O形腿|O型腿|矫正O型腿|罗圈腿|O型腿真实案例|O型腿治疗方法|针刀矫正O型腿|O型腿治疗|O型腿康复网_O形腿|O型腿|矫正O型腿|罗圈腿|O型腿真实案例|O型腿治疗方法|针刀矫正O型腿|O型腿治疗|O型腿康复网
崔清国医师介绍
崔清国医生发表&&声明&&
O形腿的人小腿看起来是弯的，就使很多人产生误解，认为 O形腿 的骨头弯了;其实并非这样，很多O形腿的人骨头并没有弯，只是膝关节产生变化，使小腿看起来弯了。而且我们不难发现...
O型腿，俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻。缺钙和遗传是 O型腿 形成的两个基础，但更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些不良习惯，我们可以改正一些日常习惯，通过做一些...
大部分的人群，都认为 罗圈腿 是骨头弯了,而成人的罗圈腿骨头已经定型,所以罗圈腿就无法矫正了,这其实是一个普遍存在的误解,只要通过下面的简单试验,就能判断罗圈腿的腿骨是不...
很多 O形腿 的朋友羡慕别的人有美丽的双腿，感觉自己的O形腿特别难看，到了夏天也不敢穿心爱的短裤短裙。那么，有哪些日常小细节可以矫正O形腿呢?听小编给您介绍。 (有哪些日常...
O型腿，又叫罗圈腿，医学名词叫做膝内翻，多数情况下，是由于胫骨近端天生的畸形所致，当然，很多 O型腿 和小腿肌肉分布有关，也就是说，腿形除了骨头决定之外，还和软组织有关...
有些家长说，自己的宝宝现在一岁了，都已经开始学习走路了，但是高兴的同时也有些担忧，因为宝宝的腿好像有些 罗圈腿 的迹象，这可怎么办，孩子这么小，以后还要长时间的站立行...
O型腿的人越来越多，矫正 O型腿 也成了热门话题。很多人都听说过O型腿矫正操，但是不知道O型腿矫正操该怎么做?效果好吗?这是很多O型腿朋友的疑问，本文给您解答这两个问题，赶...
针刀矫正O型腿
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投稿邮箱：美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！3 years ago动作要点：1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
【 侧卧腿内收】侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3 向上抬起大腿，重复。
动作要点：1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
【坐姿臀中肌拉伸】上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。目标肌群：臀中肌；梨状肌动作描述：1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
【只有女生能做的鸭子坐】除了以上三个动作外，其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。动作描述1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；
2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势SO……这个动作就只有女生能做啦！但是！！！！！X型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！那么，X型腿又是怎么回事呢？内八字，不是萌点，是槽点好嘛！X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。X型腿，有什么危害？X型腿会明显提升骨关节的发病几率！和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①。X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~X型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？综合说来：1 X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；2 XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的（X型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥【自重臀桥】臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力目标肌群：臀大肌动作描述：1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
【单腿臀桥】目标肌群：臀大肌；臀中肌动作描述：1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4 换另一条腿，重复。
动作要点：1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
矫正XO型腿【盘腿伸展】盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。
【器械腿外展】目标肌群：臀中肌动作描述：1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
动作要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：-----------------------------------------------------------------------------------------------------------①王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), .赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！8514收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:330216,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:184},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Ff6dafeadabc355ac5d274_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&f6dafeadabc355ac5d274.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[49],&summary&:&\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EX、O、XO、EXO……你是哪种腿型？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EO型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E一大波美腿计划正在袭来！\u003C\u002Fb\u003E 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href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E你是哪种腿型？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_b.jpg\& data-rawheight=\&765\& data-rawwidth=\&1379\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1379\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_r.jpg\&\u003E请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1379'%20height='765'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&765\& data-rawwidth=\&1379\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1379\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_b.jpg\&\u003E请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿\u003C\u002Fstrong\u003E。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E接下来我们一个一个讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003EO型腿？怎么来的？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003EO型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，我们今天要谈的O型腿，\u003Cstrong\u003E大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_b.jpg\& data-rawheight=\&936\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='720'%20height='936'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&936\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如……新垣结衣……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcf181d354eddf_b.jpg\& data-rawheight=\&324\& data-rawwidth=\&574\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&574\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf181d354eddf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='574'%20height='324'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&324\& data-rawwidth=\&574\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&574\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf181d354eddf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcf181d354eddf_b.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_b.jpg\& data-rawheight=\&638\& data-rawwidth=\&774\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&774\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='774'%20height='638'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&638\& data-rawwidth=\&774\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&774\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_b.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003EO型腿，什么情况？有多不好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe05ff9df208ef3b53a52e7bf_b.jpg\& data-rawheight=\&871\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe05ff9df208ef3b53a52e7bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='700'%20height='871'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&871\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe05ff9df208ef3b53a52e7bf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe05ff9df208ef3b53a52e7bf_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是\u003Cstrong\u003EO型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关\u003Cstrong\u003E节炎①。