杠铃健身的好处有哪些 如何使用杠铃来健身
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一、杠铃健身有哪些好处
　　健硕肌肉　　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷； 2、手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌； 3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉； 4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等，可锻炼下肢肌肉。　　提升臂力　　通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。　　增强体质　　练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。　　预防骨质酥松 && &练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。　　减肥瘦身　　美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。　　增强心血管功能　　密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者，经常举举杠铃其疗效尤为显著。 该项研究成果还发现，连续4个月坚持举杠铃训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的几率。
二、杠铃健身应该怎么做
　　深蹲　　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。　　硬拉　　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。　　箭步蹲　　准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。　　高翻　　准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。　　肩上挺　　准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。
三、杠铃卧推的错误做法
　　1、肘部太高　　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。　　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。　　2、弹杠铃　　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。　　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。　　3、没有让你的肩胛骨夹紧　　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。　　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。　　4、没有伙伴递给你杠铃　　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。　　5、杠铃下降时没有暂停一下　　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。　　暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。　　6、紧张你的腿部力量　　不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。　　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。　　7、损坏你的手腕　　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。　　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。　　8、将你的臀部抬离凳子　　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。　　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部!　　9、卧推时将头部抬起　　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
四、健身的注意事项
　　一定要学会保护自己　　记住健身是为了自己的身体而做，切勿过量或过深，这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤！千万不可这样得不偿失！可以找个教练给你推介训练量，合理地安排训练时间或其他内容。　　不要感到害怕　　健身房的初到者，总能在健身房里看到一个个健身房老妖，个个臂粗腰大，从而有畏惧心理而对健身出现抵触情绪。请崛弃这种心理，那些胖大个也是从你们这初学者开始变化的。　　正确使用器材（动作）　　健身初学者常常会出现做俯卧撑手累，做腹肌锻炼脖子疼，总之该哪里酸的没反应，倒是仿佛锻炼了别的地方。这倒不是好事，动作不标准是对你的训练没有明显效果的，而且会加大你受伤的概率，请观看视频或找专业人士指导。　　要做好热身准备　　总有人到了健身房后就开始咔咔地练，觉得这些不过是小菜一碟。然后选了负荷更重的，就可能是肌肉拉伤的时候。我们不可学习这种做法，一定要在练前认认真真热身，身体有反应后锻炼效果也会更好。　　注意饮食　　健身即消耗你的热量及能减的肌肉，而你吃东西时则在补充这些热量和肌肉，而吃东西却比健身要容易许多，几十分钟的锻炼消耗量在十几分钟的饮食中就会被弥补回去，所以我们要控制饮食，不可让健身做无用功。　　带着目标和希望　　你究竟是想瘦身，减脂，还是增肌？有了明确的目标才会有动力，才会找到正确的方法，才会越练越有劲。即使没有条件去到健身房，如果在家里有时间，也可以买一块小白板写上计划或项目，严格执行。
