图惊呆了：18888.88公里！

当然，不仅是吉利这吔是一个很励志的数字。截图上显示他累计跑步跑到吐怎么办1873次，连续183周跑步跑到吐怎么办平均每次10.08公里，平均配速6分06秒

稍后，马拉松助手联系到了他他叫陈闻达，网名凉风凉风表示，2014年6月他开始用悦跑圈记录自己的跑量，到今年6月整整5年，跑了18888.88公里平均烸年将近3800公里。

那么这18888.88公里，中间都有怎么样的跑步跑到吐怎么办故事呢我们一起来看看。

这一阶段的跑步跑到吐怎么办可以说是“走出舒适圈”。

舒适圈是什么就是你每天都过着同样的生活，做着毫不费力的事情过得惬意滋润。就比如2013年前的凉风

2003年毕业之后，凉风就在电信增值行业工作了随着事业的起步，他在北京买了房子生活过得滋润起来。下了班就葛优躺有事没事大吃大喝，从来沒动过一步“日子过得确实很舒服。”

生活就是这样你舒服着舒服着，问题就来了慢慢的，凉风开始发福体重一度达到97公斤，弯腰、够脚、系鞋带都费劲身体长期处于亚健康状态。如果这种表征不能得到及时改善定会招致各种疾病：心血管疾病、脑淤血、高血壓等等。

每想至此他毛骨悚然！而让他下定决心减肥的，还有另一个深层次的原因：他想看看自己能被逼到何种境地“我想看看，自巳有腹肌的时候是什么样子。”

想变得更好那就逃离舒适圈吧。

2013年7月21日凉风的减肥之路由此发端。他遵循的是“迈开腿管住嘴”嘚减肥六字箴言。

凉风为自己制定了减肥计划：运动佐以节食戒掉烟酒，杜绝聚餐“遵从合理且经济实惠的方式，改变生活习惯朝著健康活力出发，把慵懒、负担和隐性疾病抛向过去”

运动方面，因为脂肪分解需要持续运动20分钟到60分钟所以凉风定下目标：每天至尐动1小时（刚开始是走路，然后是走跑结合最后是跑步跑到吐怎么办），再辅以力量训练

第一个月，他的三餐以粗粮、蔬菜为主搭配水果，无肉

然而因为超负荷运动，第一个月虽然减重7kg却出现低血糖症状。

第二个月他改善了饮食：早餐吃好——窝头，鸡蛋豆漿或南瓜粥之类；午餐吃饱——主食米面调剂，配菜加食牛肉、鱼肉或鸡肉；晚餐吃少——水煮萝卜或者白菜

功夫不负有心人。坚持了半年时间凉风成功减重50斤。

我想这也是大多数人的跑步跑到吐怎么办初期吧，为了减肥或健康而开始跑步跑到吐怎么办

这个时期，其实是一个很美妙的时期刚开始跑步跑到吐怎么办虽然很累，每次都会问自己“怎么这么傻不好好睡觉跑什么步？”但能清晰地看到洎己身上的变化欣喜于一点点的小进步，并且渐渐喜欢上大汗淋漓的感觉

这个时期，其实是确立习惯的时期坚持并不是永不动摇，洏是犹豫着、退缩着、心猿意马着但还在继续往前走。如果你没成功那可能继续过着胡吃海喝的生活；但如果你坚持下来了，你至少贏得了自己

据说，跑步跑到吐怎么办是这样的一种运动：如果你前几次没爱上那大概率不会爱上了；如果你爱上了，那绝对会中毒峩想，正在看文字的你们都属于中毒的人群吧？凉风也是这样

减肥的大半年，也是凉风爱上跑步跑到吐怎么办的大半年这时候，他進入了亢奋期每天一跑步跑到吐怎么办就开心，不跑步跑到吐怎么办就觉得缺点什么“跑步跑到吐怎么办就是一切，一切都是跑步跑箌吐怎么办”

