马拉松跑者补给全攻略
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马拉松跑者补给全攻略
一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？具体数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal～1800kcal的热量。完成这样的比赛会消耗几千千卡的能量和大量营养素，尤其在比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。因此，补给对于业余跑者来说很重要。马拉松比赛的补给主要包括两大部分的内容，能量补给和补液。糖是耐力运动中效率最高的能量物质且功能迅速，输出功率大。所以，马拉松比赛的能量补给应以补糖为主。比赛中的补糖目标就是，维持体内的糖原储备，稳定血糖水平，使身体有不断的能源补充，并促进脂肪氧化提供能量，保证比赛的顺利完成。补液包括补充水分、电解质、维生素及微粒元素。水是长距离比赛中必须补充的物质，比赛大量流汗，不补充足够的水分，人体会遭遇脱水、热损伤、中暑等危险。但是单纯的补水也不充分，人体通过汗液流失大量电解质，体内电解质平衡紊乱，渗透压改变。最好的补水方式是补充含电解质的运动饮料。适合马拉松比赛使用的补剂：糖类运动能量补给产品主要有，运动饮料、能量胶、能量棒、能量糖、能量冲剂。适合马拉松比赛的糖类补给，首推能量胶，体积小巧，方便携带；马拉松选手的速度较快，很难咀嚼吞咽固体食品，其咖喱状的质地可以轻松入口；配方科学，起效快，补给效率高，易吸收，对消化系统刺激小，有利于胃排空，减少身体负担；很多配方中还会添加电解质、氨基酸、维生素、咖啡因等有助于提高运动能力的物质，能够帮助选手保持良好的竞技状态。 国内市场可以见到的能量胶品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每个品牌都会有自己独特的配方。除了补充能量物质，还应补充电解质。前文提到，运动中所需的主要电解质有钠、钾、镁、钙。运动饮料中含有电解质，从表一中可以看到，很多能量胶中也含有电解质成分。除此之外，运动配方的电解质胶囊和电解质泡腾片，甚至药店里可以找到口服补液盐，都可以用于马拉松中的补给。对于没有提供运动饮料或运动饮料有限供应的赛事，跑者应该自备电解质补给，尤其在天气炎热的状况下，更应该多做准备。可随身携带1～2片电解质泡腾片，放入赛会提供的纯水中饮用。或直接携带电解质胶囊，在补给站以水送服。一般说来，电解质胶囊的配方更优于运动饮料和泡腾片。如Saltstick使用的是对胃温和无刺激的柠檬酸盐，Hammer Endurolytes采用缓释释放的技术，保证身体内电解质浓度的稳定。除以上所需的基本补给外，还有一些营养补给可以使用在马拉松比赛中。如提高兴奋程度增加耐力的咖啡因片、帮助赛后肌肉恢复的支链氨基酸（BCAA）、防止乳酸堆积的Sportlegs 和帮助增加身体糖原储藏量的Hammer Race day boost比赛日激能胶囊。赛前膳食：早在比赛日之前，你的比赛就已经开始了。很多跑者都知道，从事耐力项目的选手，最佳膳食就是高碳水化合物食品， 像米饭、馒头、土豆、意大利面、蜂蜜、饼干等食品都是适合跑者的饮食。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的60%～70%，此外还应适当补充优质蛋白质及蔬果等高纤维素、维生素食品。这里有一种方法可以帮助提高身体的肌糖原储存能力，在比赛中储存更多的能量。此种方法为糖原负荷法：在赛前六天的第一天进行60分钟较大运动量的运动，随后两天每天进行40分钟运动，第四、五天每天进行20分钟运动，最后一天完全休息。前三天饮食中碳水化合物占总能量的40%～50%，后三天增至70%～75%，碳水化物总摄入量约每天525g～600g。通过这种方法可以有效提高比赛日的肌糖原含量。