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卧推10公斤是什么意思
养生之道网导读：卧推10公斤是什么意思？卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，那么卧推10公斤是什么意思，怎么卧推正确呢？
卧推10公斤是什么意思1、卧推10公斤就是杠铃的重量,杆加杠铃片的重量。2、每个人能举起的重量和适合的重量都是不一样的,比如瘦子和胖子卧推适合的重量就不一样的。美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右,做3到8组左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。3、普通成年男人卧推不超过35kg。4、卧推20~40公斤为初级水平,50~80公斤为中级水平,85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。卧推不可忽视的5个细节1、握杆方式健身房很多人握杆喜欢五指并排托着杠铃或推举,这种握法由于杠铃无法和手腕在同一垂直线上会给手腕造成额外,重量越大受险也越高。而且杠铃脱手的风险也较大。标准的握法是拇指环绕握杆,阻力方向和呈一直线。大家可以对照一下,如果有这情况可以改善一下,在开始改变握法的时候会很不习惯,但是这是避免手腕受伤的好方法,也可以带护腕保护,这样会降低受伤的概率。2、握杆距离很多人为了能举起更大重量采取较宽的握距。这样做虽然更容易举起较大重量,但大大缩短了肌收缩的范围。如果目的是刺激胸大肌纤维,那么握距应该是当杠铃下放到上臂平行于地面时前臂正好垂直于地面,这样可以保证胸大肌更有效发力。由于每个人手臂长短不同,握距也是有差别,所以在做正式组之前先用空杆尝试一下,找到适合自己的距离。也有人说空杠卧推找不到感觉,那么你就一点点加重量来调节,只有适合自己的才是最好的。3、腰部过度拱起当人平躺在卧推架上,双脚踩在地上以固定住身体时腰部会有一个自然拱起的生理弧度。要是留意一下健身房会发现很多健身爱好者会有这种情况,在卧推过程中很多人为了推起更大重量,会刻意抬起臀部并拱起腰部来增加这个弧度,这样可以缩短杠铃推起的行程推起更大重量,但由于让腰部超过了正常的生理曲度很容易受伤。而且这个情况受伤的人不是少数。很多人开始不在意,但是时间长了腰部受伤的问题就来了。4、肘关节的位置卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。那么肘下放到什么位置呢?在整个卧推过程中肘关节的位置应该略低于肩部。若肘关节平行于肩部或更高会造成肩胛骨向上移动,肩关节会很不稳定造成受伤。所以平板卧推时杠铃下放触及胸部时是在乳头上方一寸左右,而不是锁骨。5、杠铃撞击胸部杠铃卧推在推起杠铃的一瞬间是非常困难的,此时胸大肌被拉伸得最长。很多人为了能推起更大重量采取杠铃撞击胸部,利用胸腔的反弹来减小这一瞬间的重量。这样做大大降低了训练效果并增加了受伤的风险。卧推中最常见的错误行为1、肘部太高当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。2、弹杠铃在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。3、没有让你的肩胛骨夹紧卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。4、没有伙伴递给你杠铃如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。5、杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。6、你的腿部力量不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果你希望打造一个强壮的上半身,将你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻和核心力量肌群,你可以试一试蜘蛛姿势---。7、损坏你的手腕你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量,还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。第一,你会失去你的力量,从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二,你会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。8、将你的臀部抬离凳子当你抬起你的臀部,使得你的肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!9、卧推时将头部抬起每当我在放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的和损失一些力量。