最新娱乐看点
Copyright(c)
All Rights Reserved 自主资讯网版权所有 | 稿件删除，请发送邮件到: 处理！练瑜伽，如何修复及预防大腿后侧拉伤？
练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是一下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。
大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端
大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。
当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤一次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。
启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步
在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。
天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤
当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋一样，不断拉伸，到一定程度之后就会断裂。
在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股四头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。
大腿后侧力学
最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。
我们先来看看大腿后侧的功能，其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。
还有一个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。
大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。
站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。
预防大腿后侧拉伤
在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。
大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。
在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。
举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱二头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二头肌做的就是“离心拉伸”，肱二头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。
在瑜伽中保护大腿后侧健康
我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。
进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股四头肌）上提膝盖。这时想象一个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。
启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。
如何修复受伤的肌腱
第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。
伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。
第二种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。
锻炼和拉伸肌肉：受伤的腿抬起来，启动了大腿后侧；大脚趾向后延展，拉伸了大腿后侧。
每次腿不用抬太高，重复做10次。建议每天练习。
加强肌肉来恢复：在桥式中，双脚跟向下用力，同时等距向头反向移动，启动大腿后侧。
在桥式中，脚跟往下踩，脚掌往臀部方向等距（没有真的移动）移动，胸腔去找下巴，头部不要太用力压地，会导致脖子紧张。启动臀部上方肌肉拉尾骨向脚的方向，防止腰部挤压。
保持几次呼吸放下来，抱住膝盖放松，然后重复5次。
-----------------------------------------------------
关注健身114网微信公众号（jianshen114_00），及时获取精彩健身知识
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点瑜伽习练引起坐骨神经痛之后的思考
这篇文章酝酿了好几天，一直没有时间写。明天是山地的5天培训。下午来到了山地，然后就一个人开始练习，缓解前不久犯得坐骨神经疼。然后，安静的写文章。
产后出现了各种疼痛，具体情况见我的博文（了解产后的你），最后通过一段时间的恢复体式治疗，大部分疼痛和功能上的损伤都缓解了，就是来自于右侧臀部一种深层有点钝钝的疼痛，往大腿部后蔓延，疼起来很不得用力砸自己的臀部。最后通过自我确诊，为由于梨状肌综合症引起的坐骨神经痛。经过一段时间的体式练习，有所好转，但是时不时还会复发。主要是由于我本身右腿短，身体右侧面容易受到挤压，再加上是右手干活，还包括一些抱孩子等等的力气活，所以很容易产生身体右侧的疼痛。好在一直不算太严重，我也没有为此太困扰。之后身体恢复的越来越好，虽然没有完全恢复到孕前的状态，但是身体不再会为各种疼痛困扰了，你要知道带孩子真的是很累的。
这次坐骨神经痛犯了，也让我不断思考自己瑜伽学习的方向。因为一直都是自己习练，所以一有机会我也会去上一些艾杨格老师的课程，在新加坡是在艾杨格瑜伽中心，但是，总觉得不是自己想要的（详见博文新加坡学习心得），这次回到北京，一切安顿好了，偶然看到李晓钟老师那里有CLE老师的艾杨格瑜伽认证课程，看介绍他的年龄比较大，应该比年轻的老师更能体谅身体出现的问题学生，对瑜伽体式治疗应该比较有经验。你知道，我真的怕上那种身体特棒老师的课程，我总是觉得他们不能体谅我所描述的身体上的问题。通过几年的规律性练习，尤其是产后恢复这段时间，我对自己身体的状态非常了解了，我也想通过上其他老师的课程在加强一下体式的强度，但是我知道我的极限，我真的不愿意为了迎合老师的要求勉强自己，但是有些老师真的是把每一个人的身体当做可以不断加压的机器，如果你不按照他的要求做，他就会特别不高兴。记得在新加坡上某个艾杨格老师的4天工作坊每天3个小时的课程叫yoga
practice from basic,从基础开始练习瑜伽，我想比较适合我也报名参加了。谁知道根本不是那么回事。三个小时的课程几2
个小时的站立动作，而且还不借助辅助的方式做，上完第二天的课程，之后我的膝关节彻底不工作了，于是第三天休息了一天，第四天去上课，不敢想老师说她把我练伤了，只能说家里有事。可是后来说到这事，她竟然说我不能坚持，我晕。本来要上这个老师的教师认证课程，钱都交了，想来想去，不想因为为了认证而去学习，希望遇到真正能够把我引向更深入的瑜伽学习和习练的老师，而不是傻卖力气。
