&p&作为新手，最基础的摄影知识要知道吧，&/p&&p&什么是光圈？&/p&&p&什么是快门？&/p&&p&什么是感光度？&/p&&p&光圈、快门和感光度之间的关系&/p&&p&什么是构图？&/p&&p&这些最基础的东西首先要搞明白，搞明白了之后然后再去想着如何去提升自己的审单，如果去发现美的的东西，多拍照片，多去逛一些论坛，看看他们是用什么样的方式，什么样的角度去拍的。&/p&&p&-------下方大量文字图片，介绍基础，会着绕行---------&/p&&h2&&b&一、光圈&/b&&/h2&&p&讲光圈之前，我们首先要认识一下，光圈长什么样子。蜜茶以一个镜头为例，给大家展示一下光圈的真面目，&b&如图1&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff2fe3cefdb6577_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff2fe3cefdb6577_r.jpg&&&/figure&&p&知道了光圈的样子，下面蜜茶从五个方面给大家介绍详细一下：&/p&&p&一、光圈是怎么工作的；&/p&&p&二、光圈在相机中如何表示；&/p&&p&三、光圈对于拍照有什么影响；&/p&&p&四、如何选择合适的光圈；&/p&&p&五、光圈在相机上如何设置。&/p&&p&如果了解这五个方面的知识，相信你一定能够熟练运用光圈了。&/p&&p&&b&一、光圈是怎么工作的&/b&&/p&&p&光圈就是用来控制相机进光量多少的装置，当我们在拍照的时候，光线进入到相机内部第一道门槛就是光圈。&/p&&p&为了帮助大家更好的理解光圈是如何控制进光量的，下面蜜茶给大家展示一下，&b&如图2&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5af6b161cf8ce9fca378c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5af6b161cf8ce9fca378c_r.jpg&&&/figure&&p&看得出来，光圈的开口越大，进入相机的光线就越多；反之，就越少。&/p&&p&光圈就是这样控制相机的进光量的，类比一下生活的场景，其实光圈就好比水龙头的阀门。阀门开的越大，同一时间，流出来的水就越多；反之，就越少。&/p&&p&&b&二、光圈在相机中如何表示的&/b&&/p&&p&在相机中，光圈用“&b&F+数字&/b&”的形式表示，&b&如图3&/b&方框内显示的F3.5就是光圈。F后面的数字越大，表示光圈越小；F后面的数字越小，表示光圈越大。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f2c1c42a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f2c1c42a9_r.jpg&&&/figure&&p&大家继续看&b&图4&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5f5b7e577001bdc29c1a141bc16ab35_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5f5b7e577001bdc29c1a141bc16ab35_r.jpg&&&/figure&&p&通过这幅图，能明显看出来：&/p&&p&F后面的数字越大，通光孔越小，光圈就越小，进光量就越少；&/p&&p&F后面的数字越小，通光孔反而越大，光圈就越大，进光量就越多。&/p&&p&所以，F1.8的光圈就比F22的光圈大。&/p&&p&蜜茶后面讲的时候会经常引用“&b&F+数字&/b&”的形式来表示光圈，一定要记住。&/p&&p&&b&三、光圈对于拍照有什么影响&/b&&/p&&p&相机光圈的大小，控制着进光量的多少，直接影响到照片的亮度。&/p&&p&同一时间内，感光度相同的情况下，&/p&&p&光圈越大，照片越亮；光圈越小，照片越暗，对比&b&如图5-图7&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-60cbc724a3cfc6d3a4f533ea836f5abd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-60cbc724a3cfc6d3a4f533ea836f5abd_r.jpg&&&/figure&&p&其次，光圈从摄影艺术角度来说，还有另外一个作用，那就是用来控制照片的景深。&/p&&p&那什么是景深呢？&/p&&p&景深，可以简单理解为一张照片中清晰的部分。照片中，清晰的部分越多，表示景深越深，&/p&&p&清晰的部分越少，表示景深越浅，下面蜜茶通过&b&图8&/b&给大家展示一下景深。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-85f9dc3e9abbbfb461e55_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-85f9dc3e9abbbfb461e55_r.jpg&&&/figure&&p&清晰的部分就是相机的景深部分，就这么简单，记住就好。&/p&&p&回归正题：那光圈和景深有什么关系呢？蜜茶拍了三张照片来给大家详细说明，&b&如图9-图11&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-deb4759abc256_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-deb4759abc256_r.jpg&&&/figure&&p&通过上图对比，可以看出：随着光圈慢慢变小，照片的背景越来越清晰，也就是说景深越来越深了，虚化不明显，所以光圈和景深的关系是：&/p&&p&光圈越大，虚化越严重，景深越浅；&/p&&p&光圈越小，虚化越轻微，景深越深。&/p&&p&&b&四、如何选择合适的光圈&/b&&/p&&p&1. 如你想拍一片花海的美景，就应该用小光圈尽量把花海整体都拍清晰，&b&如图12&/b&；如果你想单独突出一朵花，应该用大光圈虚化掉背景，&b&如图13&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc71de94f8d694e0bb7ee5d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc71de94f8d694e0bb7ee5d_r.jpg&&&/figure&&p&2. 比如你看到美丽的风景想合影的时候，就应该使用小光圈把人和风景都拍清楚，&b&如图14&/b&；如果你想单独突出人物，就应该使用大光圈虚化掉背景，&b&如图15&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b884a7b0d9cf729bd05f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b884a7b0d9cf729bd05f_r.jpg&&&/figure&&p&3. 如果你想在晚上拍路灯的星芒效果，可以采用小光圈，对比效果&b&如图16-图17&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d9fd6c1d3c1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d9fd6c1d3c1d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&五、光圈在相机中如何设置的&/b&&/p&&p&蜜茶以佳能800D为例，教大家如何设置光圈：&/p&&p&1. 调到AV档(光圈优先），&b&如图18&/b&。直接转动机身顶部的主拨盘，&b&如图19&/b&，就可以调节。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea21cb5ec3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea21cb5ec3d_r.jpg&&&/figure&&p&2. 