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纯干货！如何用拉伸的方式缓解网球肘疼痛
网球肘是因网球运动员易患此病而得名，医学上称为肱骨外上髁炎。从事手部活动量较大工作的人群，如IT职业、木匠、按摩治疗师、攀岩者、体操运动员和举重运动员，常常会受到影响。 其实除了网球肘，高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）也是常见的慢性损伤性疾病。患者也多见于伏案工作的人员和家庭主妇。 如果你因为长期劳损，造成了网球肘或者高尔夫球肘，正饱受疼痛的烦恼，那么以下内容将能帮助你缓解网球肘带来的疼痛。网球肘和高尔夫球肘了解疼痛点 高尔夫球肘导致手肘内侧疼痛，而网球肘导致手肘外侧疼痛。1疼痛点● 前臂肌肉超负荷承重，且肌肉产生高浓度乳酸。2原因● 疼痛可由以下原因引起。● 前臂长期静态工作。● 做对前臂和手掌肌力和肌耐力要求较高的动作。3一般治疗措施避免所有需要用到前臂的工作，包括低强度工作。使用加热板促进前臂的血液循环。4特殊治疗措施坚持不懈地拉伸，每天拉伸20次。5何时寻求专业帮助如果疼痛持续一周以上，请向专业人士寻求帮助。需要拉伸的肌肉胸大肌
肩关节是活动最多的关节，肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。如果肌肉过于紧绷也很难拉伸。这一练习中掌握正确的动作要领非常重要。保持腹部收紧以防止弓腰。1肌肉知识胸大肌是位于胸腔前部靠近皮肤的大块肌肉。它生长于锁骨附近区域、胸骨和腹肌顶部，从这些部位一直延伸至上臂。胸大肌负责向内扭转手臂，向前活动肩胛骨。2导致紧绷的原因不良的姿势习惯导致胸大肌缩短，例如弯腰驼背、在身体前伸直手臂。发型师、按摩理疗师以及用电脑工作的人群最容易受影响。通常不认为压力会对胸大肌产生直接影响，但有的人在拉伸胸大肌后倍感轻松，还有人甚至觉得呼吸都顺畅很多。消减胸大肌的紧张往往有助于形成更好的姿势，而更好的姿势则能帮助放松其他肌肉。3肌肉紧绷的症状● 秃鹰颈 （头部凸出于身体前）。●肩胛骨之间疼痛或肌肉痉挛。● 胸骨疼痛。● 胸口受压 （类似心绞痛）。●手臂出现刺痛感和麻木感，尤其在夜间。4柔韧性测试测试1背靠墙站立。双臂向身体两侧伸展，直至肘部略高于肩部。手臂弯曲90度，扭转前臂贴至墙壁，上臂与肩部保持在同一水平线上。整个前臂和手背应该能够在不弓腰的前提下与墙壁贴合。测试2面朝呈直角的角落站立。一只脚踩在角落里，弯曲手臂90度。接着，手肘抵着墙壁扭转至前臂紧贴墙壁，上臂的高度与肩部平齐。上半身向角落倾斜。柔韧性越好，胸部就会越贴近墙面。5警告如果肩关节、肩胛骨之间或腰背部在拉伸时出现疼痛，请停止这一运动。6动作要领右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后，放松肌肉5至10秒。 手肘略高于肩部。收紧腹部，上半身向前倾斜。右手肘靠压在门框上，产生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。重复2到3次。 身体保持不动，手肘靠压门框以产生抗阻力。7常见错误●手肘位置过低。●没有收紧腹部（从而出现弓腰现象）。8说明如果肩关节的活动量太大，拉伸胸大肌的效果就不会很好。如果存在这一问题，请将手臂再抬高一些。前臂屈肌 前臂屈肌是指位于前臂与手掌同侧的10块小肌肉。为了防止这些屈肌出现疼痛，应该经常进行拉伸，避免长时间静态地、反复地使用这些肌肉。1肌肉知识前臂屈肌起于上臂下方末端，穿过肘关节内侧，经过手腕与手掌同侧的位置。最后，它们形成肌腱延伸至手指。这些屈肌共同作用，负责向手掌方向弯曲手指。它们也在各自的指关节处单独活动，弯曲每一根手指。2肌肉紧绷的原因长时间地静态工作，例如敲击电脑键盘，会导致这些屈肌紧绷和缩短。所有需要大量手部活动的职业也会导致这些屈肌出现问题。木匠、按摩治疗师、推拿理疗师、体操运动员、攀岩者和曲棍球运动员常常会受到影响。3肌肉紧绷的症状● 前臂和手指出现疼痛。●手肘内侧出现疼痛（也称为高尔夫球肘）。4柔韧性测试双手放在脸部前方，手掌合拢。手肘向上抬起，直至前臂处于水平位置。不要移动双手。5警告如果拉伸时手腕出现疼痛，请不要做这一运动。6动作要领找一个平面，如桌面，向内旋转双手，让手指对着身体，双手放在桌面上。