如何掌握最适宜的锻炼强度心率运动强度

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-30 14:00 标签： 运动员由于高强度训练
增肌或减肥是要大汗淋漓才有效吗？把握运动强度才最重要
增肌或减肥是要大汗淋漓才有效吗？把握运动强度才最重要
现在很多人抱着超级美好的，以减肥或者增肌这种纯粹的目的走进健身房，然而这些人一部分每天只是在跑步机上走几分钟然后稍微练一练力量就算了，或者是每天都要把自己的全身都练得筋疲力尽，大汗淋漓，不给肌肉休息和放松的时间。就稍微有点常识的人都应该会懂得，这两种人会达成自己的目的吗？毫无疑问肯定是不会的。每个人在最初开始健身的时候最必不可少的一步就是先选择一个适合自己强度等级，这对于你健身计划的成功至关重要。不测量自己的运动强度是初学者最容易犯的错误之一。也许在健身过程中不努力锻炼会导致付出没有结果或者遭遇挫折，但是用力过猛则会致没有健身效果以外更甚还会遭受伤痛。很多人喜欢较为温和的有氧运动为主要锻炼方式，这会使呼吸频率稍稍加快，并且对健康有益。紧张（激烈）的有氧运动不仅对健康有益，而且可以有效地减脂，提升健康水平。所以把握现阶段最适合自己身体状况的运动强度至关重要。不能说上了岁数或者是有某些疾病的人群，可就不能像年轻的小伙子一样，这种人群就选择温和的有氧运动最有益健康了。下面我会给大家介绍两种有效监控心肺运动强度的两种方式，可以以此来判断自己的锻炼节奏是恰到好处还是过于紧张。一 简单实用的谈话测试 如果你是健身新手，那么谈话测试就是判断心肺运动强度的一个简单方法。你不需要任何设备或无须进行特殊训练。在谈话测试中，你一边运动，一边应当能够说出完整的句子，但无法做到轻松自如地交谈。如果你不事先喘口气，就说不出一个完整的句子的话，说明你运动的强度过大。相反，如果你边运动还能边唱歌的话，那就说明你还不够努力。在心肺运动过程中能够交谈的能力可以确保你的运动强度是安全的。注意，这个方法只针对新手，而非资深的运动爱好者。随着你逐渐增大运动强度、加快频率并且延长运动时间，在心肺运动方面取得进展时，你就需要利用各种不同的监控手段，以此来提高自己的心肺适能水平。二 主观运动强度这可能是测量运动强度最简单、最有效的方法了，适合任何年龄阶段，并且运动新手和资深运动爱好者都适用。它需要你依据自己的感觉从身心两个方面来评估所进行的运动强度，强度等级从0到10。把那些很少运动的宅男的主观运动强度为1，而10则代表竭尽全力。由于这个分级十分具有个性化，所以它主要基于你目前的健康水平以及对运动的看法，在健身之前先拿出一段时间来测试出自己的身体分别1-10是一种什么状态，然后再制成表格，在以后的运动过程中实时监控自己的身体状态，让自己心里有数。对于大多数成年人来说，主观运动强度控制在5-6比较合适，这意味着你应当感觉自己可以长时间运动；尽管呼吸急促，你还是能够进行简短的对话。建议运动新手或者带有危险因素的爱好者从强度在3-4的运动项目开始，此时你能够轻松自如地呼吸，并且可以继续交谈。在进行自我评级时不要忘记检查一下呼吸急促的感觉以及肌肉普遍的疲劳感。希望能在你的健身之路上提供一点小小的帮助。
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davidnew1967
如何掌握适宜的运动强度！
本帖最后由 davidnew1967 于
09:48 编辑
& && &衡量运动强度最常用的指标是心率，即每分钟心跳次数。因为心率在有氧运动范围内和代谢率密切相关，而且测定心率的方法也较简便易行。在运动中常计算10秒的心率，然后再乘以6，用以代表1分钟的心率。
& && &适宜的运动强度根据年龄、性别和体质状况灵活掌握，身体健康的成年人在健身跑时，最高心率(次/分)=(按年龄预计的最高心率-安静时心率)×60%+安静时心率。例如：一个40岁的健康人，体力中等，安静时心率为76次/分，健身跑时最高心率应为( 178 -76)×60 %+76=137 (次/分)。意思是说，健身跑中最高心率控制在每分钟137次左右是适宜的，运动中达到这种适定心率的时间应持续5分钟以上。
& && &身体健康并有一定体育锻炼基础的成年人在健身跑时，最高心率可用180减年龄来计算，以40岁健康成人为例，健身跑时最高心率可控制在每分钟140次左右；另一种适宜心率可按照[ (220-年龄) -安静时心率]×60%+安静时心率来计算，若以40岁健康人为例，健身跑时的适宜心率=[(220-40)-76×60%]+76=138次/分。患有慢性病的人因体力稍差，参加健身跑时的最高心率=170-年龄，例如48岁的慢性病患者，健身跑时最高心率为170–48=122次/分，运动时不宜超过此心率。
& && &按体质弱、中、强三组分别控制运动量和强度的方法也是比较可行的，其计算办法为运动后最高心率减去安静时心率等于净增心率。
& && &弱组的净增心率不宜超过每分钟20次；
& && &中组不超过每分钟40次；
