女生健身房减肥计划表
现在图老师小编大家也就是广大的图钉们，整理编辑了女生健身房减肥计划表，真心的希望大家能够喜欢，对点几个赞，多分享一下就是对小编最大的支持了，我们一起努力，让图老师美容美体频道越做越好！
　　在健身减肥的时候，务必要注意好补充水分，健身减肥运动务必要在20分钟以上，这样身体的脂肪才可以得到更好的燃烧!健身房减肥计划三步走，运动强度还有运动量都不要那么大，这是很适合新手的。
假如你的体能确实跟不上或你的体重含量较大，跑步机的速度不妨能设置在6.50到7.00之间(按照自身身高来决定，个子矮，体重大，就相应的减速)这样的目的是避免膝盖被自己的体重压坏。接着跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。　　【健身房减肥】
　　有时候，咱们减肥，其实随时随地都可以运动，但就是喜欢跑到健身房，说那里有气氛。既然这样，就给大家推荐几个健身房里的运动项目，瘦身又塑形，一举两得。维体健身中心高级私教余平针对不同人群给出了最佳燃脂运动方案，不妨来参考一下。
　　1、动感单车，让下半身更有型
　　动感单车，有脂肪燃烧弹之称，在消耗热量方面，绝对是第一。余平说，动感单车一堂课可以消耗600卡甚至900卡的热量，相当于两个汉堡包的热量。对于塑造下肢线条有明显效果。
　　适合人群：有一定运动基础，肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。
　　提醒：膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说，敏感部位压力大，不可过久，以免前列腺压力过大出现问题。
　　2、杠铃操，女生运动丰胸
　　杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量，雕塑身体线条。
　　在杠铃操中，有2.5公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃片可选择。在目前的操类运动中，杠铃操是塑形效果最好的。现代女性更青睐杠铃操，因为它有很好的丰胸效果。
　　适合人群：毕竟杠铃操有一定的负重练习，而且核心区受力大，没有一定的力量与平衡感，容易受伤。
　　提醒：腰椎有问题的不建议练习杠铃操。
　　3、踏板操，S形女人美体
　　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。
　　适合人群：萝卜形、苹果形身材的女性特别适合。
　　提醒：下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。
　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材。　　【推荐女生健身房减肥计划】
　　早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
　　现在就开始跳操的减肥方法
　　首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
　　然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
　　建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
　　每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
　　然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
　　如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
　　运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。　　男性朋友们最关注的就是身材了，现在很多的男士们都忙于工作和家庭之间，没有多余的时间去健身房健身，久而久之，身材开始走形!其实男士们可以制定一份健身计划，只要严格的按照健身计划表来执行，总会挤出时间来的!下面就来看看小编给大家介绍的这些男士减肥健身计划吧!
　　第一天
　　胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;
　　上斜卧推练习，4组，12个/组;
　　坐姿夹胸，4组，12个/组;
　　有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
　　第二天
　　坐姿下拉练习，4组，12个/组;
　　坐姿划船，4组，12个/组;
　　有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机　　不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的女生健身计划一周表。
　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。　　去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、、手工DIY等生活小技巧，30天变身小巧妇!【微信扫描下图可直接关注】
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男性朋友们最关注的就是身材了，现在很多的男士们都忙于工作和家庭之间，没有多余的时间去健身房健身，久而久之，身材开始走形!其实男士们可以制定一份健身计划，只要严格的按照健身计划表来执行，总会挤出时间来的!下面就来看看小编给大家介绍的这些男士减肥健身计划吧! 第一天 胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组; ...
健身房减肥计划表 周一：器械锻炼+跑步 这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车;而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。 周二：器械锻炼+健美操 健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击...
健身房减肥 男士健身房减肥技巧 男人在健身房减肥是一件多么高大上的减肥方法，你们知道在健身房怎么减肥吗?如果你不了解一些健身房健身常识很可能会受伤，不要紧下面图老师小编精心为你们制定了男士健身房减肥计划!在健身房减肥的男性朋友不得不看哦! 目录 1、男士健身房其自行车减肥 2、男士健身房减肥方...
