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如何高效利用健身房？
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你可能喜欢　　导语：想用很少的花费就把你的家装备成专业的健身房吗?想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗?大家不妨能学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣!快来学习!
　　骑自行车
　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
　　你所需要的：一辆自行车还有一顶头盔。
　　要领：在公路上骑车要特别留意接下来的几点：佩戴反光的标志，转弯的时候要发出信号，遵守交通规则不逆行。假如你是骑自行车越野登山，一定要带上地图与指南针。
　　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。才可以达到目的。每次骑车至少30分钟，不过别超过60分钟。
　　小建议：骑车时放松上身，这样能保存能量，防止引起肩膀还有脖子酸痛。
　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋还有腿肚。
　　你所需要的：有弹性与用于跳绳的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳跃)。
　　要领：膝盖保持弯曲，肘部弯折在身体两侧。别跳得太高，以恰好跃过跳绳为好，这样能节省体力，不易太快疲劳。
　　运动量：连续跳4分钟，接着放松1分钟。掌握跳绳技巧后慢慢延长时间，直到达到20分钟以上。
　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
　　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
　　要领：跑步就是为了可以发挥能量。这就是说在往前跑时尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。假如你习惯在黄昏的时候慢跑，最好佩戴在处能闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
　　运动量：假如你是刚刚开始这项运动，不妨能考虑跑5分钟后走2分钟。每星期逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，假如你已习惯跑步，每次能跳25到35分钟。假如你完全是个行家，可延长至40到60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)能提高锻炼的强度。
　　小建议：别捏紧拳头(放松)，注意脚跟先着地。
　　三头肌运动
　　获得锻炼的肌肉：肩部与三头肌。
　　你所需要的：一张椅子与一个朋友。
　　要领：弯曲膝盖成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，将椅子边扶住，下蹲身体，直到肘部成90度角，再慢慢抬起身体。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者伸直双腿，在脚踝处交叉，进行2到3组，每组15到20次;熟练者请朋友将双腿抬起，和地面平行，接着进行2到3组，每组20到30次。
　　小建议：假如姿势正确，你在下蹲时肩部会感觉到一种伸展力。
　　绞毛巾运动
　　获得锻炼的肌肉：二头肌。
　　你所需要的：一个朋友与一条卷好的毛巾。
　　要领：分开双腿和肩一样宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己将中间部分握住，双肘贴住身体两侧，缓缓把毛巾提到胸前，同时你的朋友往下拉(增强阻力)。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
　　小建议：背部保持挺直，固定肘部，头部上抬成45度角。
　　仰卧起坐
　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。
　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。
　　要领：弯曲双膝仰卧，双脚着地。双手放到脑后，运用腹部肌肉，把肩部抬离地面一点(注意：并非坐起)，接着缓缓放低身体。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50 到70次;熟练者进行2到3组。每组70到100次。
　　小建议：身体抬起的时候呼气，躺下的时候吸气。抬起下巴，张开双肘。
　　抬腿运动
　　获得锻炼的肌肉：下腹部。
　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。
　　要领：在垫子上仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置到脑后，把膝盖抬起贴胸部，接着缓缓放下。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50到70次;熟练者进行2到3组，每组70 - 100次。
　　小建议：当臀部抬离地面时，你的腹部要注意收缩。
　　肩部运动
　　获得锻炼的肌肉：肩膀还有胸部。
　　你所需要的：一个朋友。
　　要领：分开双腿和肩一样宽站好，抬起双臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平，同时你的伙伴将你的肘部往下压以增加阻力(别太用力)。
　　运动量：初学者进行2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到 25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
　　小建议：当你变得来越熟练的时候，你的朋友已慢慢加大力度。
　　俯卧撑
　　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌还有肩部。
　　你所需要的：一条毛巾(放到膝盖下)。
　　要领：双膝与双手着地伏在地上。双手保持和肩一样宽，抬头，慢慢把胸部贴近地面，接着抬起。
　　运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次，中等水平者进行运动的时候抬起小腿，交叉双腿，做2到3组，每组15到25次;熟练者双腿伸直，脚趾着地，分2到3组，每组22到23次。
　　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。
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All rights reserved锻炼人鱼线 给你五个高效训练方法_男人窝
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锻炼人鱼线 给你五个高效训练方法
编辑：木木
15:18:37　　来源于：
　　谁都希望自己有完美的身材，尤其是男士，毕竟有肌肉的男生会给人感觉更有安全感。现在喜欢的人有很多，已经到了露胳膊露腿的季节了，你要是还没有健身的动力，那你的赘肉可能要遍布全身。
　　很多人疯狂地练着6块腹肌，剪着体脂，但是常常会忘记锻炼腹斜肌。强壮的腹斜肌能给你的腰更锥形的外观，好看的人鱼线。但是，你怎么打算培养你的斜肌?单纯地靠仰卧起坐是不够的。这里有七个高效的锻炼人鱼线的方法，快学起来吧。
　　1.飞鸟机侧拉
飞鸟机侧拉
　　斜 肌抗阻力的训练可以用到飞鸟机，将一侧的阻力绳固定到飞鸟机连接到最高或最低的滑轮位置。抓住绳子的两个手柄，然后跪下到一个膝盖。手臂伸展垂直侧肩部， 平视前方，拉过你的身体的绳子收于腰部的运动。慢慢的把姿势恢复到起始姿势，重复动作。一定要保持你的腹部肌肉处于紧张状态。
　　2.挂膝抬起
　　挂膝提高。身体支撑在双杠上，双膝弯曲，把你的腿，向你的两边摆动，并保持平衡慢慢收缩。回到起始位置，然后重复上述动作向另一侧。尝试两侧交替进行3-4组，一组10-12个动作。
　　3. 跪地传球
　　这个动作你需要一个一起锻炼腹斜肌的搭档。你和你的搭档跪着背向对方，但尽可能接近。保持你的腹部收缩，抱住健身球或篮球之类的，然后慢慢向一侧，并将球传给了你的搭档。 然后返回到另一侧来接回球。持续30-90秒，重复多组。
　　4.躺卧斜腿
　　这个动作比较简单，躺卧在地上然后头部和腿部离地腾空，收缩腹肌维持这个姿势，然后双腿合并并向左右两侧摆，然后再慢慢收回，一组20个，一次做4组。
　　5.躺卧单车
　　俯卧在垫子上，双手置于脑后。把膝抬升到胸部，抬起肩胛骨离开地面，向左旋转，使右肘向左膝，你完全伸直另外一条腿。做多组，然后换边，使左肘向右膝。
　　健身是需要一段过程的，没有谁可以一口气吃成一个胖子，所以还是要好好坚持，虽然健身要坚持说的都要起茧子的，但还是要提醒，如果三天打渔两天晒网你肯定不会有效果，还会打击你后期健身的积极性。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
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