调到M档（全手动模式），&b&如图20&/b&。按着曝光补偿键，&b&如图21&/b&，同时转动主拨盘调节。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7b9cb0971dab7d58019e3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7b9cb0971dab7d58019e3_r.jpg&&&/figure&&p&====================================================&/p&&h2&&b&二、快门&/b&&/h2&&p&&b&一、什么是快门&/b&&/p&&p&很多人都以为拍照时按下的快门按钮就是快门，其实这只是一个触发装置，在相机中还有一个专门的快门组件，&b&如图1&/b&所示，这才是快门的真面目。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e14a86c0b3c144d086c22dd403ecffbe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e14a86c0b3c144d086c22dd403ecffbe_r.jpg&&&/figure&&p&看起来是不是很像办公室里的百叶窗？“百叶窗”开启，光线进入相机，到时间后“百叶窗”关闭，光线就无法进入相机了。所以说到底，快门是通过控制光线进入相机时间的长短，进而控制进光量的。&/p&&p&&b&二、快门在相机中是如何表示的&/b&&/p&&p&相机中一般用1/400、8”这样的形式表示快门时间（也叫快门速度），&b&如图2&/b&。这个数值越大，快门开启的时间越长，进入相机的光线就越多；反之数值越小，进光量越少。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-46acf7bd20ef28e8e083b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-46acf7bd20ef28e8e083b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、快门对于拍照有什么影响&/b&&/p&&p&1.影响照片的亮度&/p&&p&快门时间长短直接影响进光量的多少。在光圈和感光度不变的情况下，快门时间越长，照片越亮，反之越暗，对比效果&b&如图3-图5&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b38c2e9cbab5f4fd358b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b38c2e9cbab5f4fd358b8_r.jpg&&&/figure&&p&2.影响记录的“轨迹”：可以定格瞬间，也可以记录过程。&/p&&p&我们以&b&图6&/b&中的小汽车为例介绍：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fbc6f92de86bdace2acdfc7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fbc6f92de86bdace2acdfc7_r.jpg&&&/figure&&p&假设汽车从A点出发到B点需要10秒，如果快门时间设置为10秒，那么汽车从A点到B点的整个运动过程都会被相机记录下来，所以我们看到的就是一张轨迹图；如果快门时间设置为1/100秒，那就只能记录汽车刚刚出发时一个很短的瞬间了。&/p&&p&快门时间不同，拍出的轨迹完全不同，对比效果&b&如图7-图8&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fc590e68e67b2ab1b54d053_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fc590e68e67b2ab1b54d053_r.jpg&&&/figure&&p&&b&四、如何选择合适的快门&/b&&/p&&p&1.如果你想抓拍美丽瞬间，那快门时间越短越好，这能让时间定格，拍的也清楚。&/p&&p&比如拍跳跃照或者抓拍宝宝、宠物的时候，此时蜜茶建议你使用高速快门，对比效果&b&如图9-图10&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a46ff8afeebc397b2ab6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a46ff8afeebc397b2ab6_r.jpg&&&/figure&&p&2.如果你想记录轨迹或者过程，那一定要设置长快门。&/p&&p&比如拍汽车拉丝或者更高大上的星空。快门时间不同，记录的轨迹完全不同，对比效果&b&如图11-图12&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d0d27edbd918df34c69b84a26642fd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d0d27edbd918df34c69b84a26642fd2_r.jpg&&&/figure&&p&新手在手持拍摄的时候，很容易拍模糊。这是因为在快门开启的时间内，只要手抖了，哪怕非常轻微，也会被相机记录下来，导致拍出的照片模糊。&/p&&p&为了避免这种情况，蜜茶建议大家记住一个概念：安全快门，它要求快门时间小于焦距（&b&镜头上面的数字，代表的就是焦距，如图13&/b&）的倒数，但不要比 1/30秒长，比如用200mm焦距拍照，那快门建议小于1/200秒，这样拍出的照片才不会模糊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-06f800a4baa6c91d22868_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-06f800a4baa6c91d22868_r.jpg&&&/figure&&p&&b&五、如何设置快门&/b&&/p&&p&下面蜜茶以佳能的800D为例，教大家如何调快门。&/p&&p&在TV档或者M档的时候，直接转动&b&图14&/b&红圈中的主拨盘，就可以调节快门时间了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c65f741bcb3eb18fead13ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c65f741bcb3eb18fead13ab_r.jpg&&&/figure&&p&===================================================&/p&&h2&&b&三、ISO&/b&&/h2&&p&&b&一、什么是感光度&/b&&/p&&p&感光度又称为ISO，是指相机对光线的敏感程度。&b&如图1&/b&所示，相机屏幕上显示的ISO100，就是感光度在相机里的表示。数字越大，表明设置的感光度越大，相机对光线越敏感；数字越小，表明设置的感光度越低，相机对光线越不敏感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eed1ea10f3f0baf5af3e729f140b7fdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eed1ea10f3f0baf5af3e729f140b7fdf_r.jpg&&&/figure&&p&是不是有点太抽象了？没关系，蜜茶给你举个简单粗暴的例子：&/p&&p&如果感光度高，对光线敏感的话，100米之外有一盏灯也可以看得到；如果感光度低，对光线不敏感，这盏灯放在面前也看不到。