打造厚实胸膛：胸肌训练时千万别犯这5个错
打造厚实胸膛：胸肌训练时千万别犯这5个错
每日做健身
　　胸肌人人爱！　　只要在周一踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何胸肌通常都放在训练课表的第一顺位呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看魔鬼终结者、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。　　有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计画，同时要避开下面的六个错误。　　错误一：没有正确地固定躯干　　这一点，在我看来是许多人无法完成优秀卧推最重要的一点！　　在你进行任何一组卧推或飞鸟之前，最重要的一件事就是确定你的上背稳稳的顶在凳子上，肩胛后收下沉，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，　　肩膀微微外旋，幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。　　收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，在每一组训练时务必持续保持这个姿势。　　错误二：每组的训练次数太少　　可能因为某些原因驱使，每当训练胸肌时多数人似乎较在意他们使用多大的重量而非他们如何训练。偶尔用平板卧推或上斜卧推来测试自己的最大肌力的确是满有趣的，但这对刺激肌肉生长并无太大的帮助。如果你的目标是要打造巨大的胸肌，大多数的时候我仍建议每组操作7-12下，但务必确定操作姿势正确。　　错误三：太多杠铃卧推　　无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，毕竟历史上有些令人印象深刻的胸肌都是透过疯狂卧推打造出来的。然而，我认为多数的人过度依赖这项训练动作，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。　　例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！　　确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃训练，双杠撑体、单关节的飞鸟、仰卧上拉等等（Pullovers）&　　错误四：忽略离心收缩　　为了要能举起更大的重量，许多人让杠铃或哑铃在离心（下降）时快速地下降，借此在底端时能靠撞击胸肌制造反弹。但这不只可能会造成肌肉拉伤或肋骨伤害，同时也会让训练最有效的部份消失（以增肌为主要目的的训练），确保你的每一下训练都有确实地操作到离心收缩的部份，透过缓慢地（时间约二至五秒）放下杠铃或哑铃来让胸肌的增长最大化。　　错误五：角度没有变化　　改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（Motor Unit Pools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。
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卧推虽好，有这几种错误，你可能会受伤
想打造完美胸肌，先改掉这9个致命错误！练出结实胸肌，是很多男生都梦寐以求的，饱满的胸肌不仅是强壮的代名词，也是很多女生最看重的肌肉。姑娘们，摸着你的胸口问自己，如果这样的胸肌摆在你面前，你忍得住不摸一把吗？！要说练出完美的胸肌，怎么能少了卧推？但作为一个多关节复合动作，杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首！与杠铃相关的死亡事件在全世界范围内时有发生（杠铃砸断胸骨、锁骨、颈椎）；杠铃导致的受伤（肩部、肘部、手腕、胸肌损伤）更是家常便饭，屡见不见。要练出饱满的胸肌果真不容易！那么如何才能防患于未然，在获取肌肉的同时最大化自己的安全呢？今天，就让 Keep君 为大家分享九个经典的卧推错误，让你的受伤几率下降 90%！错误一：采用非大拇指缠绕式的握法诚然，非大拇指缠绕的握法可以让杠铃杆的位置前移至手掌下端，与手腕在一条线上，有利于力的传导，且肩部压力比较小。不过，因为没有大拇指的缠绕，一旦手滑，就会出现杠铃迅速下滑，砸到胸骨或者咽喉上，导致瞬间死亡或者不可逆转的重伤。因此，Keep君强烈建议大家采取大拇指缠绕式的握法（图 3），避免英年早逝！错误二：过度外展你的手臂很多年前美国健美前辈文斯吉隆达曾经推荐过图一中的卧推方法，即：训练者卧推时大臂与躯干呈 90°夹角。他认为这种夹角最有利于胸肌的全面发展。的确，这种大臂过度外展的握法可以给你打胸肌带来很大的刺激，但与此同时会对你的肩部带来巨大的压力。如果没有人保护，或者状态不佳，极容易导致严重的肩部损伤。值得参考的做法是，在控制的状态下，将杠铃下放至乳头上部半厘米左右，且大臂与躯干保持 75° 左右的夹角（如图 3）。