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F45b3aea4fafad_b.jpg\& data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002F45b3aea4fafad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='898'%20height='900'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002F45b3aea4fafad_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F45b3aea4fafad_b.jpg\&\u003E\u003Cem\u003EO型腿会明显提升骨关节的发病几率！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是\u003Cstrong\u003E由于肌力不平衡导致的\u003C\u002Fstrong\u003E。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致\u003Cstrong\u003E臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体的目标肌群和韧带，就是\u003Cstrong\u003E舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面就为大家介绍几个有效改善O型腿的动作~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E【坐姿器械腿内收】\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcee1bdafd2f8_b.jpg\& data-rawheight=\&708\& data-rawwidth=\&838\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&838\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcee1bdafd2f8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='838'%20height='708'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&708\& data-rawwidth=\&838\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&838\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcee1bdafd2f8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcee1bdafd2f8_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_b.jpg\& data-rawheight=\&698\& data-rawwidth=\&874\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&874\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='874'%20height='698'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&698\& data-rawwidth=\&874\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&874\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；\n2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；\n3 缓慢控制恢复初始位置，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；\n2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；\n3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E【\u003Cstrong\u003E 侧卧腿内收\u003C\u002Fstrong\u003E】\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_b.jpg\& data-rawheight=\&478\& data-rawwidth=\&842\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&842\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='842'%20height='478'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&478\& data-rawwidth=\&842\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&842\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_b.jpg\& data-rawheight=\&580\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='898'%20height='580'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&580\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；\n2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；\n3 向上抬起大腿，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；\n2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E【\u003Cstrong\u003E坐姿臀中肌拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E】\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7be76b143af0_b.jpg\& data-rawheight=\&702\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7be76b143af0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='720'%20height='702'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&702\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7be76b143af0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7be76b143af0_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_b.jpg\& data-rawheight=\&668\& data-rawwidth=\&722\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&722\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='722'%20height='668'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&668\& data-rawwidth=\&722\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&722\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E臀中肌；梨状肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；\n2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【只有女生能做的鸭子坐】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E除了以上三个动作外，\u003Cstrong\u003E其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F63af43b78e8aa0985b1c_b.jpg\& data-rawheight=\&688\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\\u002F63af43b78e8aa0985b1c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='846'%20height='688'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&688\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\\u002F63af43b78e8aa0985b1c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F63af43b78e8aa0985b1c_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_b.jpg\& data-rawheight=\&658\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='846'%20height='658'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&658\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&846\& data-original=\&https:\u002F\\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；\n2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_b.jpg\& data-rawheight=\&570\& data-rawwidth=\&540\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='540'%20height='570'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&570\& data-rawwidth=\&540\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_b.jpg\& data-rawheight=\&462\& data-rawwidth=\&1084\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1084\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1084'%20height='462'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&462\& data-rawwidth=\&1084\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1084\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa017b32266ccc8fb07e7f_b.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESO……这个动作就只有女生能做啦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E但是！！！！！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EX型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，X型腿又是怎么回事呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E内八字，不是萌点，是槽点好嘛！