&/p&&p&&b&二、感光度对于拍照有什么影响&/b&&/p&&p&在光圈和快门不变的情况下，ISO越高，相机的感光能力越强，拍出来的照片就会越亮；反之就会越暗。对比效果&b&如图2-图4&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7b5ce2a552e84f43b65b44fdac48993_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7b5ce2a552e84f43b65b44fdac48993_r.jpg&&&/figure&&p&&b&明显能看出，提高感光度可以增强画面亮度。&/b&&/p&&p&但是平时我们基本不会用提高感光度来增强画面亮度的，因为高ISO会让画面看起来有颗粒感，这些颗粒就是所谓的噪点。&/p&&p&&b&如图5-图7&/b&是蜜茶用800D在不同ISO下拍的照片，我们一起看一下ISO的高低对照片质量（以下我们简称画质）的影响：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a95b4cfcaf497c76bcf84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a95b4cfcaf497c76bcf84_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-df4c0e955d0be9b093506_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-df4c0e955d0be9b093506_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a0f77116fddf49aa330d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a0f77116fddf49aa330d_r.jpg&&&/figure&&p&表面上看好像没有什么差别，但是我们放大图5-图7中白色方框内的区域，看一下细节对比，&b&如图8-图10&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a29d12bb71d5b1d959a74ba7d7344902_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a29d12bb71d5b1d959a74ba7d7344902_r.jpg&&&/figure&&p&明显看的出来，ISO 100照片的画质最好，ISO 提高到6400的时候，画面颗粒感非常明显，ISO 超过12800后画面已经面目全非。&/p&&p&&b&所以，随着感光度的提高，画面噪点会越来越明显，理论上ISO越低越好。&/b&&/p&&p&感光度的提高对于拍摄来说，有利有弊，那么我们怎么才能选择合适的感光度呢？&/p&&p&&b&三、如何选择合适的感光度&/b&&/p&&p&1.如果是在光线好的环境下，用低ISO就可以了。比如阳光充足的室外，把ISO设置为100或200，能够保证最好的画质。&/p&&p&2.如果光线不好，但是搭配了三脚架固定相机，也用低ISO。&/p&&p&3.如果光线不好又没有三脚架，只能手持拍摄，即使光圈已经最大了，但还是达不到安全快门值，为了防止手持抖动造成的模糊，只能通过提高ISO来缩短快门时间，保证画面的清晰。毕竟拍一张有噪点的照片远远比一张糊了的照片更有意义，对比效果&b&如图11-图12&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a6620f64badb9fcdc9b075_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a6620f64badb9fcdc9b075_r.jpg&&&/figure&&p&蜜茶小贴士：安全快门要求快门时间小于焦距的倒数，比如用200mm焦距拍照，那快门建议小于1/200秒，这样拍出的照片才不会模糊。&/p&&p&&b&四、如何设置感光度&/b&&/p&&p&蜜茶以佳能800D为例介绍，教你如何设置感光度：&/p&&p&可以在P、Tv、Av、M模式下调节，直接按机身顶部的ISO快捷键，然后转动主拨盘调节，&b&如图13&/b&。&b&图14&/b&是ISO在屏幕上的显示画面。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f1ccaa68f2f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f1ccaa68f2f5_r.jpg&&&/figure&&p&===============================================&/p&&h2&&b&四、构图&/b&&/h2&&p&&b&一、什么是构图&/b&&/p&&p&简单来说，在我们拍摄一张照片之前，我们会想，我们要拍的人或者物体，应该处在这张照片的什么位置才合适。只有位置合适了，画面才会和谐，这就是构图。&/p&&p&&b&二、构图有什么作用&/b&&/p&&p&说白了，构图就是为了把我们想拍的东西拍的更美。拍摄同一个物体，构图不同，呈现效果也不一样。对比效果&b&如图1-图2&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-866cfdd22a8b097cddcecee13c1a99cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-866cfdd22a8b097cddcecee13c1a99cd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、平时常用的构图方法&/b&&/p&&p&构图方法有很多，蜜茶主要给大家介绍六种既简单又很实用的方法，分别是三分法构图、对角线构图和对称构图、框架构图、引导线构图、S型构图。&/p&&p&&b&1、三分法构图&/b&&/p&&p&蜜茶用四条直线把整个画面横着分三部分，竖着分三部分，像九宫格一样，&b&如图3&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dac56a65ea76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dac56a65ea76_r.jpg&&&/figure&&p&在拍摄时，可以将重要的线（如海平面、地平线等）大致放在4条直线上，重要的主体放在4个交点上，这就是所谓的三分法，&b&如图4-图5&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-593d36ded_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-593d36ded_r.jpg&&&/figure&&p&如果我们想要拍摄某一个主体，可以将主体放在四个点上，画面会更加和谐，&b&如图6&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cdd4e777_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&663& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cdd4e777_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、对角线构图&/b&&/p&&p&顾名思义，对角线构图就是把拍摄的主体安排在画面的对角线上，可以增强画面的延伸感和立体感，&b&如图7-图8&/b&。
