制定运动处方的原则
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编辑：ying
导 语运动处方类似于医生给病人开的医药处方，是由教练员或康复医师对从事体育锻炼或某些慢性疾病患者、康复病人，按其年龄、性别、身体健康、机能状况、运动经历等，用处方的形式规定相应适当的运动内容、运动时间、强度、运动频率，以及运动中的注意事项，从而有计划的进行体育锻炼，以达到健身和预防治疗某些疾病的目的。运动处方分为健身运动处方和康复运动处方。健身运动处方用于一些希望通过体育锻炼来达到健身防病、增强体质为目的的人群。康复运动处方用于治疗某些疾病。
　　人类运用运动处方治疗已有两千多年的历史，我国是世界上应用运动处方最早的国家。现代运动处方产生于 20 世纪 50 年代，在欧美、日本一些发达国家，运动处方的研究理论和推广工作得到了较快发展，随着我国居民生活水平的不断提高，人们的健身意识日益增强，现代运动处方已发展成为指导人们进行健身、康复的重要方法。制定运动处方的意义是比较广泛的，最主要的意义是能对实施运动处方的对象进行有计划、有目的的科学锻炼，达到增强、康复和预防治疗疾病的效果。制定运动处方的原则　　1 制定运动处方的原则　　1.1 因人而异原则运动处方必须因人而异，不能千篇一律。每个人的基本情况和身体条件不尽相同，不可能有适应各个的运动处方，应根据参加锻炼的人或病人的具体情况，制定出符合个人条件的运动处方。　　1.2 安全有效原则制定运动处方必须保证锻炼的安全和有效，要了解锻炼者或病人的病史、家庭史、运动经历，还应作相应的医学检查，并让锻炼者在安全的运动范围来进行。运动处方的制定和实施还应该使参加锻炼者或病人的身体功能得到改善。　　1.3 可行性原则在制定运动处方选择运动项目时，要根据实施者的环境条件，兴趣爱好来制定，如果制定的项目病人或锻炼者不感兴趣，或居住环境不能实施，就达不到预期的效果。　　2 制定运动处方的程序　　运动处方的制定应严格按照运动处方的原则和程序进行，不能随意，应有详细、可靠的调查资料和科学的制定依据，处方实施后，还应根据实施者的锻炼效果进行适量的调整。　　2.1 一般调查包括询问病史、身体健康状况、运动经历、环境条件等。　　2.2 一般体检运动处方的临床检查和功能检查主要是对运动系统、心血管系统、系统、神经系统的检测和评定，以便确定是否合适参加锻炼。　　2.3 体能测试对锻炼者或病人进行相应的体能测试是必不可少的，它是处方中制定运动强度的主要依据，主要的内容是不同距离的跑步。　　3 运动处方的格式　　运动处方可详可略，没有标准的格式，可根据需要制定相应的格式，但必须提出禁止参加的运动项目和注意事项等。见图1。　　实施锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查和体能测试，这样一方面可以评价运动处方的实施效果，另一方面可以根据身体的变化，修改和调整新的运动处方，使处方更具有针对性和实施性。
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运动处方(Prescribed Exercise)
　　运动处方是指与参与锻炼者或体疗病的身体健康和体质特点有关，根据其是健身还是预防治疗疾病的目的，以医学处方的模式，依据运动的七要素制定科学、合理，具有规律性和周期性的锻炼方案。
　　1.临床治疗运动处方：对各种疾病的患者所制定的运动处方，目的是治疗疾病、提高效果，促进功能的进一步恢复。
　　2.预防保健运动处方：针对健康人和中老年人进行锻炼所制定的处方，目的是增强体质、提高健康水平。
　　3.竞技训练运动处方：为运动员进行科学训练所制定的运动处方，目的是提高和运动技术水平，加强竞技水平的提高。
　　1.科学性。通过处方的形式，可科学地和训练的运动量和评价运动训练效果。
　　2.针对性。以处方的形式制定每一患者的运动训练方案，故具有良好的针对性。
　　3.安全性。可有效地防止运动伤害。
　　4.计划性。可使运动安排得当，训练易于坚持。
　　5.有效性。可在较短的时间内获得最佳效果。
　　1.个体化。由于的身体条件有别，因此，必须根据个体的具体情况，因人而异、个别对待，制定运动处方。
　　2.修订调整。个体的身体条件等常随时间等客观因素等影响而经常变化，因此，在实行过程中，对于最初制定的运动处方，根据个体的情况变化进行一次或多次的，使之成为随时间(或个体情况)变化而符合个体条件的运动处方。
　　3.以全身耐力为基础。在制定运动处方时，体力的差别比性别、年龄的差别更为重要。因此，更多地以全身耐力为基础制定运动处方是适宜的。
　　4.保持安全界限和有效界限。为了提高全身耐力水平，运动强度须达到靶心率范围，以心血管和呼吸功能。若运动强度超过了这一上限，则可能产生危险性。因此，这一运动强度或运动量的上限称为安全界限。而达到治疗效果的最低下限则称为有效界限。两者之间即为运动处方安全有效的范围。
