亚洲健身学院初期用多重的亚铃

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-30 08:11 标签： 亚铃健身使用方法图解
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女生练杠铃有什么好处 女生健身杠铃多重合适
来源： 16:16:50编辑：陈雪琴
【导读】：杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材，同样也适合女生来练习，一起来看看女生练杠铃有什么好处？女生健身杠铃多重合适？女生杠铃锻炼方法图解。
女生练杠铃有什么好处
女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。
1、健硕肌肉
长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、提升臂力
通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。
3、增强体质
练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。
4、预防骨质酥松
练习杠铃能增加骨骼密度，降低患症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
5、减肥瘦身
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而&制造&近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的是无法达到这样的效果的。
女生健身杠铃多重合适
建议20&30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。
说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
女生杠铃锻炼方法图解
这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式，根据杠铃位置的不同，可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌，塑造腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝！
动作要领：
1、前深蹲的杠铃在颈前，而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上，使用杠铃重量并做三点分担；
2、两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面之前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；
3、收紧腰背肌，上身挺直，抬头，下巴微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以确保动作的稳定。
二、潘德勒划船
这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部
动作要领：
1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体)，握距通常比经典的俯身划船稍宽；
2、每次动作开始时，杠铃是静止于地面的；
3、上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿态，上背部放松；
4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微的伸展胸椎(整个过程中，髋关节并没有移动)。
这动作能够训练到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。
动作要领：
1、双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃；
2、双手正握杠铃的地方，比脚(肩)在宽一些；
3、手肘在膝盖旁边同高，直立起身将杠铃拉起。
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根据自己的情况定，我是这样的！
隔天练、每天4组、1组8~10个、重量要适当、以第8~10个感觉为主、感觉不怎么膨胀就加重量、休息15~30秒、继续下一组、最好意念一起来、哑铃放下时要用你需要锻炼的那部分肌肉控制好速度、简称退让性、
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女子健身用壶铃一般用多重的？
登录百度帐号健身不要盲目追求大重量，如何选择杠铃重量？
健身，不要盲目追求大重量！
力量训练中，并非重量越大效果越好，如果选择超出你自身能力能控制的重量做训练，不仅会让动作效果变差，训练效率降低还会受伤。而且长期使用错误的姿势进行训练，让你养成坏习惯，到时想改也改不过来。
每个人的力量程度不同，所以在配重标准上也不可能统一。
重量训练主要分为器械训练及自由重量训练两大类。
对初学者来说，最好是先以器械作训练、或是轻量的自由重量训练，好好掌握基本动作，循序渐进，到累积一些经验及体能有一定进步之后，再操作较高强度的自由重量训练，我认为这会是比较安全的过程。
如何选择杠铃重量？
比如：一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
如果你是想提高最大肌肉力量，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，此方法不建议初学者，会容易受伤！
这如果你是想增加肌肉量跟维度，建议选择的重量差不多在70-84%1RM之间。大重量少次数的训练可以增加肌肉的绝对力量。
如果你是想减脂塑形，建议选择的重量差不多在45%-65%1RM之间。重量的选择就是你一次可以做15~20个。小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力，适用于减脂期。
如何安排训练量？
采用最大负重的60-75%进行训练，每组训练6-12次动作，训练组数为15-30组。
采用最大负重的70-90%进行训练，每次训练3-6次动作，训练组数为10-20组。
采用最大负重的85-95%进行训练，每组训练1-3次动作，训练组数为5-10组。
你使用的负重越大，组数和次数就可以越低，来安排训练。
第一次训练的时候应当使用空杆。一个标准的杠铃重45磅（20.4kg）。选择徒手动作，找到肌肉发力的感觉，把动作尽量做规范，下一次训练的时候再加重。最强的举重选手都会用空杆做热身。
如何提升重量的幅度？
一般力量训练周期四周之后，再重新测试极限重量。
你也可以使用5%-10%的幅度，如果是方形铃片的固定器械，你每次只能增加一片，如果是使用杠铃片的动作，就可以按照上次重量的5%-10%增加。
无论你是在增肌还是在减脂，力量训练这事儿都不会让你太舒服，想要进步和蜕变，你要尽可能地脱离“舒适圈”。
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