脊柱侧弯的原理以及该如何修复！（快来看看你的脊柱是否有侧弯）
脊柱侧弯问题将导致后背痛，引发其他的健康问题，如腰部疼痛、坐骨神经痛、头痛、失眠等。美式脊椎矫正是除外科手术外，可以帮助你缓解以上症状的好方法。
关干脊椎侧弯
脊椎侧弯往往出现在青春发育期，之后快速发展，成年后更为严重，每年都会增加1度，孕妇就会更为糟糕，病情加重，脊椎侧弯是多病因疾病，随着生长而逐步发展，不良姿势、遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。此病在女孩中出现的几率大于男孩，大约比例为8：1。问题的关键在于，许多孩子在第一次被查出问题后，医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度，因为骨骼还没有发育成型，很难采取一种十分有效的治疗方法。
在脊柱侧弯中，脊柱弯曲向一侧，可能是S形或C形（通常在上背部向右弯，在下背部向左弯），脊柱有时也会扭曲这会导致肋骨一侧向前一侧向后。如果脊柱向右弯曲，右侧肋骨将移向后，形成一个球形，而左侧肋骨向前，形成一个洞，成为一个凹陷区。当这种情况发生时，右侧肋骨向外伸展，肋间肌肉过度拉伸，右侧肋间肌肉受挤压。
这种扭曲发生在未成年人的身上，能产生多米诺效应，使身体越来越差，肩膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧，或是一侧髋高于另一侧，腰部不平衡，头经常向一侧倾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有这些不平衡将导致一连串疼痛，并使身体虚弱。由于头肩不平衡，头疼会经常发生，倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损，使得椎间盘退化或突出。凹陷部位疼痛难忍以致失眠，心肺系统经常出现异常。
如何判断脊柱侧弯
有两种形式的脊柱侧弯：结构性的和功能性的（也称非结构性）。在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线；在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。例如：身体一腿长一腿短。比起结构性侧弯，功能性侧弯通常很少会被注意到，因为弯曲与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的，通常身体会自我调整，但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。
一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如果侧弯消失，说明是功能性侧弯，如果弯曲保持，而旋转更加明显，就属于结构性侧弯。
对青少年的侧弯，外科医生通常会采用X光检查，推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定，如果达到45度或更高，医生通常建议采用外科手术。
用美式脊椎矫正来纠正脊柱侧弯
一般儿童的疗效最佳，成人的疗效则取决于脊椎关节的永久性损伤的程度以及治疗的次数和时间。在减少一定的侧弯度的水平上，保健性的维持，则有相当好的结果，可以停止进一步的侧弯和进一步的驼背。
以下锻炼方式可以辅助脊椎矫正治疗脊柱侧弯
呼吸的力量
开始时先进行一些简单的呼吸练习。对于不同形式的脊柱侧弯者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右侧弯，腰椎左侧弯的人，在起先的练习中，可能会发现呼吸时不能将气体吸进后背部的左侧，因为此处的肋骨和肋间肌肉是紧张的。可有意识地将气体引入左侧，以使肋骨张开。但几个月的练习之后，肺容量就会发生巨大的变化，而这些改变是由于紧张一侧的肋骨和肋间肌肉得以放松的缘故。同时练习者也会开始感觉到脊柱正在返回到正中。
一旦你明白意念将要去哪个地方，哪些地方是受限的，你就可以在体位练习时直接将气息引入到那些未被充分利用的区域。下一次你试试这个简单的练习；站立，吸气，手臂上举过头，再一次深呼吸，关注气息在什么地方充满，什么地方是紧张的？左右有什么不同？前后有什么不同？肺部上下？保持呼吸，伸展身体两侧，伸直腰部。呼气，将手臂由两侧放下，但是保持腰侧的伸展，胸腔抬起，重复几次，意识放在气息流经的部位。
找出身体的正中线（垂直线）：
下一步是练习让身体从头到脚在一条垂直线上，做到这一点，要求身体的敏感性很强。
练习一个简单的站立式——山式，可帮助你发现一个更加对称的身体结构，如果你向一侧倾斜严重，应该尽力将重量平均分布在双脚上，让别人观察，是否你的髋或肩是不平衡的，最后，将头调整在骨盆的正上方。不用担心，如果你在这些调整后仍旧感觉身体是弯曲的，重新进行调整即可，直到你感觉在一条垂直线上。当你认识到将骨骼的排列成行、骨骼周围的肌肉和连接组织可以获得放松，而不是过度紧张或超负荷工作，你的身体就会变得更加轻松。记住，在你做的每一个体位中，目标不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力发现身体的某个地方正在变得放松、变得灵活。
伸展、加强、反向旋转
除了通过站立式发现身体正常结构外，你还需要练习一些特殊体位，以使你在每天的生活中保持正常的体态。一组好的平衡脊柱侧弯的练习应包含脊柱伸展的练习，这些体位可以伸展紧张的肌肉，增强薄弱部位肌肉的力量，帮助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋转。
下犬式是一个很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一样自然而然地伸展身体。如果腿筋过于紧张，可以替换成小狗式。
下一步是增强力量。尤其是青少年学生，因为他们的身体正处于生长发育期，关节非常灵活，蝗虫式及其变式可以加强上背部肌肉的力量，保护脊椎，避免侧弯进一步发展。同时闭经的女性也需加强肌肉的力量。除了上背部的锻炼外，还要坚持练习站立的姿势以加强脚部力量，尝试着把三角式、加强侧伸展式，战士第一式和战士第二式加进练习中。战士第一式的治疗作用有两个方面，一是加强背部力量，二是伸展腰部肌肉。当你抬起手臂于头上时，让尾骨朝向地板，想象抬起躯干去伸展腰肌。
由于脊柱侧弯使脊柱发生旋转，做简单的旋转，如幻椅式就是一个非常有效的动作。记住，你的脊柱是不对称的，所以做两侧时的感觉一定会不同。
跪坐在垫子上，手慢慢向前移动，屈脚趾触地，呼气，臀部向后（脚跟方向）移动，保持手臂的伸展，不要让肘接触地板，额头放在地板上或一个毯子上，让颈部放松，保持下背部微微弯曲，感觉脊柱在延长，手向下用力伸展手臂，此时保持臀部向脚跟的方向用力，吸气，感受气体进入你的背部，再次感觉脊柱的伸展。
提示：如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或是双侧弯（胸右腰左侧弯），移动手臂向右（即向突出的一侧），保持手臂与肩宽，让左臂充分伸展。吸气，将气体引入左侧胸腔，伸展肋间肌肉，增加肋骨的间距。慢慢返回。
如果你有腰椎左侧弯，保持手臂向前伸展，注意力放在向后拉伸双髋的动作上，伸展受压的部位，即腰的右侧。如果胸椎向左弯，那么手移动向左侧即可。
三角伸展式（右）
两脚平行分开大约两肩宽，左脚稍向身体正中转动，右腿向右90度，双脚固定在一条线上，抬起两臂与肩同高，收紧大腿肌肉，伸直两腿，但不要锁定膝关节。吸气，呼气时，向右弯曲上体，右手放在右小腿胫骨上，左臂向上。
提示：如果你是腰椎左侧弯或双侧弯，伸展右侧腰部远离髋关节，即向上向远伸展，双脚一定要固定，这样注意力放在腰部和伸展体侧上。
如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，可以朝着一个想象中的椅子伸展。右手放在右腿胫骨上，左手放在骶骨上。吸气，让右侧肩胛骨向身体中线移动，打开胸腔，呼吸，旋转右侧胸腔向前，保持右侧肩胛骨向后展，这个练习可以消除右侧胸腔的旋转，减少右侧的凸起。然后将左手手心向前指向天花板，眼睛注视前方，保持几次呼吸后，慢慢返回到起始姿势。重复另一侧。
三角伸展式（左）
提示：如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，取一把折叠椅，放在距左脚约一臂的位置上，伸展左侧，将左手放在椅背上，将脊椎向上向远伸长，伸展左侧腰部，将右手放在右侧肋上向下按，帮助脊柱恢复正中的位置，也可将右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。
如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，在下背部会有一个向后的凸起。要调整这个突起，需顺时针旋转左腰和背的下部区域，右脚外侧固定在地板上，伸展右侧下背部和髓部的区域。
蝗虫式及其变化式
这个姿势可以加强菱形肌（后背中部的一块肌肉）和斜方肌的下部，这些肌肉由于脊柱侧弯已经变得很薄弱。将一块毯子或（枕头）放在瑜伽垫上，俯卧，手臂向前伸展，与肩宽。吸气，抬起左手臂和右腿，头向上用力抬起，保持手脚在同一高度，左手掌心向内，右手向下用力帮助支撑身体，自然呼吸，保持5～10秒。呼气，慢慢还原，额头触地，均匀呼吸几次，放松身体。
当重复另一侧时，如果这一侧比对侧薄弱，就要增加保持的时间。
侧躺于垫子上的练习
侧卧在垫子上，垫子支撑在突出弯曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是双侧弯曲，可先练习针对上部的弯曲处。保持腿伸直或者当双手在头上方互握时屈膝，感受受压的肋骨和腰部伸展打开，将气体吸入打开的新的空间内。对于双侧弯的人来讲，两侧都要做，保持姿势5分钟，再慢慢起身恢复。
椅上右侧旋转
对患有脊柱侧弯的人来讲，进行旋转的练习非常有益。侧坐，右侧身体朝向椅背，将右手放于椅背上，双腿及髋部保持不动。吸气，伸展脊柱，呼气，右手臂用力，将身体向右后侧转动，自肚脐的部位开始扭转，依次是肋骨及头部，当扭转时，应让肩胛骨下缘向内挤压，向脊柱正中的方向施力。
如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎的右侧弯，右手用力，旋转左腰部向前。对于右侧胸椎弯曲的人来讲，右手向椅后方向用力，让右侧肩胛骨向后，使右侧胸腔打开，将右侧肋骨向身体脊柱中央移动。与此同时，随着气息进入身体左侧肋骨，伸展左侧身体，保持5次呼吸，然后呼气慢慢返回。
椅上左侧旋转
如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或双侧弯，肋腔的右侧会向后形成一个凸起。为了缓解此问题，左手用力，将右侧肋骨腔向前推动。
如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，左手用力，让左侧的背部和腰背部移向身体的中线。
仰卧后屈可调整驼背（即头向前低，耸肩的体态），驼背是胸椎侧弯的一种。取一圆柱形靠枕，躺在靠枕上，让肩胛骨触圆靠枕，头触地板。如果感觉强度太大，可以将一个毯子卷成圆柱形来代替圆靠枕。如果背中部一侧有凹陷，可以将一毛巾放在凹陷一侧的下面，以便支持后背。从脚跟开始伸展身体，特别是下背部，将手臂伸展过头，贴向地板，保持5分钟，让背部肌肉放松，返回时屈膝，身体转向右侧，左手撑在地板上，慢慢起身。
