&img src=&/b6e226c043aefe46fefbd8a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&&p&下颌前倾，是一个快说烂了的话题，细细看了很多这个话题下的回答。有一些已经说的很完善；也有人说专业的回答是无效的，自己通过什么什么样的动作将自己的颈椎训练好的（&u&笑，真是运气好&/u&）；还有人不管三七二十一就上来一堆堆的&b&高清大图&/b&教你做拉伸的。&/p&&p&其实还是那句话，&b&康复治疗有理可循，有据可依&/b&，哪种说法都有自己的道理，但是针对每一个人可能就不合适了。比如&b&小燕飞&/b&——这个大多数骨科医院对于腰肌劳损患者的金牌动作。只要你腰部没有椎间盘突出、骨折，那你肯定就是劳损，你劳损了就要小燕飞！不过我的很多患者做了这个动作之后，症状都有不同程度的加重。这并不是说动作本身有问题，只是每个腰肌劳损的人其实都有不同的病因。腰肌劳损其实不仅仅是腰的问题，而是整个核心肌群、呼吸这些都有功能障碍，最后导致了腰肌劳损，还有人由于腰椎椎体错位导致，又有是由于骨盆位置不正确导致的。。。（详见之前的文章&a href=&/question//answer/& class=&internal&&腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答&/a&）&/p&&p&所以说&b&没有完整评估就说康复方法的，就是在耍流氓！！！！&/b&&/p&&img src=&/bded3ce9ac_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&127& class=&content_image& width=&200&&&p&当然，完整的评估在线上肯定是不能完成的，但是写东西要负责，力求精准，不能什么情况都随便
给出康复方案！&/p&&p&那怎么来科学改善下颌前倾呢？我们先来看看什么是下颌前倾。&/p&&p&正常姿势下，我们的耳垂在肩峰的正上方，换句话说，也就是头部在肩膀的正上方。&/p&&img src=&/39db9a6f4d6e190ed2d04_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&180&&&p&当下颌向前倾的时候，就会出现耳垂在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方，这就是下颌前倾的基本表现。（下图中的体态叫做上交叉综合症）&/p&&img src=&/5a6ca749ff65a_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&240&&&p&那么在颈椎的各个关节之间，又会出现什么情况呢？下颌前倾这个动作会在上颈椎和下颈椎之间发生完全不同的运动&b&（注意：这也是为什么说康复训练应该力求精准的原因）&/b&，首先，我们说说什么是上颈椎和下颈椎！&/p&&img src=&/63789aca6ebb09bd4a516cf3_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&200&&&p&上颈椎是C1,C2（就是颈椎第一和第二节），而下颈椎主要是C3-C7（颈椎第三到第七节）上颈椎的结构特殊，颈椎C1，C2之间主要负责旋转，而且没有椎间盘，上颈椎和枕骨之间约有为10°-15°左右的屈伸功能，下颈椎屈伸总范围约为100°—110°。当我们发生下颌前倾动作时，其实是上颈椎的伸展加下颈椎的屈曲，这两个动作组合才是完整的下颌前倾。&/p&&img src=&/87883cea4ee2f137aaeb4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&300&&&p&很多人说要做下颌回收动作以减少下颌前倾这个没错，但是&b&考虑到现代社会大多数人都有颈部曲度变直这个因素，站姿下颌回收这个动作就不完全适用了&/b&，因为站姿下颌回收并不能使下颈椎的曲度增加，也就是说对下颈椎曲度无益。而且如果用力做下颌回收或者无法保持在做动作时保持眼睛的视线的水平，也就是说，出现低头做动作，则会&b&让颈椎曲度变直增加&/b&，&b&颈椎退化的几率增加。&/b&&/p&&img src=&/0bdda59218baaf94c23e84_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&320&&&p&还有人推荐小燕飞，实际上这个动作很可能加重下颌前倾，万万使不得！！不信您看看下面这个图。&/p&&img src=&/9a8dc26aaa983_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&300&&&p&那针对下巴前倾，到底应该怎么&b&训练&/b&呢？&/p&&ul&&li&1.保持住颈椎的曲度进行&b&下颌回收训练&/b&&/li&&/ul&&p&在颈椎中下段放一个毛巾卷，将颈椎托起，使颈椎保持正常生理曲度，下巴回收时保持枕骨抬离地面，保持枕骨与地面约1张A4纸的距离，不宜抬的太高。这时候才真正能在保护颈椎正常生理曲度的情况下让下颌前倾改善，否则可能破坏颈椎曲度。&/p&&img src=&/26bd14a0bf5e063effee_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&350&&&p&每次3-5组，每组坚持10秒。&/p&&ul&&li&2.&b&双侧胸锁乳突肌的拉伸&/b&&/li&&/ul&&p&胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。&/p&&img src=&/95ccbd70df_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&280&&&ul&&li&&b&3.颈部后伸肌肉的训练&/b&&/li&&/ul&&p&再做颈部后伸训练之前，您应该先进行颈椎曲度的训练，每组10次，3组。&/p&&p&做完后，可以进行&b&颈椎后伸肌力量训练&/b&，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不做动态运动，要保持15-20秒钟，4组即可。&/p&&img src=&/9455cda8dcfd47_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&241&&&ul&&li&&b&注意：肩胛提肌在下颌前倾的案例中，不可拉伸！！！&/b&&/li&&/ul&&p&为什么这么说，下颌前倾的人，肩胛提肌已经相对被拉长了，更多的拉伸只能让肩胛提肌更长，肌肉张力下降，最后导致前倾的下颌更不容易回来。肩胛提肌起于肩胛上角及内侧上缘，止在了C1-C4横突。当下颌前倾，除了上颈椎做15°的后伸，其他下颈椎会做更多的前屈（下颈椎共50°左右的前屈）。故不可拉伸肩胛提肌，否则也很可能会加重症状，让肩胛骨更不稳定，颈椎更容易出问题。&/p&&p&5月24日将开live:如何矫正踇外翻：&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位朋友参加，将会有关于踇外翻最全面的知识分享给大家。&/p&&img src=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。