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cf829640dfa0d39f8a239_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cf829640dfa0d39f8a239_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、对称构图&/b&&/p&&p&对称法构图平时也很常用，有平衡画面的作用。平时主要用于拍摄一些对称的物体或者建筑等，&b&如图9-图10&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3e9de9548eaf937eb5f77_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3e9de9548eaf937eb5f77_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、框架构图&/b&&/p&&p&框架构图主要是利用适合拍摄的框架，比如一扇窗或者一扇拱门作为前景，把想拍的景物包围起来，营造出一种神秘气氛，效果&b&如图11-图12&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8f2fca1cbb28c5aba5052c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8f2fca1cbb28c5aba5052c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、引导线构图&/b&&/p&&p&引导线构图方法，就是利用画面中的线条去引导观者的目光。这些线条只要是有方向性的、连续的就可以。比如生活中的道路、桥梁、河流等等。拍出的效果&b&如图13-图14&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-93c2e2bf0910acfc36a300bdd011a3b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-93c2e2bf0910acfc36a300bdd011a3b5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、S型构图&/b&&/p&&p&S型构图可以看成引导线构图中的一种。只是画面上的景物会呈现出S形曲线的样子，具有延长、变化的特点，使人看上去有韵产生优美、雅致、协调的感觉。常用于拍河流、溪水、公路或者小道等，效果&b&如图15-16&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff_r.jpg&&&/figure&&p&除了蜜茶介绍的这六种构图方法，日常生活中还有一些别的因素也会影响构图，下面蜜茶给大家介绍一下。&/p&&p&&b&四、影响构图的其他因素&/b&&/p&&p&&b&1、拍摄角度&/b&&/p&&p&拍同一个物体，角度不同，构图也会发生很大变化。比如拍一朵花，效果&b&如图17-图19&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb334ba136d7ca350c97644_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb334ba136d7ca350c97644_r.jpg&&&/figure&&p&角度不同，拍出的照片给人感觉也不一样。所以拍照时，我们可以尝试不同角度，会有意想不到的效果。&/p&&p&&b&2、拍摄方位&/b&&/p&&p&拍摄方位说白了就是从正面拍、从背面拍或从侧面拍，拍摄方位不同，效果也不一样。我们可以看一下不同拍摄方位对应的效果，&b&如图20-图22&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2ce48c0009aabfa8b33a26b1c2c61e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d2ce48c0009aabfa8b33a26b1c2c61e4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、焦距&/b&&/p&&p&镜头上的数字表示的就是焦距，&b&如图23&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7c0bbba35a3ac7cf62e0a61_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7c0bbba35a3ac7cf62e0a61_r.jpg&&&/figure&&p&数字越小，焦距越短，拍摄范围越大，适合拍摄大范围的场景，比如草原，大海等，效果&b&如图24&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ef4dc3c31db0b73c9e3ac80d6a20b28d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ef4dc3c31db0b73c9e3ac80d6a20b28d_r.jpg&&&/figure&&p&镜头上的数字越大，焦距越长，拍摄范围越窄。适合表现主体，比如拍一朵花或者人物特写，效果&b&如图25&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ed79d3e46ef5ae0cb30a62230ba0bec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ed79d3e46ef5ae0cb30a62230ba0bec_r.jpg&&&/figure&&p&长焦距拍摄突出主体的同时，会产生背景虚化的效果，焦距越长，背景虚化效果越好。对比效果&b&如图26-图27&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c8fa20d2bad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c8fa20d2bad_r.jpg&&&/figure&&p&=======================================&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b2b5d7a720aa4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b2b5d7a720aa4a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
作为新手，最基础的摄影知识要知道吧，什么是光圈？什么是快门？什么是感光度？光圈、快门和感光度之间的关系什么是构图？这些最基础的东西首先要搞明白，搞明白了之后然后再去想着如何去提升自己的审单，如果去发现美的的东西，多拍照片，多去逛一些论坛，…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-959343cdc31d26bc5c63a5a149655fcc_b.jpg& data-rawwidth=&1680& data-rawheight=&1120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1680& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-959343cdc31d26bc5c63a5a149655fcc_r.jpg&&&/figure&&p&
2015年，位于青海省海西州的天空之镜—茶卡盐湖进入大众旅游时代，从年接待十几万人次的小景区，迅速成长为年接待超过百万人次的国内核心景区。&/p&&p&
同样2015年，茶卡盐湖的摄影作品刷爆朋友圈及各种媒体，面对朋友圈及各大媒体中各种天空之镜的摄影，人们的心里从宁静突然转为一种孤独。&strong&朋友圈的茶卡盐湖这么火爆，我为何不去现场看看！这是茶卡盐湖真正火起来的原因。&/strong&&/p&&p&