早上7点空腹运动半小时 早上7点起来的第一件事可以先喝一杯温水，然后就可以空腹跑步半小时了，这样可以有效的减脂肪。空腹时跑步锻炼所需的热量主要来自脂肪分解，因此减肥效果很好。 上午8:00吃早餐 在我们做完空腹运动了可以先休息10分钟，休息完冲个温水澡就可以吃早餐了，因为夏天天气比较热，胃口会不太好，可以先喝杯酸奶...
长跑、健走、有氧操，这三类有氧运动可以根据自己的喜好选择，或者三类交错进行。进行有氧运动，每次需要达到30~60 分钟的运动强度，才可以达到燃脂的目的。但为了达到20 天瘦10 斤的目标，还应该配合NTC 训练课程(可从网络下载)。 其中的窈窕系列和健美系列更有助于我们达到目标，同样需要坚持30~45 分钟的训练强度。有氧运动和NT...健身房健身计划 六步骤让你成为健身达人
　　不管是新手还是老手都需要一份适合自己的，如果你是一名刚去健身房的菜鸟，那就更需要了，它能让你的健身之路走的更远。不要以为去健身房健身就不需要注意了，同样，我们必须了解哦!
　　减肥健身已经必不可少了，那么对于初级健身者来说，办一张健身卡是非常有必要的，而对于初级健身者来说，来到健身房却不知道如何下手，对于时尚青年来说确实有点出丑，那么小编现在来告诉你一个健身房健身计划之初级健身步骤。
　　健身房健身计划
　　第1步：准备
　　准备工作一定要做好，这里的准备不止是身体，还有心理方面。碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　第2步：伸展
　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
　　第3步：力量练习
　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
　　第4步：整理运动
　　很多人不了解什么是整理运动，其实整理运动是以伸展为主的，就是运动后的冷身运动，这也是必要的哦。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
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游泳减肥时抽筋怎么办
游泳运动带动全身各个部位进行锻炼，提升身体血液循环，燃烧身体各个部位的脂肪。游泳运动因为有水的阻力，消耗的热量会比较大，在水中享受天然的按摩。但游泳减肥时很容易出现抽筋情况，那应该怎么预防出现抽筋现象，出现了之后又该怎么办?
食物准备不能少：　　首先应增加体内热量，以适应游泳时的冷水刺激。可吃些肉类、鸡蛋、蛋白质，还应适当吃些甜食。其次是增加钠、钙、磷的补充。这几种元素对增加神经、肌肉的兴奋性有十分重要的作用。夏天出汗多，抽筋者还应注意补充淡盐水和维生素B1。同时，游泳时间不宜过长，疲劳或饥饿时不宜游泳。&
准备活动应充分：　　先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。如果平时能够坚持冷水浴，就可提高身体对冷水刺激的适应能力，从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。&
发生抽筋不要慌：　　游泳发生小腿抽筋时，要保持镇静，惊恐慌乱会呛水，使抽筋加剧。先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时双腿用力抻。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时擦干身体，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩，使之进一步缓解。文章出自：
不让瘦身留遗憾 5大方法拯救减肥后遗症
