马拉松比赛为何每年皆有猝死
完成一次马拉松，曾被认为是健康的象征。然而，几乎每一年都会有关于马拉松选手中途猝死的报道出现，上周日广州马拉松中一名21岁学生比赛中昏厥，抢救无效死亡。在历史更悠久的英国伦敦马拉松中，一项数据显示，自从1981年赛事创办以来，已经有11名跑手不幸逝世。而另一项统计则显示，马拉松比赛中选手猝死的概率为每10万人中0.8人。
在广州马拉松出现猝死案例后，很多人认为这是中国人体质下降的体现。然而，据世界著名的非传统医学专家莫科拉博士(Dr. Joseph M. Mercola)的研究，跑马拉松死亡，并不能简单用体质问题总结。马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。
莫科拉博士指出，业内人常用“逆效果”来形容马拉松中猝死的个案，即通常对人有益的事情，如果过量，就会产生相反的效果。2010年蒙特利尔的加拿大心血管峰会上公布过一项研究数据表明，虽然经常锻炼能降低30-50%的心血管病风险，然而如果是马拉松，心血管病发的危险会提高7倍。
研究者发现，在马拉松途中心脏过半数部位都会因为血液流动下降和炎症介质增加而停止活动，这种暂时性的心脏受损现象，可能是造成促使的原因之一。美国哈佛大学麦克林医院的内科专家亚瑟?西格尔博士(Dr. Arthur Siegel)发现，长距离跑步造成的炎症也可能引发心血管问题，美国心脏协会杂志《循环》(Circulation)上刊登的一篇论文则证实了马拉松运动中血液流入心脏的方式会变得畸形。
很多心脏专家都强调，即使很多经常跑步的人，也不代表就肯定能远离心脏病。美国的一项统计显示，每年该国有32.5万人遭遇心脏病，其中40%的直接造成猝死，而多数心脏病发事前都毫无征兆。美国心脏学家保罗?汤普森博士(Paul Thompson， M.D.)指出：“运动不是救世主。但风险很低，好处是真实存在的，因此总体而言是利大于弊。”
即使48小时内通过了压力测试，完全健康而且低胆固醇的运动员同样存在运动中猝死的风险。但这种危险不会改变健康生活的模式，汤普森博士打了个比方：“如果你希望长寿健康，你应该每天做一小时中等强度锻炼；如果你的目标只是未来几个小时没事，你可以去睡觉。”
广州马拉松选手超千人身体不适
健康资料库
马拉松比赛是高强度的运动，有些人不适合参加马拉松比赛，如：做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛者；近期内犯过心脏病的人；患有风湿性心脏病和先天性心脏病的患者；有高血压或其他心脏病、心肌炎者；严重心律不齐者；患有糖尿病者；吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱者；过于肥胖者；年龄过大者。
你知道马拉松应注意哪些健康细节吗？
一知半解。
长跑会损害心脏 最佳锻炼方式已非长跑
你是否为你能跑很长、很远的距离而自豪？你是不是觉得这是光荣的挑战？然而，最近的科学研究却有不同的结果，《应用生理学》期刊的一篇论文指出，通过研究跑过100次以上马拉松比赛的健康老运动，他们发现半数以上的选手心脏肌肉都存在一定程度疤痕。而通过实验室的小白鼠，科学家们证实了长期有氧运动可能损害心脏。
心脏原本健康的老鼠，经过在实验室中进行类似人类马拉松运动量的锻炼后，大部分老鼠的心脏都留下大量瘢痕，甚至有些心脏结构都出现明显改变，就跟人类长跑选手的心脏情况类似。因此，部分科学家认为，长跑会让人类的心脏处于危险的状态中，因此已经不是最佳健身方式。
据莫科拉博士介绍，科学家现在认为，最佳的健康养生方法应该是类似人类祖先狩猎活动的运动，即多种短时间高强度运动的组合，而非马拉松等单纯的长跑。这种新的运动模式，简称高强度训练(HIT， High Intensity Training)，被比喻为“狩猎式健身”。
正确的健身运动计划应该具有挑战性，但又不能过量，而且，必须有充裕时间让身体康复。因为运动量太少，则无法让身体受益；运动量过大，则跟马拉松一样可能伤害运动者的心脏。研究结果证明，短时间的高强度锻炼，即使每周只做几分钟，对健康和体能的好处也不逊色于几个小时的长跑等传统运动。
高强度训练只要每周做3分钟，连续4个星期内即可有明显收效。而且，这种锻炼无需去健身房，甚至不需要装备。最简单的HIT锻炼方法，就是间隔地进行跑步和步行，这种锻炼无论在室内或室外，不管是马路或者跑步机、健身单车都可进行……