&/p&&p&希望这篇文章能让你对下颌前倾体态有新的认识，坚持训练让颈椎更加健康，体态更美哦！！！看完要&b&点赞&/b&哦！点击右上角&b&关注&/b&了解更多康复知识，谢谢支持！欢迎关注微博：
&/p&&p&&b&古德体育康复师_于梅君，&/b&不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~&/p&&br&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，&b&都是干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&本文姊妹篇——颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&科学瘦小腿：&a href=&/question//answer/?group_id=078912& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
下颌前倾，是一个快说烂了的话题，细细看了很多这个话题下的回答。有一些已经说的很完善；也有人说专业的回答是无效的，自己通过什么什么样的动作将自己的颈椎训练好的（笑，真是运气好）；还有人不管三七二十一就上来一堆堆的高清大图教你做拉伸的。其实还…
最多赞同的锻炼我都试过，效果不大。大家可以借鉴一下我怎么恢复的！&/b&&br&
终于有我擅长的问题，不请自来！&b&作为高中就颈椎反弓的学生怒答！&/b&&br&
真心的想不到我那么小才14岁，颈椎就得了严重的反弓，脖子严重前倾， 严重的钙化， 只要一动肩膀就咔咔响。谁叫我天天玩电脑十几个小时，恶有恶报，被报应了，甚至连要都直不起来，打魔兽 打LOL
打DOTA，颈部两侧胸锁乳突肌位置，很硬很硬，转头时动作僵硬，肩部也是 ，连低头都难受。&br&
去了好多家医院，拍了数不清的片子，几乎是一年拍3次片子，连续了3年，看了医生，医生叫给我开的单又贵，又没有效果！！！浪费钱还敷衍我！！&br&
医院&b&单子是这样的 1 推拿2 牵引3 正骨4 神灯照射 5 拔罐 &/b&&br&
背上 肩膀上红红的，黑黑的，同学都取笑我那么年轻就开始拔罐，是不是有什么问题！&br&&p&&b&后来我再也不相信所谓医生的单子，纯粹为了利益，几百块一次理疗费！！大家有木有同感！&/b&&/p&&p&
我开始和其他网友交流，摸索终于找到了属于自己的一套锻炼方法！&/p&&p&&b&开始实施功能锻炼，不向医生求助，治好了我的颈椎病，脖子不再反弓了，有肌肉了，打DOTA不痛了，爽！&/b&&/p&&p&&b& 1
燕子飞&/b&&/p&&img src=&/a6bc00cb5db13eec3bb21b32_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&406&&&br&&p&
“燕子飞”这个动作能很好地锻练腰部肌肉的力量和弹性，肌肉够劲儿了，就能保护好腰椎，应付突来的外力不致受伤！腰部有了力量再也不痛了，同时锻炼颈部肌肉，一举两得！！我每天坚持做，起初20个，渐渐30个，40个，50个……终于，我一口气做到了100个，仍继续增加运动量。不知不觉间，我走路时腰板越挺越直，举手投足间都透着精气神儿。　　&br&&/p&&p&&b&2 双手平举与肩同宽 ，两手同时向上高举90度，在下来平举，算一次！50次为一组，一天10-20组&/b&&/p&&img src=&/f42cba42b8aa2f0417f84_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&385&&&img src=&/043271dafa4fb2f193af_b.jpg& data-rawwidth=&156& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&156&&&br&&p&目的是拉伸粘连的肌腱，松解颈肩部的软组织，促进血液循环。拉伸双肩关节，锻炼展开肩膀，可以有效放松背部肌肉，改善耸肩，扣肩的问题。&/p&&br&&br&&p&&b& 3 睡荞麦枕头或者记忆枕头&/b&&/p&&br&可以网上搜索颈椎枕，自己动手做一个。&br&&br&&b&4 游泳&/b&&br&&p&
人在游泳时，其上肢、颈部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要参与运动。这可促进全身肌肉的血液循环。人在游泳时，上肢用力划水，可活动肩关节和背部肌群;游泳过程中要不断抬头，对颈部肌肉有锻炼作用，可以促进颈部血液循环，修复劳损的肌肉与韧带;同时，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。&/p&&p&&b&5 俯卧撑&/b&&/p&&p&颈部需要承受的力量是站立时的几十甚至一百多倍，所以平时多做俯卧运动可以锻炼颈部肌肉，防止颈椎疾病。&/p&&p&&b&
最后，我想说，我当时试过无数医生推荐颈椎操都没有用，他们说的太复杂也太难坚持，如果你按我的去做，保证你颈椎有肌肉，不疼痛，而且相当的自信！健康的感觉真好！&/b&&/p&&p&&b&
希望和我一样颈椎有病的大家早日恢复健康！&/b&&/p&&p&&b&如果觉得还不错，点个赞，我一定会帮助和我一样更多的人恢复颈椎健康！&/b&&/p&
最多赞同的锻炼我都试过，效果不大。大家可以借鉴一下我怎么恢复的！ 终于有我擅长的问题，不请自来！作为高中就颈椎反弓的学生怒答！ 真心的想不到我那么小才14岁，颈椎就得了严重的反弓，脖子严重前倾， 严重的钙化， 只要一动肩膀就咔咔响。谁叫我天天…