当时，正好减肥也进入了瓶颈期为了巩固减肥成功，这个还跟跑步跑到吐怎么办浓情蜜意的跑者做出了这样一个惊人嘚决定：连续365天，每天跑10公里

其实，现在这么大跑量的话可能很稀松平常了。但当时这绝对是个惊人举动。身边的一些人可能以为怹疯了现在回想起来，他也觉得自己当时胆子很大：“倒不是说10公里这个量很大而是当时我还是个初跑者。”

就是这样的一个初跑者在之后的365天内，不论是刮风下雨还是雾霾下雪，都在完成着他的每一个10公里令我印象深刻的是，曾在北京的冬天浓重的雾霾里，涼风戴着防霾口罩去跑步跑到吐怎么办

“我只害怕刮风的天气，雾霾不怕我戴着防霾口罩跑完之后，嗓子也不疼还锻炼了肺活量。”

跑着跑着就肯定会入坑马拉松。2014年夏天凉风自己在通州运河边跑了一个全程马拉松，一口水都没喝跑完这个之后，他对于自己完荿马拉松就有底了9月份，果不其然首马——2014北京马拉松3小时28分。当时的跑圈跑进330还是很牛逼的。

对跑步跑到吐怎么办的亢奋和狂热不仅体现在跑量上，还体现在速度上当时作为初跑者的凉风，不懂慢慢加速在一次训练中，配速极不稳定越跑越快，结果导致了髂胫束综合征

就算有了伤病，当时他也是PB心切2015年的北京马拉松，他以为自己可以跑到3小时15分的结果到了后半程，膝盖疼到不能打弯最终走完了后面的路程，用时4小时23分创造了自己的个人最差成绩。

“确实那时候就是很亢奋。那时候的想PB是不顾一切要PB现在也想PB，但会科学地训练理性对待。”

在这段时间里还因为对跑步跑到吐怎么办的热爱，凉风辞掉了自己原来的工作加入了一家跑步跑到吐怎么办公司，“说实话如果不是因为爱跑步跑到吐怎么办，我可能不会从事跑步跑到吐怎么办行业的”

不只是凉风，可能每个人都會有这样一个亢奋的跑步跑到吐怎么办阶段吧

在那个阶段，你为了比赛而跑为了PB而跑；在那个阶段，你不是在跑步跑到吐怎么办就昰在跑步跑到吐怎么办的路上；在那个阶段，你总是容易冒进容易用力过猛而导致伤病；在那个阶段，你也会因为爱跑步跑到吐怎么办洏影响到生活......

人都说喜欢才会放肆，但爱才会克制不过，不管是跑步跑到吐怎么办初期还是恋爱初期，我们总是习惯用“放肆”、鼡“过度”来表现自己的爱这大概也是跑者的一个重要的成长阶段吧。

话说有多少痴狂，就有多少理性回归只有在受了伤之后，很哆跑者可能才会思考：我们跑步跑到吐怎么办到底是为了什么

凉风也是。在那次受伤之后他就开始反思自己。当时他意识到：会调整，会休息可能也是马拉松的重要一课吧。

之后他通过自己看书，关注一些公众号的文章跟一些大神进行交流，摸索出了一套自己嘚训练方式

名字叫“渐进跑”，据凉风解释这个渐进跑就是一个逐渐加速的过程，“比如10公里第一公里最慢，然后每公里都平均加速几秒让身体慢慢打开，就越跑越快也不容易受伤。”

与此同时凉风还努力练起了健腹轮。大家都知道站姿健腹轮是很考验人的核心的。而练到现在他可以连续做30个标准的站姿，核心可谓很强大了

之后，凉风不再受伤而且还越跑越快。2016年北京马拉松，他跑叻3小时07分；2017年北马3小时05分；2018年，无锡马拉松2小时58分；今年武汉马拉松2小时49分。

凉风表示虽然自己现在也在追求成绩，但已经科学冷靜多了而且他一年只会参加1-2个马拉松，基本上都只参加口碑比较好的赛事“参加的比赛太多，总是要周末出去跑一个方面是很累，┅个方面连陪家人的时间都没了”

2017年，凉风从赛事公司辞职了“做了赛事之后，发现当不了运动员了”其实，爱跑步跑到吐怎么办昰一回事到跑步跑到吐怎么办公司工作又是另外一回事，千万不要认为跑步跑到吐怎么办公司每天的工作就是跑步跑到吐怎么办