仰卧手抓大脚趾式
这个姿势可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髋部。此式特别有益于腰椎左侧弯，胸腰右侧弯或双侧弯、此时的臀部经常是不平衡的。把注意力放在髋关节上。
仰卧，准备两根带子，一根长约25厘米，做成一个大的环形，稍短的一根做成一个小环形。将大环形带子的一端绕在脚掌上。弯曲右膝靠近胸部，此时大环形带靠近大腿根，接近腹股沟的位置。接着将小的环形带套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。
仰卧手抓大脚趾式
将带子放在右手中，呼气，将右腿稍倒向体侧，保持左侧身体固定在地板上。如果左侧身体抬起，左手压于左髋旁边的地面上。如右下肢离地不是很高，保持这样即可，保持5次呼吸。另一侧重复这两个动作。
四种常见的脊柱弯曲
尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。
1.胸椎右侧弯　在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域（常见于中上部），向右弯凸。只有较少数会在腰部（下背部）向左侧弯曲。
2.腰椎左侧弯　主要的弯曲在腰椎向左弯曲，只有较少病例在胸椎右弯。
3.胸腰椎右侧弯　主要弯曲构成是在胸柱下部及腰椎，这就是通常所说的“C”形弯曲（从前面看像字母“C”，从后面看是反“C”形）。
4.胸右腰左侧弯　主要弯曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，这就是通常所说的“S”形弯曲（从前面看像字母“S”形）。
由于各种不良姿势等原因，许多的侧弯在胸椎部位都是向右，在腰部位都是向左，而导致相反方向的侧弯可能发生在很多部位，甚至是颈椎。
美式脊椎矫正不仅缓解了脊柱的疼痛，而且让你拥有更加健康的脊柱，与此同时身体也在发生着改变。
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瑜伽呼吸的不同方法和原理在现代生活中，因紧张或兴奋，我们的呼吸常会感到急促。而瑜伽提倡呼吸速度越慢越好。瑜伽呼吸方式的减肥原理：（1）对大脑皮层和皮层下中枢，植物神经系统和心血管系统祈祷良好的调节作用，使控制食欲的脑部（摄食中枢）功能正常化，防止过度摄食；（2）按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，可加强未尝的蠕动和增强胰脏功能促进溶解脂肪的消化酶素分泌；（3）使肌肉放松，加速全身血液循环，有利脂肪分解；（4）增强腹肌，加速腹壁脂肪分解。瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律，围绕脊柱伸展身体完成各种姿势。方法是强调动静结合。练习过程中把人的神、形、气（精神，形体，气息）能动地结合在一起，外练筋骨皮，内养精气神。通过瑜伽体位的练习使脑细胞的电活动得到调整改善和提高，有利于大脑的控制，调整各部脏器的功能，尤其是对内分泌系统的功能调整，使减肥效果不但明显而持久，同时还能达到美体（塑身，美姿）。瑜伽呼吸1——腹式呼吸方法：1.仰卧，将一侧手放在肚脐之下大约3寸的地方（并拢的第4个手指）；2.保持均匀呼吸，缓慢呼气，腹部向内收紧，（向脊柱方向收紧）；3.吸气，将空气直接吸入腹部，腹部向外鼓出，气体沉入整个腹腔，鼻呼吸（让呼吸更加缓慢深长，过滤空气中的杂质，让气息更加畅通，不至于造成胃涨气）。特点：吸气，横膈肌下降；呼气，横膈肌上升还原。作用：按摩腹脏，增强氧进入体内，从而加强血液对腹脏的滋养和循环。瑜伽呼吸2——胸腔呼吸方法：1.仰卧，吸气，肋骨向外扩张，横膈膜向上提升，但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是直接把空气直接吸入胸部区域。在胸腔呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦；2.然后，当你吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收入；3.呼气，肋骨向下还原，收缩，横膈膜还原。作用：强化胃部，使肺部组织功能更强大，从而增强对呼吸道（感冒、哮喘）疾病的抵抗能力。时间：最好是早晨6点以后。
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练就 Better Me | 健美乐对于很多女性来说，拥有平坦小腹和漂亮的人鱼线不是一件容易的事。虽然男性和女性腹部肌肉没有不同，但由于女性的运动能力相对较弱，腹肌的训练也就成了难点。这里我们为女性朋友筛选了5个适合女性的腹部训练动作。支撑爬行1.自然站立，核心收紧。2.身体前倾，屈髋双手支撑地面。然后，双手交替向前爬行至身体完全展开。3.双手依次向脚尖方向移动，爬行至双手尽量靠近脚尖。4.起身恢复到站立的位置，重复动作，每组15次。
侧平板支撑1.侧卧与地面，单侧手肘支撑地面。2.收缩腹肌，把你的臀部抬离地面，保持身体稳定。3.保持30-45秒，换侧进行训练。
坐姿卷腹1.保持坐姿，膝盖弯曲接近90度角，双脚踩于地面。2.双臂前平举，掌心相对。3.呼气收腹，将肚脐向脊柱方向收缩。4.收紧腹肌，弓背身体呈C字型。吸气回到起始位置，每组15次。
船式1.自然坐于地面，两膝弯曲，双脚平放于地面。2.身体后倾，双脚抬离地面，慢慢将小腿伸直。3.双手掌心向上，自然前伸，身体稳定，保持V字型。每组保持30-45秒。
鳄鱼爬行1.起始位置，双手撑地，脚尖点地。2.用双手拖拽身体向前爬行，10-15步。3.爬行的过程中，保持核心和腿部收紧。4.休息一分钟，爬回起始位置，重复进行练习。（对于这个练习，你需要空间移动，并建议在光滑地面进行，避免脚部与地面产生过大摩擦力。如果在地毯上进行，脚下可垫放一些表面光滑物品。）
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健美乐健身房：国权路39号 财富国际广场金座13楼瑜伽注意事项_甜梦文库
瑜伽注意事项
1 瑜伽的松驰法 瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术） 。 ☆ 作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。 白天练习：只要做 15 分钟休息术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡， 目的在于消除疲劳、快速补充精力。 晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着为止。 目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。☆ 练习瑜伽注意事项 1、正确的放松：是主动清醒，意念集中； 2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松； 3、正确的呼吸：顺畅、平缓、不要急促，尽量采用完全式呼吸法； 4、正确的饮食：应该使用“悦性食物”每餐八分饱，细爵慢咽。 5、积极乐观的心态和冥想：有助于消除消极的想法。 瑜伽真正的创始人-----奎师那 ☆ “真理、意识和快乐的具体―――至尊主，名叫哥文达、奎师那。永恒存在，是万事万物的起源，一切原因的原因。 ” 瑜伽 是由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 约公元前 300 年时，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）创作了《瑜伽经》 。 ☆ 将瑜伽定义为：将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。 佛教是从印度传入中国，传入我国时间是公元 67 年，公元 64 年东汉汉明帝梦见佛祖，后派人去西域取经迎法，回来 已经是公元 67 年了。 《1》 、半舰式 P122请大家侧坐在垫子上，吸气抬高双臂，双手十指相交放于头部后侧，前臂在一条直线上平行地面； 呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约 40 度，头部双脚一条直线，身体重心在臀部，挺直腰背双腿始终伸直并拢， 保持这个姿势自然呼吸， 吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：放松双手，还原身体于体侧，调整呼吸放松身体。 功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、预防便秘，收紧腹部肌肉，改善胃胀气。 注意：近期做过腹部手术，严重背痛者，请不要练习此姿势！ 《2》 、腹部按摩功 P93请大家金刚坐姿跪坐在垫子上，右脚向前迈出小腿与地面垂直，双手掌心向下放于双膝，脊柱挺直，目视前方， 呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，眼看右后方，保持自然呼吸。 注意：下巴、肩膀、平行地面，去感受背部左侧的伸展。 功效：按摩腹内脏器放松脊柱，消除颈部肌肉周围的僵硬。 吸气：头部上身，转回正中； 呼气放松双手，收回右腿，还原金刚坐姿，稍作调息，我们来做反体位练习-----闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调整呼吸。 《3》 、简化脊柱扭转式 P91请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下指尖向外，放于臀部后侧，左手移过两腿放于右腿外侧，双手一 条直线与肩同宽，曲左膝左脚掌放于右膝外侧，脚指指向正前方。 呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。 注意：双臂伸直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感受臀部左侧伸展，下巴、肩膀平行地面。 吸气：头部上身转回正中，伸直左腿，收回左手调息，做反体位练习-----功效：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗糖尿病，按摩双肩，强健肝脾。第1页2 ☆ 放松功： 是静功的一种，它是通过有步骤有节奏的将身体各个部位置上而下或置下而上并结合默念松置的方法， 逐步把全身调整得自然、舒适、轻松以解除一些紧张状态，同时使意念集中，排除杂念，舒通经络， 调合气血，去脂化污，使大脑处于清醒，抑制状态，可强化减肥效果。呼吸的特点：吸为上、 起手为吸、 弯曲转动为呼呼为下 收手为呼 立直回正为吸1、吸气之后，续气不呼， 叫内旋吸（屏气） ； 2、呼气之后，闭气不往里吸， 叫外旋吸。 ☆ 上课时应该注意的事项： 1、瑜伽应空腹练习、饭后 2-3 小时 、饮用饮体半小后可练习； 2、需穿着宽松、舒适或紧身有弹力衣服、赤脚瑜伽、去除束缚东西； 3、除非有特殊说明、否则一律用鼻腔呼吸； 4、注意力集中在呼吸和姿势带给身体的感受上，且不超越身体的极限； 5、瑜伽姿势是缓慢且有步骤分明的，每个姿势保持 5 秒以上； 6、在练习过程中，并保持呼吸顺畅、面部和牙齿放松； 7、练习过程若听到关节响声，不要紧张，那是因为它在变得更加灵活； 8、人人都可练习瑜伽、但不是每一个姿势都适合每个人； 9、练完瑜伽后，半小时后方可进食、饮水、沐浴。