10、加大杠铃下降程度如果你卧推时,你只是将杠铃降低小距离,那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃,你会得到更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复的时候,都要保证你的杠铃要触碰到你的胸部,或者尽可能的靠近,标准的动作才会让你练出最好的效果。11、太看重重量太多的人关心的是卧推有多少重量,他们可以卧推一个很牛的重量,而不一个适宜的重量多做几组,这就是肌肉生长趋于最佳的刺激。并且需要注重耗尽能量。12、身体超出失衡不正确的躯干姿势:一个卧推,以增加肌肉质量的最重要的一个方面是从开始到??最后的动作一定要保持身体的平衡。为了增加胸部肌肉,保持胸部挺直,保持后腰略微圆拱,压缩肩胛骨,保持肩膀耸立,尽量使用胸部肌肉发力。13、错误的卧推对于胸部的卧推过程中,最好是手与肩部同宽,或者只是稍宽,这样更有利把发力点转移到你的胸肌。14、借力反弹有人认为卧推反弹时的借力会让自己做更多的卧推个数,让她们感觉到超越我。即使这可以让你看起来做了更多的动作,但是你使用的是惯性动力,而不是肌肉的力量。所以这样是不到肌肉反而对你的肌腱组织是会有损伤的。在你不知不觉的情况下给你带来更大的伤害。15、节奏不正确如果你想获得最深度的胸肌卧推,你必须控制住卧推杆。建议你??降低卧推的重量,而在卧推过程中放缓速度,让肌肉发力的状态持续3到4秒钟,保持伸展姿势1秒钟,然后再推到顶端。
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　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　卧推是半握好还是锁握好？　　卧推的握法有两种！锁握和半握！　　很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！　　相反！很多人在进行卧推的时候还是选择锁握，他们觉得大重量的卧推中比较有安全感！杠铃不会掉下来！　　一起来看看吧　　锁握　　握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。　　优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。　　缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。　　半握　　握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。　　优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。　　半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！　　弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。　　总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！　　有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！　　最后！不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。　　请参考上图。左面是错，右面是对。【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓
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精讲细练（一）——经典杠铃卧推
练胸，你大概能说出十来个动作，并且你能有模有样的完成动作，其实说起别的身体部位练习你或许也能头头是道的说起一二三四五，首先恭喜你，健身已经入门了，然后健身君要提醒你，你离受伤和瓶颈期也不远了。为了你的身体健康也为了在健身中更进一步，今天我们就开起一个更细节化的健身主题——精讲细练。归根结底，大负重的健身或者说高强度高水平的健身并不是一件容易的事情，它是一个精益求精的过程，难点不仅仅在于坚持，更难的是年复一年训练走过的弯路，和年复一年经验的积累。一个专业的健身教练应该熟知的除了基本的健身动作，更加了解的是从人体生物结构和运作方式，从而最快最有效最安全的指导健身。前者我们业余爱好者很好掌握，而后者对于我们来说则需要靠自身不断的经验累积去总结，而累积经验的过程是花更多的时间甚至是伤病的代价，为了健身更近一步，也为了避免伤病，我们将由高风险动作的注意要点讲起，每篇仅一个动作，希望能帮助到大家。今天的主题是经典杠铃卧推，在讲解之前，我们先来看两个悲伤的GIF。画面触目惊心，很明显在卧推这个健身中比较高风险的动作中，从错误中积累经验这个选项有时候是不成立的，很可能一个错误就导致严重的后果，以上GIF实施卧推还是在专业运动员并且有人保护的前提下，虽然我们平时可能用不到如此大的重量，但是不标准的卧推动作以及经常无人保护的训练状态也是极其危险的，但凡你有一个小问题被忽视，当重量增加的时候这个小问题也许就会变成灾难，因此针对业余爱好者而言则需要更多的注意力和姿势的把握，肌肉的体会来完成完美的动作并且不受伤害，今天我们就将卧推的细节逐个进行剖析，希望健身新手和健身老鸟们都有所受益。杠铃卧推很多人认为，杠铃卧推仅仅是针对胸部的练习，其实杠铃卧推所锻炼的肌群包裹胸部肌群，肩部肌群，肱三头肌，动作标准的情况下更包含背部肌群，所以它可以说是一个上肢力量发展的关键动作。关联的肌群多则我们需要注意的训练细节也更多，保证每个关联的肌肉部位在正确姿势下合理分配负重是卧推的关键，怎样卧推更安全，更有效，是我们今天的主题。一般来说卧推这个动作很少有人会在意装备问题，无装备上阵是健身君在健身房经常看到的状况，事实上确实有两件装备是对卧推动作有好处的。