　过度的肥胖不利于身体健康，于是大家会想办法去减肥，可你知道快速减肥后身体会出现很多后遗症？很多人在减肥之后会出现失眠、长痘以及便秘等异常身体反应。下面会赢就来给你详细介绍下：&
一、脸部浮肿&　　由于节食减肥期间很少吃肉类，造成所摄取的铁质不足以供应需求，从而产生贫血。而铁质不足会影响你的肝功能，让你的脸变成浮肿的大饼脸。　　对策：建议一天可以喝2杯咖啡、红茶或绿茶等饮料，这些含有咖啡因的饮品，有利尿的功能，能帮助你消除浮肿的现象。&
二、皱纹加深、增多&　　如同把气球吹满气再消掉，气球缩回后就变得皱皱的;你的肌肤也是一样，快速减肥会使原来的皱纹变得更深，甚至新生出肥胖纹!　　对策：少抹粉，多喝水保持水分。每天用紧肤霜保养肌肤，按部就班地减肥，就能在瘦下来的同时也拥有健康及美丽的肌肤。&
三、肤质变差&　　你的血液循环变差了，养分无法顺畅的运送到肌肤，肤质当然不会好。　　对策：要注意减肥期间不要只吃某一类食物，要均匀摄取各种食物中的养分，只要不吃过量，是不会让你变胖的。另外，还要多吃水果、多喝水、保持规律正常的作息及运动习惯，肌肤就能常保光泽与弹。&
四、脸色泛黄&　　你一定因为减肥而很少吃有丰富蛋白质的肉类，而且你一定容易觉得身体冰冷、头晕目眩。这是血液循环不良的结果，造成你看起来总是苍白没血色，或是肌肤黄黄的。　　对策：多吃含有蛋白质的肉类食物，及维生素C、E成分的蔬果，让你血液循环通畅，肌肤红润又有光彩。&
五、便秘&　　许多人都是自作主张地乱吃减肥药，药物很容易打乱身体原来的秩序，造成内分泌紊乱。再加上减肥期间，许多人纤维素摄取不够。等到药物一停，药理的作用，很容易让身体不能适应新的变化而发生便秘。　　对策：要多吃绿色带叶子的蔬菜，增强胃肠蠕动。平时不要饥一顿、饱一顿，要养成饮食习惯。便秘和胃肠蠕动有关系，食物在肠道吸收时间过长，就会造成便秘。应该多做些运动，如下两种。弓步蹲：保持弓步姿势，下蹲，起身，两腿交换做3到5组。自由蹲：身体自由站直，保持上身直立，做自由深蹲动作，做3到5组。& & & & 文章出自：
哪些食物可以保持身材又健康
1、摄入适量的卡路里。在力度训练中，根据体重不同，对于女士来说需要摄入25-30大卡/公斤，男士则需要30-40大卡。这里如果要减重，或者增重，一公斤大约为7700大卡，对于一个减脂的人来说一月正常的速率是体重的4%，增肌也是如此。那么举一个例子，一个80KG的男生，就需要大卡的热量，这里的卡路里差异和生活上的作息差异有关。减1公斤脂肪就等于减去1000g的脂肪，而1g脂肪是9大卡，减去一公斤脂肪就需要多消耗9000大卡，每个月减去2公斤的脂肪（当然饮食不到位，不恰当也会造成饮食脂肪堆积），就需要产生18000大卡的负平衡，除以30天，就是每天少摄入600大卡，最后就得出每天摄入卡路里。
2、将碳水化合物、蛋白质和脂肪的数量列入到饮食计划当中。饮食必须包括35%-50%的碳水化合物;30%-40%的蛋白质和10-20%的脂肪。这里就算蛋白密度很高的鸡胸肉，其实每100g也只含有30g左右的蛋白质，所以其中的碳水化合物就已经很多了，更别说米饭等其他的主食就是纯纯的碳水化合物（而且集中使用碳水化合物的话也会造成堆积，所以还要把蛋白质和碳水化合物都分散开来，特别把碳水化合物放在消耗之前食用）。而鱼肉中的脂肪比例是10%左右，多为不饱和脂肪酸。要尽量避免看得见的脂肪，比如油以及动物性脂肪等等。
含有不饱和脂肪酸的食物：
蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。各种蘑菇如香菇、花菇。
大豆及豆制品：黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。
鱼类：甲鱼及各种海鱼.
水果：菜果、山楂、橘子.
奶类：酸奶.