《4》腰躯转动 2 式：P95 请大家以基本站姿站好，双脚分开约一倍半肩宽，脚指稍向外，双手十指相交自然垂放体前 吸气，双臂经体前高举过头、翻转掌心向上，双臂背部一条直线， 呼气，以腰腹为折点，手臂上身、平直下压至双臂背部平行地面，眼看手指方向， 吸气，髋部不动，手臂带动上身向右转动至极限处，保持自然呼吸； 注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。 呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持自然呼吸。反方向练习-----功效：加强双臂、背部、腰部、髋关节、按摩腹内器官，促进消化，减少腰围线上多余的脂肪。 吸气，手臂上身，转回正中； 呼气保持， 吸气，立直上身；呼气，双臂经体前放松，双脚内外八字收回，调整呼吸， 抖动放松紧张过的部位。《5》转躯触趾式：P92 请大家于直角坐姿坐于垫子上，双脚向两侧打开大幅度的伸展， 吸气，双臂侧平举、手指并拢，双臂向两侧无限伸展 呼气，双臂成一直线，上身向右转动，左手轻触右脚趾，右手向后伸展，转动头部，眼看右手指，保持这个姿势， 自然呼吸。 注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，有能力的学员可让腹部贴向右腿。 吸气，双臂成一直线，上身转回正中。 下面做反体位练习-…. 功效：放松脊柱和肩关节，按摩腹内器官，伸展双臂和双腿 呼气，放松双手，还原体侧，合拢双脚，抖动刚紧张过的部位，调整、放松呼吸。第2页《6》半脊柱扭转式：P91 请大家于直角坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴向地面， 呼气，头部向左转动，左肩向左伸展，左手背于右侧腰，上身前倾，右手握左脚趾， 吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。 注意：左腿始终伸直， 吸气，头部上身转回正中，呼气，放松双手，伸直右腿还原直角式坐姿，调整呼吸，做反体位练习-----功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除髋关节疼痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内器官，消除便秘，灵活脊柱。 经常练习此姿势防止前列腺和膀胱过分增大（针对男性同志） 。 《7》脊柱扭转功（鱼王式） ：P95请大家于直角式坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲左膝左脚掌放于右脚外侧，脚指向正前方，曲右膝右脚 向左滑动，脚根紧贴臀部外侧，脚背贴地，左膝指向天花板，右臂前伸，手轴抵于左膝外侧，右手握左脚踝。 吸气，左臂前平举，呼气，眼随手动，左臂上伸向后扭转，不能转动时，左手背于右侧腰， 保持这个姿势自然呼吸，眼看后方。 注意：下巴、肩膀平行地面，去感受颈部右侧的伸展。 吸气，伸直左臂带动上身，转回正中。 呼气，放松双手于体侧，伸直双腿，还原体侧，调整呼吸， 下面做反体位练习…… 功效：放松脊柱，使背部肌肉富有弹性，预防背痛，腰痛和风湿痛，强健肝、脾、双肾，缓解便秘，辅助治疗糖尿 痛和轻微的脊椎糖错位。 3 课）四个体位法：《8》扭背双腿伸展式 93 请大家直角坐姿坐于垫子上，脊柱挺直目视前方，深吸气，呼气时，上身前倾，双手交叉右手在上分别握住双脚外侧， 吸气抬头，目视前方，伸展颈部和背部；呼气，曲手肘向两侧伸开，上身尽量向右转动，头部埋于两臂之间，眼看天 花板，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿伸直，后侧不要离开地面，尽量让上身贴进双腿。 吸气：头部上身，转回正中，收回手肘，左手在右手之上，呼气，曲手肘两侧伸开，上身向左转动??反体位练习 功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋养脊柱神经，消除背痛，按摩腹内器官，促进消化，辅助治疗阳痿， 控制性能力，强健双肾。 吸气，头部上伸，转回正中，收回手轴，调整呼吸，放松双腿。 《9》眼镜蛇扭动式 92 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线，下巴触垫。曲手肘双手掌心向下 放于胸部外侧，手臂紧贴身体，双手掌指尖不要超过肩头， 吸气，头部上身，缓慢向上抬起，直至手肘伸直，目视前方，尽量压低髋部，让肚脐贴进地面，双肩向后打开（不要 耸肩） 呼气，头部转向后右方转动，眼看左脚跟，保持自然呼吸。 ， 注意：下巴、肩膀平行地面，双脚脚跟尽量并拢。 吸气，头部上身，转回正中，再次呼气，头部上身向左后方转动，眼看右脚脚跟，保持自然呼吸。 功效：柔韧脊柱，纠正月经不调，消除便秘，防止肾结石的形成。 吸气，头部上身，转回正中。 呼气，曲手肘，头部缓慢落回地面，放松双手，回体侧，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸，放松。 （若感觉腰部酸痛的学员，可以手握空心拳轻敲我们的腰背部，以缓解疼痛） 。第3页《10》圣者玛里琪 1 式 118 请大家于直角坐姿侧坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝，脚掌着地，脚跟尽量贴于臀部， 呼气，上身前倾，右腋窝绕过右小腿外侧，手臂向后展开，至背后于左手相扣， 吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部，呼气，头部上身，缓慢向右后方转动，眼看后方，保持自然呼吸。 注意：左腿伸直，后侧紧贴地面，尽量使肩背部低于右膝，伸展颈部左侧。 吸气，头部上身，转回正中， 再次呼气时，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额贴向左腿，保持自然呼吸，尽量使您的上身躯干平行地面， 吸气，抬头，放松双手，立直上身，呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习-----功效：按摩腹内器官，增加横隔膜区域血液循环，促进消化，对患有支气管炎和肠胃问题的人有益，伸展和强壮背部、 双肩、双臂、双腿的肌肉，增强手指。 《11》单腿交换伸展式 79 请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚掌紧贴左腿内侧，脚跟指向会阴处，膝盖外 侧尽量贴地， 吸气，双臂经体前高举过头，紧贴双耳，尽量手臂背部一条直线， 呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住左脚两侧，使您的腹、胸、额头依次贴向左腿。 注意：左腿伸直，腿部后侧贴地 吸气，抬头，双手不动，眼看天花板，充分伸展颈部前侧和背部。 呼气，上身再次贴向左腿， 吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身， 功效：伸展背部、放松髋关节、N旁腱的肌肉，滋养脊柱神经，消除腰围线上多余脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进 正常的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康，调整生理时钟。 呼气，双臂经体前还原体侧，伸直右膝，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习-----/九月初九/星期六（第 4 课） 四个体位法： 《12》双腿背部伸展式（前面一个是单腿交换伸展式） 80 请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方， 吸气，双手经体前高举过头，双臂紧贴双耳，手臂背部一条直线； 呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住双脚外侧，使您的腹、胸、额贴向双腿，保持姿势自然呼吸； 注意，双腿伸直，腿部后侧贴地。 吸气，抬头双手不动眼看天花板，充分伸展我们的颈部背部； 呼气，上身再次贴向双腿，保持这个姿势自然呼吸。 功效：伸展背部、放松髋关节、N旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进正常 的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。 （和单腿交换伸展式的功效一样） 。 吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身； 呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。 《13》束角式 78 请大家于直角坐姿正坐于垫子上，曲双膝，脚心相对，脚跟尽量拉至会阴处，双手掌心向下放于双膝上， 注意背部挺直，目视前方。 呼气，上身前倾，双手用力向下按压前膝，尽量使双膝外侧触及地面，保持姿势自然呼吸， 去感觉大腿内侧肌肉的伸展，对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部，消除秘尿功能失调。 吸气，立直上身，呼气放松双手，顺势十指相交握住双脚脚指， 吸气，头部稍向上抬起，呼气，上身前倾，曲手肘抵于大腿内侧，手肘用力，尽量让双膝接触地面，胸部触及双脚， 有能力的学员额头触地，保持这个姿势自然呼吸。 注意，臀部不要抬离地面，放平背部。 功效，有助于顺产，预防疝气，防止静脉曲张，纠正月经不调，辅助治疗妇科、男科病。 吸气，抬头立直上身，伸直双臂。 1、呼气，放松双手，保直双腿，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。 2、呼气，放松双手，双膝并拢，双手环绕小腿胫骨，额头触膝，折叠式放松。第4页《14》半莲花坐单腿背部伸展式118请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚背放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴地， 膝盖指向正前方， 呼气，右臂向后伸展握住右脚脚趾，做不到的学员，右手背于左侧腰，上身前倾，左手握住左脚指。 吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。 呼气，上身前倾，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿，保持姿势自然呼吸。 注意，左腿伸直，腿部后侧贴地，背部放平。 功效：收缩腹内器官，增加肝脏和生殖器区域血液循环，促进消化，消除便秘，伸展双臂和双腿肌肉，放松双膝，增 强脊柱的弹性，纠正驼背和双肩下垂。 吸气，抬头，立直上身，放松左手。 呼气，放松右手，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习----《15》单腿跪伸展式 请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚向后滑动，脚跟紧贴右臀外侧，脚背贴地。 