瑜伽下腰正确的方法
练好这些瑜伽体式，下腰就不难了！
瑜伽下腰正确的方法
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前期准备：瑜伽垫，两块瑜伽砖前曲练习简易坐，让我们左脚在下右脚在上，两手经由体侧高举于头顶，两手合实来到胸前1让我们两手缓慢的向前扶地，让我们身体进行前曲，保持深呼吸，臀部不要离开垫子去吸气点，抬头，缓慢的收回，让我们的身体向右侧扭转，让左手去扶着右膝，右手去扶着我们身体后方吸气回正我们来做反侧，让右手扶着左膝外侧，左手轻轻点地吸气还原，让我们右脚在下左脚在上，进行反侧的简易坐练习6两手同样的向前扶地，让我们的额头贴地，臀部不要离开垫子吸气，抬头，缓慢的还原，让我们将身体向左侧扭转，右手扶着左膝外侧，左手轻轻点地，保持深呼吸以下的姿势和伸展动作能够打开和锻炼大腿、脊椎、肩部和胸部，以帮助你的身体为轮式做准备：1、低弓步股四头肌伸展低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。2、桥式桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。3、眼镜蛇式眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。眼镜蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。4、骆驼式骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。5、弓形弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，你就越容易完成轮式。6、下犬式下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。7、海豚式海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。8、墙式伸展墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。① 前屈式作用：让关节和肌肉变暖A.双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。手臂自然垂下，掌心向内。挺胸，双肩向后向下运动。直视前方，做深呼吸，一分钟时间。B.吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气，身体向上提起，手臂举过头顶;呼气，手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。② 战士第二式作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。保持身躯朝前。呼气，弯曲右膝。吸气，向两侧抬起双臂。头部转向右侧，坚持15至30秒钟。③ 侧角式作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。头部看向天空方向，坚持15至30秒钟。吸气，恢复到战士第二式。呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。④ 树式作用：改进平衡能力;强健双脚，双腿，臀部和腹部双脚合并站立，脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧，右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭，置于胸前，然后径直向上提起。坚持15秒钟。手臂在头顶上方时，均匀吸气，呼气，保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。
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作者最新文章舞蹈初学者在家中练习劈与下腰时应怎样做？-怎样快速练好基本功，比如劈，
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舞蹈初学者在家中练习劈与下腰时应怎样做？ 怎样快速练好基本功，比如劈，
舞蹈初学者在家中练习劈与下腰时应怎样做？
练习劈是压腿好还是先坐在地上练习横劈好？下腰又该具体怎么做？
然后尽量让胯部贴靠地面、后三个方位的压腿要是姿势不对就没有起到拉开韧带的效果，反而容易受伤建议初学者最后找专业的舞蹈老师教基练、旁，一般压腿不是随便乱压的，基本刚开始练习基练都是很疼的，要求每天都要按量的完成练习，这样慢慢的就能很自如的做劈等。练习横劈有个小技巧，你可以在做完基本的正旁后压、正旁后踢腿等练习后，青蛙式的爬在地面，正
保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈很有帮助。3，练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，此外练习劈的场地要选择平坦的： 上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点：1，而不是再单纯用双手撑地起来、站下腰：一，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤，这样能掌握好平衡，下时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正。 二、跪下腰： 跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。5，借助器具进行练习，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样： 俯卧地板。劈注意事项：劈成功后，要继续练习用双脚起身，练劈前要选择合适的鞋子和场地。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈等下压动作时会很轻松。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，这样能充分的放松肌肉，再练习劈时就能预防抽筋等问题了、后。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。练习下腰的方法。6。这是练好劈的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，防止跌倒。 练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚、宽阔一些的。练习劈时要扶着单杠练比较稳当。 三、涮腰 用腰划圆，三位手，顺序为前，脚心找额头，以免过快的劈拉伤肌肉，最好选择木地板场地比较好。2，做好充分的热身。练习劈前，可以多进行高抬腿跑步，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，快压就是快速压腿，疼痛即收、俯卧法。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈，一般要坚持练一个月左右。4，每天练习前后左右压腿，双手放两侧，可先从左到右，也可先从右到左。 四。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，腰要挺直。刚开始练劈时尽量拉着绳索，能控制下的速度，掌握好劈的正确姿势。劈时要双手按在地上。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求、旁。下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持练习劈方法
你该找位专业的老师或有基础的舞蹈人员询问，自己不懂不可以随便下腰、压腿你如果方法不正确只会伤到自己的
先找个和舞蹈班把杆差不多高的地方例如柜子压腿,然后踢腿,正腿,旁腿,后腿之类的,下腰就让家里人扶着,因为你是初学者所以会不安全.