莫科拉博士提供的最理想化高强度锻炼指引包括五大要点：1. 经常进行多样化锻炼，例如举重、有氧运动和拉伸等；2. 高强度的训练日子中间需间隔低运动量的日子；3. 每周进行一两次间歇式训练；4. 每周至少两次练举重；5. 锻炼后安排充足时间休息。
马拉松赛前热身很重要
马拉松比赛常见问题解答
专家支招避免马拉松损伤
运动的关键是合理强度
如果从绝对科学的角度考虑，人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的体检，确保身体没有隐患。市面也有心率仪等协助了解运动中身体状况的仪器可供选用。如果进行长跑，需注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度。而且，跑前要做好饮水、穿衣等准备工作；跑中注意动作正确，避免伤害身体；跑完后还需放松，而且不宜马上大量喝水。
值得一提的是，不少人认为长跑是一种“挑战”，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这是不科学的做法。如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但若是心脏等身体器官不适，应马上停止运动，必要时求救求医。另外注意饮食也有助心脏机能：素食、多吃含欧米茄3脂肪酸的鱼肉等……
无论长跑，抑或近期流行的间歇式训练等高强度锻炼，强度都是保证健康受益的关键。例如做高强度训练，锻炼者需要提高心率，达到无氧运动状态，在20到30秒钟内竭尽全力运动。
专家提供的标准间歇训练计划单通常包括：1. 3分钟热身；2. 尽最大能力或最高速度锻炼30秒钟，必须在这个短时间内达到“上气不接下气”的程度，最理想的方法是低重量、多重复，例如用不太重的哑铃重复举更多的次数，而不是超重哑铃只举一次；3. 锻炼完毕休息90秒，但不要静止，可以慢慢走动；4. 重复高强度锻炼，然后休息更长时间。
如何缓解运动后肌肉酸痛
比赛后如何恢复水分损失？
健康画中话
对于没经过正规训练的业余马拉松选手来说，持续时间太长，强度太大，很容易出现运动超负荷，引起心跳过速，最终导致心脏功能的衰竭，所以马拉松爱好者一定要量力而行。冬季已到，不少人喜欢冬季长跑，但需要注意的是，长跑之前要充分热身，以免在跑步过程中出现伤情。此外，注意心率也很重要，如果减速下来，发现自己的心率还是没有降下来，那么就应该马上停止运动。
39健康网新闻中心出品你适合长距离跑步吗
　　跑步是最常见最简单的运动方式。不过对于部分跑步爱好者而言，跑步并不是轻松的慢跑，他们追求距离上的挑战，例如马拉松等。跑步无疑对身体有百般好处，不过，过长距离跑是否会造成伤害呢？　　1.必知―跑步在人类的基因里　　许多其他的哺乳动物能在短距离里轻易的超过人类，因为它们可以充分的利用自己的四肢。但是说到长距离，多数四足动物就没那么给力了。由于较多的毛发及缺少汗腺，四足动物在长距离奔跑中身体容易过热。人类这方面就有优势，由于毛发较少，汗腺丰富，即使是长距离的奔跑也能较好的保持身体凉爽。&　　人类的祖先很早就学会利用这种优势了。他们在打猎时长距离的追击猎物，直到猎物筋疲力尽时将其捕获。不过，尽管人类有这种进化上的优势，若不加以注意，经常的过长距离跑很容易对肌肉骨骼系统造成损伤。过于频繁的使用下肢的关节，由软骨受损引起的骨关节炎，就是长距离跑者可能面临的问题。这可能进一步使关节失去自然的润滑作用，从而造成骨头之间的直接摩擦（想起来就觉得好痛）。&　　2.如何应对　　由于关节会随着年龄的增长逐渐失去软骨组织，基本上每个人在衰老时都会经受不同程度的关节炎。但是像长跑这样重复性的高冲击活动则有可能加速这个过程。&　　减少长跑带来的伤害的一个关键就是避免距离或强度上的陡增。当跑者在短时间内提高自己的训练强度后，身体由于缺乏适应的时间和过程，关节上的压力突然增长，很容易造成损伤。对于此，有一个“百分之十准则”可以参考，即每星期距离的增加不得超过10%。另一种办法则是通过抗阻训练加强自己的肌肉，从而对肌腱和关节起到稳定保护作用。　　还有一些其他的风险也有必要知道。脱水是其中之一，在马拉松等过长距离跑步中适时的补水是必不可少的。不过另一种风险恰恰相反，是因为饮水过多导致的水中毒（水分过多）。水中毒会稀释身体的盐的浓度从而造成低肭血症。在2002年的波士顿马拉松中，平均每8个参赛者里就有1个由于喝了过多的水或运动饮料而患有严重的体液和盐失衡。&　　找到适应于自己的避免伤痛的方法并不容易。有些人可能适应于赤脚跑或者极简薄底鞋，而另一些则可能需要用上面提到的方法来保证关节的安全。扁平脚的跑者在这方面面临更多的困难，他们更容易受伤，所以一般需要采取一些特殊的措施，例如穿定制的鞋垫等。　　长跑对于保持身形、保持健身非常简单有效，长跑也很容易上瘾。不过，和其他的运动一样，长跑并非没有风险。所以，慢一点开始，逐渐的增加距离和速度，这样，你才能更长久的跑下去，才能捕捉到自己的猎物！