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003EX型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_b.jpg\& data-rawheight=\&1048\& data-rawwidth=\&918\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&918\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_r.jpg\&\u003E还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='918'%20height='1048'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1048\& data-rawwidth=\&918\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&918\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa47fd17a5fea321d7f4e11_b.jpg\&\u003E还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F79635119a_b.jpg\& data-rawheight=\&640\& data-rawwidth=\&1146\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1146\& data-original=\&https:\u002F\\u002F79635119a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1146'%20height='640'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&640\& data-rawwidth=\&1146\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1146\& data-original=\&https:\u002F\\u002F79635119a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F79635119a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。\u003C\u002Fb\u003E不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F35fcb55ec35337_b.jpg\& data-rawheight=\&830\& data-rawwidth=\&1068\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1068\& data-original=\&https:\u002F\\u002F35fcb55ec35337_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1068'%20height='830'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&830\& data-rawwidth=\&1068\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1068\& data-original=\&https:\u002F\\u002F35fcb55ec35337_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F35fcb55ec35337_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003EX型腿，有什么危害？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Facdef420bb4c_b.jpg\& data-rawheight=\&1036\& data-rawwidth=\&1022\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1022\& data-original=\&https:\u002F\\u002Facdef420bb4c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1022'%20height='1036'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1036\& data-rawwidth=\&1022\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1022\& data-original=\&https:\u002F\\u002Facdef420bb4c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Facdef420bb4c_b.jpg\&\u003E\u003Cem\u003EX型腿会明显提升骨关节的发病几率！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。\u003Cstrong\u003E由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fffb72dbc7720_b.jpg\& data-rawheight=\&795\& data-rawwidth=\&676\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&676\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fffb72dbc7720_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='676'%20height='795'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&795\& data-rawwidth=\&676\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&676\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fffb72dbc7720_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fffb72dbc7720_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003EX型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是\u003Cstrong\u003E由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定\u003Cstrong\u003E要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003EX型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E综合说来：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的（X型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E矫正X型腿：\u003C\u002Fstrong\u003E自重臀桥&\u003Cstrong\u003E单腿臀桥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E【自重臀桥】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只\u003Cstrong\u003E针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力\u003C\u002Fstrong\u003E，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，由于臀桥只有髋关节动作，\u003Cstrong\u003E不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_b.jpg\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&988\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&988\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='988'%20height='524'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&988\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&988\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2bbc261dd65dfb6f46479_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff219a6c8dd88_b.jpg\& data-rawheight=\&472\& data-rawwidth=\&878\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&878\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff219a6c8dd88_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='878'%20height='472'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&472\& data-rawwidth=\&878\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&878\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff219a6c8dd88_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff219a6c8dd88_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；\n2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；\n3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；\n2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；\n3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；\n4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E 【单腿臀桥】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_b.jpg\& data-rawheight=\&652\& data-rawwidth=\&940\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='940'%20height='652'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&652\& data-rawwidth=\&940\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fde817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_b.jpg\& data-rawheight=\&686\& data-rawwidth=\&966\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&966\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='966'%20height='686'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&686\& data-rawwidth=\&966\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&966\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa3cee6593efb0a38d66525_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E臀大肌；臀中肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；\n2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；\n3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；\n4 