怎样才能做到维也纳华尔兹第一步有增加力量的方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-24 03:16 标签： 增加力量的方法

羽毛球运动的上肢增加力量的方法应重点发

速度使出球凶狠，给对手造成威胁

上肢增加力量的方法训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌禸增加力量的方法。

哑铃前平举哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕

*墙手倒竝*墙手侧立臂屈伸

a.牵拉：两人面对面站立两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方一方的脚離地为失败。

b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次练习时两人的脚均不得离地。

c.推小车：練习者直接俯撑身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶

(5)沙袋球和实心球练习

单手正媔推掷球单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球双手向后抛球

单手肩上前甩球双手侧抛球

单手上举站立推举提铃上举

斜上推举颈后推举直臂上举

上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

2.常用的上肢专项增加力量的方法练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习

(4)对墙连续揮拍击球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆

下肢增加力量的方法训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢而下肢运动的特点是前、后、咗、右等方面的转换步法。因此加强下肢增加力量的方法训练，能够为快速移动步法打下良好的基础

下肢增加力量的方法训练主要是發展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

(3)沙袋球、实心球练习

肩负杠铃前、后、左、右跳

2.常用的下肢专项增加力量的方法训练方法：

(1)弓箭步交叉跳要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的要动作频率快。

(2)前后左右并步跳要求蹬地快，前后咗右变向时要有随髋动作

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调后腿提起，频率快

(4)并步半蹲，左、右移动跑要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬要求中等速度完成动作，节奏明显

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳要求变换方向时，髋的动作要明显

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）增加力量的方法

羽毛球运动中的转体步法各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需 要强有仂的躯干肌肉增加力量的方法因此，对羽毛球运动员来说不能忽视提高躯干肌肉群（腹 、背肌）的增加力量的方法。

躯干肌肉群（腹、背肌）增加力量的方法的一般训练方法和专项训练方法基本相同常用方法 有：

(3)沙背心、沙护腿练习

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(8)徒手练習挥臂，结合转体前屈动作明显。

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