&p&&b&健身私教的前三节课，开始就这么练&/b&&/p&&br&&p&我矮胖男一个，身高171,体重150斤，身体超重，刚刚开始健身，请了私教协助训练，教的前三节课是一套完整的入门动作，这里整理一下分享出来，供大家自主训练和指正。&/p&&br&&p&&b&【理论写在前面&/b&】&/p&&br&&p&经过我研究大家常说的健身有三种，减脂，力量训练，体能综合训练。减脂侧重于消除肥胖，简单的说一个人拼命做有氧运动，并且少吃东西，坚持下去就能达到目标。力量训练侧重于增加肌肉，塑型，健身房搬铁就是力量分化锻炼（分化是指每个部位分开锻炼），更加复杂和系统，会涉及到动作标准，目标发力，饮食配合和进一步消脂等知识。体能综合训练，有最近比较火的是nike ntc，crossfit等HIIT训练，将减脂，增肌，平衡，协调等训练全部囊括，但相对之前的方式侧重点不强，所以感觉适合作为长期保持身材，进一步提高肌肉全身协调发力。我这种臭美的人就是要追求大肌肉，挺拔身型，所以我这里将要实践和分享的就是健身房的力量训练。&/p&&br&&p&训练分两个阶段，第一阶段固定器械练习，主要感受目标肌肉发力，培养肌耐力和增加力量，第二阶段自由重量练习，主要使用杠铃和哑铃等自由重量。因为自由重量练习会涉及到的身体的一个力量平衡，固定器械运动轨迹单一，在开始时使用固定器械可以让你尽量不借助其他部位的力量，更容易寻找发力感觉，而且固定器械相对来说有保护更安全。&/p&&br&&p&我每天健身房训练1个半小时，安排是15分钟的跑步热身，1个小时的力量训练，20分钟的消脂跑（经过前面的无氧训练，这里的有氧运动消脂功效事半功倍，一定要跑！），最后捡肥皂时间就随个人情况了。一周上了三节私教课。每节训练两到三个部位，三节课一个循环。&/p&&br&&p&每个训练都采用中等重量（60%-80%RM），6组，每组12-20次。开始我追求大重量，发现最后坚持不了6组，动作都变形了，教练指导说，新手健身应该降低重量，多组数才对，重量低可以感受部位的发力情况，开始锻炼的人肌耐力都比较差，所以做多组也可以锻炼耐力。&/p&&br&&p&每节课锻炼两三个部位，练习完一个器械后要及时拉伸，越是新手，越要多做拉伸动作。有教练的好处是可以帮你被动拉伸，比较充分，其实也有自己主动拉伸的办法，每次拉伸30秒。每天锻炼遵循从大肌肉群到小肌肉的训练次序，因为你练推胸会借助肱三头肌，你练拉背，会借助到肱二头肌，如果练反了，你后面就没力量完成动作了。&/p&&br&&p&&b&【本阶段目标】&/b&&/p&&br&&p&这样的固定器械锻炼大概需要一个月，重点就是找好部位发力，全面增强肌肉力量和耐力。&/p&&br&&p&&b&【第一节课，胸，肱三头肌，腹部】&/b&&/p&&br&&p&&b&胸：&/b&第一个动作胸部平推（15*6，即每组15个，做6组），锻炼胸肌的宽度。第二个动作胸部卧姿上斜推（15*6），锻炼胸上沿。第三个动作胸部坐姿上斜推（15*6），锻炼胸部的厚度。蝴蝶夹胸（15*2）,开始可以少做点，因为胸上真没有什么可以挤。拉伸动作：双手叉腰，胳膊和肩膀向后用力，感受到胸在拉伸。并且需要补充肱三头肌的拉伸。做动作时记得时刻挺胸。&/p&&p&&img src=&/91ff46a6b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/91ff46a6b_r.jpg&&胸部平推&/p&&p&&img src=&/98440cbc473cc568b426bb_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/98440cbc473cc568b426bb_r.jpg&&胸部卧姿上斜推&br&&/p&&img src=&/c66fc2de59eb0241caff8_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&胸部坐姿上斜推&br&&/p&&img src=&/d2edd17454bbde577e5851d_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/d2edd17454bbde577e5851d_r.jpg&&蝴蝶夹胸&br&&br&&b&肱三头肌：&/b&推胸会借助肱三头肌的力量，这里对肱三头肌做个加强。使用拉力架，调节到上位，大胳膊夹紧不动，向下拉（15*6）。拉伸动作如上说。有人说健身的人都是在晒肱三头肌，没有健过身的才会晒肱二头肌上的小疙瘩。&img src=&/3b8a023b9a5cea97bbbd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/3b8a023b9a5cea97bbbd_r.jpg&&&br&&p&&b&腹：&/b&拥有八块腹肌不是简单的做腹肌撕裂者，其实减脂才是最重要的，不然永远藏在里面，见不到天日。所以胖人还是乖乖的做最简单的直腿仰卧起坐吧（25*4），不仅练腹还能练腰
，等消脂后再考虑做换什么上腹，下腹，侧腹的训练。拉伸动作：俯身，两手撑地，头和上胸向后仰，感受腹部拉伸。&/p&&br&&p&&b&【第二节课，背，肩，肱二头肌】&/b&&/p&&br&&p&&b&背：&/b&初学者没有引体向上，只有划船，划船，再划船。先激活背部肌肉，然后第一个动作是坐姿划船（15*6），胸挺直用背的力量向后拉。第二个动作是哑铃划船（15*6），注意不要借助肩膀的力量。第三个动作是T型划船（15*6），感觉腹部无法呼吸了。拉伸动作：两手交叉拉住一根杆子，头放低，腿向前，让背和屁股向后拉伸。&/p&&img src=&/3ad25a6ab9fea761f5769_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&334&&坐姿划船&br&&img src=&/70acc073a434bd28b21df546fb9bf5cf_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/70acc073a434bd28b21df546fb9bf5cf_r.jpg&&&br&哑铃划船&br&&img src=&/ae330ff34d8d_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&T型杆划船&br&&br&&p&&b&肩：&/b&第一个动作用哑铃做侧平举（15*6），双手相对，侧平举，举起手时肘部微屈。