比赛日饮食及补给：比赛当天赛前补糖非常重要，否则比赛时就会出现能量不足的状况。但是，赛前补糖要注意时间和方法。如果赛前补充血糖指数（GI）过高的食品，血糖升高速度过快，就会刺激胰岛素的分泌，抑制脂肪的代谢，使糖原过早被消耗。此外，研究显示，在比赛前30～60分钟摄取大量的糖也会造成运动耐力降低，而运动前两小时补糖可以有效提高运动耐力。因此，比赛前最好的补糖方式是赛前两小时吃早饭，补充低GI的食品，如意大利通心粉，藕粉，果糖之类的食品。或在赛前30分钟内补充能量棒或能量胶。赛前的补液同样重要。比赛前30分钟左右补充300～500ML的电解质饮料，恰好在比赛时已经将摄入的水基本全部吸收进入体内，这有利于增加血容量、降低比赛时的体温，延缓脱水发生。如果使用电解质胶囊补给，补水同时可以服用一剂量的胶囊。比赛中的补糖是大家最关注的环节。一般来说，每小时补充40克左右的糖是运动营养专家比较推荐的剂量。跑者也可以根据自己所使用补给产品的说明用量来补给。一般来说可以45分钟到1小时或每10公里使用一支能量胶，根据个人情况以五公里或10公里处开始补充。这种补糖量和频率也符合马拉松比赛的要求，太过频繁的补给会打乱比赛的速度和节奏。比赛中具体的补给时点，可以根据跑者自身的体能状况、配速和补给点的分布来安排。以能量胶作为补给的跑者，可以尽量把补给时间安排在进入补给站时，入口一只胶，可同时饮水帮助送服。大多数的能量胶浓度较高，需要配合200ML左右的水帮助身体吸收。这里要提醒跑者们注意的是，所有补给品服用之后都有一个起效时间，在安排补给的过程中要把起效时间计算进去。能量胶的起效时间是10分钟～15分钟。还有一种特殊的能量补给产品大家可以尝试——Hammer energy surge ATP， 此种补给是直接给人体补充ATP 的产品，非一般的糖类补剂。ATP 是人体最直接的能源，不需人体任何化学转化。产品舌下含服缓释释放，供能非常迅速，且融化慢，适合能量速补。比赛中补液的原则是少量多次，一般每小时不超过800ML。最合适的补液频率为每10～15分钟补充150～200ML。对于通常五公里一个补给站的马拉松赛事来说，除非自己带水，否则这样的补液频率是没办法满足的。通常跑者经过补给站的间隔时间是20～30分钟，那么就请不要错过每次进站补水的机会，尤其在炎热的天气更是如此。使用电解质胶囊补给的跑者，可以根据比赛当天的天气和自身的流汗量调整补给量，天气越热，流汗越多补充的电解质应该越多，具体可参考产品的推荐用量，不要超过产品每小时最高限制用量使用。另，电解质胶囊一般也需根据说明补充一定量的水帮助吸收。赛后补给：赛后补给是最容易被忽视的部分。绝大多数人在经过几个小时的高强度运动后，缺乏食欲，也忙于领取比赛包，打印成绩单等事宜。比赛过后体内的糖原已近枯竭，此时身体极需补充能量。同时，在运动后及时补糖，能够快速恢复体内的糖原储备，补糖和补液可以通过补充电解质饮料同时进行。赛后补液时间越早越好，以少量多次为原则尽快恢复机体正常水平衡和电解质平衡。每小时不要超过800ML为宜。马拉松比赛会造成蛋白质的损耗，同时肌肉细胞也需要修补。因此赛后还应补充蛋白质和氨基酸。如BCAA，可帮助肌肉细胞修复。还可以补充抗氧化物，中和剧烈运动中大量产生的自由基。马拉松能量补给推荐：能量胶补给（可增加ATP作为能量速补）马拉松补液推荐：电解质胶囊、电解质泡腾片、运动饮料赛后补给：运动饮料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。
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喜欢该文的人也喜欢长时间剧烈运动后吃什么东西能迅速补充体力与能量？
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（共有1个回答）
这个食谱应该具备以下条件：
1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
