背阔肌怎么练最快 背阔肌练习与肌肉对称

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-16 12:46 标签：
如何有效练背阔肌 这三个动作效果惊人
如何有效练背阔肌 这三个动作效果惊人
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如何有效的锻炼背阔肌呢？拥有强壮的背阔肌是给你的身体加分的，因此锻炼背阔肌还是比较重要的一件健身大事。今日小编推荐三种效果惊人的锻炼背阔肌的方法，希望大家收藏起来！怎么练背阔肌1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。背阔肌基本功能保护后方的脊椎骨：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前後侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩（胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含）和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强背部的训练。伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。这可以说是背部最大的肌肉了，想要宽厚的背部就必须有发达的背阔肌，它能保护你的后胸肋，让你的腋窝看起来更宽大，撑起你的倒三角，同时它也是人身上力气相当大的肌肉，健美界作为总分考量标准最重要的肌肉之一，看罗尼库尔曼，多里安耶兹，李哈尼，阿诺，都有着翅膀一般的背阔肌，甚至连一代武术宗师李小龙都注重背阔肌的锻炼，可见其重要性。背阔肌拉伤怎么办轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。（参考网站：男人窝）
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今天小编继续这个徒手健身增肌的环节，和大家聊聊如何徒手锻炼背阔肌。介绍两个动作，或许大家以前都做过，只是不明白这些动作锻炼什么部位而已，这两动作分别是宽握引体向上和床上俯卧挺身。
宽握引体向上
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 　
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
床上俯卧挺身
起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
温馨提示：
增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
【责任编辑：李鹏飞 】
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背练得好才是王道，背阔肌训练的4个高效动作，打造王者之背
坐姿划船是个很好的发展背部厚度的动作，并且还可以锻炼背阔肌的下部。在练习中双手抓住把手，用脚顶住支撑物，双膝略微弯曲，身体略微的前倾，在后拉的同时感觉自己的背阔肌的拉伸，练习时应该保持足够的距离，保证恢复时不让重量下落到最低点。练习保持速度匀速，控制背部挺直绷紧，注意力保持集中。四 颈前下拉练习时背部挺直，双手正握把柄。用背阔肌发力下拉收缩，不要用手部的力量。在拉到最低点时感受背部的收缩紧绷感，坚持2~3秒，然后在缓慢恢复原始位置，恢复时不要完全让机器恢复，恢复到剩下一点小距离然后调整呼吸再下拉。练习保持呼吸的节奏要控制得匀速，注意力要集中，不要借力练习。注意：抓握把的位置要在后半部分，不要抓太高的地方。这四组背阔肌的练习可以加在你的健身计划的背部计划中，每周练习一次，每组4次，按照12/12/10/10/的次数练习。组间休息时间保持在一分钟之内。每次练习完要拉伸背部，练习前要记得做轻重量的背部热身。这四组的动作既可以练习背阔肌的厚度，也可加深背阔肌的肌肉轮廓。在练习中要保持动作的标准，不要贪图的次数的多而借力过多，导致练习的部位不对。背部的肌肉是非常能够显示一个力量的强大的标志。对一个优秀的健身中来说，他所追求的完美体型中，拥有一个宽阔、厚实的背部是必不可少的。曾经的荣获两届“奥林匹亚先生”称号的弗朗哥.哥伦布就拥有一个非常健硕发达的背部肌肉，他每次在参加比赛时他在展示背部肌肉旁边的参赛者都会走开，不想在被他发达的背部面前形成对比。弗朗哥靠着背部的发达的肌肉就能获得评委们的一致认同与肯定，这说明背部的肌肉的重要性。背部的练习完成后会很酸痛，可能睡觉休息都会有影响。当你出现这个问题就是可能拉伸得不到位，这就是为什么要强调拉伸的重要性，各位在做完每次练习都切记要给予足够的拉伸，当你拉伸充分后酸痛的感觉可以得到缓解。练习后的饮食补充也是非常重要的，大家在做完背部的锻炼要及时补充蛋白质、碳水，促进肌肉的恢复与增长。最后各位健身者们切记不要忽视了你们的背部练习，把背部肌肉练好可以提升你们上体的肌肉整体协调性。并且对于力量的提升也是很大的。背阔肌上部怎么练宽?坐姿下拉正确姿势详解
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　就像是我们身体的一双翅膀。
　　如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。
　　你可能也查阅资料知道引体向上和高位下拉是最好的锻炼方法！
　　但是，拼命地练习滑轮下拉一个月，始终没看到见效果，你知道哪里有问题吗？
　　坐姿下拉很多人找不到背阔肌的发力感觉，没能掌握正确的姿势
　　下面是给你的几个建议
　　1.滑轮下拉时身体不要过度后仰（如图）。
　　如此错误的姿势导致我想练的翅膀（背肌外侧）受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後和手臂的二头肌。（难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。）
　　2.重量要减轻。
　　重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
　　很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。
　　3、锁住肩胛骨
　　跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的下拉带来截然不同的感觉。
　　4、想像手肘发力
　　准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用或二头肌发力
　　最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连或的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在房不难看到。
　　对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。
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　　俯身划船动作
　　划船怎么做？

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