觉得锻炼没效果？你可能已经练了“死肌肉”！
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觉得锻炼没效果？你可能已经练了“死肌肉”！
　　新手在锻炼时容易进入一个误区，在没有基础的情况下，一下子进行高强度训练。随后发现自己锻炼不但没有效果，反而感觉身体更差。这时，你有可能练成了“死肌肉”。　　何为“死肌肉”？　　死肌肉一说是新手对于力量训练最关注的一个问题，僵硬，臃肿，没有线条都是对死肌肉一词的解说，除了平常我们需要做好拉伸和放松以外，也需要在力量训练中注意一些事项，让肌肉得到更好的形态和增长。　　在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练达到力竭时，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。　　死肌肉的坏处　　忽视对肌肉活动的放松，便会导致疲劳发硬的肌肉失去弹性。肌肉血液循环不通畅，肌肉活性度降低。有时容易出现痉挛等症状。严重情况下还会降低身体的灵活性，使得人体应变能力变差。所以，要使得锻炼水平有所提高，就必须先处理好“死肌肉”的问题。下面，小编就来说说如何缓解“死肌肉”。　　一、肌肉放松的作用　　1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。　　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有 一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。　　2．减缓疲劳，避免运动损伤　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。　　3．改善动作协调性　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。　　二、提高肌肉放松能力的方法　　1．通过准备活动培养肌肉的放松能力　　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。　　2．通过选择动作培养肌肉的放松能力　　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。　　（l）远近结合 肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。　　（2）屈伸结合 主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等）　　3．通过动作练习培养肌肉的放松能力　　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。　　（1）明暗结合 「明」指形式上在做动作，「暗」指自我暗示，默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉，深呼吸，调整精神状态，使动作与想像相结合。　　（2）快慢结合 缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。　　（3）动静结合 静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。　　（4）轻重结合 重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。　　（5）长短结合 在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。　　（6）伸缩结合 组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。　　4．通过整理活动培养肌肉的放松能力　　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。　　5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。　　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。　　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。　　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主动肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主动肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
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我的天啊..看看这个——原来真的不能过度运动啊~消耗肌肉了&
回复：218&|&浏览：82468&|&
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摘要：以前总是听人说&运动时间不要过量，每天45分钟，一周3-5次就可以了&当时我还不信，但是现在我要说的是：&有氧运动&千万&不要过量！会消耗肌肉！放慢基础代谢率，得不偿失！&
我今天才看到这个,觉得对健身减肥的人非常重要,所以分享一下,童鞋们一定要记得科学锻炼.
误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
&　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
　　许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1.有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖（错误）
2.在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多（错误）
　　确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实，同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)；但是，力量练习增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500－1000千卡热量，或者是每星期多消耗千卡热量。　　道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。误区二：有氧运动越多越好。　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果，有氧运动也是如此。
　　虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。　　国际健联的职业健美运动员乔&卡持勒承认：&当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。&误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。　　（注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心串的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220？35)&0．70。）
误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6－12次为佳。　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。　　（来源：中国健身网）　
我再推荐一下教练介绍给我的跑步方法
使用工具：跑步机
方法：1.前10分钟6.0km/h快走；
　　　2.之后9.0km/h跑2分钟+6.0km/h快走5分钟，重复5次。
时长：10+5*（2+5）=45分钟
...我以后到了健身房要先做无氧，再这样走跑结合45分钟，不会跑过长的时间了。
自己顶一下~
看得有點複雜,不過好像結論是過度運動有害無益~~~但是又讓我想到莫璇了,她不是一天運動好幾個小時嗎?看來真的是個人體質不同啊~~~
elynzz写道：
看得有點複雜,不過好像結論是過度運動有害無益~~~但是又讓我想到莫璇了,她不是一天運動好幾個小時嗎?看來真的是個人體質不同啊~~~
...恕我直言 漠璇的故事有多少是真的 谁也不知道
晴天の小猪写道：
elynzz写道：
看得有點複雜,不過好像結論是過度運動有害無益~~~但是又讓我想到莫璇了,她不是一天運動好幾個小時嗎?看來真的是個人體質不同啊~~~
...恕我直言 漠璇的故事有多少是真的 谁也不知道
唉~~其實我也有疑問~~~她公布的減肥經歷的照片都是在中國加拿大輪著拍的~~可是減肥經歷明明寫著三個月都是在北京過暑假啊~~~有點搞不清呢~~
elynzz写道：
晴天の小猪写道：
...恕我直言 漠璇的故事有多少是真的 谁也不知道
唉~~其實我也有疑問~~~她公布的減肥經歷的照片都是在中國加拿大輪著拍的~~可是減肥經歷明明寫著三個月都是在北京過暑假啊~~~有點搞不清呢~~
我就是看那些照片才觉得有问题 但很多人都愿意相信她 就像我以前也奉她为神一样 所以也没人会说什么
生是薄荷的人 死是薄荷的鬼 嘎嘎 咱们就不要盲目相信不健康的瘦身方法了~
支持个~在理！
当兵的怎么办。。。。。莫非都是竹竿。。。
看来以后真不能跑一个小时了
LZ, 那可不可以再介绍一下无氧运动，大家一起学习
liu900211写道：
当兵的怎么办。。。。。莫非都是竹竿。。。
亲发现没有 中国当兵的确实都是竹竿 不过很结实啦 但是美国大兵却一个个都是肌肉健硕 不知道为什么呀
撒旦为我哭泣写道：
看来以后真不能跑一个小时了
是啊是啊 以前教练劝我说过量运动不好 不要跑1个半小时 我还不听 自己偷偷偷偷的跑...再也不这样了 所以哈 道理还是得&&知其然,知其所以然&才能真正的接受它
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