其他：燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶
3、连续不断地摄入含蛋白质的食品以修复受损的肌肉纤维组织。蛋白质同样也是身体的养料对于合成酶有着至关重要的作用，同时利于新陈代谢。鸡肉、豆腐、豆类和米饭都是很好的蛋白质来源。
4、通过吃蔬菜、水果和奶制品保证主要营养素的供应。推荐每天要吃五种不同的蔬果，吃奶制品以保证钙含量。骨质疏松和缺钙都会增加骨折的风险，而奶类食品含有丰富的钙含量。
文章出自：
杰瑞·罗宾逊腹肌锻炼法
再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说：&腹肌是少数几组只需付出较少的努力，就可以获得较大的成效的肌群之一。&
只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西（树干、橼子、单杠）就可以用它们来再造自己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版，这是他多年来精心设计以求最大功效的成果。
1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部）
双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留 1 秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息 10 秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。
2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）
仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。
3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）
仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成 45 席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成 45 度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。
4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）
仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成 90 度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。文章出自：
锻炼后肌肉酸疼的两大原因
对于我们健身爱好者来说，相信肌肉酸疼肯定都感受过，而且肌肉酸痛都有个延迟期，锻炼结束后相应肌肉部位1-2天后酸疼感觉最明显。那么肌肉酸疼正常吗？它是什么原因导致的？
容易产生肌肉酸疼的两种情况
肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。凌虎这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。
随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。
肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤
对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。
当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。
总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。
文章出自：
肌肉酸疼和肌肉拉伤
很多初级健身爱好者容易混淆肌肉酸痛和肌肉拉伤，有时候感觉的确很模糊，但是，肌肉酸疼倒是很正常，如果严重的肌肉拉伤没有及时得到重视，要想完全恢复就难了。
1.肌肉酸疼和肌肉拉伤的本质区别
运动后肌肉酸痛是很正常的生理现象，经过充分的休息和恢复，这种肌肉酸疼是能逐渐消失的，对身体健康不会造成影响，反而说明身体得到一定程度的锻炼，具有健康的积极意义。
相比肌肉酸疼，运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性发炎，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的身体损伤后果，因此必要时一定及时就医。
2.简单区分肌肉酸疼和拉伤的方法&&&
首先，可以从分析出现肌肉酸疼和肌肉拉伤的时机入手。肌肉拉伤，往往是因为一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。这一点也许您注意到了就容易判别您到底是属于肌肉拉伤还是肌肉酸疼。
并不是每个人都能留心出现肌肉拉伤时的情况，那么，另外一个直观判别方法就是轻微的牵拉受伤或酸疼的肌肉。如果是肌肉酸痛，通过牵拉相应的肌肉反而能得到缓解，逐渐消失肌肉酸疼；而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重，所以也要格外注意牵拉的力度和幅度。
3.肌肉酸疼和肌肉拉伤的应对方法
肌肉酸痛可以通过自我的休息、牵拉、按摩等方法得到缓解。
而肌肉损伤，突发时可采用冰敷办法来缓解肿胀；拉伤后期可以采用热力理疗、按摩来恢复；当然更重要的是需要彻底的休息受伤的肌肉，必要时最好就医才能健康解决了。
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健身时应先做有氧还是无氧？
现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼。也是赞成这个观点的。因为有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成&肌肉女&所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且肌肉是很难练的。
无氧运动的时间？如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
有氧运动的时间？30~60min。（跑步、游泳、登山等）
文章出自：
健身正确的呼吸方法