呼气，上身前倾，双手握住左脚两侧， 吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。 注意：双膝并拢，重心稍向右倾， 呼气，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿， 注意左腿伸直， 后侧仅贴地面，放平背部，保持这个姿势自然呼吸。 功效：它有按摩腹内器官，加强腹膜部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝盖，消除小腿肿胀，纠正扁平足，减少腰围 线上多余的脂肪，消除便秘，促进消化，放松双膝，增强脊柱的弹性，强壮肝、肾、按摩双脾。 吸气，抬头放松双手，立直上身 呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，我们来做反体位练习。 5 课） 瑜伽的流派： 从哲学上来讲分因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥漫差派、吠檀多派。 从修行和练功上来讲相对而言分为：哈他瑜伽、王瑜伽、智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、昆达里尼瑜伽。 哈他瑜伽：又称日月瑜伽，它是指身体洁净，呼吸和各种体格锻炼的瑜伽体系。 （我们所接触的就是哈他瑜伽） 智瑜伽： 是探讨争与非争、恒常与暂时、生命力与物质等问题的哲学思辨。 王瑜伽： 意即如王者变地位崇高的瑜伽，偏于意念和调息，通常使用莲花坐等一些体位法日常进行冥想。 王瑜伽提倡瑜伽的 ☆ 八支分法：禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。 （顺序不能颠倒） 《16》叩首式 《请患有高血压和炫晕症的学员请坐在一旁休息》 其他学员请于金钢坐姿跪坐在势子后侧，脊柱挺直，目视前方，双手掌心向下放在大腿上，双手延着大腿向下滑 至小腿外侧， 呼气，上身前弯，腹胸贴向大腿，额头触地。 吸气，臀部抬高，头部向前滚动，头顶着地，使大腿垂直地面，保持姿势自然呼吸。 功效：有效按摩头皮，防止脱发、掉发，有益于大脑、头皮、面部，改善肤色。 呼气，臀部坐回脚根，额头再次触垫，婴儿式放松。 《17》直角式 请大家于基本站姿站好，脊柱挺直，目视前方，双手十指相交，自然垂放体前， 吸气，双手手臂经体前高举过头，眼随手动，看手指，尽量使手臂、背部一条直线。 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，直至背部与双腿成一直角，有意识的下压肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。 注意：双腿始终伸直，臀部不要后倾。 功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除紧张、对运动员是一个极好的练习，放松腿部肌肉。 吸气，手臂带动上身缓慢向上立直。 呼气，放松双手经体前还原体侧，闭上双眼，调整呼吸放松。第5页6 课） 呼吸之前的准备： 1、选择透风性好、空气清新的地方； 2、空腹的状态下练习，饱餐做瑜伽呼吸有害健康； 3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松； 4、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松，用鼻腔呼吸； 5、保持有节奏的呼吸； 6、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者不做或少做瑜伽呼吸； 7、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。完全式呼吸法的作用： 1、能给大脑与身体器官补充更多的氧气，增加身体能量，帮助身体消耗脂肪与清洁血液，排出毒素； 2、能消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对于平时剧烈运动后植物神经系统紊乱，内分泌不正常的应激状态特别有帮助。它 能化解肌肉恢复疲劳过程的不利因素，为肌肉输送更多的氧气和营养，使人体更健康； 3、增强消化系统功能和心脏功能，提高人体免疫力，改善心理状态控制情绪，对培养集中力、注意力都有很好的效果。 完全式呼吸法：吸气时气体仍然从鼻腔进入腹部，腹部隆起时，再将气体充满您的胸部、下巴部分，然后上半部分尽 量将胸部充满空气扩大到最大限度，此时双肩会微微上升，呼气时，先放松胸部，再放松腹部，最后 用力收缩腹部，将废气、浊气全部排出。 整个呼吸过程应该是顺畅而又轻柔，稳定而又渐进，不应 该是匆忙而又急促的。 呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间， 吸气，是在吸收宇宙的能量； 屏气，是在让这种能量在体内得到充分的活化； 呼气，是去除一切情感、嗜好、同时排出体内的废气、浊气、使身心安定。《18》铲斗式 P117 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开约一倍半肩宽，脚指稍向外； 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部一条直线，手轴保持伸直状态，手腕放松，手指指向地面。 呼气，上身前弯，顺势让您的头部、双臂在双腿之间松动的摇摆，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿伸直，尽量放松上身躯干。 功效：增加血液循环、使整个身体充满活力，使大脑更加清醒，兴奋脊柱神经、消除疲劳、安神补气、伸展内脏器官， 髋部、背部，和国膀腱的肌肉。 吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身，伸直手腕。 呼气，双臂经体前还原体侧，双脚内外八字收回，闭上双眼调整呼吸放松。6 课）第6页《19》鸵鸟式 P117 请大家于基本站姿站于垫子上，双脚分开约半脚距离； 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线； 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，双手的拇指、食指、中指握住双脚的大脚趾； 吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，让背部略成凹弯形，保持这个姿势做两个深呼吸。 注意：双腿伸直，再次呼气时，曲手肘，有能力的学员额头触及膝盖，保持姿势自然呼吸。 功效：兴奋消化过程，滋养肝脾，增强腹部器官，消除胃气账和肠胃不适。 吸气，抬头眼看前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。《20》增延脊柱伸展式（基本上和鸵鸟式一样）P117请大家于基本站姿站于垫子上，大脚趾相触，脊柱挺直，目视前方； 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线； 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下，手指与脚趾成一直线； 吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，注意掌心不要离地，保持这个姿势做两个深呼吸。 注意：双腿伸直，再次呼气时，将我们的上身向里靠，有能力的学员依次将我们的腹胸额贴双腿，保持姿势自然呼吸。 功效：增强人体的弹性，滋养脊柱神经，强壮肝/脾，按摩双肾，缓慢经期不适，舒缓情绪。 吸气，抬头，目视前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。 7 课） 体位法又称阿萨那 体位法的定义：瑜伽姿势是把紧张和放松结合到最佳状态的练习，在有限的范围内极度的紧张，然后彻底的放松，用 放松的状态去体会身体紧张过的部位，而且，它不借助任何外力，通过心智与自身按摩就可以达到放松，平和的状态。体位法的作用： 1、使人意志坚强、身体轻盈、避免于疾病； 2、是一种锻炼身体、强化身体、并使之美丽的调身方法，跟现代人的生理和心理健康有密切关系； 3、通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行 全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸消化和体液，分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升体内的优良素 质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人的免疫力； 4、这种训练方法可消除紧张、忧郁、压抑、烦燥、自我封闭等不良状态，调节神经系统，保持身心愉快，积极自 信，有着其他运动所无法替代的功效。《21》前伸展式 请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下，指尖向前放臀部后侧， 吸气，曲双膝，脚掌着地 呼气，收缩腹肌同时臀部向上抬起，双脚向前移动，使双膝伸直，双臂垂直地面，身体的重心在双手和双脚上， 按舒服的程度低头或抬头，保持姿势自然呼吸； 功效：消除疲劳，扩张胸部，伸展双腿，腹部和喉部，加强手腕、脚踝灵活骨盆， 放松肩关节，增强神经系统，改善血液循环。 呼气，臀部缓慢落回地面，放松手腕，调整呼吸放松。第7页《22》眼镜蛇式 （请患有甲亢、肠结核，胃溃疡，疝气的学员不要练习此姿势） 其他学员请俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下，额头触垫。 吸气，抬头眼看前方，利用面部、颈部及腰背部的力量将上身抬起，尽量使胸部离开地面，不能用力时，曲手肘，双 手掌心向下，指尖相对，放于双肩下方，继续向上抬起上身，直至手肘伸直，头颈部最大限度后扬，眼看天花 板，保持姿势自然呼吸。 注意：髋部压低尽量让肚挤贴向地面，双肩放松，不要耸肩，双腿放松不要绷脚尖。 功效：柔韧脊柱，防止肾结石的形成，纠正月经不调，消除便秘。 呼气，曲手肘，上身躯干缓慢的落回，当背部能用力时，放松双手回体侧，上身继续落回， 转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松《23》眼镜蛇伸展式 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向上放于体侧，下巴触地，双手至背后十指相交。 吸气 抬头，伸展手臂及背部的力量，让上身向上抬起，尽量让胸部抬离地面，眼看天花板， 头颈部最大限度上扬，保持呼吸。 注意：双膝双脚并扰，脚背贴地。 功效：柔韧脊柱，消除便秘，纠正月经不调，防止肾结石的形成。 呼气，头部上身，缓慢落回地面，放松双手于体侧，脸的一侧贴向垫子，放松调整呼吸。《24》骆驼式 请大家跪立在垫子上，双膝双脚分开与肩同宽，脚指向后，双手护腰，四指向前。 吸气，髋部向前推出，脊柱缓慢向后弯曲，伸展大腿前侧。 