去茶卡盐湖如何才能拍出最美的天空之镜，为什么网上的照片那么美？而我就拍不出来？我们通过网上搜索茶卡盐湖摄影作品，结合小编2015年5次实地观光茶卡盐湖，特推出茶卡盐湖的天空之镜摄影指南。&/p&&br&&p&&strong&1、天空之镜的静谧之美。&/strong&&br&&/p&&p&
人站在湖面上后，一定要等水面静下来再拍摄，同时注意背景干净，不要拍摄到拍摄主题后面的人。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb88ed94a972c764cefa31c59a2fd23c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-84aad2bde67ebdba4eda0d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b21c58fea31ef56d5b5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4bae76d765ab817f25d2e7d4b1db8701_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aa37e86ae3_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-55381eae2b93cfd6dea5e3_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a007f2d6815dcbcdaba31d89304afb8b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&strong&2、天空之镜的舞动之美。&/strong&&br&&/p&&p&
拍摄主体尽量要动起来，前提是先要站在湖面，等湖面的水静下来后，突然发力跳跃摄影师抓拍，拍摄出动与静的美感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-888a8d547e0abc9cdf4a77_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-169c30b5b09b30dc2a75c54140ca98ef_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7cab2ac7722ac_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&strong&3、天空之镜的广阔与遥远&/strong&&/p&&p&
这种摄影尽量用广焦镜头更具有视觉美，如果用平焦镜头摄影，就让相机和拍摄主体的距离拉的更远。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f373a2b7facc86e920bae98_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-33ab6bf09adf53336fc9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2135fff35bcc16b9cd2a06e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a89ee86a3_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&strong&4、茶卡盐湖的沧桑轨道摄影&/strong&&/p&&p&
在茶卡盐湖铁轨上摄影，拍摄主体尽量不要看镜头，这种摄影会更加自然。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed811c116ae6b3ed4abdd_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b3e72fc68e828c575c9b4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-959343cdc31d26bc5c63a5a149655fcc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-392a0ab00d4fdaca_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-20d2fad1bd0ece9a3f23_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-83c42a89df9c351bce527d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&strong&5、盐湖岸边的摄影&/strong&&/p&&p&
与铁轨上摄影方式基本一致，注意构图中盐湖和枕木的比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb6d4a899276dbbe5375bab687e8ea98_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0acfae2f75ff_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-badcfbc0e2_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-528f6d195a2b7f0b93a947aebc009273_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a93f554c4d0f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&strong&6、婚纱摄影&/strong&&/p&&p&
近几年来，全国各地到茶卡盐湖拍摄婚纱照已成为一个热点，茶卡盐湖婚纱摄影，除了天空之镜国内独一无二的美景外，“珍爱如盐”的浪漫爱情故事，也是人们选择在盐湖拍婚纱照的一大理由。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-95fd5aee61c71e939deefd53b1650013_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-14c92e2e77a21a2dca5a32015a17eba4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1c3ff33a543df8c0a0864_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&茶卡盐湖天空之镜摄影要点&/strong&&/p&&p&1、天空之镜拍摄最佳时间：每年6月至10月，每天早晨9点之前和下午5点之后&/p&&p&2、女神在茶卡盐湖拍照片不用担心没漂亮的裙子穿，茶卡盐湖景区就出租各种漂亮的裙子，可以根据自己的身材和喜好，选择多种颜色和款式的裙子拍摄。&/p&&p&3、拍到一组优秀的照片要有耐心，需要静心等待光线、等待天气。有一对香港情侣到茶卡盐湖拍摄婚纱照，正遇到雨天，执着的他们在茶卡盐湖等了一周时间拍婚纱照，而这组照片也轰动了香港朋友圈。&/p&