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马拉松十大误区
想要参加马拉松跑步？您一定行，但是要想实现目标，您需要足够的训练时间和一项周详的训练计划。与朋友一起训练可增加您的责任心，而 miCoach 的全程指导将帮助您有效避免常见错误。
若想开始行动，请先查看这份常见错误列表和避免错误的提示。您一定能在比赛中一路领先，并在人生道路的竞技中获得成功！
1. 跑步过量
警惕原因：也许通过更少的跑步实现跑得更远更快的目标听起来有些难以理解，但大多数跑步者在训练中的确缺乏合理的运动量控制。“Athletes’ Performance 表现理疗部门总监 Sue Falsone表示：“他们喜欢跑步，因此会跑得更多。而当您的锻炼变成单调的一维方式时，受伤的风险也会随之增加。”
解决方法：交叉训练——利用游泳和自行车等活动多样化您的锻炼方式。每周至少两天让双脚获得休息——其中一天集中进行恢复运动（如伸展运动、瑜伽、按摩、泡沫滚轴等）。其余的一两天则进行自行车或游泳运动。
2. 抬腿过低
警惕原因：肌肉同时担当数项功能。其中之一就是帮助吸收冲击力。如果您的肌肉和体力有所欠缺，则跑步时的冲击力会直接传至您的关节。但是许多跑步者都在担心体重会令他们变得笨拙而迟缓。事实是：错误的锻炼和糟糕的饮食是使您变得笨拙的罪魁祸首；正确的训练计划将使您变得更强壮、更灵活，从而令您的跑步也变得更高效。
解决方法：Athletes’ Performance 新陈代谢专家 Paul Robbins 表示，全身阻力训将是解决这一问题的绝佳方式，其中包括能改善您的跑步机能的各种动作。请访问
以了解有关跑步者阻力训练的更多信息。
3. 不遵循训练计划
警惕原因：“”Robbins表示，这个问题十分常见，休闲目的的跑步者尤其如此。如果您的训练缺乏计划性且没有采用循序渐进的方式，通常就会一直以相同的强度和距离进行训练。这样会导致过度训练、表现糟糕，甚至还可能受伤。““这也是许多跑步者会在比赛进行到四分之三的时侯就无法坚持下去的原因之一。”Robbins 说道。
解决方法：采用一项合理的计划，而不仅仅是适合所有人的一般性计划。确保这项计划针对您的健身级别量身制定，开始时较慢并逐渐提高速度。访问 miCoach计划部分并选择最符合您当前程度级别的计划。如果这是您第一次或第二次参加马拉松比赛，请选择“跑步比赛：马拉松”类别，如果您希望提高自己的成绩，请选择“加速冲刺：马拉松”类别。
4. 不关注技巧
警惕原因：““大多数跑步者不知道自己的技巧存在问题，即使感受到疼痛也仍然如此，”Falsone 说道， “但是疼痛，尤其是四头肌、小腿或背部下方的疼痛是一个红灯信号，这说明您的跑步姿态有误。” 感觉良好？您仍然可以通过提升技巧以改善表现。
解决方法：跑步时跑步时抬高脚步、挺胸展肩，双脚落于臀部下方（而不是身体前方）。跑步时将脚尖向胫骨方向抬起，避免用脚后跟着地。此外，您还可尝试跑步时加快步频——脚步以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。miCoach将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。请阅读“正确跑步技巧的七个关键点”文章以了解更多信息。
5. 在比赛日前不断增加跑步距离
警惕原因：马拉松不是一项临时抱佛脚可以奏效的测试。事实上，您应该在临近比赛的阶段中逐渐减少训练量。这段被称为“缓冲”的休息期可有效降低您的受伤风险，同时可帮助您在比赛日发挥出最佳水平。
解决方法： Robbins 说道：“您的‘缓冲’时间应根据您自己的计划和经验而有所不同。miCoach 将摒除一切无端猜测，为您的比赛安排最为合适的缓冲期。您应在这段时间内更加关注交叉训练、营养和恢复情况，从而尽量保持良好状态。”
6. 忽略休息