准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调；而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法，在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到&顶峰收缩&或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用&吸气&，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用&呼气&。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从&开始位&到&完成位&，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就&吸气&，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时&呼气&，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于&伸展位&或&收缩位&。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，&开始位&大都是主动肌处于&伸展位&。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，&开始位&主动肌大都是处于&收缩位&。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用&中等重量&(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用&极限重量，少次数&。因此，很少会产生&憋气&现象。
文章出自：
腹横肌锻炼方法：腹部真空收缩运动
腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
腹部真空收缩运动（Abdominal Vacuum）是为数不多能的动作。
目标肌群：腹横肌
动作要领：
1. 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可
但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
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腹肌综合：空中蹬车
（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，凌虎强烈推荐方法。
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领：
1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
注意事项：
1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
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锻炼完美腹肌的7条原则
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。&
3.组数和次数要根据训练水平而定。&
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数（一周3次即可），因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。&
5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。&
6.训练腹外斜肌时不要用低次数。
一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。&
7.训练腹横肌可以使腰围变小
方法非常简单：练习即可。
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别让“健身计划”误了你！！
很多网友问我要，在这里我想跟大家说的是，每一个健身计划都是具有唯一性的，为什么这么说呢？
因为每个人的健身目的不同，身体素质也相差很多，应该有自己专属的健身计划。生搬硬套一些健美冠军的健身计划全部是白费的，甚至是非常错误和危险地。因为你的身体素质与健美冠军相差甚远，套用他们的健身计划，你的身体是吃不消的。
我所讲的这些并不是危言耸听，因为这些都是我所见所闻的，真的有人练出事过。肌肉拉伤、头晕恶心等，这些都是轻的，有些严重的需要休息很久才能恢复正常。
当然，在博客里我也会跟大家分享一些健美冠军或是一些健身发烧友们的个人健身计划，但是仅供大家参考。各位可以在这些健身计划上作出一些修改，尽量适合自己的身体条件。
我会多发一些亚洲健美人士的健身计划，欧美的那种健身计划不适合咱们中国人。但是他们的经验还是值得参考的。总之就是：&跟亚洲人学方法，跟欧美人学经验&。健身计划的制定要遵循&循序渐进&和&因人而异&。
看到这里你一定会科学的对待健身计划了吧！
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欲练胸肌 先练手臂
锻炼者困惑：
我只想练胸肌，我也知道锻炼胸肌的方法：俯卧撑、卧推、飞鸟等等。我也知道该用大重量，更知道意念集中在胸部用力，并且我也每次练习到力竭，只是我怎么感觉不到胸部肌肉没感觉呢？&&
原因分析：
这是很大一部分新手，甚至练了很久的老手最纳闷的问题。其实，方法是正确的，没错。俯卧撑、卧推、飞鸟等等动作是锻炼胸肌的，同时选择大重量才刺激也是没问题的，意念集中在胸部用力更是没有问题。问题就出在练习到力竭而胸部肌肉没有感觉。因为这个时候力竭，不是胸部肌肉力竭，而是你手臂肌肉力竭。所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手臂握住器械，然后通过胸部肌肉发力，来进行对肌肉的刺激（即间接刺激，而非直接刺激）。
这就是说，如果你手臂肌肉力量和耐力很差，器械你都拿不稳，所有精力都集中在手上发力。那么意念集中胸部发力根本就顾不过来，胸部受到的刺激是很小的。所以，要很好地靠胸部发力，前提条件是，你的手臂可以轻松把玩手中的器械负重，在这个基础之前，才可以实现，胸部肌肉发力，直接刺激胸部肌肉。
我们来这样打一个比方：很多人都爱玩游戏，更喜欢杀boss。如果你的等级够高，可以拿高级装备，那么这个boss几下就被你杀爆了；
但是，如果你的等级低，给你的高级装备拿不动，那么，你可能永远也撼动不了这个boss。这里，等级高代表强壮的手臂，等级低代表很弱的手臂，而boos就代表着我们要征服的胸肌。只有你等级高了，才能将高级装备玩弄得游刃有余。那么杀掉boss，也就是时间问题了。