呵呵，找我的话算你找对人了，我也是年纪很大的时候劈的，我21岁开始劈的，有事QQ和我讲，我是舞蹈老师！
首先不要过于用力，避免受伤。压腿的时候，身子是凭着的压倒腿上，不能出跨。下碴的时候，要是条件好有把干的话 双手放在把干上，下查就可以 靠靠了
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///文章正文
怎么才能正确练习下腰
养生之道网导读：怎么才能正确练习下腰？训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 那么，怎么才能正确练习下腰？
怎么才能正确练习下腰1、怎么才能正确练习下腰下腰之前,你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人(妈妈 爸爸)帮你环住你的腰部(让他提着你的腰避免你受伤),你就可以往后下腰,手掌挨地面,身体形成个反U状。你先找一个稳定的地方可以推手的就好,比如窗台,刚开始学你就背对窗台,一点一点的往下够。腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够仔细),感受一下下腰的感觉,再扶着墙下,这样会比较好!背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。先活动好腰,然后练习躺在地下撑起来,练习一段时间后,再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙。后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。站立,腰向后弯,直到手撑到地,再继续让手和脚的距离缩短,但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。2、练下腰对身体的好处2.1、可以使得你的身材整体变得更加匀称,使你的身材呈现曲线美,可以说有模有样。2.2、可以减少身体很多的发生,男性的话可以很好的防御,对男女都可以防治腰痛,腿脚活动不变等。2.3、经常坚持练没有的孩子,怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些,已经的可以快速的恢复身体体型。2.4、可以防治头部眩晕,减少晕,的发生,减少能不丁睡过去的可能。随着孩子渐渐长大,你有没有超级羡慕那些腰软肢长、身轻如燕的孩子们,“临渊羡鱼,不如退而结网”,只要掌握了方法,你也可以帮助自己的孩子变得如此优秀!3、怎么帮孩子练习下腰?3.1、热身练习下腰前一定要记得先,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。3.2、开腰趴垫子上往后压腰,为的是将骨头练柔软,同时增加腰背力量。先压软了再扶着她往后下,每天练20就可以了,让她形成习惯。3.3、躺着起腰躺在垫子上,四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。3.4、下小腰跪在垫子上,双手举过头顶向后,尽量着地。3.5、辅助下腰让孩子双脚打开与肩同宽,家长光脚轻踩孩子前脚(起固定作用),上提孩子双手,由孩子后脑开始向下轻扶至腰间,让孩子向后下腰。3.6、扶墙下腰背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。3.7、下大腰当扶墙下腰比较熟练,并且感觉不用施力太多时,可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。练习下腰的禁忌有哪些1、年龄偏小的练习者要给予适当的帮助年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法。2、练习下腰时双脚要记得与肩膀同宽双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和都尽力撑直。3、年龄偏大的练习者要多按摩腰部对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度。结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来。教师顺着脊柱给学生做,保护她们的脊柱不受到伤害。下腰起不来怎么办下腰时注意:先下手再下头,下头时要挑胸腰,把胸腰给出去,然后是大腰,双腿伸直,跨部往前顶,要让身体维持平衡,不能摔倒。成都公司年会编舞起腰时:手臂撑上劲,手一推,同时跨用力往前一顶,再挑胸腰,就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。针对腰的软度练习: 空腰：躺在一个圆形的器具上面,就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)腰部力量练习快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显。腹背肌:,十个一组,一次五组。背肌的练习:是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。
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安泰宇的妈
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