换另一条腿，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；\n2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E矫正XO型腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E【盘腿伸展】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_b.jpg\& data-rawheight=\&780\& data-rawwidth=\&980\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&980\& data-original=\&https:\u002F\\u002F92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='980'%20height='780'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&780\& data-rawwidth=\&980\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&980\& data-original=\&https:\u002F\\u002F92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe5ed1d800cc8fe5dc1b8f_b.jpg\& data-rawheight=\&760\& data-rawwidth=\&968\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&968\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe5ed1d800cc8fe5dc1b8f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='968'%20height='760'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&760\& data-rawwidth=\&968\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&968\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe5ed1d800cc8fe5dc1b8f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe5ed1d800cc8fe5dc1b8f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；\n2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cb\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E【器械腿外展】\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7e45cdcf868fe3860b81cad3_b.jpg\& data-rawheight=\&2173\& data-rawwidth=\&1536\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1536\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7e45cdcf868fe3860b81cad3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1536'%20height='2173'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&2173\& data-rawwidth=\&1536\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1536\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7e45cdcf868fe3860b81cad3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7e45cdcf868fe3860b81cad3_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F52b943b1ed6bf74b4d92_b.jpg\& data-rawheight=\&2173\& data-rawwidth=\&1536\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1536\& data-original=\&https:\u002F\\u002F52b943b1ed6bf74b4d92_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1536'%20height='2173'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&2173\& data-rawwidth=\&1536\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1536\& data-original=\&https:\u002F\\u002F52b943b1ed6bf74b4d92_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F52b943b1ed6bf74b4d92_b.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E目标肌群：臀中肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；\n2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；\n3.缓慢控制还原，重复动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；\n2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F292b4d75f95a014b0009_b.jpg\& data-rawheight=\&1205\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F292b4d75f95a014b0009_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1131'%20height='1205'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1205\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F292b4d75f95a014b0009_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F292b4d75f95a014b0009_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7aeb15bef02beaf2df75ad18feb18986_b.jpg\& data-rawheight=\&1053\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7aeb15bef02beaf2df75ad18feb18986_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1131'%20height='1053'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1053\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7aeb15bef02beaf2df75ad18feb18986_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7aeb15bef02beaf2df75ad18feb18986_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------------------------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), .\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:58:39.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:379,&collapsedCount&:0,&likeCount&:8514,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Ff6dafeadabc355ac5d274_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腿型矫正&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美腿&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:500,&height&:324},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:379,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:58:39+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&20f4602fbecffc&,&uid&:469000,&isOrg&:false,&slug&:&chen-yu-tong-78-61&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&陈禹彤&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchen-yu-tong-78-61&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&c32fd0f4bb64f1048769&,&uid&:486300,&isOrg&:false,&slug&:&dou-zi-bao-bu-dao-dou-jia&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&豆子抱不到豆荚&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdou-zi-bao-bu-dao-dou-jia&,&avatar&:{&id&:&b3cd61a972b8bede0cb911&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&f85cdfbd2d26e7d89a22bd&,&uid&:057000,&isOrg&:false,&slug&:&qi-wu-38-73&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&栖梧&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fqi-wu-38-73&,&avatar&:{&id&:&dfbd0fb19&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&da96cbf1e942d02af8374f&,&uid&:728800,&isOrg&:false,&slug&:&ha-ha-ha-ha-28-90&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&哈哈哈哈&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fha-ha-ha-ha-28-90&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&aeeb4d40ee8a84b3acdd21fccdff071c&,&uid&:492200,&isOrg&:false,&slug&:&xi-song-fan-82&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&希松梵&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxi-song-fan-82&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_200x112.jpg\& data-rawheight=\&765\& data-rawwidth=\&1379\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EX、O、XO、EXO……你是哪种腿型？