& && &强组不超过每分钟60次。这种方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病患者。
& && &运动强度的选择应随对象、运动种类、运动时间、运动目的等方面的不同而有所区别。大体上50%最大吸氧量以上的运动对有氧能力的提高是有明显效果的，因锻炼者的个体差异比例也有所不同。在健身运动中，运动强度宜控制在最大吸氧量的50～75%之间。但是，必须强调指出，所谓健身跑时的“最高心率”只供读者参考，切不可机械地生搬硬套，因为适宜的运动强度要根据各自的锻炼基础、体质的强弱和健康状况等具体情况而定，还要结合自我感觉灵活掌握。
& && &一般认为，在健身跑中没有出现面色苍白、恶心呕吐等不良反应，运动后自觉身体舒适，即表示强度是适宜的。
对照对照:)
粗人一个，没这许多讲究，但凡帖子字数超过跑鞋包装盒上字数的，就看看笑笑。我是为了跑步（以后身体/心理感受好玩）才上来的，不是为了长生不老、健身博士、营养专家、正义化身...上的论坛，嘿嘿嘿。
跑步时候琢磨这许多事情，什么前掌后跟、大腿胫骨、心率呼吸...会跌跤的:lol
粗人一个，没这许多讲究，但凡帖子字数超过跑鞋包装盒上字数的，就看看笑笑。我是为了跑步（以后身体/心理感受好玩）才上来的，不是为了长生不老、健身博士、营养专家、正义化身...上的论坛，嘿嘿嘿。
跑步时候琢磨 ...
hchyu 发表于
10:16 /images/common/back.gif
:lol ，赞同
zhangfan1981
别为了研究装备,研究心率研究这那的 ……
而忘记了跑步最初的乐趣
没用过高科技，都是跟着感觉走，只要不出现不舒服的症状就好～～
这是科学，必须按科学原理办事，要敬畏科学，科学锻炼才能避免受伤和对身体带来的不良影响。
科学是好的,但是具体的数字却不见的科学.
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年纪大了，如何安全的运动减肥？
日13:55&&来源：
老年肥胖者减肥不以减体重为目标，维持现体重不增加比减体重更重要。老年人进行运动减肥的目的应是改善体内脂肪的更新，加强体内脂肪和糖的新陈代谢，提高整体健康素质；加之老年人各器官功能的减退，因此，老年人在进行运动减肥时应不同于其他成年人。
运动强度中小为宜
老年人必须要掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。一般应以低强度运动为主，低强度运动有余力者可以过渡到中等强度运动，身体健康者也可以直接从中等强度运动开始，但是剧烈运动应列为禁忌。
运动方式应多样化
由于生理、心理、文化素质以及身体状况各异，老年人的运动类型应灵活多样，例如步行、打太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做体操均可。由于老年人肌力和关节活动性衰退，所以应特别做一些增加肌力的运动和伸展运动，为了预防跌倒，还应增加锻炼平衡的运动。增加肌肉力量的运动可借助弹力绳或装满水的矿泉水瓶进行循环阻力训练，选择例如步行就是很好的锻炼方式之一。
运动时间不宜过长
根据自身状况，选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼1~2次，每次一小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少活动6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，持续时间不要过长，可以分多次运动。
什么时候运动好？
每天清晨在公园和傍晚一些健身场所、广场常常能看到人们进行运动锻炼的身影。一般来讲，无论什么时间进行运动，只有运动了都会对健康产生好的效益。
但对于老年肥胖者运动的时间应该有讲究，因为老年肥胖者常常伴有肥胖并发症，如果不注意合适的运动时间，可能会发生心血管意外，得不偿失。
比如对于没有清晨运动习惯的老年人，清晨运动时应多加注意，因为清晨冠状动脉张力容易增高，交感神经兴奋性也较高，一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死以及猝死的发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如果在清晨健身，运动量应尽量小一些。
另外，研究发现人在进餐后30～40分钟时血压可能会有轻度下降，而心率可能会增加约15次/分钟。血压下降说明餐后有更多的血液流向了胃肠道，而心率加快是心脏负荷加重的表现。因此，老年肥胖者应该避免在餐后特别是饱餐后1个小时内进行运动锻炼。
参考书籍：中国营养学会编著营养科普系列丛书《运动与营养》主编：常翠青
《中国居民膳食指南（2016）》 中国营养学会编著
来源：中国营养学会
(责编：李轶群、许晓华)
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