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　　~准备码字到深夜。...下文我来一步步说开去。还是那句话，看我文章的读者要有耐心也要会思考，我会从原因上把道理告诉你们，而不是单纯的去教你们个动作告诉你们这个动作能翘臀。不知道为什么这么做，就算知道方法了发力感觉也不会对，锻炼了也没有用。所以不思考不问为什么，只求方法的，这篇文章不适合你。
　　关于练臀多久会见效,如果锻炼方法正确的话,见下图
　　这三张照片都配有日期，分别是练臀课程之前，一次~
　　都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。辛苦个!#$%啊!原谅我太想说脏话。。我教课时对我自己的要求就是，如果练臀，底线是每一节课都必须出现肉眼能直接看出来的改善。
　　接下来进入正题：
　　以下这段话的逻辑关系请广大会去运动的女性认真阅读并记牢
　　物质生活无忧之后人们会与更高的追求，靠运动改善身材就是其一。运动在几十年前是劳动的另一种形式，而现在大家甚至会去付费去运动。也是因此，健身氛围取决于物质基础，所以在这方面中国落后西方很多年。健身的概念是从西方传入中国的，又由于落后多年，所以中国的健身行业并没有自己的研究，专业知识全部都照搬国外的，包括各类健身证书也都是打着国际认证的旗号。很多东西我们模仿或者学习国外的是一条正确的路线，比如出国留学读生物医学，读高分子，一个化学式在国外和在国内不会有任何不同。但是健身是什么?是改善身材，改善身材又牵扯到什么?牵扯到的是审美观!中国女性审美观和欧美女性的审美观一样吗?
　　国内外对女性的审美究竟有多少差异?去过美国留学的孩子都知道，一个身高170cm，体重130斤，体型丰满，下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm，体重95斤的女孩，他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国，假如你170cm，你选130斤还是95斤?
　　老外的审美观是什么?老外的审美观是喜欢女性有宽胯，翘臀和丰满健壮的大腿!所以他们会去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗，对她们来说是一箭双雕的事儿，何乐而不为呢。而中国女性，有一多半是只希望翘臀就够了的，还有一小小部分希望有宽胯，至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生，我教了这么多学员还真没太遇到过。
　　为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲，为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀?因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的!因为网上的健身运动视频都是老外拍的!
　　写到这儿我还没有写到锻炼的方法，为什么?不是为了吊胃口，是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些，直接教一些动作，那么必然会有人想，听说深蹲也翘臀，我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。
　　接下来讲如何去锻炼
　　要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。
　　而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。
　　仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!
　　实在找不到正确的图，我只好继续自己画个惨不忍睹的图了。。 再发个网上找的错误的发力姿势
　　以上这个百度到的示范图片就是所谓的臀桥，也就是错误的仰卧屈腿顶跨，正确的要领如我的“大作”所示~脊柱保持放松状态，上背部不离开地面，单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作，将大腿和腹部的角度拉直。
　　开腿做这个动作有助于收臀大肌的外下侧，也就是说如果觉得屁股外下侧坠，可以将双脚分开到比肩略宽。
　　而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
　　接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长，如下图
　　这臀型被我称之为80分的臀型。
　　那么什么是100分的臀型?
没有下臀线的臀是100分的臀型!下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。。
　　为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿!照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。
　　80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长!
　　臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬
的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了~~
　　是不是觉得腿直接到腰了?!