第二个动作用哑铃片做前平举（15*6），使用肩胛骨附近的肌肉发力。第三个动作推肩（15*6）。拉伸动作：胳膊向左，头向右看，反过拉伸来另一只肩。&/p&&br&&img src=&/291aca480d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/291aca480d_r.jpg&&侧平举&br&&img src=&/f9fcd7aa1e7de7d8800161_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&228&&哑铃前平举&br&&img src=&/14debbf56777e1_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&推肩&br&&br&&p&&b&肱二头肌：&/b&第一个动作用拉力架子，从下位向上拉，先用平杆，让双手一起发力做弯举动作（15*6），练完后你会发现没有力量了，就换成单手弯举拉杆（15*6），左一组右一组。最后可以用八字绳，向外拉，训练肱二头肌外侧力量（15*6）。拉伸动作：胳膊向后反扣拉伸。看到没，肱二训练真的没有技术含量，弯直弯直再弯直。&/p&&p&&img src=&/07f97adc8facde0c00cc792_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&228&&肱二第一个动作&/p&&p&&img src=&/c5ed7dcf96dfd_b.jpg& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&219&&肱二第二个动作&/p&&p&&img src=&/de4e0cabda1_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&321&&肱二外拉&/p&&br&&b&【第三节课，腿以及全身细节&/b&】&br&&br&&p&&b&腿：&/b&先用深蹲激活腿部肌肉（20个深蹲，然后深蹲停留20秒）。第一个动作是史密斯机深蹲（15*6），这个动作最好找人在旁边协助一下，每次都担心腿使不上劲儿，一屁股坐地下。第二个动作腿举（15*6），可以放好多大片哑铃，感觉好有成就。第三个动作弓步走（两圈），屁股就靠他了，简单好练。拉伸动作：小腿折到屁股上，向前拜脚腕，感受大腿拉伸。高能注意，如果你会多天连续锻炼，腿部训练一定放在休息的前一天，不然那酸爽，都追不上公交车了。&/p&&img src=&/dced914ce38_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&史密斯机深蹲&br&&img src=&/ab9f0e2dea08d_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&腿举&br&&img src=&/0d27ef82acab9bc5782e5_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/0d27ef82acab9bc5782e5_r.jpg&&弓步走&br&&br&&p&小腿的提踵锻炼，肩袖肌群力量，下腹的仰卧抬腿等等都是在大肌肉群锻炼后的额外细节训练，不胜枚举。其实初学者重点关注大肌肉群锻炼就好。&/p&&br&&br&&img src=&/70f577c578aca2c59929c4b_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/70f577c578aca2c59929c4b_r.jpg&&文中涉及到的拉伸动作，没有胸部和腹部，2是肩部拉伸，4是另一种肱二拉伸，5是肱三拉伸，9是大腿拉伸，11是背部拉伸。&br&&br&&p&&b&【常见问题，有些东西实在归纳不进文章里】&/b&&/p&&br&&p&&b&1.&/b&&b&训练时怎么呼吸？&/b&&/p&&p&肌肉发力收缩时呼气，可以放松其他肌肉，伸展时吸气。我问过教练不是每个人都能很平均的一个动作一个呼吸，教练说这是理想状态，所以在此基础上尽量协调即可。&/p&&br&&p&&b&2.&/b&&b&有没有必要请私教？&/b&&/p&&p&其实最划算的方法就是找一个懂健身的朋友带着你练，他说个七八分，自己下来补二三分知识，就足够了。两人双修，还可以互相鼓励，互相辅助。苦于我在北京朋友住的分散，没办法才请了私教，还被媳妇说我乱花钱。&/p&&br&&p&&b&3.&/b&&b&适不适合女生？&/b&&/p&&p&不知道，但是女生增加力量训练是毋庸置疑的，绝对不会减杯罩，不会练成块。为什么自行问度娘吧。&/p&&br&&p&&b&4.&/b&&b&关于我？&/b&&/p&&p&我原本180多斤，靠跑步和游泳交叉锻炼，4个月减到了140斤，中间还完成了一次北京全马哦，但是这样减下来后，身型真的很难看，胸上排骨，肚子五花，最近疏于运动又反弹了10斤，所以下决心练好肌肉，修饰身型，提高每日基础代谢，以后继续大吃大喝，更好的玩自己喜欢的运动项目。&/p&&br&&p&&b&5.&/b&&b&最近各种健身APP&/b&&b&很火，有咩有用？&/b&&/p&&p&用比没用强，用了别迷信。健身最好还是有计划系统的锻炼，长期锻炼。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&更新补充：&/b&&/p&&p&感谢大家的认可，最新文章，最新文章，最新文章：[ &a href=&///?target=http%3A///p/0dd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身进阶&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ]。&/p&&br&&p&爱健身的人怎么能不会玩，看下我的旅游态度吧，各种出境照 [&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样的旅行才称得上「会玩」？ - YOYO 的回答&/a&]&/p&&br&&p&&b&我的微博：&a href=&///?target=http%3A///u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YOYO_NPNG&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，欢迎私信讨论。如有误导，自行调整。&/b&&br&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/b&&/p&