接着说CLE老师的课程，他是全天的共8天的课程，我只参加上午的3个小时。可能是培训认证课程，再加上这次CLE老师的脚受伤了，他一直坐在讲台上讲，学生是一个体式接着一个体式练习。第一天上课，针对一些我做不到的体式和要求，我自己做了调整，那个助理老师非要让我跟着老师的要求做，而且很认真。所以第一次课程结束之后，为了不引起老师的不快，我跟CLE老师交流了我的身体情况，希望他能理解。之后，又坚持上了3天的课程，有着大量的站立体式，虽然老师都让我借助辅助工具做的，但是第四天课程结束之后，晚上就觉得臀部疼痛加剧，第二天起床之后，都不能动了，我知道坐骨神经痛犯了。之后，我分析还有因为站立体式做多了，虽然都在借助辅助工具做，但是保持时间太长，尤其是每个体式都是从右侧开始做，比如三角伸展式，向右侧伸展脊柱，由于我右侧平时更容易处在过渡收缩紧张的状态，向右侧保持时间一长，肌肉更容易发生紧张和痉挛，由此臀部旋转肌群负荷太大，就开始出现问题了。而平日都比较注重身体右侧的伸展。休息了3天，通过自我恢复稍有好转，紧接着上了CLE老师的体式治疗课程，通过他人的辅助和一些一个人难以做到的方式在几个体式上保持较长时间，我觉得非常有效，但是CLE老师上课更多的还是坐在那里讲，即便举例，也是远远的观察，大家提到什么问题讲什么问题，比较散，我希望多一些练习指导，所以我觉得不太适合我，在疼痛期要避免久坐和久站。
通过这两次上其他老师课程的经历，我更加明确了要做适合自己的事情。其实对于是否考取艾杨格瑜伽认证老师的事情我早已不在纠结，尤其是在新加坡了解了一些具体的考试方式和大家习练的过程，我觉得我离考试的要求还远着呢，到现在为止，几乎所有的站立体式，尤其是站立平衡体式我都要借助辅助工具，即便是初级的考试都要求很多站立体式完成保持1分钟左右，我哪能达到要求呢。再说我练习体式的目的都是为了更好的平衡身体，解决自身的问题，在适合自己身体的基础上加强，而不是在统一标准的要求下蛮练。在这里，写出一些自己的体验和想法不是想批评谁，或者说谁不好，而是觉得每一个希望通过瑜伽的方法帮助自己获得身心的平衡和协作的朋友不能一味的跟随或者不带思考的学习，身体是自己的，我们必须要对自己的身体负责，而不是把责任全部交给某个老师。所以在学习和练习的过程中要让自己感受到或者体验到身心最真实的东西，如果是正面的就要坚持一下，而不要今天学这个，明天学那个，如果体验到的东西有一些问题，就要多一些思考，然后调整不断找到最适合自己的方式。
我不再年轻，尤其是在高龄的时候自然生产，8斤6量的巨大儿，身体损伤太大，本身的身体体质就属于那种比较弱的，所以我在瑜伽习练的道路上通过坚持学习和练习让自己的身体受益不少，这种受益是建立充分了解自我身体的基础上，找到适合自己的方式，并且体验到身心直接受益的那个效果。很多人在向我学习的时候，比较喜欢说跟我学习艾杨格瑜伽，虽然，我一直坚持学习和内容和练习的方式是完全依照艾杨格瑜伽的内容，确实早年我也算是民间的艾杨格瑜伽的推广者，做了很多工作，现在很高兴看到中国艾杨格瑜伽分院的成立，有更多的人在做这个工作了，但是我现在教授的内容融进了很多我自己的亲身体验和学习解剖和医学的体会，如何把书面上那些刻板的解剖知识和运作知识和我们真实的身体联系起来，然后通过特定的瑜伽体式或者体式顺序不断完善身体上的不平衡，在体式练习的过程中学会培养自己的观察力、洞察力以及意志力，最终让自己的身体和生活受益，我称之为钟妍老师瑜伽体式（姿势）结构疗法，所以，再次申明我所教授的不是艾杨格瑜伽，而是在自己学习艾杨格瑜伽的基础上通过自己的习练经历不断总结出来的内容，这种申明也是为了避免一些不必要的争议和背后的闲话吧。
以前开馆的辅助工具都存放在北京山地，今天一来到山地先用一个大家伙类似于平衡木的辅助工具做了一些练习，臀部的疼痛缓解了很多很多，也能坐上1个多小时完成这篇博文了，这就是辅助工具的作用，在没有其他人的帮助下，利用特定辅助工具完成特定的体式，于是它能帮助我们的身体的特定区域打开空间，进行有效伸展。身体打开了，疼痛散开了，于是在坚实的身体基础上我们的心才会安静，才会绽放智性的能量。今天就到这里，这篇博文，慢慢完善，一定要分享一下关于梨状肌综合症引起的坐骨神经痛的问题和解决方式，这是我的亲身体验，所以要感谢疼痛，让我有一次深入学习和体验的机会！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。练瑜伽，如何修复及预防大腿后侧拉伤？
练瑜伽，如何修复及预防大腿后侧拉伤？
练瑜伽，比拉伸大腿后侧更重要的，是保护大腿后侧。练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是一下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤一次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋一样，不断拉伸，到一定程度之后就会断裂。在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股四头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。大腿后侧力学最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。我们先来看看大腿后侧的功能，其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。还有一个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。预防大腿后侧拉伤在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱二头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二头肌做的就是“离心拉伸”，肱二头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。在瑜伽中保护大腿后侧健康我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股四头肌）上提膝盖。这时想象一个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。如何修复受伤的肌腱第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。第二种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。蝗虫式锻炼和拉伸肌肉：受伤的腿抬起来，启动了大腿后侧；大脚趾向后延展，拉伸了大腿后侧。每次腿不用抬太高，重复做10次。建议每天练习。桥式加强肌肉来恢复：在桥式中，双脚跟向下用力，同时等距向头反向移动，启动大腿后侧。在桥式中，脚跟往下踩，脚掌往臀部方向等距（没有真的移动）移动，胸腔去找下巴，头部不要太用力压地，会导致脖子紧张。启动臀部上方肌肉拉尾骨向脚的方向，防止腰部挤压。保持几次呼吸放下来，抱住膝盖放松，然后重复5次。
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 瑜伽身心灵修行的搬运工
作者最新文章