女生在健身房如何练马甲线？_百度知道
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女生在健身房如何练马甲线？
补充我的个人身体情况及想法：
肌肉含量稍低，脂肪含量稍高
想要练成马甲线，瘦腿 尤其是大腿（自我感觉肉都在腿上）
希望高手提供细致的健身方案，各阶段性的，都用什么器械，做几组，几次，需要如何坚持以及饮食搭配
腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。腹部训练机平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。3，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，然后：1、平躺抬腿，牛肉也可，要控制量，强化肌肉群，缩小腹、斜侧扭转，缩腹运动，屈膝缩腹。左右摆动。斜侧扭转，缩腹运动：腹部用力伸展，强化肌肉群。2、腹部用力伸展：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。4、左右摆动，后马上躺回紧接著继续。
此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等。第2招：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，过程中不是只有上半身做转体变化，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。
平时要走路注意收腹提臀，时间长了
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动态平板支撑（30秒 燃烧脂肪 瘦腰腹两侧）结合了 平板＋腰部两侧 ，瘦腰瘦肚子，帮你燃烧脂肪噢左右各做15个，或者持续30秒～60秒，胜利就是你的啦,记得自己帮自己数一下7 .送上胸部塑形丰胸动作（球上俯卧撑）优点：让胸变大，紧实上提不下垂，是每个女生的最爱，送上球上俯卧撑。动作：感受胸部肉肉带动，提胸塑形。产后锻炼健身 胸部下垂，也可以多做做俯卧撑，刚开始可以做跪式俯卧撑。8 .用瑜伽球做臀桥（翘臀不粗腿）臀桥这个动作，一直看我笔记的宝宝，应该经常看到我分享它 ，翘臀不粗腿。－这组动作的频率 安排如何使用？以塑形为主的宝宝：当天无氧锻炼后＋这组瑜伽球的训练 ＝塑形美美的以减脂为主的宝宝：当天无氧＋瑜伽球训练＋35分钟有氧＝减脂又塑形ps: 准备好瑜伽垫 瑜伽球可以在家 或在健身房单独做这套动作，第二天起来肚子酸酸的也可以直接在瑜伽垫上面完成，更好掌握方便一些频率：每个动作做15个，一共做4组 女生不用怕做无氧会长肌肉，小负重多次数，自身负重 无氧会让你线条更紧实，有线条感。好身材＝科学训练＋坚持＋合理饮食＋好看的穿搭＋不节食每周保持3次左右锻炼：无氧＋有氧结合坚持：不要害怕没有效果，身体的反应没有那么快，坚持3个月你会发现有惊喜合理饮食：饮食很关键，很多人瘦不下来，是因为吃的太油腻好看的穿搭：做无氧和有氧的时候，穿上支撑舒适的运动文胸，健身没动力的时候，换一套装备，我喜欢修身款的，塑形更有动力，照片中为我穿的健身装备都是：badcouple的，裤子拉长腿形，衣服和bra收腰聚拢显胸形。祝宝宝们细腰翘臀，强大核心 ，用自身负重来塑形，更好的燃烧脂肪，紧实肉肉。－不知道如何锻炼的时候？可以看看找到答案－－－去健身房不知道如何锻炼？攻略为你准备好瘦手臂拜拜肉，塑形手臂线条，你可以这样做当你不知道如何吃的时候，你可以看这篇然后，你也可以选择在家运动更多健身笔记，在我之前写的里面都有噢，可以去看看！第一次发长笔记，人生第一次 哈哈哈大家喜欢的话，我以后多发点长笔记，有任何问题好奇都可以给我留言，我很耐心一个个回答的 哈哈。一起美美的，更多健身笔记在我的主页往下翻，祝宝宝们有新收获。可以点赞，收藏，么么嗒～下期预告：在家借助弹力绳 塑形练全身见人不如健身健身靠装备必须要安利的健身动作在家徒手如何健身无器械锻炼视频零基础瑜伽入门见人不如健身健身靠装备必须要安利的健身动作在家徒手如何健身无器械锻炼视频零基础瑜伽入门产后恢复这样做产后恢复这样做
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想要马甲线？赶快跟着大魔前几天我到健身房第一次练习动感单车，在练习站姿骑车一会儿就觉得膝盖痛得不得了，感觉很不舒服，看到其他会员练了很久都没事，请问练习要注意一些什么一些事项？
动感单车注意事项
在相关信息教练的指导和鼓励下，练习在室内固定自行车上进行练习，自行车手把、坐垫高低等可调节，使你舒适，犹如你置身于慢上坡，冲刺, 恢复等过程，对练习者它对协调能力不是需要很高，适合不同的锻炼者，提供心肺的锻炼。练习者可以自己设计强度，Spinning是非常有效耗能的运动。
Spinning动感单车的使用：
●车把下方有一个阻力调节杆，往下调节可以减小阻力，往上调节可以增大阻力。
●座位旁也有两个旋钮，分别调节座位的前后、高低。
●踏板上有鞋扣，骑车时脚要套在里面，以保证安全。
3个主要......