呼气，双手掌心向下放于脚底，伸展颈项，尽量推出髋部，使大腿垂直地面，保持姿势自然呼吸。 注意：收紧臀肌，伸展下脊柱区域。 功效：上扬丰挺胸部，伸展强壮脊柱，促进血液循环，煅炼腹部皮肤的弹性，纠正驼背和双肩下沉。 吸气，抬头双手护腰，缓慢立直上身。 呼气，放松双手合拢双膝，臀部坐向脚跟，上身前弯，腹胸贴向大腿双手掌心向上（婴儿式放松）双手轻揉按摩背部。 8 课） 四个体位法： 《25》拱背伸腿式 P124请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 呼气，曲手肘支撑地面，向上拱起腰背部，头部滑动头顶着地，做两次深呼吸，伸展背部。 再次呼气时，双腿并拢，同时抬离地面约 30 度角，双臂前伸，双手合掌，拇指相扣，手臂、双腿平时，保持自然呼吸。 注意：双臂双腿始终伸直并拢，脚尖绷直，重心在臀部和头部。 功效：增进脊柱的弹性，强壮颈项和背部，对胸部、腹部的肌肉和甲状腺有益。 呼气，双臂双腿落回地面，伸直颈项，放平背部，头部左右摇动放松，调整呼吸。第8页《26》弓式P87《警告：患有甲状腺肿大或活动亢盛，不建议练习此姿势；患有脊椎关节盘错位、疝气、胃溃疡和肠结核的人 应向医生咨询后方可练习》 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向上，摊放于体侧，下巴触地，手臂背部一条直线，曲双膝脚 跟尽量贴向臀部，双手至背后握住双脚脚踝。 吸气，抬头，头部上身缓慢向上抬起，头颈部后扬，眼看天花板，同时，双手用力向后上方拉伸双脚使双腿抬高，大 脚趾相触，保持姿势自然呼吸。 功效：强壮胸部和腹部肌肉，消除腰围线上多余的脂肪，放松髋部和肩部肌肉，促进全身血液循环，纠正部份肠胃病 症，辅助治疗慢性便秘和肝脏机能不振，按摩腹内器官，预防肾结石，刺激甲状腺，有助于治疗糖尿病，有益 于骨盆区域。 呼气，上身、头部、大腿缓慢的落回地面，放松双手，伸直双腿，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。《27》半蝗虫式 请大家俯卧在垫子上，双手掌心向下，下巴和双唇之间的部位贴地，双手手握空心拳，拳心向下放于体侧。 吸气，头部不动，右腿缓慢的向后上方抬起，绷直脚尖，双拳和左腿用力按压，使右腿抬得更高，屏气保持。 注意：双腿始终伸直，不要掀髋，屏气状态，右腿缓慢落回地面。 呼气，放松双手及全身肌肉，稍做调息，做反体位练习-----功效：滋养脊柱神经，增强腰背部，消除腰底疼痛，对消化系统及骨盆区域有益，辅助治疗便秘，秘尿疼痛，肠胃问 题和月经不调，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、气管炎和肾功能失调，改善脊椎关节旁错位。 呼气，放松双手腿落缓慢落回地面，调整呼吸放松。 （屏气不行时，也可保持自然呼吸，功效在放松时说，屏气不能说话）《28》狗伸展式（脸朝上） 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下，放于体侧，下巴触地，头部身体一条直线，双脚分开约 与肩宽，曲手肘双手掌心向下，指尖向前放于胸两侧，手肘紧贴身体。 吸气，抬头，上身躯干缓慢向上抬起，直至手肘伸直，头颈部后扬，眼看天花板，自然呼吸。 再次吸气时，脚背撑地，双腿向上抬起，略高于地面，保持这个姿势自然呼吸，收紧臀肌，伸展双臂及双腿。 功效：消除背部、腿部、和肩部的僵硬感，调节骨盆区域血液循环，强壮肺部，对患有坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊 椎关节旁错位的人有益。 呼气，双腿缓慢落回地面，上身躯干一节一节的放松落回，双手回体侧，合拢双腿，转动头部脸的一侧贴垫子，调息 放松。9 课） 一、四种最佳冥想法 1、呼吸意识冥想法，又叫充电冥想 它可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态，这个冥想方式还可让您更接近自己身体的能量源，帮助更 有效的发觉和激励自身的潜层能力。 2、简易语音冥想，又称曼特拉（曼，是心灵。特拉，是引开的意思） 是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法，可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至可以帮助人们达 到最高最纯净的意识状态。第9页3、烛光冥想 是一种非常好的睡前冥想法，有助于放松精神，调整睡眠，提高睡眠质量，治疗失眠现象，还可改善和调整视力。 4、蓝图冥想 是一种发挥想象，让人的心情在美好的事物里找到安宁、平静的一种练习，让您身心愉悦，积极的蓝图，帮助你 在困境中找到自我，找到内心平衡的感觉，还可帮您在短时间内，让身体得到充分的休息，你可以用 30 分钟的 蓝图冥想去补充 3 小时的睡眠。 二、放松与冥想的区别放松：无需大脑警觉或注意力集中，它与睡眠的状态非常接近，而且持续的放松状态会让您入睡； 冥想：通过注意力集中在当前时刻（特定的物体或部位、画面、或词语等） ，训练大脑进入更高意识和警觉状态， 它是清醒而警觉，平静而专注的。《29》三角伸展式P71（有两种体位）请大家以基本站姿站好，双脚分开约两倍肩宽，脚尖稍向外。 （或右脚右转 90 度，左脚右转约 45 度） 吸气，双臂侧平举，手指并拢，向身体两侧无限延伸。 呼气，髋部不动，双臂成一直线，上身向右弯曲，右手轻触右小腿外侧， （或右手轻触右脚背）左手掌心向前向上伸展， 转动头部，眼看左手方向，保持姿势自然呼吸。 注意：上身不要前倾或后仰，双臂双腿伸直，尽量使手臂垂直于地面。 吸气，双臂成一直线，带动上身立直回正。 再次呼气时上身向左向下????（反体位练习） 功效：滋养脊柱神经，减少腰围线上多余脂肪，按摩腹内器官，使面部更红润。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。《30》三角转动式 请大家于基本站姿站好，双脚分开约两倍肩宽，右脚向右转 90 度，左脚向右转约 45 度。 吸气，双臂侧平举，手指并拢向两侧无限延伸。 呼气，双臂成一直线，上身向右向下转动，左手放于右脚外侧，右手向上伸展，眼看右手方向，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿始终伸直，充分伸展双肩及肩夹骨，尽量使手臂垂直地面，有能力的学员腹胸去贴右大腿。 吸气，双臂成一直线，上身转回正中，脚指回正。 呼气，双臂放松回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松，接下来做反体位练习-----功效：按摩腹内器官，滋养脊柱神经，减少腰围线上多余脂肪，改善肤色，伸展N旁腱，扩张胸部。《31》全蝗虫式P85请大家俯卧在垫子上，双手掌心向下，放于体侧，额头触地，深吸气，呼气时，头部、上身、双臂、双腿同时 向上抬离地面，眼看天花板，双臂平行地面，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿始终伸直并拢，收紧臀部以及腿部的肌肉。 功效： （同半一样）滋养脊柱神经，增强腰背部，消除腰底疼痛，对消化系统及骨盆区域有益，辅助治疗便秘，秘尿疼 痛，肠胃问题和月经不调，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、气管炎和肾功能失调，改善脊椎关节旁错位。 呼气：头部上身、双臂、双腿缓慢落回地面，转动头部，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。《32》鱼 I 式（半莲花鱼式）请仰卧在垫子上，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线，吸气，曲右膝右脚背放于左大腿根部，膝盖外侧尽量 贴地。 呼气，曲手肘支撑地面，向上拱起背部，头部滑动，头顶着地，双手握住右脚，保持自然呼吸。 注意：左腿伸直，后侧不要离开地面。 功效：纠正月经不调，平衡内分泌，调整腺体，滋养脊柱神经，缓解便秘，有效治疗支气管炎、哮喘， 伸展颈项，柔韧脊柱，加强双腿。 呼气，放松双手，支撑地面，伸直颈项、放平背部，伸直右腿，稍做调息，我们做反体位练习。第 10 页10 课） 一、瑜伽饮食： 瑜伽把食物分为三种类别： 1、悦性食物 是指最健康最完整的食物，特征是纯净，如玉米、青菜；这种食物使人身心轻松、纯净、性能平各。 2、惰性食物 包括各类肉食品店和刺激性强的食物，特别是过热过腐败的食物，这种食物属于自然中的惰性食物，如酒、咖啡、 煎、炸、烤的食物，这类食物使人容易发胖，经常食用的人会变得性情忧郁、烦燥不安。 3、变性食物 指通过各种刺激性强的调味品烹制的食品，任何一种食品不管是悦性还是惰性食物，只要加上刺激性强的调味品， 就会变成变性食物，经常食用会使人变得性情爆燥，缺乏耐心，身心会招受极大的压力。 阴性食物：如冬瓜、梨、茄子、香蕉、西瓜、白萝卜、黄瓜等，会得感冒、鼻炎、低血压、贫血。 阳性食物：如葡萄干、南瓜、胡萝卜、芹菜等，吃了使人变暖。 七大营养：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质。《33》侧角伸展式P73请大家于基本站姿站好，双脚分开约两倍肩宽，右脚向右转 90 度，左脚稍向右； 吸气，双臂侧平举； 呼气，曲右膝下蹲至大腿平行地面，与小腿成直角，上身向右弯曲，右手放于右脚外侧，腋窝紧贴右膝，左臂向右延 伸，上臂紧贴左耳，眼看天花板，左腿用力绷直，保持这个姿势自然呼吸。 注意：上身不要前倾，尽量使左臂、胸部、髋部一条直线。 吸气，伸直双臂成一直线，缓慢立直上身，蹬直右膝，脚指回正中。 稍做调息，做反体位练习； 功效：扩张胸部、对肺部有益，强健和伸展双腿、双膝、双踝，缓解坐骨神经痛和关节疼痛，提升耐力，促进消化和 排泄过程，减少腰围线上多余脂肪。 呼气，放松双手，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 《33》风吹树式 P74请大家于基本站姿站好，双脚分开略比肩宽，脚指指向正前方（稍向外） ，双手十指相交自然垂放于体前。 吸气，双臂经体前高举过头，翻转掌心向上，尽量使手臂、背部一条直线，同时脚跟抬离地面。 呼气，髋部不动，上身向右弯曲至极限处，保持姿势自然呼吸，转动头部，眼看天花板。 注意：双臂双腿始终伸直，上身不要前倾或后仰。 吸气，缓慢立直上身，再次呼气时，髋部不动向左弯曲至极限处，保持自然呼吸，转头，眼看天花板。 功效：扩张胸部，放松肩关节，改善体态，增强平衡感，减少腰围线上多余的脂肪。 吸气，缓慢立直上身，呼气，脚跟落回地面，双臂经体前还原体侧，合拢双脚，调整呼吸放松。 《35》桥式 P90请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。曲双膝，脚跟尽量贴向臀 部，脚趾指向正前方。 吸气，臀部背部向上抬起，至大腿平行地面，曲手肘，双手掌心向上支撑腰部，前臂与地面垂直，手肘指向正前方， 尽量使背部抬高，使下巴触及胸骨，自然呼吸。 1． （垂直）吸气，右腿向上抬起，垂直地面，绷直脚尖，保持自然呼吸。 功效 1：扩张胸部，消除脊椎和肩膀的紧张，减轻压力，舒缓情绪，缓解月经不调，更年期症状。 2． （伸脚）呼气，曲右膝右脚落回地面，再次吸气，左脚向上抬起，垂直地面，绷直脚尖。 