　　我们做运动不需要挑很多动作，关键是要选对动作，然后找对发力感觉。做五个动作但都不标准是一点用都没有的，而踏实下来能做到把一个动作做标准就会对身材有很大的帮助。
　　提臀是个非常快的事儿，根本不用两三个月。而对国人审美观来说，网上所有的练臀方法都是错误的。会有人好奇“国内难到连个研究国人审美和健身方法的人都没有吗?”让研究型人才做健身行业。。你知道我浙大数学系毕业之后选了这个行业，当时父母有多么反对么?遇到同事多么抬不起头么?虽然现在他俩很为我骄傲~~~嘿嘿嘿。我在健身房的那几年公事的所有同事，从教练到会籍顾问到店长，连个三本毕业的人都没有。。别说探讨学术了，聊天都聊不到一起。。
　　好了就写到这儿了。
依旧是看似废话多，但是没有一句是没用的。我打这么多字不是无聊玩的，我想教你们的不只是如何去改善某个部位，而是你们自己的思考能力，每个人都有自己的身材目标，别人不知道是什么样子，所以必须学会自己思考，并判断网上千奇百怪的锻炼方法究竟哪些是正确的且适合自己的。
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All rights reserved男人也要美臀！八种臀肌锻炼方法，让男人的屁股更性感
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
&　调查显示，一个有着优美曲线的男人在女人眼里相当性感。男人的屁股还是吸引女性的重要武器，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。
　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 下面小编就来教你如何塑造性感的美臀。如何锻炼女性的大腿和臀部肌肉呢？_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
如何锻炼女性的大腿和臀部肌肉呢？
锻炼大腿和臀部可以做深蹲，深蹲可以提臀塑腿的。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做15到20个左右，每组间休息1分钟。
健身爱好者
且并不复杂，下半身的 脂肪腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系，但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条，也有方法。如果你家族里大部分 成员的腿都是又相又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，只要持之以恒，是完全可能做到 的。 可以通过慢跑，游泳，滑雪，自行车，爬楼等运行方式来进行。 通过这些运动可以活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，增加热量的总燃烧量， 来打到瘦腿和健身的双重目的，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的 脂肪都能轻易地增减脂肪细胞
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提臀方法 五个运动帮你塑造翘臀
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　　挺翘的臀部对于女性的魅力来说，是一个非常重要的部位，那么我们怎么才能提臀丰臀呢?不要着急，今天小编就为大家介绍五个丰臀运动，让爱美的女性能够轻松实现提臀的目标哦!感兴趣的女性，赶紧跟着小编学一学吧!
　　丰臀运动1、轻抓臀部
　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。
　　丰臀运动2、提拉臀部
　　这个动作非常的简单，首先我们应该保持站姿。将双腿分开，然后挺直腰背部，并将手臂背到后面。现在用你的手掌去反扣臀部，并利用手臂的力量将臀部向上提拉，反复练习直到你感觉臀部发热就可以了。这么做能够帮助我们燃烧臀部脂肪，实现提臀的目标哦!
　　丰臀运动3、臀部绷紧
　　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
　　丰臀运动4、双腿夹紧
　　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
　　丰臀运动5、臀部后翘
　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
　　除了以上介绍的这些运动之外，想要塑造丰臀，还应该注意饮食哦!在运动的同时吃一些能够帮助我们丰臀的食物，能够提升丰臀的速度哦!如果想要更快的方法的话，还可以学学小编介绍的两个绝招哦!
　　丰臀绝招
　　1、形体美臀
　　提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行&形体梳理&。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而&提收松挺&，是&形体梳理&中一个最重要的基本手段。
　　特别推荐：&九点靠墙法&。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做&提收松挺&，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
　　拉三围，在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。
　　特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
　　2、跳操美臀
　　什么运动可以提臀?踏板操，作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
　　在进行这个运动的时候，一定要做好热身活动哦!因为这个动作中主要针对的是大腿以及脚踝，所以我们的热身也要注意这两个部位。另外，在运动结束后也要注意伸展身体哦!最后，还要强调的是，在运动的时候一定不要忘记对水分的补充。
　　健身球，针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
　　提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
　　结语：每个女性都希望自己能拥有完美的身材，那么对于各个部位都要做好减肥塑身的工作哦!上述小编为大家介绍的这些提臀丰臀的方法都是非常有效的，一定能够帮助到大家的减肥塑身工作哦!希望每个女性都能拥有理想的身材哦!
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