2015年，位于青海省海西州的天空之镜—茶卡盐湖进入大众旅游时代，从年接待十几万人次的小景区，迅速成长为年接待超过百万人次的国内核心景区。 同样2015年，茶卡盐湖的摄影作品刷爆朋友圈及各种媒体，面对朋友圈及各大媒体中各种天空之镜的摄影，人们的心…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d971ce5cec7f8c6dd9dd2f_b.jpg& data-rawwidth=&1382& data-rawheight=&2304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1382& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d971ce5cec7f8c6dd9dd2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/16e666ccaafdc86_b.jpg& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/16e666ccaafdc86_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5f82aa7fca65c05f272b4c17_b.jpg& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5f82aa7fca65c05f272b4c17_r.jpg&&&/figure&这个很简单的，把紫薯蒸熟捣烂，里面放的核桃捏然后滚圆就ok了。喜欢水果的可以放水果块儿，我在网上看的放草莓，外面滚椰丝，不过我还没有做。还可以放巧克力豆，花生豆，只要你脑洞大，就随便弄，很简单不费力。
这个很简单的，把紫薯蒸熟捣烂，里面放的核桃捏然后滚圆就ok了。喜欢水果的可以放水果块儿，我在网上看的放草莓，外面滚椰丝，不过我还没有做。还可以放巧克力豆，花生豆，只要你脑洞大，就随便弄，很简单不费力。
题主想要塑型 目标很明确&br&很好 说明体脂降到一定程度了&br&那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练&br&（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）&br&&br&选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味&br&&figure&&img data-rawwidth=&1434& data-rawheight=&1172& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85f232cd3e83148a65dcfcc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85f232cd3e83148a65dcfcc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&准备:&br&1.运动内衣，减震，保护胸部&br&其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。&br&&br&&br&2.legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷&br&&br&3.健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧&br&4.运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！&br&&br&注意事项:&br&1.不要占着器械玩手机，会被鄙视&br&2.穿健身服，不要披头散发&br&3.不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会&br&4.热身---运动---拉伸，一步都不能少&br&&br&&br&&br&&b&热身器材&/b&&br&1.跑步机，跑个十五分钟就行&br&2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d9dc41bffab_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4d9dc41bffab_r.jpg&&&/figure&&br&注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃&br&这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。&br&&br&&br&&b&臀腿训练&/b&&br&（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）&br&&br&1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fd923db5ec97c865ba3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fd923db5ec97c865ba3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。&br&全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&半程保加利亚深蹲，很累，很有效&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-724de2aaef6d999baa87be8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-724de2aaef6d999baa87be8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了&br&空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&6.罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装2.5kg+5kg的杠铃片&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&br&最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&7.臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我平时在做的臀腿训练就这些&br&想要马甲线，那么腰腹怎么练？&br&先别急&br&我要先告诉你臀腿训练完怎么拉伸&br&就强迫你看！&br&拉伸的好处和必要性不赘述&br&如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及&br&&br&&b&臀腿静态拉伸&/b&&br&（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）&br&1.臀部拉伸，左右各做30秒&br&&figure&&img data-rawheight=&701& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1a04437efde_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1a04437efde_r.jpg&&&/figure&&br&&br&个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了 臀部酸爽！左右各30秒&br&&figure&&img data-rawheight=&367& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.腿部拉伸 左右各30秒 下同&br&&figure&&img data-rawheight=&717& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7b125d7271b2aabea59f_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7b125d7271b2aabea59f_r.jpg&&&/figure&&br&图片百度找的，禁删，统统30秒，背挺直！