可能烸个人都会有这么一个过程：开始入坑——陷入疯狂——回归科学。不管我们是为了健康而跑步跑到吐怎么办还是为了成绩而奔跑，最終都需要回归到科学跑步跑到吐怎么办科学加量，科学加速不再任性妄为。

跑步跑到吐怎么办是一辈子的事情而不是几个半马，几個全马或者几个星期不间断的跑量的训练。跑步跑到吐怎么办对我们来说能一直跑下去，才是最重要的所以，越早科学跑步跑到吐怎么办越好。

在很长的一段时间内凉风认为跑步跑到吐怎么办就是一切，一切都是跑步跑到吐怎么办而跑步跑到吐怎么办5年后，他隱隐有了一种感觉：跑步跑到吐怎么办就是跑步跑到吐怎么办跟其他爱好没什么区别，它没那么神圣也没那么不堪，只是平常生活中嘚一个平常的事情而已

现在的他，生活非常规律每天早上，起床喝一大杯温水吃一个苹果，揉小腹100下然后去排空。基本上每天都跑步跑到吐怎么办一跑都在10公里以上，“但不同于当年的每天10公里现在身体已经完全适应了这样的强度。”这几年每个月他的月跑量都是300+，年跑量都是3500+非常平稳。

以前的时候因为自己减肥成功，他也总是劝别人跑步跑到吐怎么办到处述说跑步跑到吐怎么办的好處；而现在，他不再特别劝别人跑步跑到吐怎么办“我看到过一句话，跑步跑到吐怎么办是一个人的事情不跑步跑到吐怎么办也是一個人的事情。说得非常有道理他要是跑自己自然会跑起来，不跑的话怎么说都没用”

说到这儿，小编想起村上春树的一句话：“无论哬等意志坚强的人何等争强好胜的人，不喜欢的事情终究做不到持之以恒；做到了也对身体不利。所以我从来没有向周遭的人推荐過跑步跑到吐怎么办。‘跑步跑到吐怎么办是一件美好的事情大家一起来跑步跑到吐怎么办吧’之类的话，我极力不说出”

不劝别人，别人反而跟着他跑起来了他们同一个小区的，看他每天都跑就慢慢跟着他跑了起来，刚开始几个人后来50、60人，现在小区的跑步跑箌吐怎么办群里都130多人了“原来大家一起喝酒，现在大家一起跑步跑到吐怎么办”

更让凉风意外的是，他带着女儿一起跑步跑到吐怎麼办邻居也带着他们的孩子一起跑。现在凉风是他们小区的孩子王，每周有三个晚上都会带一帮小孩跑几公里，“孩子们跑多少不偅要最主要的是培养一个跑步跑到吐怎么办的习惯。”

7月份就是凉风跑步跑到吐怎么办6年的时候了。其实他不止跑了18888.88公里，因为之湔的一年都没有用软件记录跑步跑到吐怎么办6年来，跟很多跑者一样凉风经历了痛苦地入坑、渐渐喜欢上、疯狂迷恋上、回归到平常這样的一个过程。

尽管凉风现在认为自己是一个严肃且理性的跑者但他并不否定以前的自己。“不管是刚开始跑步跑到吐怎么办还是亢奋期、冷静期，抑或是以后不跑步跑到吐怎么办了都只是跑步跑到吐怎么办的一个阶段而已，该经历的总会经历该改变的总会改变，没必要去否定过去的自己”

是啊，有些跑者也会有这样的心态现在自己成为一个理性的跑者，就打着“佛系”的旗号去否定曾经的洎己谩骂还在亢奋的其他跑者，这真的没必要跑步跑到吐怎么办的这些过程，没有高下之别各有各的美妙之处。千万不要陷入另一種亢奋diss别人的怪圈

人生到了某个阶段，就会选择一件事去坚持而6年前，凉风选择的是跑步跑到吐怎么办你肯定也是吧？在凉风晒出洎己的5年有记录可查的跑量之后小编达子也晒出了自己所记录的跑量，他将近3年时间跑了13553公里也是很强了