动感单车注意事项
在相关信息教练的指导和鼓励下，练习在室内固定自行车上进行练习，自行车手把、坐垫高低等可调节，使你舒适，犹如你置身于慢上坡，冲刺, 恢复等过程，对练习者它对协调能力不是需要很高，适合不同的锻炼者，提供心肺的锻炼。练习者可以自己设计强度，Spinning是非常有效耗能的运动。
Spinning动感单车的使用：
●车把下方有一个阻力调节杆，往下调节可以减小阻力，往上调节可以增大阻力。
●座位旁也有两个旋钮，分别调节座位的前后、高低。
●踏板上有鞋扣，骑车时脚要套在里面，以保证安全。
3个主要手位
第一手位：双手与肩同宽，平握车把。
第二手位：双手略宽于肩，立握车把。
第三手位：双手握住车把两侧，大拇指顶住车把最前端。
6个主要动作
　●坐式坐姿平骑，第一手位。自行车不加阻力，靠提高骑车速度达到热身目的。
　●站式站姿平骑，第二手位。自行车要加阻力。这个动作模仿在坑坑洼洼的平地上骑车，锻炼大腿和膝盖肌肉。
●坐式坐姿登山，第二手位。自行车略加阻力。这个动作模仿骑车爬坡(坡度不
大)，锻炼小腿肌肉。
●站式站姿登山，第三手位。自行车加大阻力。这个动作模仿骑车爬坡(坡度较
大)，锻炼臀部肌肉。
●车间跳跃坐、站姿交替，第二手位，“站式平骑”和“坐式登山”的组合。
●坐姿全速冲刺，第二手位，以最大速度“冲刺”。
■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤
■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰
■套好脚套，收紧，保证安全
■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲 ,更不要过分挺直
Spinning初学者注意：
●手上用力方式
Spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握紧车把，到头来腰酸背痛。
所以，手臂一定要放轻松！
●车座的坐位
做坐式动作时，很多人的重心会不断前移，越坐越靠前。其实，身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后，屁股肯定会很痛哦！
●阻力的调节
千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞，那就危险了！所以，宁愿先加大阻力，再慢慢减下来。练习时阻力的调节教练会给你
上衣要简洁、紧身。裤脚、鞋带不要太长，以免缠住踏板，可以选择中裤。裤子的
中档要厚一点，这样屁股就不会坐得太痛。
准备好水壶和毛巾。做Spinning会大量流汗，当然缺不了这两样。适当在课上补充水分，毛巾不但可以擦拭身上的汗水，还可以把车把上的汗擦去，避免你双手打
Spinning可是一项高强度的有氧运动，一个星期做3-5次就可以了。要想减肥，一个月下来就会有明显效果！
●拉伸运动
热身、伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。运动后的伸展训练能改善
由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤
积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加
柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。
●呼吸方法
胸式和腹式两种。运动时要保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。这会让你的感
觉更好，更舒畅。
特别累，但大腿肌和小腿肌，全身80%的肌肉参与运动，通过仪器观察速度，时
间，心率。
因为你回家练的是力量练习,是长肌肉的练习.
你体重增加是说明你身体里肌肉的比例增加了.
跟我的一个师弟差不多,健身房去不到1个月反而重了近10斤.
减肥要做有氧...
动感单车巧妙地结合了节奏感极强的音乐、变幻莫测的灯光和教练的指导，模拟出在高山、平地和沙滩等多种路况上骑行的效果，制造出令人兴奋的运动感。
动感单车一节课约为5...
一般来说骑车类的健身运动不像跑步或跳绳对腿部的冲力那样大，只要训练得当即使每天50分钟也不会有什么问题。建议运动前补充少量的碳水化合物（如水果），最好不要空腹训...
这个一般应该是
0.05斤脂肪的
尽量用高踏频,对膝盖压力会小很多.
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自行车运动如何避免膝关节运动伤害！
膝关节是怎么受伤的?
以室内自行车作为复健运动,其实是许多...
答: 正常的话,我感觉应该注意饮食搭配一下。北京的话做一些简单的运动比较好一些,不能长时间躺着的啦,这样的话很容易体重增加的啦,像那个仰卧起坐你可以多做一些。
答: 你朋友是宫颈息肉.推荐一文,供你参考:
什么是子宫颈息肉
子宫颈息肉是慢性宫颈炎表现的一种，在已婚妇女中比较多见。
　　子宫颈是子宫下端的部分，其内腔呈圆筒形或...
答: li660912同学：
您好！您有这样的想法非常好，说明您知道父母为了您成长的辛苦和劳累。呵呵，有这样的心理，我想您一定会在学习上下苦功夫，以优异的成绩来回报父...
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我身高170cm，所以没得选，只能走欧美范，欧美范的定义就是必须要有马甲线、翘臀，才可以搭配这双大长腿。其实170cm，56KG，本身算不上胖子，就是身材看起来挺坚实的。优点是四肢短，缺点是腰粗、背厚。
经过两个月的均衡饮食，配上到健身房里的训练，现在是170cm，52KG，皮脂17，在我所在的健身房里，我应该是所有正在健身的女生中练得身材最好的一个，所以可以稍稍得瑟一下。我是办公室久坐一族，所以脂肪堆积的点也就是腰部，射手座，各种好运动但是冬天不爱动。
责任编辑：白丽
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