健身私教的前三节课，开始就这么练 我矮胖男一个，身高171,体重150斤，身体超重，刚刚开始健身，请了私教协助训练，教的前三节课是一套完整的入门动作，这里整理一下分享出来，供大家自主训练和指正。 【理论写在前面】 经过我研究大家常说的健身有三种，减…
主要体态问题全解！&/strong&&strong&今天我好好说说体态！它至关重要&/strong&!它决定一个人的气质和外在形象，即便有人认为它没有颜值那么重要，但它的重要程度一定不亚于你的穿戴、和你为之奋斗终身的完美身材!&br&&br&&p& 理想的体态是当人体挺直站立时，耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上，在此姿势下，重力线刚好处在颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，并产生一个协助维持各脊椎曲度的力矩，使人体能够以最少的肌肉收缩和最低的周边结缔组织压力来达到轻松站立，从而显著减少在站立或坐位时维持姿势所需消耗的能量。示意图如下&/p&&img src=&/17de4c978ea0db25d278d8e4f5a0ee77_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&580& class=&content_image& width=&319&&&br&&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&一切体态问题几乎都要归结为肌肉的平衡问题。&br&&br&肌肉发力，拉动骨在关节处做运动。如果某些肌肉过强，它的拉力必然过大，平衡它力量的肌肉就不足以与它对抗，那么原来的平衡一定会被打破，新的平衡点会偏向强的肌肉，那么强的肌肉就会缩短，长的肌肉就会拉长。如果我们想恢复到原有的平衡，就必须遵循这个原理。准确来说，就是我们要设法拉长已经缩短的肌肉，设法缩短已经拉长的肌肉。而拉长肌肉的方法就是按摩和拉伸这块肌肉，缩短肌肉的方法就是用抗阻力来训练这块肌肉。我举个直观的例子来具体解释一下。&br&&p&骨盆侧倾问题：&/p&&img src=&/40d35d197dfef87a11eeb37f118d647e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/40d35d197dfef87a11eeb37f118d647e_r.jpg&&&br&&p&骨盆侧倾的影响肌肉主要就是臀中肌，臀小肌。如果骨盆向右侧倾，那一定是右侧臀中肌臀小肌过强，左侧臀中肌臀小肌过弱。我们针对性的训练方法就是松解右侧臀中肌臀小肌（拉伸和放松）、用抗阻力锻炼左侧臀中肌、臀小肌。&/p&&p&拉伸和放松臀中肌、臀小肌方法&/p&&br&&p&主打拉伸（我们按照图中方法即可，具体拉伸侧始终是右侧）&/p&&img src=&/573b64ac56ebe2344459d_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&298&&&br&&p&被动拉伸&/p&&p&&img src=&/feed379ca4ef37d39aec3_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/feed379ca4ef37d39aec3_r.jpg&&泡沫轴放松&br&&/p&&img src=&/fb364e2d240deab3bedfe3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fb364e2d240deab3bedfe3_r.jpg&&&br&&p&左侧臀中肌训练方法&/p&&p&站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意图&/p&&br&&img src=&/b9ced0f596_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&220&&&br&&img src=&/f4bceebec705e6e_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&299&&&br&&img src=&/6d93b2aad64a6ed9e29ea2_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&366&&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&strong&好了下面我来好好说说最常见的八大体态问题：高低肩、头前伸、翼状肩胛骨、含胸驼背、骨盆前倾、骨盆后倾、0型腿、X形腿。&/strong&&br&&br&&br&&strong&微信公众平台：健身帮&/strong&&br&&br&&br&我下面给的抗阻力训练只给肌肉名称，具体训练方法大家网络搜索便是。拉伸训练由于不太好操作，这里给出一些比较好的拉伸图解。&br&&br&&br&&br&&p&&strong&高低肩&/strong&&br&&/p&&img src=&/41fe9a234ff05bac393c359f19ec6e8a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&627& class=&content_image& width=&303&&&br&&p&上图为典型的高低肩。&/p&&p&高低肩跟斜角肌非常有关，斜角肌属于深层肌肉，被斜方肌和胸锁乳突肌覆盖。原理：肩高一侧斜角肌过紧，拉伸即可&/p&&br&&p&斜角肌解剖图：&/p&&img src=&/27ae28468cfaa5_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/27ae28468cfaa5_r.jpg&&&br&&p&具体操作：拉伸斜方肌前中后束&/p&&p&斜角肌前束拉伸方法：头向对侧屈，同侧转，一手虎口稳住头部，另一手推同侧肩膀即可。发力方向沿同侧大臂，当斜角肌感到牵拉或略感不适时保持静力性拉伸10到30秒。