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乐视视频（le.com）All rights reserved.壶铃训练 指尖到脚尖的力量SHOW_网易女人
壶铃训练 指尖到脚尖的力量SHOW
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壶铃源于俄罗斯，本是当地的一种体能训练工具。因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，从而受到各位健身教练的极力推荐。怎样？作为健身型男的你难道不想迫不及待show出力量吗？
Who is HE？
南永（Shawn）超过15年职教生涯
Le Wellness乐专属培训师
IHP功能性训练教练3级国际认证
IHP MMA体能教练1级国际认证
AASFP高级私人教练国际认证
Life Style=LS&&& Shawn=S
LS：会不会经常被问到训练和哑铃训练的区别？
S: 首先要说，壶铃和哑铃都是特别好的训练器材，各有特色，但也有相通之处。比如壶铃训练中有一些动作替换成哑铃也可以完成，比如弯举、仰卧推举等。但是壶铃的大多数动作所训练的主要还是身体整体的能力，而不是单单针对某个部位或肌肉群。壶铃训练有更多（更大）的重量选择，更有助于快速增加肌肉体积和力量。另外，壶铃对于全面提高身体的爆发力会更加有效也更加安全。
LS：壶铃训练相比其他训练有什么特别的优势？
S: 目前在健身中心中进行的力量训练，大都是只锻炼身体某一部位的肌肉。这样出来的身材效果会看上去缺乏流线感，而且只是视觉上单纯的强壮。而壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合，使线条更加流畅。另外，就算并没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。是不想练成大块头、只想雕塑身体线条的兄弟们的不二之选！
LS：给beginner们一些建议吧？
S: 在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。
在壶铃的选择上，我推荐大家购买竞赛壶铃。它的特点是无论重量大小，体积都一样。为之后动作难度的增加打下基础。
No.1&& SWING 壶铃摆动
主要用于训练髋关节发力，是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
No.2& PUSH UP&ROW 俯卧撑&划船
是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。
No.3 SQUAT 深蹲
深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。
No.4& CLEAN 壶铃翻转
动作过程是将壶铃从低于髋关节的位置快速提到肩关节。属于全身性爆发力训练。
No.5& SHOULDER PRESS 肩上推举
动作过程是将壶铃从肩膀位置快速推至高于头顶位置。对增加三角肌体积有很大帮助。
No.6& SNATCH 抓举
动作过程是将壶铃从低于髋关节的位置迅速推至高于头顶位置。属于全身性爆发力训练。
No.7& WINDMILL 风车练习
是一个强大的核心力量训练动作。可以将手臂和双腿的训练完美地结合，更具有实际意义。
壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。
以壶铃摆动为例，比如要求训练者完成100个动作，训练初期，你可以根据自己的能力，分成若干次完成。10个/组，做10组；20个/组，做5组……
1当掌握了技巧，具备一定能力之后，建议改为20~50个/组，做4~5组。
2如果训练目的是为了增加力量，建议加重壶铃重量，10~15个/组，做3~4组。
3如果训练目的是为了增加耐力、提升消耗，建议30~50个/组，做2~3组。
本文来源：精品购物指南
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈壶铃与Spinning&
雨林茶编译&
毫无疑问，那些你不熟悉看起来很古怪的训练工具好像现在已经开始遍地开花流行起来了。当KettleBell
Concepts（简称KBC）在2002年推向市场的时候，首席执行官Dave
Ganulin在背包里装着沉重的壶铃走遍纽约的每一家健身房，尝试说服他们相信这是一个可以给他们带来丰厚回报的健身器械。而他听到的几乎都是否定、不认可的声音，KBC在健身展会上也被大家所忽视。忘掉这些声音吧。“在我的木地板上摆动这些铁家伙，会搞坏我的木地板的。”“这种训练对腰不好。”“你必须有超级好的体能才能使用它们。”“这跟哑铃和药球看起来没有什么区别。”“它们锻炼起来会很危险。”几乎都是这样的言论。
几年以后，Lace Armstrong在《Men’s
health》杂志上利用壶铃进行训练，电影《300》的全体演员把壶铃当作了主要的体能训练工具，这时，业界才发现，越来越多的名人和职业运动员都在使用壶铃进行训练。
今天，壶铃已经在健身展会上得到大家的重视，我们开始在学术期刊中看到大量与壶铃相关的论文。由ACE赞助在美国University
of Wisconsin进行的一项研究（）显示，人们利用壶铃进行锻炼每分钟至少会消耗20.2卡路里。“我们预计壶铃训练在有氧条件下消耗的氧气和卡路里大概是每分钟13.6卡路里，”John
Porcari博士解释说。但是我们还测量到血乳酸，因此，在无氧条件下壶铃训练大概会另外每分钟消耗6.6卡路里。所以，壶铃训练每分钟至少消耗20.2卡路里，这已经打破了其他类型抗阻力训练的消耗记录了。这相当于以每英里6分钟的配速进行跑步训练的消耗了。你能找到的唯一其他能够与之消耗相当的运动就是以较快的速度进行越野滑雪了。
但是请记住，这个测试结果是非常优秀的举重选手使用非常重的壶铃进行训练的情况下所得到的。另外一项由Benjamin J.