　　5.体质基础和运动效果的特异性。训练前体质基础差者，较小运动强度就可获得较为显著的效果，而训练前体质基础较好者，则需要更高的运动强度的刺激方能取得效果。运动时身体的生理适应，根据运动种类或方法有所不同，这称为运动效果的特异性。
　　一般认为运动效果具有特异性，因此根据目的而选择适合的运动种类很重要。
　　6.训练效应的可逆性。训练有益效应是短暂的、可逆的。当患者停止训练，则可发生快速的效应减退，停止训练2周后即可测得显著降低，改善效果在数月内消失。此外，相似的现象可发生于因疾病或失能导致卧床的患者，患者可因此变得严重失健，并无法完成日常活动。
吴筱珍,陈云天.运动处方的概念及相关研究[J].淮北师范大学学报(自然科学版),2012(2)
徐军,张继荣,戴慧寒编著.第7 章有氧训练 实用运动疗法技术手册[M].人民军医出版社,2006
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运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。
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运动处方与人体生物反馈信息
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3秒自动关闭窗口【陕西传媒网】爬楼梯是最笨的运动？喏，开一则“运动处方”给你！
随着社会发展和进步，越来越多的人认识到运动对于促进人体健康的重要性。可以发现，不同的人采取的锻炼方式方法也不同，比如：跑步、走路、跳舞、练拳、练气功等，光是走路一项，就可分为健步走、北欧式健走、快走、慢走、散步、倒走、赤脚走、弓步走等多种形式，可以说，运动的方式多到不可胜数。此外，大家在网络上还经常会看到一些文章，诸如：有人说“最好的运动是慢跑”，也有人说“要走不要跑”；有研究说“爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒”，也有专家说“爬楼梯是最笨的运动”。
那么，到底“什么是最好的运动？怎么锻炼才算是科学运动呢？”
运动处方与科学运动
要回答上面这两个问题，我们需要先了解一个概念——“运动处方”。运动处方就是由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。简单地说，运动处方就是用处方的形式，规定运动时应当选择的内容、运动负荷（运动强度、运动时间、运动频率）以及注意事项等。
按照处方目的不同，可分为康复治疗性运动处方和预防健身性运动处方，康复治疗性运动处方的对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者以及已经得到一定控制的慢性病患者。运动的目的是通过运动疗法帮助患者提高身体机能、缓解症状、减轻或消除功能障碍、恢复肢体功能、尽量提高患者的生活自理和工作能力；预防健身性运动处方的对象是全民健身运动的参加者，运动目的是指导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高“健康体适能”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
那运动处方是如何制订的呢？这就如同医生给病人看病，首先要根据病人的病症，分析主要问题所在，然后对身体进行相应检查，明确诊断，最后开具处方，对症施治。在制订运动处方前，也要对运动者的身体健康情况、健康体适能进行检查和评估，并结合锻炼目标和主客观条件，才能开具有针对性的运动处方。所以，不同种类的运动处方，有不同的制订原则和方法。
选择运动项目如同医生选药，药不在贵贱，对症就是良药。同理，就运动本身而言，本身无所谓“好”或者“不好”的运动，只要是适合自己的运动就是好的运动，适合的运动是能满足自己主客观条件（主观能在运动中享受到运动的乐趣，客观上也具备运动所需要的条件），并且能达到运动处方目的（预防健身或康复治疗）的运动。当然，再好的运动，如果使用不得法，不但会事倍功半，导致运动健身效果不明显，甚至还会导致运动伤害，损害健康，甚至危及生命。比如，在足球、篮球、马拉松等运动中，都有可能会出现猝死。可以说，“没有不好的运动，只有不合理的运动”。
怎么锻炼才算是科学运动呢？
科学运动要求安全、有效。在运动处方指导下，付出较少的时间和精力，就能取得较好的锻炼效果，并达到预定的锻炼目标，还体现了投入产出比高的特点。运动处方指导下的锻炼，主要包括了锻炼内容、运动负荷（运动强度、运动时间、运动频率）以及注意事项几个要素，下面我们看看如何科学安排运动。
1锻炼内容及运动负荷
以预防健身性运动处方为例，运动处方以促进健康、预防疾病为主要目的，也就是通过运动锻炼提高人的健康体适能。健康体适能是人体具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。健康体适能主要包括心肺耐力、肌力及肌耐力、身体成分、柔韧性这几个指标。所以，为了提高健康体适能，运动锻炼的主要内容也要围绕健康体适能进行设置。锻炼要以有氧运动核心，以力量锻炼为辅助，以柔韧性练习为补充。针对老年人，建议再增加一些平衡训练，可以减少跌倒和骨折的发生率。综上所述，一个较为完备、科学、适合大众的健身运动处方应当包括以下几个方面：