&br&&figure&&img data-rawheight=&270& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69befc09dd864_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69befc09dd864_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&623& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f3aaf1b55dc_b.jpg& data-rawwidth=&1275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f3aaf1b55dc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好&br&柔韧性不好也没关系 我好就行了&br&啊不是 我想说的是多拉伸柔韧性也会变好&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&480& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&763& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf7adf79420_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf7adf79420_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压&br&&figure&&img data-rawheight=&712& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_b.jpg& data-rawwidth=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_r.jpg&&&/figure&&br&每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&&br&&br&&b&手臂胸部和背部训练&/b&&br&（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）&br&&br&1.运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下&br&&figure&&img data-rawheight=&1031& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。&br&练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进&br&&figure&&img data-rawheight=&776& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&320& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfa09f49195_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfa09f49195_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&3.器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4.器械高位下拉，可正手握可反手握 各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5.固定器械划船，这类器械有很多种&br&比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。&br&&br&我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_b.jpg& data-rawwidth=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b96fab1c57e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e9b96fab1c57e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&6.哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e41ab7bace7b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e41ab7bace7b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-edefcdfdce5c_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-edefcdfdce5c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-671cc28fff4f623b9171b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-671cc28fff4f623b9171b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_r.jpg&&&/figure&&br&一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧&br&&br&马上要到马甲线了！&br&是不是很期待！&br&别急！&br&你还没拉伸&br&你真的想明天让别人帮你刷牙吗？&br&&br&&b&躯干拉伸&/b&&br&&br&1.手臂拉伸&br&只放一边的动作，记得两边都做20秒&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.背部拉伸&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&婴儿式无敌舒服……&br&做个30秒够了，时间太久你会睡着&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2df8f0cd0854_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2df8f0cd0854_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&&br&真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草&br&离高油高盐高Gi远一点点&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5d89f23cb7862_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5d89f23cb7862_r.jpg&&&/figure&&br&&br&健身完回来看到六百个赞啦～又有动力了