卧推全部是靠手臂发力。强壮手臂的目的是更好地把玩手中的器械，让自己有更多的思维余力来诱导胸部发力。试想，练杠铃都拿不稳，哪还有余力来集中意念使用胸部发力呢？当然，如果你现在手臂足够强壮了，依然感觉锻炼不到胸肌，那么，你就从意念集中在胸部发力作为突破口吧？另外，卧推、飞鸟的运动幅度大一点，也对刺激胸肌有很大的帮助。
我想这样来解释，大部分童鞋都明白过来了。
应对方案：
&欲练胸肌，先练手臂。&其中肌肉包括肱三头肌（重点）、肱二头肌、三角肌（前、中、后束）也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。（这些部位的锻炼方法，可以百度一下！）
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深度解析：如何选择适合自己的重量
大家都知道，要想，就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候，动作就那么常见的几种，对肌肉生长起左右的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。
这里首先要引入一个概念：RM。&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文是&最大重复值&的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住，这里仅仅是选择重量而已，要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。这里，我只说重量。组数、次数不在本次讨论范围内。RM，是&最大重复值&的意思。不是一个具体的重量。每个人的RM不同。
一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较，同样的10RM，放在他们两个人身上，就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么，4公斤就是这个新手的10RM。而这个肌肉男，由于练了很久，自身力量本来就很强大，他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么，50公斤就是这个肌肉男的10RM。
同理，换成你自己了，同样的方法，你的10RM是多少？5公斤？还是10公斤？还是20公斤？还是其他呢？哪一个重量你能连续重复10次，那个重量就是你的10RM。那么，你的5RM，15RM，20RM都是这样计算出来的。
如何确定自己多少RM是多少KG？
比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是实验自测。健身房器械区有很多不同规格哑铃，先自我主管估计一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如，你觉得是8Kg，选好之后，你就开始弯举8kg，开始计数，直到你力竭为止。记下一共举了几次。
如果你举了刚好10次，那么说明8kg就是你的10RM；
如果你只举了8次，说明你的10RM小于8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，这得等体力完全恢复时，选择比8KG更小的重量来测试。
如果你举了10次以上，说明你的10RM要大于8KG，这也得等体力完全恢复时，选择比8KG更重的重量来测试。
再次说明，RM不等于KG！不同的人，1RM的重量是不一样的。所以，回到第二段文字：现在开始各人找个人的位置。你要是增肌的，你就测试你的6～12RM其中一个。增加肌肉力量，就测自己1-4RM，想练线条或者弹性的，就测16-20RM,依次类推。这里还要说明一点的就是，重量的跨度比较大的，比如增肌，6-12RM之间，随便一个数字都可以。所以，不要钻牛角尖，问到底哪个RM最好？
我想这样，大家都应该都明白，如何选择最适合的重量了。像某人想增肌，用0.5kg哑铃每天晃200下，然后一个月后，问，怎么木有效果呢？？为什么呢？我天天坚持啊，坚持了一个月了啊？不公平啊。事实上，这就是典型的重量没选对的悲哀。
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如何提高卧推水平
很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？
1.重视三头和肩部的锻炼
新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。
肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。
此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。凌虎也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。
2.改进锻炼方法
如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。
健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里凌虎要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。
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锻炼后肌肉酸疼的两大原因
对于我们健身爱好者来说，相信肌肉酸疼肯定都感受过，而且肌肉酸痛都有个延迟期，锻炼结束后相应肌肉部位1-2天后酸疼感觉最明显。那么肌肉酸疼正常吗？它是什么原因导致的？
容易产生肌肉酸疼的两种情况
肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。凌虎这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。
随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。
肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤
对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。
当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。