右大拇指此时应指向右边。左手放在右手手指上。右手臂完全伸直。小心地朝着身体的方向拉右手臂，拉伸5至10秒，直至右前臂出现轻微的刺痛感。放松肌肉5至10秒。 手臂和身体向后靠。确保练习过程中手肘完全伸直。左手放在右手手指上以加强拉伸效果。指关节小心地下压桌面5至10秒，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。继续向后拉手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 右手下压桌面以产生抗阻力。7常见错误● 弯曲手肘。●手指没有完全伸直。●桌面高度过高。8说明如果桌子过高，将无法做到正确的初始姿势，以致于在整个练习过程中也无法完成正确的动作。手掌下垫一条毛巾能帮助你保持手指伸直。前臂伸肌 伸肌包括10块肌肉，位于前臂外侧和后侧。近来，前臂伸肌引起了越来越多的关注，因为许多人都因为这一区域疼痛而无法工作。每天拉伸这些肌肉20次，不仅能为身体带来好处，还是在工作中休息一下的好方法。1肌肉知识大多数伸肌起于上臂下端的外侧。它们沿着手肘外侧向下经过手腕，直达手掌和手指形成肌腱。前臂伸肌负责弯曲手肘，向手背方向收缩腕关节。同时，它们也在指关节处独立工作，负责伸展每一根手指。2肌肉紧绷的原因操作电脑时肌肉静态地工作，或者肌肉机械性地工作，都会造成前臂伸肌缩短。从事手部活动量较大工作的人群，如木匠、按摩治疗师、攀岩者、体操运动员和举重运动员，常常会受到影响。3肌肉紧绷的症状● 前臂疼痛。●手肘外侧疼痛（网球肘）。● 手指疼痛。4警告如果拉伸导致手腕疼痛，请不要做这一运动。5动作要领如果喜欢站着，请找一张桌子；如果喜欢坐着，用地面就可以了。手背朝前握紧拳头。弯曲手腕，手背紧贴桌面或地面，手指冲着自己。用另一只手帮助固定并捏紧拳头。手腕保持伸直。将手臂向身体的方向拉伸5至1 0秒，直至前臂出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 用左手帮助右手握紧拳头、弯曲手指。在运动过程中确保手肘完全伸直。向后拉拽手臂和身体。指关节小心地下压桌面5至10秒，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。 手背向下按压桌面以产生抗阻力。继续向后拉手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。6常见错误● 弯曲手肘。●握拳不够紧。● 桌面高度过高。7说明如果桌子过高，在运动的整个过程中会导致初始姿势不正确，也无法保持正确的拉伸动作。如果拉伸时手部疼痛，请在桌上或地上垫一块毛巾或一个枕头。8前臂屈肌和前臂伸肌的区别● 手型不一样。 前臂屈肌手型
前臂伸肌手型 桡侧腕长伸肌和短伸肌 使用鼠标导致肌肉静态工作，会造成前臂疼痛，而最经常产生这种疼痛的肌肉就是桡侧腕长伸肌和短伸肌。这些肌肉可以承担大量的工作，但是年复一年不加休息地重复同样的动作会让它们精疲力竭。虽然我们常常不想承认，但疼痛确是肌肉自我保护的方式。缓解前臂疼痛需要长期坚持拉伸，坚持充分地按摩软组织。1肌肉知识桡侧腕长伸肌和短伸肌起于上臂末端，经过手肘沿着前臂外侧向下穿过手腕。最后，它们与食指和无名指相连。这些肌肉负责弯曲手肘，伸直手腕、食指和无名指。2肌肉紧绷的原因长期静态地工作导致桡侧腕长伸肌和短伸肌缩短。从事手部活动量较大职业的人群，如建筑工人、攀岩运动员、曲棍球运动员以及用电脑办公的人常常会受到影响。3肌肉紧绷的症状●前臂外侧疼痛。●食指和无名指出现疼痛和麻木。● 手肘外侧疼痛（网球肘）。4警告如果拉伸过程中手腕或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。5动作要领弯曲右手臂，在肚脐前方固定住。右手握拳并向内旋转前臂，同时向掌心的方向弯曲腕关节。左手抓住右手进一步弯曲右手腕。手肘应保持弯曲状态。放松肩部和右手臂。向内旋转右前臂的同时小心地伸展右手臂，左手帮助右手腕进一步弯曲，拉伸5至10秒。继续拉伸直至右前臂出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 弯曲右手臂并用左手帮助弯曲右手腕和手指。伸直手臂，并用左手将右手腕和手指保持在原来的位置。