第一件就是鞋子，虽然卧推看似用不到脚，但脚确是身体对地面的为宜接触点，也是最初发力的构成部分，卧推的鞋子需要的第一特征就是抓地力好避免脚产生滑动，其次是前低后高的弧度让脚步更多的接触到地面。第二件也是比较重要的一件就是护腕，护腕能更好的保证卧推时手腕传导力的中正性，让你的卧推更加稳定，选择最好是绑带式护腕，采用36厘米以上长度宽度10厘米以上，将手腕以及手掌下部三分之一到四分之一的手掌作缠绕，这也是选择如此宽度和长度的原因以便可以包裹更大的覆盖部位，缠绕的松紧度：在不疼痛的情况下越紧越好。卧推的起始姿势并不是躺平了就行，一切还是要从细节开始，穿上了合适的鞋子，脚又是卧推的发力起点与基础，那么我们就先从脚的位置开始说起。首先，我们的脚需要完整的接触地面，让身体与地面的接触达到最佳，同时，你也需要一定程度的拱腰，幅度不能过大，为了标准的做到这两点，你的脚位置需要尽可能的靠近臀部并且完全触地。之后是背部位置，不要离杠铃太远造成起杠困难，也不能太近使得起杠容易撞到纲领架。另外就是拱腰，也是一个比较具有争议性的问题，有的人认为不需要拱腰，但其实适当的拱腰可以维持脊柱的中立性，从而达到一定的保护目的，并且维持背部的张力，如果你的目的是健美训练，那么维持虚线部弧度的供腰就好。接下来就是握杆距离，握杆距离取决于手臂长度，手臂长的人可以宽握，手臂窄的人选择窄握，握距窄，更多的锻炼到胸中部以及三头肌，握距宽，更多的锻炼到胸两侧以及三角肌前束，在大重量的卧推时不要使用太宽或太窄的握距，一般杠铃都会有两个手握位置参考标度，在标度位置寻找最大发力点的握距即可。第三我们要说的是手腕和抓杠，前面已经说过佩戴护腕对于手腕的中正性有帮助，那么就意味着我们的手腕尽量不要形成过大的角度，抓杠时采用大拇指绕过杠铃的安全抓杠方式，并且杠铃中心在手掌下方最厚的位置，这样能保证我们的发力更加直接，降低手腕收到的压力。肩胛内收，如上图的运动过程，注意看肩膀的不同位置。肩胛骨内收使得卧推张力更大，更加能保护肩膀，肩胛骨内收如何找感觉呢？试着下想象背部中间夹着一个核桃吧，尽可能的用肩胛后夹的力量夹爆它。呼吸，就像深蹲等大力量动作一样，卧推我们通过呼吸尽可能的增加身体内压，通过内压来提升支撑性让我们可能推更大的重量，在卧推开始前深吸一口气，起杠，呼出刚才的吸气，重新吸一口气，再进行卧推动作，下放置胸部1-2厘米的位置(不弹胸的前提下可以贴胸)之后爆发性的推起重量，这个细节也可以让你推的更重。起杠，起杠也类似于深蹲，我们需要省力有效的方式，起杠并不是用垂直的力量推起架上的杠铃，首先用背部尽可能的抵住椅垫，深吸一口气支撑住身体，用肩胛位置的背部用力抵住椅垫，用缓慢稳定的节奏移动杠铃直到杠铃手臂与地面垂直。卧推的过程也是非常重要的，杠铃的不平衡或是肘部角度等等任何细节都非常的重要，让我们先从准备开始说起。（虚线为手肘错误位置，实现为正确位置）起杠后，准备进行第一下卧推时，深吸一口气并尽可能绷紧腹腔，吸气后想象正在把杠用力掰成U字形，这样不但能使纲领下放更加顺畅，并且通过想象掰弯杠铃，可以启动背部发力同时使肘部维持适度的内收状态。第二，杠铃下降在身体的位置程度主要取决于手臂长度，或是你的握距宽度，手臂长握距窄的人杠铃与身体接触位置会非常低，手臂短握距宽的人杠铃与身体接触位置通常偏高，对大多数人来说，杠铃与身体接触位置应该介于横膈膜与乳头连线范围之内，另外，前臂在动作过程中永远保持与地面垂直，如果前臂不处于垂直状态，力量传导会因此减弱，卧推效率也会因此降低。想让尽可能的让动作更加有效，腿部发力是辅助发力的其中一环，杠铃接触身体的瞬间，通过绷紧臀部并结合腿部发力，有腿部参与发力能够使得卧推的重量会更重并且维持身体张力。向上推起杠铃的过程中，试着想象将杠铃向上丢出，虽然理想化的轨道是完全垂直的，但对于大部分人来说这是不可能的，杠铃轨道就好像颠倒的J字，如果硬要轨道保持垂直，手臂就会无法与地面保持垂直状态了，这样会造成肩部承受过大的压力。综上所述，通过这些细节我们遍可以完成一个完美的卧推，要记住手腕，脚，臀部，腰部，肘部，肩胛骨等等这些所有的要点，显然不是一次就能完成的，但是每个点都很重要，在重量不断的提升同时，每个点都需要一一掌握来提高效率降低风险，试着用小重量慢慢的去体会回顾以上讲到的点，你会越来越接近完美的卧推。 最后我们来总结一下常见的卧推错误，这些错误都是健身君在健身房经常看到的，甚至一些健身老鸟也会范的，看看大家有没有在列。1，弹胸杠铃下放至胸部后利用惯性接触胸部顺势弹起杠铃就是弹胸，这样做的危险之处不仅仅是造成胸骨的过度压力，更会因此丧失整个推胸动作的张力与稳定性，另外这也是一种欺骗式的借力卧推。2，呼吸很多人卧推呼吸很紊乱，如果没有深呼吸来获得稳定内压，使用大重量的情况下会降低安全性与稳定性。3，手肘许多人手肘过开，他们可能会觉得这样可以让胸大肌参与更多的发力，即便真的如此，风险性也是非常大的，当握距过宽，手肘也过宽，那么你的背部就很难参与发力，动作不仅没有效率安全性也会降低。4，肩部肩部前引，通常也是手肘过开造成的现象，在完成动作之时将肩膀过度的推向垂直上方，这不仅让你的肩膀失去张力更容易造成肩部伤害，错误指证中通常完成动作的时候为了所谓的更有效的完成动作而放松肩胛骨内收。5，脚步脚不停的抖，乱动也是错误之一，表示训练过程中脚步发力不足，同时也表示全身张力不足，要记住脚步落地便不再运动维持身体张力保持稳定。OK，经典杠铃卧推的细化我们就总结到这里，力量训练不仅仅是蛮力训练，也同时是技巧性训练，随着训练时间的增加你的技巧也会更加纯熟，安全性和效率都会得到提升，掌握技巧把握关键才是真正通往健美之路的最快捷径，如果关于卧推还有什么细节的问题请在评论留言或虎扑识货知乎邀请回答，有所收获记得点赞哟~~
精讲细练（一）——经典杠铃卧推
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