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EO型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E一大波美腿计划正在袭来！\u003C\u002Fb\u003E 关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到微信后台或私信传来的照片，虽然很多是咨询…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F6c33d746c49a1d55d38268dfe800664f_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&燃脂减肥&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容概要：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确的道路，决定完美身材！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E久坐不动，怎样才能最减肥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最适合初学者的力量训练！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量循环训练是个啥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为什么力量循环训练更有效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量循环训练，怎么做？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E夏日到来，帝都已经连续刷了好几天的30+高温（相信特来参加盐club的童鞋深有体会……），马路上短裙和背心也都接连出现，有的人露出了小蛮腰与大长腿，有的人则露出了肥肚腩和大象腿……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五一假期到来，大家很多人都“又”打起了开始运动健身、塑形减肥的念头（为什么我要说又？）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，其中不少人都是毫无运动经验，又久坐办公室，担心自己的体力不支或时间不够之类。很多人就问我，久坐不动者，如何正确的打开减肥这扇门呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffbca3deb2dd2c174adbd131b_b.jpg\& data-rawheight=\&664\& data-rawwidth=\&463\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&463\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffbca3deb2dd2c174adbd131b_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正确的道路，决定完美身材！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人在运动前，都没有好好思考过自己该做什么运动。他们会想：“力量训练那些不是练肌肉的人玩的吗？我只是想减个肥，这些跟我没关系！”又或者“不管我选择什么运动方式，只要努力做不就好啦？持续久了，时间长了，总会有效果的！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E图样图森破！选择正确的方式，才是成功的第一步！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc52c9f1b8d8eabc93a205f17a6146dff_b.jpg\& data-rawheight=\&648\& data-rawwidth=\&377\& class=\&content_image\& width=\&377\&\u003E但是！如果一上来，你选择的路就错咯~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc0d71e7d94f3aacafe77_b.jpg\& data-rawheight=\&582\& data-rawwidth=\&438\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&438\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc0d71e7d94f3aacafe77_r.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E错误的方向是不能到达终点的！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E久坐不动，怎么开始最减肥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E长时间坐着不动是上学和工作的人都会遇到的问题，因为大段大段的时间黏在椅子上，没有机会去运动。这样不仅会导致颈椎不好，肚子变大，屁股变扁什么的，身体也越来越臃肿，于是大家才终于想起要开始通过运动来减肥……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初次接触运动的人，很多都觉得只有跑步、自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃哑铃、力量器械，那都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟“减肥减重”没有关系，只有跑上个半小时，才能真正燃烧脂肪~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=182656#comment-\& class=\&internal\&\u003E减掉的脂肪去哪了呢？） \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究选取了年龄在28-45岁，静坐少动、体型偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员（听这个描述是不是特别熟悉，有没有纷纷中枪的感觉！），其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究者让实验对象分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定于周几。实验持续12周后对比了他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Febc9bca9c3e5b_b.jpg\& data-rawheight=\&145\& data-rawwidth=\&633\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&633\& data-original=\&https:\u002F\\u002Febc9bca9c3e5b_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0bac191243aac95d8b51_b.jpg\& data-rawheight=\&452\& data-rawwidth=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&663\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0bac191243aac95d8b51_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E实验数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，\u003Cstrong\u003E男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%\u003C\u002Fstrong\u003E（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性12周有氧组，体脂几乎没有变化（反而上升了0.07%，不过不具有统计学意义）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E值得一说的是，\u003Cstrong\u003E女性力量训练的体脂百分比，在第6周到第12周时降低最明显\u003C\u002Fstrong\u003E。而进行有氧训练，在前六周会有明显的体脂降低，但最终，力量训练的减脂效果是好于有氧训练的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这告诉女童鞋们，进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，不过马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而\u003Cstrong\u003E力量训练，反而会在中长期让你更瘦\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd22c790be3562120cbc40_b.jpg\& data-rawheight=\&449\& data-rawwidth=\&672\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&672\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd22c790be3562120cbc40_r.jpg\&\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E基础代谢代表了你一天中的基础能量消耗。简单说，基础代谢高，你每天能吃的就更多，消耗也更快。而基础代谢低，意味着你每天吃的少还容易胖！\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E在试验中我们可以看到，\u003Cstrong\u003E女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的\u003C\u002Fstrong\u003E，涨幅接近25kcal\u002F天，而其他组都出现了不同层次的下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中，男性力量训练组的基础代谢在第6周上升，第6周到第12周出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅减低，这意味着会损失一些基础代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这说明，\u003Cstrong\u003E力量训练对女性提升日常消耗是很有用的\u003C\u002Fstrong\u003E，女性同胞们如果想平时能多吃点，多消耗点，一定要加油哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E为什么力量训练更适合初学者？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E其实，这个话题我们也谈过很多次了，比如力量训练对降体脂更有用，以及超重者不适合做有氧运动等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E延伸阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D28b47ab3f0c00d312b95ac%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E为什么超重者不应做跑步等有氧运动？之跑步伤身\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E力量训练，更减脂减腰围！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E很多实验发现，身体对于力量训练和有氧训练的反应是很不同的。当你进行有氧训练时，身体内对减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的②。也就是说，\u003Cstrong\u003E有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而当你进行力量训练的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，\u003Cstrong\u003E力量训练会使身\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E续减脂③\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003