开更&br&&br&&br&&b&腰腹训练&/b&&br&&br&刚量的腰围&br&弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重&br&健身照我就不放了，专心看文&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看了这么久费了不少流量了吧&br&是不是有点迫不及待！&br&马甲线教程要来了～&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&690& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_b.jpg& data-rawwidth=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我要告诉你两件事&br&&br&1.马甲线几乎是靠徒手练的&br&2.马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。&br&&br&瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧&br&&br&1.卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组×15&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7bc14fcb6c7_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7bc14fcb6c7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_r.jpg&&&/figure&&br&3.俄罗斯转体&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fffefdd22a3722_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fffefdd22a3722_r.jpg&&&/figure&&br&4.平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0df619de39_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0df619de39_r.jpg&&&/figure&&br&5.侧屈&br&&figure&&img data-rawheight=&343& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_r.jpg&&&/figure&&br&动态版也有很多，也就是私教那一套，我去找个链接来&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.youku.com/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg%3D%3D.html%3Fsharefrom%3Diphone%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.youku.com/video/id_XM&/span&&span class=&invisible&&TI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）&br&&figure&&img data-rawheight=&511& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-27cccd352bac811ff6b94_b.jpg& data-rawwidth=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-27cccd352bac811ff6b94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里&br&健身房一般一周去三四次&br&肌肉需要充分的休息才能更好的生长&br&所以你不要天天去 这样效……&br&讲着讲着差点忘记讲拉伸了！&br&&br&腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaca73738ad43_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfaca73738ad43_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&评论区有人认为我只是keep截图搬运工&br&那么麻烦你忘掉我码的每一个字&br&不然我有种干苦力的感觉&br&多少人下载keep定制个一周课表就完事了&br&偶尔看看女神健身照&br&请问你有没有专门搜索过器械学习动作？&br&&br&&br&&br&晚餐日常&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b433a16d370a04c987f6d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b433a16d370a04c987f6d_r.jpg&&&/figure&&br&体脂高的话还是从改善食谱开始吧～&br&&br&（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）&br&&br&（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）
题主想要塑型 目标很明确 很好 说明体脂降到一定程度了 那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练 （我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受） 选个带泳池的健身…
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9ea38eea8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&/figure&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&/figure&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&&/figure&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&/figure&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html&/span&
&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&/figure&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e09c5b17d3704_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&/figure&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6bae7bed05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/95aecebac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c41fbed6bad_r.jpg&&&/figure&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&&/figure&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
&p&我插个嘴，看过一个国外大学的公开课，是研究节食以后暴食情况的。&/p&&p&对大鼠的研究表示，如果让大鼠持续饥饿一段时间，然后给大鼠吃天然食物，就是自然界能够直接获得的食物（天然食物的特点是不可能同时高碳水，高油脂，高蛋白），吃这些食物大鼠不会有暴食行为。&/p&&p&但是如果给饥饿一段时间的大鼠吃奥利奥（垃圾食品，经过精炼的糖，油脂和蛋白质），结果就悲剧了，大鼠基本上都暴食了。&/p&&p&所以说防止暴食可以在复食之后不吃垃圾食品，远离精致点心。这样可以降低暴食概率。&/p&&p&公开课链