警惕原因：不注意休息和恢复过程（包括睡眠、按摩和营养）不仅仅是跑步者容易犯的错误。““每个人都可能出现这样的常见错误，”Falsone 表示， “恢复的目的在于帮助您的身体在第二天变得得更加强健并保持良好状态。”
解决方法：对您的训练日和恢复日一视同仁——即，这两者在帮助您实现目标的作用方面同样重要。例如，蓝色区训练看似轻松简单，但它却是加速恢复的关键所在，并能帮助您的身体为更高强度的训练做好准备。因此，Falsone建议每天都进行简短的恢复锻炼。即使只是五分钟的泡沫滚轴运动和五分钟的伸展运动，都能对降低受伤风险和提升表现产生很大效果。
7. 忽略水分补充
警惕原因：许多人在跑步前不补充任何水分。“Athletes’ Performance 表现营养部门总监 Amanda Carlson 表示：“这样做的问题在于，当您的身体脱水的时候，即使程度非常轻微，都有可能导致速度的下降和机能的停顿。”
解决方法：在不同类型训练前后称量体重，从而了解自己的身体会在这些运动中流失多少水分。这将有助于您衡量所需的饮水量。良好的起点：每跑 15 至 20分钟就喝 4 至 6 口水（约 4 至 6 盎司），而且训练中每减轻一磅体重就要补充 16 至 20盎司的水分。虽然您不希望饮水过量，但同样也不希望出现脱水情况。
8. 在能量不足的情况下跑步
警惕原因：当您在跑步期间身体能量不足时，速度就会受到影响，而且跑步会变得更加困难，机能也有所下降，相应地，表现也会不尽如人意。这不仅仅是由赛前饮食所导致。““如果您在平时没有摄入足够的碳水化合物，那么即使在训练前的饮食再合理也不会产生明显效用。”Carlson 说道。
解决方法：如果您的跑步时间超过 1 个小时，则每个小时会消耗约 30 至 60 克碳水化合物。“我喜欢在跑步期间每45 分钟就摄入一份运动胶冻，还有就是要喝水，”Carlson 说道，“但是您可以选择适合自己的补充方式。”（请在比赛前的长距离跑步中进行这项内容。不要在您的马拉松比赛当日尝试新的事物。）对于您的整体膳食而言，应使摄入的碳水化合物总量与您所进行的训练量相匹配，并在从基础训练阶段上升至更高强度阶段时摄入更多热量。（锻炼中出现更多黄色和红色区时即表明出现了这种情况。）
9. 训练时间不足
警惕原因： 如果您在爬台阶时感到呼吸困难，最好不要注册参加两个月后举行的马拉松，因为这会迫使您的训练过程变得异常艰苦。用一个可行的目标来激励自己是一种不错的方式，但不现实的时间目标将会导致受伤或失望。
解决方法：如果您的健康和健身程度足以支持您跑完半程马拉松，那么您还需要大约二至三个月的持续艰苦训练，才能实现跑完全程马拉松比赛的目标。如果您仅仅能跑完一英里，那么则需要 12 至 18 个月的训练时间。但具体情况还请查看每项 miCoach计划中的“建议日程表”——它将根据您的当前健身水平显示计划时间长度。此外，如果您从未跑过 5 公里、10公里或半程马拉松，请考虑先从距离较短的比赛开始，然后逐渐增加跑步距离。miCoach 也为各种比赛设定了相关的周详计划。
10. 穿着错误装备
警惕原因：无论是鞋子、袜子、短裤还是上衣，装备将对您的表现起到重要的影响作用。您当然清楚不能总是穿着已经破损的装备，尽管它们也许十分可靠。但除此之外，在比赛日尝试新的事物（比如一双新鞋）也不是一个明智的决定。““它可能会把脚磨出水泡或使脚指甲疼痛，并最终导致您无法坚持跑步，”Falsone 说道， ”而不合脚的鞋子还可能会在比赛最后阶段造成更严重的问题。“
解决方法：关键就是在长距离跑步中穿着您的所有比赛装备，这样可以使您在参加马拉松比赛时感到轻松舒适，并能努力在新旧装备的替换之间找到平衡。例如，鞋子应穿着足够长的时间以便让您感觉舒适，而且不会对您的跑步技巧产生影响，但也不能破旧到无法为您的跑步提供支持。更换原则：至少每跑完 300 至 500 英里就要更换您的鞋子。而更换新鞋时也要同时更换袜子，因为这也可能对您的表现造成影响，并带来可能的受伤风险。请查看/running 以了解各种绝妙装备。
祝您在马拉松训练中进展顺利！
太有帮助了
很好的提示。
学习了！太好了！哲理！
提醒的好哦，谢谢了！
收藏起来，仔细看看。
:victory::victory:
好好学习，是好的我们就要接受
收藏起来。仔细看看。
学习了。。分享下。。。
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