功效 2：刺激甲状腺和肺部，促进消化，提高消化能力，减轻疲劳、背痛、头痛和失眠。 3． （前伸）呼气，曲左膝左脚落回地面， 再次吸气时，双脚向前移动，使双膝伸直，身体成弓桥状，尽量使双膝并拢，保持自然呼吸。 功效 3：辅助治疗哮喘、高血压和骨技舒松症，适合做肩倒立之后的练习。 呼气：曲双膝双脚，使小腿垂直地面，放松双手，背部臀部落回地面，伸直双腿，调整呼吸放松。 初级 OVER第 11 页11 课） 《热身 1》拜日一式 请大家于基本站姿站于垫子前方，双手胸前合掌，前臂平行地面（祈祷式） ； 吸气，双臂经体前高举过头，同时双臂带动上身向后弯曲至极限处，头颈放松，眼看手指。 呼气，打开双手，以腰部为折点，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于脚指外侧， 手指脚指一条直线，腹、胸、额头依次贴向双腿（增延脊柱伸展式） ； 吸气，微曲膝，右脚向后蹬出，伸直右腿，脚背贴地，目视前方，勾回右脚； 呼气，左脚向后蹬出，双腿并拢，使身体成斜板式，眼看地面； （斜板式） ； 吸气，保持； 呼气，双膝触地，胸部放于两手之间，额头触地，手肘紧贴身体； 吸气，上身向前滑动，双腿伸直，眼看天花板（眼镜蛇式） ； 呼气，勾回脚趾，臀部向上抬高，双脚并拢，脚掌贴地，双肩下压成倒“V”式（三角形） （顶峰式） ； 吸气，收回右脚于两手之间，左腿伸直，脚背放平，目视前方； 呼气，收回左腿，双膝绷直，再次将腹、胸、额头贴向双腿； 吸气，双臂前伸合掌，缓慢立直上身。 呼气，双臂放松还原体侧，双脚微分开，调整呼吸放松。 功效：包括体位法中所有的动作，对练习呼吸法和体位法很有帮助，拜日式是呼吸法和体位法的基础，通常在日升和 日落时练习，有效的锻炼身体各个部位，它主要用于热身，不属于体位法，要求每一个动作用一次吸气和呼气 来完成，注间中间没有屏气。 10-10-25 九月十八 //星期一（第 12 课） 《热身 2》拜日二式 请大家于基本站姿站于垫子前方，双手胸前合掌，前臂平行地面（祈祷式） ； 吸气，双臂经体前高举过头，同时双臂带动上身向后弯曲至极限处，头颈放松，眼看手指。 呼气，打开双手，以腰部为折点，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于脚指外侧， 手指脚指一条直线，腹、胸、额头依次贴向双腿（增延脊柱伸展式） ； 吸气，双手不动，曲双膝； 呼气，双脚同时向后蹬出，双腿并拢，使身体成斜板式，眼看地面； （斜板式） ； 吸气，保持； 呼气，曲手肘，手肘紧贴身体，平直下压，身体不要触及地面（平板式） ； 吸气，上身向前向上滑动至手轴伸直，双腿伸直，眼看天花板（眼镜蛇式） ； 呼气，勾回双脚趾，臀部向上抬高，双脚并拢，脚掌贴地，双肩下压成倒“V”字（顶峰式） ； 吸气，双脚同时跳回双手之间，两腿伸直； 呼气，再次将腹、胸、额头贴向双腿； 吸气，双臂前伸合掌，缓慢立直上身。 呼气，双臂放松还原体侧，双脚微分开，调整呼吸放松。第 12 页第 13 课） 《中 1》侧腰伸展式 请大家于基本站姿站好，双脚分开，一脚距离； 吸气，右臂经体前高举过头，上臂紧贴右耳； 呼气，髋部不动，上身向左弯曲至极限处，眼看天花板，左手轻触左小腿外侧，保持自然呼吸。 注意：上身不要前倾或后仰，双臂双腿始终伸直。 吸气，缓慢立直上身； 呼气，翻转掌心向下，右臂还原体侧，合拢双脚，调整呼吸放松。 功效：消除侧腰多余脂肪，减少腰部疼痛，强化灵活脊柱，灵活双肩，十二到十八周岁的青少年练习有助于身高。《中 2》战士 2 式 P70 〈请患有痢疾、腹泻、高血压的学员不要练习〉 其他学员请于基本站姿站于垫子中间，双脚分开两倍半肩宽，脚指指向正前方； 吸气，双臂侧平举，髋部不动，右脚向右转 90 度； 呼气，曲右膝下蹲，使大腿平行地面与小腿垂直，转动头部眼看右手指方向；髋部指向正前方，上身立直，保持自然 呼吸； 注意：双臂左腿始终伸直； 吸气，伸直右膝，收回右脚趾，头部转回正中。左脚转 90 度，曲左膝下蹲使????〈反体位〉 。 功效：补养加强双腿、双踝、双肩、双臂，放松颈部和下背部，消除紧张，扩张胸部，增进深呼吸对肺部有益， 有效消除大腿和臀部的脂肪，增强平衡感。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 《中 3》战士 1 式 P69 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开约两倍半肩宽，脚趾指向正前方； 吸气，双手侧平举，右脚向右转 90 度，左脚向内转 45 度，同时手臂带动上身向右转动，脊柱挺直，目视前方； 呼气，曲右膝，使大腿平行地面，与小腿垂直； 吸气，翻转掌心向上，双臂经体侧高举过头，头顶合掌，拇指相扣，头颈部最大限度后扬放松，眼看手指，保持呼吸； 注意：左腿伸直，双臂伸直； 呼气，打开双手，掌心向下至体侧平举； 吸气，蹬直右膝，双臂带动上身转回正中，同时脚指转回正前方； 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松，我们做反体位练习； 功效：消除臀部大腿多余脂肪，强健膝关节和脚踝，增强下半背部柔韧性灵活脊柱和背部扩展胸部，对呼吸系统有益。 《中 4》战士 3 式 P101 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开约两倍半肩宽，脚指指向正前方； 吸气，双手侧平举，右脚向右转 90 度，左脚向内转 45 度，同时手臂带动上身向右转动，脊柱挺直，目视前方； 呼气，曲右膝，使大腿平行地面，与小腿垂直； 吸气，翻转掌心向上，双臂经体侧高举过头，头顶合掌，拇指相扣，头颈部最大限度后扬放松，眼看手指，保持自然 呼吸； （这里是做战士 1 式） 呼气，上身前倾，将腹胸额贴向右大腿； 吸气，蹬直右膝，同时左腿向后上方抬起，脚尖绷直，使双臂、身体、左腿在一条直线上，尽量与地面平行； 注意：双臂、双腿始终伸直，保持眼看手指方向。 呼气，上身不动，曲右膝，同时左腿落回地面， （上身不动，再次将腹胸额贴向右腿） ； 吸气，立直上身； 呼气，打开双手、掌心向下，体侧平举。 吸气，蹬直右膝，手臂带动上身转回正中，同时脚指回正。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 功效：强健双腿和双臂，增强脊椎弹性，锻炼膝关节、按摩腹内器官，使其保持更健康，消除大腿、臀部多余脂肪， 增强平衡感，改善体态。第 13 页14 课） 一、瑜伽的坐姿 （简易坐/莲花坐/半莲花坐适合静坐；金钢坐/吉祥坐/至善坐/雷电坐适合冥想通用） 1、简易坐： 右脚掌放于左腿下侧，左脚掌放于右大腿下侧。 功效：补养加强神经系统，减轻和消除风湿关节炎、男士常用坐姿/。 2、金钢坐： 曲双膝，臀部坐双脚跟。 功效：预防结石症，底骨疼痛及坐骨神经痛患者可常练习。 3、半莲花坐：右脚背放于左腿根部，左脚侧放于右腿下侧。 功效：强健腹部和脊柱器官，使人身体稳定、安静、心灵和平，活跃而警觉，使呼吸系统顺畅。 4、莲花坐： 右脚背放于左大腿根部，左脚背放于右大腿根部。 功效：使大脑思维更加活跃，增强对头部和胸部的血液循环，身心平和稳定，提高注意力，对患有神经 和情绪问题的人有益。 5、至善坐： 双脚跟抵于会阴处，脚踝重叠，右脚的前脚掌放于左大腿之间，是被认为最重要的坐姿，瑜伽哲学中讲， 身心有七万二午条经络，生命之气就在这些经络里流通，至善坐清理这些经络，使其畅通无阻，有镇定 安神，通络活血，防止和消除脚踝僵直，有坐骨神经痛患者不要练习，是女士常用坐姿。 6、吉祥坐： 坐法与至善坐相似，只是双脚都紧贴在双腿之间。 7、雷电坐： 膝盖并拢，双脚大脚趾交叉，脚跟分开，臀部坐于双脚上。 功效：饭后坐 5-15 分钟可助消化，排泄，预防疝气，按摩和连接生殖器的纤维，对睾丸血液过盛而胀 大的男人有益，对骨盆肌肉有伸张作用，有助于产前练习。 8、悉达斯瓦鲁普坐：直角坐姿，双手支撑，曲右膝，左脚跟放于肛门处，右脚背放于左大腿跟部。 功效：有助于膝、踝、髋关节，辅助治疗痔疮。 《中 5》狗伸展式（脸朝下） P88请大家以鳄鱼式放松俯卧在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，放于胸外侧，手肘紧贴身体，双脚分开约与肩同 宽，脚尖顶地。 吸气，伸直手肘，身体成斜板式，臀腰部下压，眼看天花板，自然呼吸保持。 注意：双腿不要贴向地面，不要耸肩。 呼气，双脚不动，抬高臀部，脚跟着地，双脚平行，手臂、背部一条直线，头顶百会穴着地，保持自然呼吸。 功效：消除肩背部僵硬感，调节骨盆区域血液循环扩展胸部对肺部有益，增强呼吸系统刺激消化器官，增进消化功能。 吸气，脚尖顶地，臀部、腰部下压，眼看地面，再次使身体成斜板式。 呼气，双腿落回地面，曲手肘，上身缓慢落回地面，鳄鱼式放松。 《中 6》俯身头触脚式 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚分开两倍半肩宽，脚指正前方。 吸气，双臂侧平举，右脚右转 90 度，左脚右转 45 度，同时双臂带动上身转向正右方。 呼气，双臂至背后合掌，指尖向上，拇指相扣。 吸气，头颈部最大限度后扬。 呼气，曲右膝，腰部转动，俯身向下至右脚内侧，额头触及右脚踝，保持自然呼吸。 注意：左腿绷直，脚掌不要离地。 吸气，缓慢立直上身，蹬直右膝，上身转回正中。 （反体位练习。。。。。） 。。。。。 功效：强健双腿、膝关节、灵活脊柱，锻炼双臂灵活手腕以及肩关节，头部向下时，触进头部血液循环，提高记忆力 和注意力，扩展胸部，有利于呼吸系统。 吸气，缓慢立直上身，蹬直右膝，放松双手侧平举，带动上身转回正中，脚趾回正。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 《中 7》树式（第 1 式） 请大家以基本站姿站好，重心移至左脚，曲右膝，右脚跟抵于会阴处，膝盖指向正右方。 呼气，保持。 吸气，双臂常心向上体侧高举过头于头顶合掌，目视前方，固定一点帮您保持平衡，保持自然呼吸，双臂向上无限延 伸，上臂紧贴双耳。 注意：双臂左腿始终伸直。 呼气，打开双手，掌心向下，还原体侧。 吸气，保持。 呼气，伸直右膝，右脚落回，放松左腿，调整呼吸，稍做调息，做反体位练习。 功效：身体向上伸展，可以使脊柱向上伸展，有助于缓解颈部、肩部、腰部和腿部的疼痛，同时，增强腿部肌肉和身 体平衡感。第 14 页第 15 课） 瑜伽断食 断食方法：1、蔬菜断食法（用水烫下吃） ； 2、果汁断食法； 3、饮水断食。 断食最佳时间：在月圆月缺前三天左右，即农历的 11 及 26 日左右二天。断食 36 小时（如今天下午到后天早上） 。一、断食的几项原则： 1、可采渐进式断食，先呼喉流质食物再减少餐数，或只喝水，到全不吃不喝。 2、在开始练习断食时，如果会感觉肚子饿，没有体力，表示身上毒素多，可以喝柠檬水或水断食，效果更佳。 3、当身体感觉有燥气时，最好喝柠檬水或水断食。 4、生病时，最好请教瑜伽老师如何断食。 5、怀孕的妇女及成长中的小孩，不应断食。 二、断食的感觉： 1、身体不净时，会有渴、累、酸、体力不支等感觉。 2、胃肠功能不佳时，有饿的感觉。 3、身体健壮时，会有精神好，睡不着觉的现象。 4、身上毒素多时，有舌苔及口臭的现象。 三、复食：复食做好效果加倍，复食不好，则没有效果，甚至反效果会便秘。 1、断食过程中不时的刮去有异味的舌苔； 2、喝大量的柠檬水（加盐巴效果更好） ，可加速清除毒素。 