&/p&&img src=&/69daa886cf087ddc131dc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/69daa886cf087ddc131dc_r.jpg&&&br&&p&中后束的拉伸方法：只需要将头部略微旋转，脸部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌对侧即可，拉伸方法同上。&/p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&&strong&头前伸&/strong&&/p&&br&&br&&img src=&/6e3a9b9ad0a1a0d41b575_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/6e3a9b9ad0a1a0d41b575_r.jpg&&&br&&p&训练原理：颈部屈肌过松，斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌过紧。&/p&&p&我们应当加强颈部屈肌的力量，拉伸过紧的几块肌肉。&/p&&p&1.抗阻力训练：&/p&&p&a)
动作姿势：仰卧在垫上，仰卧时屈膝，头下垫一块毛巾。收起下颚（收下巴）后脑勺会稍微离开毛巾，达到腾空的效果，保持的时间越久越好，然后返回毛巾。重复10次。&/p&&p&b)
注意：要用力收下巴（想像挤双下巴的样子），而不是抬头&/p&&img src=&/b5c35f584aaf_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/b5c35f584aaf_r.jpg&&&br&&p&2.拉伸&/p&&p&由于胸锁乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中后束。所以三块肌肉的拉伸参考斜角肌拉伸。&/p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&&strong&翼状肩胛骨&/strong&&/p&&img src=&/b661b2f0ed2d33ca22b196e4a6e576af_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&215&&&br&很多缺乏锻炼的男女生，都有此症状，有些女生甚至还以此为美，殊不知是不良体态。正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。&br&下面是我一个会员的体型图片：&br&&img src=&/bdacfdf11afc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bdacfdf11afc_r.jpg&&是不是看起来不太健康？&br&&br&&p&训练原理:强化前锯肌&/p&&p&前锯肌解剖图：&/p&&img src=&/cb9ec2b95dca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cb9ec2b95dca_r.jpg&&&br&训练方法：训练方法：前锯肌一般没有特别的针对训练，一般来看，有翼状肩胛骨的朋友都是由于长期过度缺乏力量训练，只要系统的参与上肢的力量训练都会帮助到前锯肌的强化。由于前锯肌最主要的功能是使肩胛骨上回旋。所以肩上推举类的动作对刺激前锯肌非常高效！&br&&img src=&/f873a710fafd8ccdc6a255_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/f873a710fafd8ccdc6a255_r.jpg&&&br&&br&斜方肌、菱形肌的训练方法就建议用俯身飞鸟来刺激了。&br&&img src=&/82d720a62e4cf2fd0c46c5dc23925f28_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&&strong&上交叉综合症&/strong&：&/p&&br&大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻。&br&&img src=&/e8ebb05c22686_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8ebb05c22686_r.jpg&&&br&这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。&br&&p&上交叉综合症的定义：&/p&&p&上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。&/p&&p&上交叉综合症的形成原因&/p&&p&上交叉综合症勘称21世纪中国最普遍的体态问题，因为几乎所有缺乏锻炼的人最经常的状态就是低头含胸（因为大家玩手机，伏案读书，用电脑的姿势就是这个姿势）。&/p&&p&不良体态：&/p&&p&&img src=&/357cdbc85f5d_b.jpg& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&177&&&br&正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而??的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如?形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，该症状是现代人最普遍的体态问题，另外健身房的有人在锻炼时过于强调胸肌、背阔肌锻炼，又不注意拉伸，忽略了背部小肌群的强化，也容易导致圆肩和含胸问题。&/p&&p&头部前伸的问题我上文已经解答过，这里特地来解决含胸驼背和圆肩的问题&/p&&p&训练原理：强化斜方肌中下束，菱形肌，三角肌后束&/p&&p&
拉伸胸大肌、三角肌前束、背阔肌&/p&&p&训练方法：&/p&&p&
参考抗阻力训练：俯身开肘划船、俯身哑铃飞鸟、直臂肩胛骨后缩&/p&&p&
