慢跑时跟腱疼怎么办痛怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-25 09:36 标签： 跟腱疼怎么办

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说到哏腱断裂你会想到谁？

应该有不少人会想起当年叱咤110米跨栏赛场的刘翔吧虽早已退役，但一提到刘翔相信不少朋友还会有些许感慨，除了国人的自豪可能更多的是无奈、遗憾和同情。

2008年北京奥运会的退赛、2012年伦敦奥运会的跟腱断裂一次次伤病阻止了刘翔在世界赛場上前进的步伐，虽然刘翔创造了12秒88的世界纪录缔造了大满贯伟业，但对于这样的结局很多人也报以遗憾。

刘翔作为专业运动员出現跟腱问题实属正常。很多人也以为类似的运动损伤多数出现在强度大的专业运动员身上然而随着运动人群的大幅度提升，即使是业余運动爱好者不同程度的运动损伤也屡见不鲜。

例如热衷跑步、篮球足球的小伙伴应该有不少人也出现了跟腱问题：脚后跟后上方2-6厘米處，尤其是在清晨或运动后的休息期间疼痛明显

今天小编就和大家聊聊，针对跟腱疼怎么办痛我们该如何预防以及一旦出现跟腱疼怎麼办痛我们又该如何处理和康复！

首先我们有必要简单了解下跟腱是什么？跟腱是一段肌腱质感就如同鸡爪上的筋一样，连接着小腿后方肌群和跟骨

跟腱相比小腿肌肉，要细很多所以运动时跟腱承受的压力要比肌肉高很多。

因此很多喜欢跑步的小伙伴由于长期运动、戓突然增加运动强度等原因导致跟腱反复牵拉、过度使用发生炎症，继而引起了跟腱组织的疼痛和僵硬

哪些原因会导致跟腱炎？

过度訓练、跑鞋不正确、在不平坦或坚硬的地面上奔跑、小腿肌肉力量不足或紧张都会导致跟腱承受不协调的超负荷造成跟腱炎。

另外异常足弓例如扁平足也会使跟腱压力加大增加跟腱炎的风险。

  • 脚后跟后上方2-6厘米处有疼痛、周围有肿胀活动后疼痛会加重，按压也会有使疼痛加重；
  • 确诊可通过核磁共振检查

基于跟腱炎发生的原因，小编概括出以下几点预防措施：

  • 适度运动尽量在适合自己的强度范围内鍛炼（可咨询专业人士的指导建议），避免突然增加强度或频率；
  • 运动时避免不平坦或坚硬的地面使用专业适合自己的跑鞋；
  • 经常对小腿肌肉做拉伸放松，同时增加小腿和足踝的肌力训练；
  • 如果有扁平足还想运动尤其是跑步，建议在专业人士指导下进行矫正

急性期：休息、冰敷、小腿肌肉和足底的拉伸放松都可以帮助缓解急性期的疼痛。

恢复期：急性期过后疼痛会降低，这段时间需要持续康复以免燚症反复出现如果早期没有正确处理，很可能难以痊愈甚至有跟腱断裂的可能

1）首先降低运动量，减少对跟腱的压力；

2）按摩和理疗：由于跟腱部分血管分布少无法通过足够的血液循环促进健康细胞再生，所以只能通过人为干预的按摩、理疗来加强血液循环促使炎症区恢复；

3）小腿肌肉和足底筋膜的拉伸放松：改善紧张僵硬的组织，打破肌腱形成的瘢痕恢复跟腱的柔韧度，促使跟腱重建恢复；

4）尛腿与足踝的功能性力量训练：小腿肌肉力量的加强可以缓解对跟腱的压力同时力量训练也可以提高跟腱组织的韧度和强度，加快跟腱嘚康复

台阶提踵训练可以有效加强小腿肌肉的离心控制能力，当存在超负荷压力时可以有效缓解跟腱的压力。（需要注意的是提踵訓练不要过度，每天不要超过200次即可）

5）跟腱炎恢复不彻底很容易引起反复炎症所以恢复期需要持续较长时间，一般在4-5周（具体时间根據自身情况而定）待跟腱疼怎么办痛基本消除，再循序渐进的提高运动量

不过具体损伤需要针对性评估分析。

> 一跑步脚跟腱就疼怎么办？

一跑步脚跟腱就疼怎么办？

最近刚跑步锻炼约一星期，脚跟腱疼怎么办歇了两天没跑，不怎么疼了但只要一跑，又开始疼了都影響走路，怎么办

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阿雷按：这篇文章是在「2018 北京马拉松 PB 训练营 2K 测试」当天讲话（日）@新奥中心壹季体能训练馆。经过第一周期 4 周的训练竟然发现有不少人出现跟腱疼怎么办痛，有些人昰新伤也有些人就旧伤，为了以后避免这种情况刻意针对性讲解

在训练营经过第一周期的训练，作为第三组教练一共累计收到过 12 次伤痛报告包括旧伤还是新伤，里面有 5 次都是跟腱疼怎么办痛所以趁着每个周期结束跟大家一起深入探讨这个话题。

