19岁想增肌需要跑步吗是不是不能多跑？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-28 13:18 标签： 跑步可以增肌吗
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想增肌的你，应该大重量少次数还是多次数少重量？
一Q：请问瑜伽能减脂吗？A：首先我们要知道减脂的原理是通过运动消耗，尽可能多调用有氧供能系统消耗脂肪；或者通过短时高效的 HIIT 训练，产生后燃效应来更多地消耗脂肪。瑜伽实际上相对慢跑、力量训练这些锻炼来说，强度不大、很难达到更多调用有氧功能系统来消耗脂肪的目的。瑜伽的练习也要根据练习时长和体式强度来区分判断它的减脂效果。但是，瑜伽对于我们找到本体感觉、提升身体关节灵活性、协调性和基础肌力是大有裨益的。这些能力都可以帮助我们在力量训练、有氧运动中取得更好的运动表现，提升减脂、塑形效率。二Q：一个标准跪姿俯卧撑都做不了，还有什么别的方法可以练习臂力和核心的吗？A：如果跪姿俯卧撑也无法完成，可以尝试手垫高俯卧撑甚至靠墙俯卧撑。通过辅助练习，加强肱三头肌和核心肌力的思路是正确的，在 Keep 中找到相关肌群的初级课程进行学习即可。当然，对于俯卧撑来说，主要发力贡献肌群其实是胸大肌，因此利用 1-5 kg 的小哑铃进行卧推练习也是很好的选择。三Q：想问一下，对增肌的来说，是大重量少次数还是应该多次数少重量？A：如果是旨在「肌肥大」的增肌时期，有一个普适的基本原则叫做「渐进超负荷」。即在自己一个周期的训练中，保证负荷是逐渐提升的。结合我们通常所说的肌肥大的负重有效区间，即能够完成 8-12 次力竭的次数范围，每隔一段时间适应当前重量后，可以选择增加重量到 6-8 次即力竭的范围。总而言之，在自己能够控制的增肌有效重量区间范围内、尽量选择能够完成的大重量，相对让你比较轻松完成多次数的小重量，要有效率得多。四Q：一直想问下，健美有没有天赋一说？哪种适合健身？A：专业的健美作为一种职业体育竞赛项目，和篮球、足球、田径等等其他体育竞赛项目一样，任何职业体育当然是有天赋一说的。而对于大众健身来说，只要能够控制好饮食、选择正确的运动方法并坚持下去，无论是内胚型还是外胚型，都能够达到自己理想的身材。五Q：有一点不太明白，运动锻炼的是骨骼肌肉系统，感觉神经系统并不怎么做功啊，为什么强调神经系统的恢复？A：运动锻炼的是「肌肉」，然而控制肌肉运动的是「神经」。大多数人并不能敏感地察觉到神经系统的疲劳，在高强度的运动过程中，除了肌肉在做功、神经系统也是在整个过程中不停在给肌纤维传递着电信号的。很多时候大强度训练后的失眠、过度兴奋、难以集中注意力等等问题都和神经疲劳不无关系。因此做好疲劳管理，不仅是针对骨骼肌系统的休息，还有神经肌肉系统。六Q：天气转冷没有暖气的南方，锻炼的时候应该如何着装呢？A：在室内锻炼的话，贴身的部分可以选择速干的上衣、压缩裤，做一层基础保温的同时，最重要是保持快速地排汗。外面可以选择普通的运动卫衣、运动裤作为保暖。当然，并不建议出汗之后马上就脱衣服，在组间休息过程中，依然需要保持身体的温度，谨防着凉。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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增肌不想白练 必须了解的7大问题！
　　一、整体原则
　　你可能只是想拥有更大的胸肌或强壮的手臂，或加强其他部位。但初期一定要将身体视为整体，不要自己想练哪个部位就只，等整体有一定维度之后再考虑局部。不然很可能导致身体不平衡，甚至对身体造成伤害。
　　二、实践第一
　　健身过程是一个不断摸索的过程，不是所有健身大神的健身方案都适合你，而找到适合自己的锻炼方式需要实践。因此在健身过程中，你的动作可能需要完善，计划也需要调整。
　　三、多关节动作大于一切
　　健身动作可分为多关节和单关节。他们的区别在于多关节动作需要更多的肌肉群参与，对肌肉的全貌刺激，以及力量的提高都很有帮助；而单关节能孤立的刺激到指定肌肉群，比较适合最后的收尾。
　　另外多关节的动作一般重量会比单关节大很多，对肌肉维度和力量增长起着决定性作用。
　　四、尝试多个重量
　　虽然增肌一般选择刚好能做8-12次就力竭的重量，因为这样能最大限度的刺激肌肉。但肌肉维度和力量大小是相辅相成的，好的力量基础能让增肌容易许多，所以偶尔做一下3至4RM的重量，或在安全的情况下突破极限重量都很有必要。
　　五、组数选择
　　不是随便练两组就能增肌的，想让肌肉快速增长，组数选择要合理。训练的总组数直接反应了你的训练量，训练的总组数太少会达不到最佳的刺激效果，太多又容易造成训练过度。一般大肌肉群总共的组数在14-16组，小肌肉群在6-9组。等有一定基础后，可适当增加。
　　六、控制动作
　　为了给肌肉更深的刺激，需要控制动作的速度和节奏。例如卧推一般采用慢下快上，引体向上拉起后可以慢慢放下，小小的变化会让肌肉的刺激效果大幅度增加。如果完全不能控制动作，可稍微减轻重量。
　　七、逐渐调整强度
　　如果你永远使用一个重量，永远做相同的组数，那你的增肌之路很快就会遇到瓶颈。在增肌过程中，你的力量和肌肉维度是逐渐变强的，但当身体适应一个强度后，肌肉会开始“懒惰”，因为它觉得这样的维度和力量已经能适应你目前的训练。
　　为了避免肌肉适应，一定要学会适当增加重量，学会改变组数，尝试更多训练模式。
　　来源（“健身”微信订阅号）
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这些增肌原理，只有10%的健身者知道！
许多健友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少，今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么。关于肌肉的基础知识：人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。下面是人体最基础的肌肉和名称，作为健身者，你认识哪些？（点开大图更清晰）肌肉增长的原理：肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！关于吃：关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。下面是关于饮食的基本原则：适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。关于睡：睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。吃练睡，你准备好了吗？
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