3、喝完柠檬水后若胃肠不适时，可喝些糖水或蜂蜜水或蜂蜜水调和一下。 4、吃早餐前，先吞食香蕉。 5、可能的话稍待些时间再吃早餐。 6、早餐、午餐越清淡越好，最好吃流食，稀饭或面容易消化的。 7、断食后，要好好洗澡，将汁腺排出的毒素洗耳恭听 8、喝完柠檬水后会有连续上厕所，拉出又臭又脏的大便（非腹泻） 。《中 8》叭喇狗式P68请大家于基本站姿站好，双脚大大打开。 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，手臂背部一条直线。 呼气，以腰部为折点上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前，放于双脚之间，双手分开一脚距离，双手脚一条直线。 吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部。 呼气，低头，曲手肘，手肘指向正后方，头部放松，头顶百会穴轻触双手之间的地面，眼看后方，保持自然呼吸， 重心在双手双腿上。 吸气，抬头，伸直手肘，目视前方。 呼气，保持。 吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，合拢双脚，调整呼吸放松。 功效：按摩腹内器官，增强下背部柔韧性，头部向下，使头部得到充分的血液供应，有利于氧气和营养的输送，提高 记忆力，集中的能力，对不能练头倒立的学员，此体位法可获得相同的益处。《中 9》 单腿站立伸展式 （又称：平衡一式） P134 请大家于基本站姿站好，重心移至左脚。 吸气，曲右膝，右脚向上抬，右手至右腿内侧，食指，中指，大拇指握住大脚趾，脚掌指向地面，左手插腰。/ 呼气，保持。 吸气，伸直右膝，尽量拉右腿抬高，目视前方，背部挺直，保持自然呼吸。 注意：双腿始终伸直。 功效：锻炼双腿，增强平衡感，刺激消化器官，增强消化功能，可消除部份肠胃疾病。 呼气，曲右膝，手肘还原。 吸气，保持。 呼气，放松双手，还原体侧，右脚落回地面，调整呼吸放松。我们来做反体位练习。第 15 页《中 10》鹤禅式请大家以基本站姿站好，双脚打开半脚距离。 吸气，双臂经体前高举过头，手臂背部一条直线。 呼气，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于双脚外侧，稍向前。 保持自然呼吸，展开双膝，小腿劲骨抵于手肘上方。 吸气，绷直脚尖，右脚向上抬起，再左脚向上抬起，脚指相触，眼看地面，保持自然呼吸。 呼气，双脚落回地面。 吸气，蹬直双膝，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，放松。 功效：增强手臂力量，强健肩关节，强健手腕，保持腹内器官健康，提高记忆力，增强集中注意力的能力，增加耐性。16 课） 三个体位法： 《中 11》 拉弓式P135请大家于直角坐姿坐于垫子上，双膝双腿并拢，脊柱挺直，目视前方。 吸气，双臂经体前高举过头，手臂背部一条直线。 呼气，手臂带动上身平直下压，双手的食指、中指、大拇指分别握住双脚的大脚趾。 吸气，曲右膝，右手拉右膝至于左膝内侧，脊柱挺直，目视前方。 呼气，保持。 吸气，右手用力拉至右脚跟于右耳旁，手肘指向正后方，眼看左脚趾，保持自然呼吸。 呼气，右脚跟落回左膝内侧。 吸气，保持。 呼气，伸直右腿。 吸气，放松双手，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，放松双手回体侧。 功效：灵活腿部肌肉和髋关节，收缩腹部肌肉，按摩腹内器官，使其保持更健康，锻炼脊柱下部区域，缓解静脉曲张。《中 12 》 巴达哈斯塔式（动作类似增延脊柱伸展式） 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开半脚距离。 吸气，手臂经体前高举过头，掌心向前，手臂、背部一条直线。 呼气，手臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向后放于脚底。 吸气，抬头，目视前方，充分伸展我们的颈部、背部。 呼气，曲手肘，依次将腹、胸、额头贴向双腿，保持自然呼吸。 吸气，抬头，眼看前方，再次伸展我们的颈部、背部。 呼气，松开双脚，双手掌心向下，指尖向前放于双脚下上方。 吸气，双臂紧贴双耳，带动上身，缓慢立直。 呼气，双臂经体前还原体侧，放松。 功效：减少腹部多余脂肪，刺激消化器官增强消化功能，同时缓解部份肠胃疾病，该项体位法对糠尿病患者特别有益。第 16 页《中 13》平衡二式请大家于基本站姿站好，重心移至左脚。 吸气，曲右膝，右脚向上抬起，双手十指相交握住右脚跟，拇指在上，脚掌向下，膝盖向前，脊柱挺直，目视前方。 呼气，保持。 吸气，伸直右腿与地面平行，眼看右脚指方向。 呼气，上身前倾，依次将腹胸额头贴向右腿，有能力的学员下巴贴向小腿劲骨，保持这个姿势自然呼吸。 再次呼气，右膝还原，脊柱挺直，目视前方。 吸气，保持。 呼气，放松双手，右腿缓慢落回地面，调整呼吸放松。我们来做反体位练习。 功效：锻炼双腿，增强平衡感，刺激消化器官，增强消化功能，可消除部份肠胃病。17 课） 三个体位法： 《中 14》 舞蹈式P132请大家以基本站姿站好，脊柱挺直，目视前方，重心移至左腿。 吸气，曲右膝，右手至背后握住右脚踝，膝盖并拢。 呼气，保持。 吸气，左臂前伸，至我们的眉心一条直线，同时右手拉右脚向后上方抬起，有能力的学员使大腿平行地面， 眼看左手指方向，保持这个姿势自然呼吸。 注意：上身不要前倾，腰背挺直，不要掀髋，右膝指向正后方。 呼气，左臂还原体侧，右腿还原。 吸气，保持。 呼气，松开右手，右脚落回地面，放松紧张过的部位，调整呼吸放松，做反体位练习。 功效：扩展胸腔，有利于呼吸系统，强壮双腿，增强平衡感，提高记忆力和增强集中力的能力，灵活肩关节。《中 15》 a/卧英雄式P97请大家跪立在垫子前侧，膝盖并拢，双脚分开，脚背贴地，臀部坐于双脚之间，脚指指向后方。 （英雄坐） 双手掌心向下，指尖向前握住双脚脚踝。请大家于直角坐次坐于垫子前侧，曲右膝向后滑动至臀部外侧，曲左膝滑至左臀部外侧。 双手掌心向下，指尖向前握住双脚脚踝。 呼气，上身后倾，手肘支撑地面，头部放松于地面。 吸气，双臂高举过头，掌心向上，手肘、手背紧贴地面，保持自然呼吸。 注意：双膝并拢，不要抬离地面。 呼气，双手还原，握住双脚跟。 吸气，手肘支撑地面，立直上身。 呼气，双手支撑地面，抬高臀部，轻轻拍打脚背，放松。 功效：放松腿部，缓解疲劳，消除大的腿多余脂肪，提高消化能力，缓解痛经，伸展腹部器官和骨盆区域，灵活髋关 节。 b/第 17 页《中 16》腹部扭曲式请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，使身体成一条直线。 吸气，双臂侧平举，掌心向上，置于体侧，手肘手背贴地。 呼气，保持。 吸气，双腿并拢，同时双腿抬高与地面垂直，脚尖绷直。 呼气，双腿并笼同时缓慢向右转动，至地面碰及右手指，转动头部，眼看左手指方向，保持自然呼吸。 吸气，头回正中，腰腹部用力，将双腿抬起至与地面垂直，绷直脚尖。 注意：双膝双腿始终并拢伸直，双臂紧贴地面。 呼气，反方向。。。。。。。。 。。。。。。。。 功效：减轻肠胃、肝、脾不适，治疗胃炎，增强肠胃功能，使腹部器官，保持健康，减少腹部多余脂肪， 有效刺激肾脏，治疗与肾有关的疾病，缓解下半部疼痛，对糖尿病有益。 呼气，双腿并拢，缓慢有控制的落回地面。 吸气，保持。 呼气，双手还原至体侧，调整呼吸放松。
九月二十五//星期一（第 18 课） 三个体位法： 《中 17》 半弓式（单腿弓式）请大家于鳄鱼式放松俯卧在垫子上，双脚分开一脚距离。 吸气，曲左膝，左脚脚踝放于右膝盖后侧，脚踝放松，曲右膝，右脚向上抬起。 呼气，左手向前伸，掌心向下贴地，右手至背后握住右脚踝。 吸气，左臂、头部、上身、双腿同时抬离地面，保持这个姿势自然呼吸。 注意：胸部、大腿尽量抬离地面，左脚踝放松，眼看左手指方向。 呼气，左臂、头部、上身、双腿同时落回地面。 吸气，双臂还原体侧。 呼气，双腿伸直落回地面，鳄鱼式放松，稍做调息，我们做反体位练习。 功效：刺激消化器官，增强消化功能，减少腹部多余脂肪，按摩腹内器官，对糖尿病患者有益。 《中 18》 肩倒立（又称：全身式） 体位法之母P108禁记： 《经期、高血压、血晕症、高度近视者、脊椎和下背部严重疾病的人请不要练习》 请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 吸气，双腿并拢同时向上抬起约 60 度角，脚尖绷直。 呼气，保持。 吸气，双腿再次向上抬起，与地面垂直。 呼气，保持。 吸气，双腿带动向上伸展，双手支撑背部，使背部双腿与地面垂直，下巴触及胸骨，保持自然呼吸。 注意：双腿、背部伸直。 呼气，背部缓慢落回地面，至双腿与地面垂直，双手回体侧。 吸气，保持。 呼气，双腿落回地面成 60 度角。 吸气，保持。 呼气，双腿缓慢有控制的落回地面。 （鱼式放松） 手肘支撑地面，背部向上拱起，头顶百会穴着地，双臂前伸合掌，拇指相扣，举过头顶，指尖触地，脚尖绷直。 呼气，双手还原体侧，手肘支撑地面，伸直颈项，放平背部，左右摇动头部放松。 功效：肩倒立是体位法之母，从头到脚对全身合个部位都有好处。第 18 页《中 19》梨式禁记： 《经期、高血压、炫晕症、高度近视者、脊椎和下背部严重疾病的人请不要练习》请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 吸气，双腿并拢同时向上抬起约 60 度角，脚尖绷直。 呼气，保持。 吸气，双腿再次向上抬起，与地面垂直。 呼气，保持。 吸气，双腿带动向上伸展，双手支撑背部，使背部双腿与地面垂直，下巴触及胸骨。 《肩倒立一样》 呼气，背部垂直地面，双腿缓慢向前向下，直至我们的双脚背贴于头顶上方的垫子上，双手十指相交，平放于垫子上。 保持这个姿势自然呼吸。 注意：整个过程中头部不动，背部垂直，腿伸直。 吸气，双手支撑背部，双腿并扰缓慢的向上抬起，至双腿和背部与地面垂直。 呼气，背部缓慢落回地面，至双腿与地面垂直，双手回体侧。 吸气，保持。 呼气，双腿落回地面成 60 度角。 吸气，保持。 呼气，双腿缓慢有控制的落回地面。 （鱼式放松） 手肘支撑地面，背部向上拱起，头顶百会穴着地，双臂前伸合掌，拇指相扣，举过头顶，指尖触地，脚尖绷直。 呼气，双手还原体侧，手肘支撑地面，伸直颈项，放平背部，左右摇动头部放松。 功效：与肩倒立一样， 特别锻炼下背部，增强脊柱，按摩腹内器官，消除部份肠胃疾病，强健手臂、手腕、颈部及肩关节。 九月二十六//星期二（第 19 课） 三个体位法：《中 20》卧角式禁记： 《经期、高血压、炫晕症、高度近视者、脊椎和下背部严重疾病的人请不要练习》 请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 吸气，双腿并拢同时向上抬起约 60 度角，脚尖绷直。 呼气，保持。 吸气，双腿再次向上抬起，与地面垂直。 呼气，保持。 吸气，双腿带动向上伸展，双手支撑背部，使背部双腿与地面垂直，下巴触及胸骨。 《肩倒立一样》 呼气，背部垂直地面，双腿缓慢向前向下，直至我们的双脚背贴于头顶上方的垫子上，双手十指相交，平放于垫子上。 保持这个姿势自然呼吸。 《到梨式》 吸气，双手食指、中指、大母指分别握住双脚的大脚指，双脚朝两侧大大的打开，保持自然呼吸。 注意：双臂、双腿始终伸直，背部垂直地面。 