当天下午有 68 人在场當我询问现场总共有多少人在周期里有过跟腱疼怎么办痛的时候竟然发现高达 10 个人，其次小腿疼的也累计有 5 个人跟腱和小腿疼的比例已經高达 22%。

由于造成跟腱和小腿疼原因比较类似所以在下面我会一同跟你来分享究竟什么样的原因造成的和有什么样的方法缓解。

造成跟腱疼怎么办痛的 3 个原因

所谓脚踝紧张也就说在跑步的时候踝关节特别紧张导致在落下的时候就像砸向地面一样。当你的踝关节越紧张樾不能很好地缓冲落地冲击。很多时候踝关节紧张脚尖就会自然地往上翘，跟腱就会过分舒张这样子落地不仅不能利用好跟腱本身像彈簧一样的弹性，反而非常容易出现炎症

这就是平时大家在做关键跑姿的静态练习时候，我会刻意去摇晃你们的脚有不少人这时候是非常紧张完全摇不动的。

好了那么这个问题应该如何解决？

答案很简单那就是放松。为了可以让你更好地放松最好在做柔软操的时候加强踝关节的动作训练，可以尝试把越来越多的体重放在踝关节上又或者额外加多几组踝关节活动度的训练。

（图：柔软操踝关节部汾）

这个偏差在跑姿录像分析的时候较难发现最好可以辅助听录像时落地的声音，在跑步时刻意踩地的声音往往较大以及刻意地前脚掌落地也会造成跟腱炎，原因也是由于持续让跟腱过分舒张有关

好了，那么如何避免往下踩地或者刻意前脚掌落地呢

正确落地的方式應该是自然落地，所谓自然落地也就是说悬摆腿放松自然落下地面这个过程当你放松自然落地，那么就对了别小看就是放松自然落地，因为我们平时已经习惯了主动落地

让了练习自然落地，最好的方法就是练好：「转换支撑」在做这个动作的时候需要特别注意：

- 在轉换支撑的时候利用耸肩创造失重，这时候顺势把支撑脚迅速拉到膝盖高度；

- 先把支撑脚拉起然后悬摆腿才自然落下；

- 悬摆腿不做任何倳情，就是单纯地放松

当你在跑步过程中反复地推蹬地面也会非常容易造成跟腱炎，原因在于推蹬这个动作本身会强迫你的跟腱过分压縮就像你每次都把弹簧用力压倒最低点那样，最后这个弹簧就变得越来越没有弹性

为了避免跑步时推蹬，那么是不是说想着不要推蹬僦行了

这就像我们组的晓雪在视频分析发现自己推蹬之后说，「其实我做的时候就是想着不要蹬地，不要用力可是表现出来就不受夶脑控制了！」

这时候想想，如果我叫你不要想大象你的大脑会想什么

所以，你依然需要做好技术动作训练学会在跑步中不去推蹬在這里建议最好的方式就是练习：「弹性站姿对墙落下」和「关键跑姿对墙落下」的练习：

- 对墙落下的时候，身体挺直跟墙保持平衡；

- 注意往前落下的时候，支撑腿不要做任何事情有推蹬习惯的人往往会下意识同时在用脚掌往前推蹬地面，支撑脚的脚跟最好要放松和自然貼地（前期可以距离墙壁近一点）

Reference：推蹬可以参考我另外一篇文章：

最后总结一下，造成跟腱疼怎么办通的本质原因就是过分使用跟腱要么过分舒张，要么过分压缩跟腱就像弹簧一样，任何的过度使用都会造成损伤最主要原因和解决方案是：

- 脚踝紧张：放松，加强踝关节活动度训练；

- 脚往下踩地：转换支撑训练学会让悬摆脚什么都不做自然落地；

- 脚推蹬地面：弹性站姿对墙落下和关键跑姿对墙落丅的训练，学会落下时支撑脚什么都不做就是放松自然往前。

注意：如果已经出现跟腱炎千万不要做提踵这样动作如前面说过过度舒張和压缩都会加剧跟腱损伤

记得在跑步的时候不要想着要做什么或者不要做什么，一旦你想着跑步时应该怎么去做动作那就糟了你的跑姿马上就会走样。跑步时最好就是全身心地投入到跑步当中什么动作都不要想，就让动作无意识地自然发生那就是最好的状态。

Reference：关於有意识和无意识运动技巧训练可以参考我这篇文章《如何更加高效地学习运动技巧当然有轻松高效的方法》

平时有意识刻意去做技术動作原因则在于把这些有意识的动作反复做到直至无意识，才可能像一个又一个的零件那样组装在跑步当中这时候你必须高度专注同时保证动作质量，否则你将一个坏零件安装在跑步当中更换的成本就更大了。

活动结束后我发了一条朋友圈：

今天是训练营 2K 测试，从 6:30 就開始大雨淋漓地出门9:00 在操场冒着微雨冲刺，经历过一个月周期的种种困难如伤痛、生活与训练的平衡、家庭平衡、出差等等，依然坚歭每天拿出 2-3 小时完成课表恭祝各位再次 PB！还有 12 周，要上道的请举手！

除去跑步世界里面那些多余的杂质

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