1、有氧运动。可以选择快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，运动持续时间至少达到30分钟以上/次，3~5次/周，达到中等运动强度，就是在运动中，主观上感觉有点累，气喘，没有多余力气说话或唱歌，心率约在110~150次/分钟。在有氧运动中，要求运动时达到目标心率，并持续较长时间，没有锻炼基础者的目标心率通常可以用“170-年龄”来推算，有锻炼基础者的目标心率通常可以用“180-年龄”来推算.如果一次不能完成预定的运动计划，也可以分几次完成，但最好每次运动时，达到目标心率的时间不低于10分钟。
2、力量锻炼。可以选择杠铃、哑铃、组合器械、弹力带以及自体重量训练法，以发展全身大肌肉群力量耐力为目标（胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肌三头肌、腹直肌、臀大肌、股二头肌、股三头肌、小腿三头肌等），中等负荷练习，每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，2~3次/周。
3、柔韧练习。可以选择瑜伽、武术、舞蹈、体操等项目来发展柔韧性，以静力性拉伸为主，建议在每次运动前的准备活动和运动结束后的整理活动时进行练习，主要针对颈、腰、肩、髋、膝、踝等关节进行，以静态拉伸为主，在关节充分伸展时，以不出现明显的疼痛为度，保持10~30秒，放松，重复3~5次。注意：以发展柔韧性为目的锻炼，最好是在充分的热身运动之后进行。
4、平衡练习。可以通过平衡垫、平衡球、平衡板、单足站立等来进行练习，重点以发展下肢平衡能力为主。如单足站立练习时，单足站立后尽量保持较长时间，能达到3分钟以上时，可以增加动作难度，比如做闭眼单足站立，或者使用平衡垫，增加不稳定性，进而再增加半蹲等动作。平衡练习可以在运动后的放松整理活动中穿插进行，也可以练习10—30分钟/次，2—3次/周。
2 注意事项
1、运动负荷要恰当。
运动负荷大小是相对而言的，主要受年龄、性别、锻炼基础等影响，个体差异性较大，所以要根据锻炼者在锻炼中的主观感觉、运动后人体生理生化指标的情况来综合判断，比如：运动后的疲劳恢复情况、饮食、睡眠、体重、安静心率、血压、以及血红蛋白、睾酮、免疫能力等。
2、遵守科学训练的基本原则。
如健身需要原则、区别对待原则、动机激励原则、系统健身原则、适宜负荷原则、适时恢复原则等。
3、健身地点的选择。
首先考虑安全、便利的环境，尽量避免场地过硬、不平、车辆较多等不利因素，以保障运动安全、人身安全、减少伤害事故的发生。
4、健身时间的选择。
不要空腹运动，避免发生低血糖休克；饭后不宜马上剧烈运动，最好能间隔1小时；锻炼最好在睡前1~2小时结束，以免影响睡眠；在城市里，相对早上而言，下午或傍晚运动空气质量好一点，适宜进行锻炼；在打雷、大风、大雨、雾霾、高温、高湿、过冷等不良气候环境中都不宜进行户外锻炼。
5、准备活动。
用中小强度的运动来使身体逐渐进入运动状态，使得人体血液循环速度加快，氧和营养物质能被输送到全身肌肉，保证物质和能量代谢的顺利进行。热身活动充分的重要标志就是：身体微微出汗、体温略升高、心率加快、呼吸变深变快。通常准备活动时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。准备活动分为一般准备活动和专项准备活动，前者是通过慢跑、拉伸等常规热身运动让机体进入运动状态。后者是根据专项需求，以专项技术动作为主，让躯体活动适应专项运动的需求，尽快进入比赛状态。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进行高强度运动，这样的话，由于心肺功能都没有被充分调动起来，内脏的惰性没有被克服，体温也比较低，肌肉的延展性不足，在运动过程中，就容易引发运动伤病。
6、放松和整理活动。
放松与热身有同样的作用，在剧烈运动后，血液循环速度加快，身体大量的毛细血管开放，特别是下肢毛细血管开放量可以达到安静时的25倍以上，在运动中，下肢肌肉不断收缩，肌肉会起到“肌泵”的作用，促进静脉血液回流。但是，如果运动后马上停止不动，“肌泵”的作用消失，大量血液由于重力作用，会囤积在下肢，导致回心血量不足，继而影响大脑供血，出现头昏、眼花、甚至晕厥，出现“重力性休克”。运动后及时进行放松和整理活动是一种积极性休息，有利于运动中产生的代谢废物的消除。所以，运动后应该有5~10分钟的放松和整理活动，通过较小强度的运动，慢慢地使身体恢复到安静状态，通常以慢跑、走、拉伸等方式来进行。
来源：陕西日报
本期编辑：许瑶
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