呼气，放松双手、双腿并扰，双手背后十指相交，放平于垫子上。 吸气，放松双手支撑背部，双腿并扰抬高直至双腿垂直地面。 呼气，背部缓慢落回地面，至双腿与地面垂直，双手回体侧。 吸气，保持。 呼气，双腿落回地面成 60 度角。 吸气，保持。 呼气，双腿缓慢有控制的落回地面。 （鱼式放松） 手肘支撑地面，背部向上拱起，头顶百会穴着地，双臂前伸合掌，拇指相扣，举过头顶，指尖触地，脚尖绷直。 呼气，双手还原体侧，手肘支撑地面，伸直颈项，放平背部，左右摇动头部放松。 功效：与肩倒立一样，可以很好的锻炼双腿的肌肉，按摩腹内器官，使其更健康。第 19 页《中 21》单腿 20 度、40 度伸展式请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 （仰卧） 吸气，右腿抬离地面 20 度角，左腿 40 度角，脚尖绷直，自然呼吸。双脚 20 度、40 度轮流上下摆动。 注意：整个过程中是缓慢的，双手摊放于体侧不用力，腹部用力，双腿始终伸直（6-8 个回合） 。 好，最后一个回合，双腿并拢与地面成 20 度角。 呼气，双腿缓慢落回地面，双手按摩腹部放松。 功效：有效消除腹部、臀部、大腿多余脂肪。《中 22》双腿 20 度、40 度伸展式请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 （仰卧） 吸气，双腿同时抬起离地面约 20 度角，脚尖绷直，自然呼吸。双腿并拢上下 40 度、20 度摆动。 注意：整个过程中是缓慢的，双手摊放于体侧不用力，腹部用力，双腿始终伸直（6-8 个回合） 。 好，最后一个回合，双腿并拢与地面成 20 度角。 呼气，双腿缓慢落回地面，双手按摩腹部放松。 功效：有效消除腹部、髋部、大腿多余脂肪。
九月二十七//星期三（第 20 课） 三个体位法： 《中 23》 仰卧 曲双膝，脚跟随紧贴臀部，双脚分开半脚距离，脚趾指向正前方。 吸气，曲手肘，双手掌心向下，指尖向前放于肩部上方。 呼气，保持。 吸气，手肘，双脚用力向上伸直，腰背部向上抬高，头自然低垂，身体稍向前倾，绷直双膝，自然呼吸保持。 呼气，曲手肘，腰背部落回地面，头部放松。 吸气，保持。 呼气，放松双手回体前，伸直双腿，右侧卧起身，上身前弯，放松背部（双腿背部伸展式放松） 。 功效：此体式是幅度较大的后弯体位，可增强脊柱灵活性，促进全身血液循环，有效缓解腰背疼痛，锻练手臂、 背部和手腕，轻盈体态。 《中 24》 门闩式 轮式（又称：面朝上弓式） P125请大家以金刚坐姿坐于垫子上； 吸气，抬高臀部。 呼气，右脚向右迈出与左膝一条直线，脚趾指向正右方，脚掌贴地，左大腿垂直。 吸气，双手侧平举， 呼气，翻转掌心向上，双臂带动上身向右弯曲至右手背平贴右脚背，左手向后伸展于右手合掌。 注意：双臂右腿伸直，脚掌不要抬离地面。 吸气，双臂带动上身缓慢立直。 呼气，翻转掌心向下放于体侧。 吸气，收回右腿。 呼气，臀部坐回双脚跟，调整呼吸放松。 功效：减少侧腰多余脂肪，强健腿部肌肉，按摩腹内器官，使其保持更健康，增强腹部皮肤弹性。第 20 页《中 25》肩平衡式请大家以基本站姿站好，双脚分开，半脚距离。 吸气，双臂经体前高举过头，手臂、背部一条直线。 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放双脚前方，自然呼吸保持，曲双膝向外展开， 双手练过双膝内侧，指尖向前，膝盖后侧尽量靠于双肩，双脚向前移动脚腕相交。 吸气，抬起双脚，目视前方，保持自然呼吸。 呼气，双脚落回，双手放于双脚前方，蹬直双膝。 吸气，双臂紧贴双耳，立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。 功效：强健手腕和肩关节，增强手臂力量，按摩腹内器官，轻盈体态。 九月二十九//星期五（第 21 课） HATA YOGA （哈他瑜伽） NETHI KRIYA(捏涕法) 哈：太阳、阳性 他：月亮、阴性 一周一次或 10 天一次 一/哈他瑜伽的定义 1、清洁内部器官 2、还包括古代印度瑜伽者，练习超过极限（高难度体位）来功法。 A、准备：烧开 100 摄氏度的水后，自然冷却降温，在水中加点盐，进步杀水中有害细菌。 B、倒入壶中：头部向一侧倾斜 45 度，如水由右鼻孔进入，头向左侧倾斜 45 度，屏息入水，过程中用嘴巴呼吸。 3、练习完后，清理鼻腔 先按住左侧鼻孔，右鼻孔呼气至少 20 次，反方向，双鼻孔一起呼气（弯腰） 。 功效：治疗感冒、增强体质，治疗鼻腔休窦，治疗头痛，刺激眼神经，增强眼球活力。 注意：天冷时，感冒鼻塞不要做。《中 26》 新月式P127请大家以基本站姿站于垫子前端，脊柱挺直，目视前方。 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳。 呼气，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于双脚两侧，依次将腹、胸、额头贴向双腿。 吸气，抬头，微曲膝，右腿向后迈出，脚背放平，眼看前方。 呼气，保持。 吸气，立直上身，双臂经体侧高举过头，至头顶合掌，拇指相扣，带动上身向后弯曲至极限处， 头颈放松自然向后低垂，保持自然呼吸。 呼气，双臂带动上身向前弯曲，打开双手放于双脚外侧，眼看前方。 呼气，保持。 吸气，收回右腿，蹬直双膝，再次将腹、胸、额头贴向双腿。 吸气，双臂前伸，紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，放松双手回体侧，调整呼吸放松，我们来做反体位练习。 功效：灵活髋关节，有助于做神猴哈努曼式，增强脊柱柔韧性。第 21 页《中 27》 神猴哈努曼式P139请大家以基本站姿站于垫子前三分之一处，脊柱挺直，目视前方。 《基本站姿》 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳。 呼气，以腰部为折点，上身前弯，双手掌心向下，指尖向前放于双脚两则。 吸气，曲双膝，右脚向后蹬出，脚背放平。 呼气，左脚向前伸直，脚尖绷直。 吸气，双臂经体侧高举过头，头顶合掌，拇指相扣，眼看正前方，保持自然呼吸。 注意：双腿伸直，髋部摆正。 呼气，放松双手回体侧，支撑地面。 吸气，曲左膝。 呼气，收回右脚，蹬直双膝，腹、胸、额头依次贴向双腿。 吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身， 呼气，双臂还原体侧，调整呼吸放松，做反体位练习。 功效：灵活髋部，增强腿部肌肉，缓解腿部轻微不适，保持腿部健康，此体式对女士特别有益，缓解一些妇科疾病， 对月经不调有良好的作用。
十月初一//星期六（第 22 课） 三个体位法：《中 28》 双手支撑莲花式（又称：浮莲式） 先请大家以莲花坐盘好，自然呼吸。 （莲花坐：左脚跟放于右大腿根部，右脚跟放于左大腿根部） 。 双手放于大腿外侧，稍向前，上身稍向前倾。 吸气，双手用力支撑地面，抬高身体，自然呼吸保持。 注意：双臂伸直，目视前方。 呼气，身体落回，放松双脚，伸直双膝、调整呼吸放松。 功效：增强手臂手腕的力量，强健腹部，锻炼腹部肌肉。《中 29》骆驼式请大家以金刚坐姿坐好，双手掌心向下放于大腿前侧。 吸气，抬高臀部，双臂前平举。 呼气，双手分别向后掌心向下，指尖向后放于脚掌上，头部放松，自然低垂，身体稍向前，尽量使大腿垂直地面，双 膝并拢，保持自然呼吸。 吸气，放松双手前平举，同时立直上身。 呼气，双臂还原体侧，臀部坐回脚跟，上身前倾，额头触地，婴儿式放松。 功效：它是背部伸展式的相反体位，强健肺部，有利于呼吸系统，同时可舒展背部肌肉，增强脊柱，灵活肩关节，纠 正驼背和双肩下垂。第 22 页《中 30》 侧弓式 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手体侧掌心向下，下巴触地。 吸气，曲双膝，脚跟靠近臀部。 呼气，双手至背后握住双脚脚踝。 吸气，头部、上身、双臂、双腿同时抬离地面，双脚合拢。 呼气，身体向右侧转动，转动头部，眼看天花板。 吸气，双手用力向后拉双腿向后上方伸展，保持自然呼吸。 注意：双腿并拢。 吸气，身体转回正中（弓式） 。 再次呼气，身体向左侧转动，转动头部，眼看天花板。 吸气，身体转回正中。 呼气，双臂、双腿、头部、上身缓慢落回地面，放松双手，伸直双腿，转动头部，脸的一侧贴向垫子，调息放松。 功效： （弓式一样） 。 功效：强壮胸部和腹部肌肉，消除腰围线上多余的脂肪，放松髋部和肩部肌肉，促进全身血液循环，纠正部份肠胃病 症，辅助治疗慢性便秘和肝脏机能不正，按摩腹内器官，预防肾结石，刺激甲状腺，有助于治疗糖尿病，有益 于骨盆区域。 十月初二//星期日（1/2 第 23 课） 呼吸瑜伽 一、呼吸法：练习呼吸瑜伽需年龄在 14 岁以上，练体位法 3 个月以上。 1、冥想和呼吸法的相同之外： 要求集中意识。 2、冥想和呼吸法的不同之外： 冥想是意识集中在某幅画面上。 呼吸法是集中在自己的呼吸上，有控制有节奏的呼吸。 呼吸法常用坐姿：简易坐、金刚坐、雷电坐、英雄坐、莲花坐、至善坐、吉祥坐。 注意：练习瑜伽呼吸法应饭后 2-3 小时，做完半小时后方可饮水。 所有呼吸法都是先呼气，完全呼出再吸气，呼吸时间相等1、NAVLOMA VILOMA PRANAYAMA（吸气，呼气法；又称：呼吸法） 功法：吸气、呼气法是所有体伴法的准备工作，呼吸瑜伽用的呼吸都是腹式呼吸，同样出是选择一种坐姿，先呼气， 呼气不计入时间内，吸气时计时间，初学者，吸气、呼气时间为 5 秒，做 5 个回合，熟练后，相应加长时间， 不要超出时间。 功效：对以及和肺部有益。2、SURYANAI CHANDRANADI PRANAYAMA (阴阳呼吸法) 功法：鹿角手印（用右手的大母指、中指、无名指合拢，食指、小指自然伸直）右为阳、左为阴，先做右侧呼吸体 温上升，达到杀菌的效果，再做左侧，达到恒温，做同样的时间，次数，先做右侧呼气，完全呼出浊气，再 吸气开始计时，吸气，呼出时间一样，为一个回合，共 5 个回合。左侧不要呼气，直接吸气，呼吸同样时间 一样，为一个回合，做 5 个回合，右左侧做完不做，并身体达到恒温，若继续做，一热一冷对身体有害，完 后休息 2-3 次，可做另一个呼吸法。 功效：有效治疗感冒和咳嗽，放松心情。第 23 页3、NADDI SHUDDI （清理经络呼吸法） 功法：鹿角手印先左侧呼出所有浊气，吸气计时，左侧呼气，左侧吸气，右侧呼气，一次 5 秒，一共 20 秒为一个 回合。再右侧吸气，左侧呼气，左侧吸气。 注意：都是从右侧吸气开始，右侧呼气完。 功效：清理气管，心神安定。 4、SHEETALI PRAVAYAMA（清凉呼吸法） 功法：舌头由外向中间卷一管道（做不到的顶舌、牙齿固定） 先手鼻子呼出浊气， 吸气，卷舌气体由管道进入； 呼气，闭嘴气体由鼻子呼出。 吸气、呼气一个回合，做 5 个回合。 注意：天气寒冷、感冒不要做此呼吸法。 功效：清凉整个身体，缓解眼疲劳，处长寿命脉，治疗缓解呼吸系统和肺部疾病，对心脏、高血压患者有益。 注意：先做呼吸法，再做体位法， 须 20 分钟后。 先做全伴法，再做呼吸法， 须 30 分钟后。 一般早上呼吸法，下午体位法，心情不好，情绪不稳定，可通过呼吸法得到放松。
十月初二//星期日（2/2 第 23 课） 《中 31》 坐角式 先请大家于直角坐姿坐好，双脚朝两侧大大的打开，脚趾指向天花板， 吸气，双臂侧平举， 呼气，双臂上身向右向下转动至左手触及左脚背，眼看右手指方向， 吸气，双臂带动上