求助，练习反握哑铃腕弯举的问题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-10 15:10 标签：
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相关说明：
同时注意补充营养，不然白练也要看体质的，如果消瘦型的只有通过大重量少组数，结合孤立训练锻炼法，“憋”出肉来。LZ身材不胖，注意劳逸结合
注意下姿势：仰卧起坐20+空中蹬单车20+悬垂举腿20做三组，组间休息1min，相当于将胸肌预先疲劳，否则卧推时肱三头肌先撑不住了，坚持下来就好了胸肌训练方法应该先做飞鸟，用宽握距作卧推对胸肌刺激较大。腹肌训练推荐个超级组。有点难
LZ的肉照能看得出不是非常明显，还是有的，不建议你不吃早餐就去煅练，也不建议早上煅练，下午4点至5点半是一天中最好煅练的时间。我自己都是这个时间点来煅练，一般我只用哑铃来练习，希望以下的内容可以帮到你。1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 　　2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 　　3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 　　4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 　　5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 　　6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 　　7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 　　8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 　　9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 　　10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数 1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10 2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10 3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10 4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10 5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10 6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10 7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10 8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10 9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10 这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 　　2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 　　3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 　　4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 　　5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 　　6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 　　7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 　　8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 　　9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 　　10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数 1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10 2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10 3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10 4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10 5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10 6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10 7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10 8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10 9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10 这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
06年的时候我练了半年.买了一对哑铃10公斤一个的.每天晚上下班举半小时.每天早上200个俯卧撑.晚上在做200个.那效果相当明显,胸肌明显变大.腹肌也是一块一块的,手臂粗了很多,上身肌肉都是硬邦邦的.但是当时不知道怎么练腿部,光练上身了.上下严重不搭.所以就没练了.隔了有几个月吧胸肌什么的就没了.这东西必须天天练.
不跟别人搭组练么？一个人效果不好
可以每天做俯卧撑,做到你身体的极限,还有仰卧起坐啊!都可以的,我就是这样练出来的,只要你坚持就可以了...）
腹肌可以速成,所以第一是腹迹再到胸迹胸肌锻炼同时也有助于背迹训练单一肌群时注意全身也适当跟上,否则效...）
我在家健身一年后去健身房 那里设施多。考虑到你还小没那么多钱。 我给你些锻炼方法 俯卧撑: 刚入门就...）
一、腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,...）
我有,自己下吧,记得点采纳埃 /share/home?uk=...）
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体...）
你好,想快速的练出胸肌和腹肌,我教你比较科学,最简单实用,又健康有效的动作,保证一个月见效很快的 胸...）
给你2个视频!胸肌有1级2级先做1级做2级。腹肌有3级! /v_...）上肢训练之拉力器反握下拉 上肢 拉力器 反握 下拉 健身迷网　　主题：
　　动作分解：
　　双手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽。让双臂在你的身体，完全伸展，手心相对朝向身体前方下垂。接着，同时抬起哑铃向上，类似重锤弯举。慢慢回到开始位置，重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧!
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反握哑铃腕弯举的标准做法,用哑铃练前臂的方法
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反握哑铃腕弯举的标准做法,用哑铃练前臂的方法
反握腕弯举锻炼前臂伸肌。使用哑铃你能确保身体每一侧都能尽自己最大能力工作，而不会相互帮助。

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