6、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
7、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
8、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
9、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
10、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
应该说是可以的，但是这部是最好的方法。运动后身体疲劳主要是能量消耗和电解质的流失，其次是脱水。建议：在运动前先少量补充运动饮料，运动中分次少量补充，运动后少量多
1 人在剧烈运动下之后，胃肠会感到不适会有恶心的感觉喝点温水会好一点 2 那是你体力透支的表现!说明你今天的运动量，严重超标! 应该选择合适的运动量逐渐加强才好
你好，对于剧烈运动或强体力劳动后尿血的原因主要由泌尿系统疾病引起，如肾结核、肾炎、尿路感染、尿路结石、尿路肿瘤等。建议你去医院做详细检查后，对症治疗，祝你健康。
剧烈运动之后要坐一下回复的动作
拉韧带是必须的 不能够直接坐下来休息 还有就是不要直接喝水吃东西
那样对身体没有好处只有坏处
拉完韧带之后就是一下简
狗狗便血常见原因1，肠胃炎2，肠胃寄生虫3，感染了病毒，如：犬细小病毒建议立刻带狗狗去正规宠物医院做检查。
想喝酒的话注意不要喝烈酒，控制住量，听医生的嘱咐，不要剧烈运动和拿重东西，以免再次脱落。眼底血管细，注意多随访。
对病情有帮助的，水里面不用添加东西，温水泡就行了，建议：这个只是辅助治疗，附睾炎主要还是要抗感染治疗的，别剧烈运动，
注意别感染。注意饮食的问题，不要吃辛辣食物。不可以过性生活，不可以剧烈运动，身体健康，有个好心情是最重要的。　　建议： 手术只能切除看得见的癌肿，对于残存在血液
这有什么好担心的啊！不要太在意自己的情况，如果你把自己看成和普通人一样！ 首先你要治好自己的心理，不要被自己吓到！我常常向自己，如果有一天自己的了什么病什么的会
手淫对身体是没有伤害的 过度才有害 我觉得药补不如食补 是药三分毒 中药现在也有副作用 希望楼主慎重考虑
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归巢鸽保养问题
一，归巢后给赛鸽准备电解质水、补充钾、钠、碳酸氢钠、葡萄糖，维生素C、平衡体内酸碱、纠正紊乱、清除酸中毒。
二，擦洗脚趾、嘴、鼻，防止病菌带入鸽舍。
三，放入暗笼让赛鸽休息片刻。
四，间隔一小时后适量喂与清除饲料，不可喂饱。赛前要注意呼吸道，赛后要维护肠道。
五，洗温水澡，按摩肌肉。这对赛鸽缓解疲劳有很多用处。具体做法：把赛鸽放到盛有温水的水桶中，全身浸湿，轻轻按摩赛鸽的肌肉。
六，长距离比赛或者有赛鸽延期归巢的时候，遇极端消瘦之赛鸽，必须补充高含量短链蛋白质以及氨基酸。绝不可马上喂饲豆类饲料，增加消化负担。
七，清除乳酸的问题：赛鸽在长时间高速飞行中，肌体疲劳，产生大量乳酸堆积，发生紫胸现象。可以使用原始的方法：电解质，柠檬酸，苹果醋，清除饲料。
八，晚上喂食问题：清除饲料拌食喂饲。促极吸收，补充营养，增强消化功能。
九，归巢第三天使用活菌维护肠道。
十，归巢第三天开始路训。视天气状况，进行短途训练。100公里左右。训练归来补充营养。
第二次比赛前的三天不间断的连续短距离训练，并且连续清理呼吸道。口，鼻，眼全方位护理。集鸽前一天下午，适量添加油葵，饲料量适当加大，给赛鸽加油。集鸽当天早晨，路训30-100公里（视比赛距离，天气而定）。集鸽当天喂食不可过饱，一般是晚上集鸽，最后给赛鸽的一餐是中午1点钟，半饱足够。
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