试着小心地伸直右手腕，保持5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。 右手手背抵住左手发力以产生抗阻力。伸直右手臂、弯曲右手腕以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。6常见错误● 前臂旋转的幅度不够。● 手腕弯曲的幅度不够。● 握拳不够紧。●右臂伸得不够直。7说明虽然刚开始练习这一运动时会有些难度，但是请不要放弃。切记熟能生巧。部分图文来自网络，如有不妥，请联系后台删除 内容来源《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》人民邮电出版社出版该书当当有售有时候你脑海中突然闪过一篇网球技术类文章，你想要马上找到它，再次看个究竟，却怎么也想不起它的发布时间和标题。在历史列表里，时间越久远它们就被埋得越深，3年多来，网球之家微信公众号已经积累了六千多篇图文并茂的文章。现在好了，有了号内搜，终于不用翻历史文章翻到眼瞎了！用几个关键词就能找到你需要的文章，进网球之家微信公众号点底部导航搜索。（微信/QQ2766255）▼ 进入网球之家微信公众号文章搜索
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手臂网球肘炎打完封闭为什么还疼？
健康咨询描述：
手臂酸痛，在医院打完封闭&3小时左右疼痛加剧，几天后还是疼痛。
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：了解原因为什么打完几天之后没有效果，还是疼痛。
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泰安市中医医院&& 主治医师
擅长: 针灸治疗颈椎病、腰椎间盘突出、膝骨关节炎、肩周炎等
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&&&&&&你好，网球肘（肱骨外上髁炎）时肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。建议你治疗后注意多休息保暖，在封闭治疗间期可以采用针灸配合艾灸治疗，如不能明显缓解的话建议小针刀治疗，治疗效果较好。
擅长: 泌尿外科常见病多发病的诊断和治疗。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&健康顾问为你解答：询问为什么网球肘在打封闭以后还是感觉疼痛。&&&&&&病情分析：一般情况下网球肘是打封闭以后症状应该是减轻的，但是有一部分由于封闭到神经以后，由于药物的刺激就会出现一些疼痛现象的，可以通过观察一段时间或者在一周以后再次做封闭以后这种症状就会减轻和消失了。&&&&&&指导意见：&&&&&&意见：你的这种情况，可以暂时观察几天如果还是有这种症状可以再做一次封闭就可以解决这个疼痛的问题了。
南京明基医院&& 副主任医师
擅长: 食道癌，胃癌，肠癌，甲状腺癌，乳房癌，手多汗症微创
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&&&&&&病情分析：&&&&&&网球肘是铅笔过度疲劳的累积造成。治疗的前提是充分休息。&&&&&&指导意见：&&&&&&打封闭是快速和有效的治疗方法之一。&&&&&&要求是打到位。就是打在疼痛最明显的部位。然后药物的作用就会慢慢起到消肿止痛的作用。&&&&&&但是由于，封闭的药物的刺激，或引起局部的明显疼痛。所以打针时，再要水中都加入麻醉药，譬如“普鲁卡因”。等到麻药过后，但是封闭的药物还有刺激，所以几小时后“疼痛更厉害”。但是过一两天后就会减轻疼痛和好转的。&&&&&&以上是对“手臂网球肘炎打完封闭为什么还疼？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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葛矞雯，女，主任医师，1984年青海医学院本科毕业。擅长治疗颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症、偏头痛、肱骨...
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