总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。
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跳绳是一种很有效的有氧运动
跳绳的运动效果
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
跳绳除了以上拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点：增强身体协调性、改善姿态等也都有相当大的帮助。
当然跳绳现在更多被提及是它的有氧效果，这源于现在生活水平的提高，体脂超标的人群越来越庞大。
跳绳的有氧效果
跳绳是一种非常有效的有氧运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。
跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，是女同胞减脂的热门选择之一。对男士来说减肥跳绳也是一个好办法，往往男士体重更大，需要保护好膝盖免受过多的冲击。
体形正常的健身爱好者，跳绳仍可以作为增肌后的减脂塑形的办法，已达到进一步刻画肌肉线条的目的。此外跳绳可作为器械健身前的热身运动、健身后的放松整理运动，避免器械锻炼的受伤。
跳绳的注意事项：
1.跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，减少地面冲击、避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3.现在跳绳都可以自行调整长度，由于身高胖瘦原因每个人用绳长度不一，跳绳取绳长度的一般方法：站立两脚与肩同宽（或略宽），踩住跳绳，双手持绳两端拉紧至侧跨上缘，即为个人跳绳适宜长度。
4.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤膝关节，并易引起头昏。
5.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
6.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。
7.开始选择跳绳时一定要循序渐进，尤其是不经常运动的人，起初不要跳的很猛，运动量不可太大，以免出现脚部肿痛等现象，逐步适应，逐步加大运动量，达到锻炼和娱乐的目的。
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下肢训练计划——使用史密斯机深蹲突破下肢平台期
我们都知道借助史密斯机可以进行很多的腿部训练动作，想让双腿变得更强壮有力，可以将史密斯机引入到常规的腿部训练中。
自由重量的杠铃深蹲对于下肢的训练地位是无法取代的，但是训练的多样和变化也是保持长期进步的必备条件。所以，你应考虑使用史密斯机。两个研究都证明了史密斯机对锐步变得更大更有利非常有效。
一份来自杜克大学的研究显示，受试者利用史密斯深蹲比常规自由深蹲获得了超过5%的进步，这可能是因为史密斯机帮助你维持杠铃的稳定平衡，你可以更专注于肌肉训练。另一项研究显示，受试者在史密斯机深蹲时，双脚刚好放在杠铃正下方，可以调动更多的股四头肌参与动作。但是如果随着双脚位置的前移，到杠铃前方时，股二头肌和臀部肌肉将超越股四头肌，更多地参与动作。在下面的计划中你将会看到，通过史密斯机和移动双脚的位置，来全面地锻炼下肢肌群。
动作组数次数间歇
杠铃深蹲38~121~2分钟
史密斯机深蹲（双脚在正下方）18~121分钟
史密斯机深蹲（双脚在前10厘米）18~121分钟
史密斯机深蹲（双脚在前20厘米）18~121分钟
史密斯机深蹲（双脚在前30厘米）18~121分钟
史密斯机深蹲（双脚在前40厘米）18~121分钟
史密斯机深蹲（双脚在前50厘米）18~121分钟
罗马尼亚硬拉38~121~2分钟
Tips 史密斯不能完全代替自由重量的杠铃深蹲，它只能作为一种辅助的方法让腿部训练效率更高。
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增强三角肌的健身计划
三角肌爆发&&奥赛212磅级冠军刘易斯的三周增肩循环。
弗莱克斯&刘易斯是个健美奇人。他23岁荣获全英冠军，24岁转入职业健坛，2013年他在奥赛212磅级（95公斤）比赛中赢得冠军。
在刘易斯成功的过程中，来自威尔士的形体冠军、身高1.60米的尼尔&希尔是他的训练与营养师。希尔创造了被称为&Y3T&的训练模式，这套方法帮助刘易斯成为世界上最好的212磅级健美选手。
Y3T是个3周循环系统。第一周用大重量，每组做6~10次，做复合练习。第二周用中等重量，每组做10~14次，做复合与孤立两种动作。第三周是高强度多次数的极限练习，每组做10~30次以上，采用包括超级组、减重组、组件暂停等技术。3周之后开始下一个循环。以下是刘易斯的第三周的肩部训练计划。
训练动作组数次数
1、坐姿哑铃侧举
坐姿哑铃前侧 & & &超级组
2、站姿哑铃1/3高度静力侧举
（尽力后放下再做下一次）
3、上斜平举214~16
4、俯身平举120~30
5、坐姿哑铃头上举314~20
Y3T训练注意事项：
A、第一周降低总运动量，因为强度提高了；
B、在做第二次/第三次3周循环时尽量增加重量或次数；
C、3个3周循环之后变换练习内容。
PS：以上转自国外健身网站，仅供参考！
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调整健身计划——突破平台期
在训练过程中做出一些细微的改变就能突破停滞期，使肌肉块突飞猛进的增长。这些细微的改变包括调整站姿、抓握方法、设置卧推板的角度和从用杠铃改用哑铃等。虽然这些改变看似不起眼，却能让你的训练方案得到拓展。如果健身房器械配备很完善，就会有很多方法来施展你的锻炼技能；如果器械配备有限，就需要你发挥创意了。以下的一些变化形式可供参考。
改变抓握方法和站姿
宽握杠铃进行肱二头肌弯举会让肱二头肌内侧头部得到更好的锻炼。
做硬拉动作时，两脚分开的距离略微窄些能更好的操作杠铃，让你在接近杠铃的同时，下背部的弓形不会走形。
换用不同类型的杠铃杆
杠铃是传统的终极力量训练器械，但它的确会在做推举和弯举动作时迫使手腕处于不自然的姿势，这时可以改用弯杆杠铃或粗柄杠铃杠。
弯杆杠铃有多个不同角度的把手可供抓握，而粗柄杠铃能让锻炼者每次锻炼时更好地锻炼握力。
借助弹力带
在做侧平举和头顶肱三头肌伸展动作时，肌肉的张力容易在动作一开始和结束时丧失。此时借用弹力带，就能制造持续的张力，让肌肉在整个过程中始终处于抗阻力状态。
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