Fung博士进行的研究结果发表在ACSM2010年六月刊，研究显示当壶铃重量小于或等于训练者体重的13%时就是一项完全的有氧运动。这可以帮助我们判断什么样的重量在壶铃训练中是被认为是“重”的。
壶铃的历史
壶铃并不是一个新的训练工具。它最早是作为磅秤的配重出现在东欧的市场上的。农民开始把它拎来拎去，最终，随着时间的不断推移，它发展成了一项大众体能训练的工具。相关的公司开始组建，区域性和全国性的比赛开始形成，不久壶铃成为了军队和奥运选手的训练工具。事实上，很多美国人都不知道壶铃比赛（girevoy
Sport）是横跨整个东欧的知名比赛，吸引了全球数以千计的参赛选手。International Union of Kettlebell
Lifting（简称IUKL）是最大的壶铃组织，它拥有数千壶铃选手，遍布23个国家。
什么是壶铃训练？
壶铃训练的一个显著特征就是壶铃的形状。壶铃训练的另外一个显著不同就是壶铃的运动方式就是我们日常生活中活动的组成部分。壶铃的推、举、提、抛和比赛式抓举都是在教授使用者去控制和掌握壶铃的动量，而这种技能又可以转变为你在运动、工作、休闲和其他日常活动中的能力。更为重要的是壶铃可以训练到其他运动所使用不到的肌肉。壶铃为运动员提供了一种非常好的方式锻炼到他们对抗肌群（opposing
groups）来平衡他们的身体，这样他们就会更少会由于不平衡和过度训练而导致受伤。壶铃还是一种可以训练到多种能量系统（磷酸肌酸、快速糖酵解、慢速糖酵解和有氧）的运动。传统壶铃训练的全身运动特性也会转移到最运动的动作和上半身的体能，这是很多耐力选手身体条件所缺乏的。
对于很多运动员来说他们都需要一个强有力的“核心”来产生力量和保护他们背部，NSCA在Stuart
McGill出版的一项研究（）表明自下而上的重量训练是增强躯干稳定性非常有效的方式，而且，摇摆（swing）对下腰椎并没有过大的压力。
自行车运动与壶铃
骑自行车是在一个平面上的稳定运动。而壶铃恰恰相反，是非常动态的。“壶铃与哑铃完全是不一样的，”Spinning大师级教练以及KBC
Level1和Level2教练Anthony
Musemici说。“壶铃是在锻炼者的四周运动，迫使锻炼者要对壶铃的加速和减速做出反应。”
Muscemi在New York Sports
Clubs教授一个非常受欢迎的课程叫作30/30，课程包括30分钟的Spinning骑行训练和30分钟的基础壶铃训练。“这个课程非常受欢迎，会员都非常喜欢。”Musemici说。他还在WSSC大会上展示了壶铃训练课程，也收到了很好的反应。Musemici说。“我的会员非常快就接受了壶铃训练，因为骑自行车通常臀部和胸部都非常紧，壶铃可以非常快地锻炼到他们薄弱的地方，所以，他们非常喜欢壶铃训练。”
由于壶铃训练是非常动态的，因此培训量也是巨大的。Muscemi说，他在没有接受壶铃培训之前动作非常不标准，他没有正确地使用自己臀部，而是过多地使用了自己的上半身，他们没有正确地减速壶铃，而是使用了自己背部，这样错误的例子不胜枚举。接受正规的壶铃培训绝对是非常重要的。
由奥力来中国独家代理的KettleBell Concepts壶铃认证培训课程也将于7月份在中国首发，同期进行KettleBell
Concepts国际讲师的选拔，详情请访问：。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。壶铃训练动作方法，壶铃训练的好处有哪些
责任编辑 : 海&&&加他微信
&壶铃训练动作方法，壶铃训练的好处有哪些
　　壶铃这种铸铁类器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的，旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。壶铃与的主要区别在于掌控重心不同。
　　用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强、躯干及下肢等肌肉的力量。下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中，要注意动作的准确性。
　　一：甩壶铃
　　用单或者双手握住铃壶在体前用的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。
　　注意:和任何负重锻炼一样，下要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。
　　二：向上举壶法
　　双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。
　（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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