拉伸：&/p&&p&胸大肌拉伸&/p&&p&&img src=&/24bdebd7fb69cb9c06200df50cdb80f3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/24bdebd7fb69cb9c06200df50cdb80f3_r.jpg&&&br&背阔肌拉伸&/p&&p&&img src=&/bd15a357a8af7e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd15a357a8af7e_r.jpg&&&br&三角肌前束&/p&&br&&img src=&/afcf8d58ebb3e0_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/afcf8d58ebb3e0_r.jpg&&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&&strong&下交叉综合症&/strong&：&br&&/p&&p&下交叉综合症主要是骨盆前后倾的问题，正常人由于生理腰曲，都有略微的骨盆前倾，但是过度的前倾（即骨盆前倾）以及完全无前倾（即骨盆后倾）虽然没有上交叉综合症普遍，却也不容小视。&/p&&br&&p&首先我们看一下骨盆位置的变化评定标准：&/p&&p&&br&骨盆前倾：病人仰卧姿势，腰椎会出现拱起，耻骨联合位于髂前上棘下方。&br&骨盆后倾：病人仰卧姿势，腰椎会出现放平，耻骨联合位于髂前上棘上方。&br&&br&先讲讲最普遍最常见的骨盆前倾，百分之60的女性都有此症状，必须引起重视&/p&&img src=&/690da20ea759_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&340&&&br&&p&显著特征为脊柱腰曲弧度过大。特征包括：&br&腹直肌和腹外斜肌长度增加而无力；&br&臀大肌和臀中肌长度增加，无力；&br&腘绳肌过长无力&br&竖脊肌，腰方肌和股四头肌，髂腰肌发生紧张过短；&br&&br&训练原理：&br&强化缩短腹肌（腹直肌，腹内外斜肌）、臀大肌&br&拉伸竖脊肌、腰方肌&br&拉伸股四头肌和髂腰肌，以增强其柔韧性&br&&br&具体抗阻力训练方法：&/p&&p&卷腹类，卷腹加转体类运动；臀桥，弓箭步蹲，俯卧抬腿等&br&&br&&/p&&p&具体拉伸方法：&/p&&p&股四头肌拉伸&/p&&br&&img src=&/3a3fd04edcf6ab23610f28_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&221&&如果感觉拉伸不到位，还可以继续做髋伸动作！&br&&br&髂腰肌拉伸&br&&p&&img src=&/7a30b7fd83efe3d98a47b6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7a30b7fd83efe3d98a47b6_r.jpg&&&br&竖脊肌、腰方肌拉伸&/p&&img src=&/d09aac831dd_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/d09aac831dd_r.jpg&&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&&strong&骨盆后倾&/strong&&/p&&br&&p&肌&img src=&/a1e7b494f1cba86cb11a_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&258&&肌肉特征：&/p&&p&腹直肌紧张或缩短；臀大肌紧张缩短；腘绳肌缩短；&br&股四头肌、髂腰肌被拉长，竖脊肌，腰方肌被拉长。&/p&&p&训练原理：&br&抗阻力训练：深蹲、腿屈伸、罗马椅挺身、俯卧挺身&/p&&p&拉伸:臀大肌、腘绳肌、腹直肌&/p&&p&臀大肌拉伸&/p&&p&&img src=&/ab5cba2e51c7bf789edbcba15ba45000_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ab5cba2e51c7bf789edbcba15ba45000_r.jpg&&&br&腘绳肌拉伸&/p&&p&&img src=&/cdd55c656f72f5076e60f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&400&&&br&腹直肌拉伸&/p&&img src=&/d81a56efbb_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/d81a56efbb_r.jpg&&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&&strong&O形腿&/strong&：&/p&&p&0形腿和X形腿的矫正非常复杂，一般情况下常规的矫正都不会有明显效果。轻度0形腿和X形腿可以不去理会，如果严重的话就要比避免做蹲跳类运动。略微矫正的话，这里提供一些我认为比较合理的解决思路，不够严谨，仅供探讨&/p&&p&教练亲笔绘原理图奥（好吧，教练全身只有运动细胞。。）&/p&&br&&p&&img src=&/e10eccbfe4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e10eccbfe4_r.jpg&&&br&实际腿型图如下&/p&&img src=&/a0c781cda846_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a0c781cda846_r.jpg&&&br&&p&如果双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立，两膝盖不能并拢，则说明有o型腿。正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。而O型腿的人，由于&a href=&///?target=http%3A///view/94862.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关&i class=&icon-external&&&/i&&/a&节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性&a href=&///?target=http%3A///subview/.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关节炎&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。到年龄大了，就容易出现&a href=&///?target=http%3A///view/767161.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关节痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，影响到正常的行走活动。&/p&&br&&p&0形腿的矫正方法比较多，我这里介绍一下通过锻炼和拉伸肌肉来改善0形腿的方法，此方法安全健康，但是需要长期坚持&/p&&p&。&/p&&p&训练原理:大腿内侧肌群可以使膝关节内移，大腿外侧肌群可以使膝关节外移。0形腿的情况很显然是大腿内侧肌群过弱，外侧肌群过于紧张。所以我们要松解外侧肌群包括（臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、臀大肌上半部）、训练大腿内侧肌群。&/p&&p&抗阻力训练方法：做大腿内收训练。&/p&&img src=&/366a11e28c50ad16ce9a3_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&360&&&img src=&/cc6f8ec8266967eda33b82_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/7eef78197acf3808be96_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/7eef78197acf3808be96_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&松解方法：物理治疗手法和拉伸&/p&&p&拉伸外侧肌群：&/p&&img src=&/bcabab68b88df297c6bc_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&strong&X形腿&/strong&：&br&&img src=&/a43f8dbc35ca51d73c5f107_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a43f8dbc35ca51d73c5f107_r.jpg&&&br&&p&东方女子含羞欲滴，坐下时经常把腿夹住展示其妩媚柔软，骑自行车时更恨不得两膝盖长到一起，久而久之形成了X形腿。&/p&&p&X形腿以两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。它是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。&/p&&br&&p&训练原理：同0形腿相反。&/p&&p&训练方法：抗阻力训练大腿外展肌群、拉伸大腿内收肌群&/p&&p&抗阻力训练方法：同骨盆侧倾时的腿外展训练&/p&&br&&br&拉伸方法：&br&&img src=&/d7d2b0cd5daebed_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&356&&&br&注意：是拉伸，不是大腿内收肌发力来夹垫子，我们的目的是拉伸它而不是强化它。&br&&br&&strong&强调一下：上述体态问题的改善都是暂时的，要想真正解决体态问题一定要回归生活！比如骨盆前倾要尽量避免穿高跟鞋、骨盆后倾的尽量在做地铁时不要向后靠墙、高低肩的人尽量不背单肩公文包、上交叉综合症的人尽量调低座椅等等。注意平时的体态、加上合理的矫正，一定可以改善症状。&/strong&
主要体态问题全解！今天我好好说说体态！它至关重要!它决定一个人的气质和外在形象，即便有人认为它没有颜值那么重要，但它的重要程度一定不亚于你的穿戴、和你为之奋斗终身的完美身材! 理想的体态是当人体挺直站立时，耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&img src=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&img src=&/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&img src=&/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&img src=&/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bc2851c40_r.jpg&&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&img src=&/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&img src=&/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&br&和这个&br&&img src=&/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&img src=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&///?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&img src=&/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&img src=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&img src=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&img src=&/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ee236ab7b_r.jpg&&&br&&b&悍马机&/b&&br&&img src=&/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。----------------------------------------------------- 啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