如果角度过小（如图 2），会导致胸肌无法发力，肱三头肌承受过多的重量，而导致举重失败，甚至受伤。错误三：错误地认为史密斯机比传统杠铃卧推更安全乍一看，似乎史密斯卧推的轨迹是固定的，比传统杠铃卧推更加安全。但实际上，正确的杠铃运动轨迹不是垂直上下，而是一条对角线（如图 3）。换而言之，你实际上是往“斜后方”发力，而非直上直下。如此一来，史密斯机的运动轨迹就显得不合理了。加之，如果你采用了错误二中的 90° 夹角，那么史密斯机将给你的肩部带来极大的压力，其危险性不低于传统杠铃卧推。现在有一些健身房添置了 3D 史密斯机，杠铃可以前后移动，一定程度上缓解了这个问题。史密斯机的好处在于训练者不用花很大精力去稳定重量，但弊端就是一些深层次的肌肉无法得到充分的训练。建议大家在自有重量和史密斯机之间轮换，受益于两者。错误四：卧推时不能保持手腕的中立位很多人觉得，杠铃杆握的越往上，就越安全。但与此同时造成的手腕超伸（如图 1）是很危险的。从力学的角度而言，你所承受的力，和能够支撑力的手臂不再一条直线上，这导致你无法最优化你的发力。试想下，你的手腕被人给掰过去，是不是整条胳膊都发不出力？卧推也是如此，要保持手腕的中立位，确保杠铃杆和小臂在一条直线上（如图 2 和 4）。另外，让我们给正确的握杆方法一个特写图（如图 3，4，5）。大家可以看到，图 5 模特的手腕保持了良好的中立位，且采用了大拇指缠绕的握法。错误五：卧推下架和归架的移动速度过快很多与卧推相关的事故并没有发生在卧推之中，而是发生在了下架和归架的时候。首先是下架。你需要将杠铃从架子上推下来（如图 1-2 的这个过程），推至与肩平行的位置（如图 3），保证肩胛骨和身体是稳定的（这点非常重要），然后再做离心收缩。很多训练者，杠铃一下架，肩胛骨和手臂还不稳，就急着下放杠铃，结果导致无法平衡重量，因此受伤。归架也是一样的。杠铃从最底端推回到肩部上方，稍作稳定后，再放回架子，而不要“一气呵成”。（如下图 1-4 的过程）错误六：尝试大重量卧推的时候没有人保护或不借用四方架很多训练者在尝试新的重量时（尤其是只能做 1-3 次的重量时），没有人保护，或者不借助四方架保护自己，这是非常危险的。一旦训练当日状态不佳，精神不集中，或者某个肌肉环节不稳定，都可能发生意外。鉴于不是每一次训练都会有人为你做保护，你可以选择借助四方架（如下图）进行卧推训练。调节四方架两侧的横杠，让横杠顶部略高于胸部半公分左右。这样可以保证杠铃一旦滑落，不会砸到身体。错误七：卧推时没有挺胸卧推时，胸部越平，杠铃需要下降（离心）的空间越多（位移变大）。你再次发力时，会处于一个弱势的体态，肩部压力会很大，不利于发力。正确的做法应该是保持一定的腰弓（但不模仿图1中的过度腰弓），收缩稳定肩胛骨，保持挺胸姿态，杠铃轻触胸部后（不要借用反弹，不是好习惯，且危险），迅速推起（如图 3）。错误八：臀部脱离卧推椅很多训练者在推大重量时，会让臀部脱离卧推椅，利用伸髋的力量，以及缩短位移，来推起大重量（如图 1）。尽管一些力量举选手采用这种技巧，但这种体态会对腰椎造成极大的压力，普通人很容易受伤，不建议采用。正确的做法是，利用沉肩，收缩肩胛骨，收臀，双脚的抓地，以及适当的腰弓，让身体进入一种“紧且稳”的状态，从而更好地发力（如图 2）。错误九：卧推时双脚离地很多训练者觉得卧推时将双脚抬起会让腰椎更加舒服。的确，传统卧推（双脚着地）会导致一定的骨盆前倾，尤其是保持腰弓的时候。抬起双脚（屈髋）可以让骨盆的位置相对更中立，从而缓解腰椎的压力。尽管如此，将双脚抬起，你整个人会失去重心，无法平衡重量，是非常危险的行为。你需要学会在仰卧位时，调整你的骨盆状态（更加中立），双脚可以摆放在膝盖下方（甚至更往后），让身体更“紧”（把自己想象成一把上足了弦的弓）。如果你觉得椅子的高度不合适，可以在脚底下垫两个杠铃片，也能够缓解腰椎的不适感。以上，养成正确卧推的姿势，饱满傲人的胸肌指日可待！
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一节课咯好
虽好，有这十种错误，你可能会受伤91运动联盟
04-24 22:40是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。1肘部太高当你时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。2弹杠铃在你动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。3没有让你的肩胛骨夹紧不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。4没有伙伴递给你杠铃如果在开始时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。5杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的。6保持腿部力量紧张不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试。7损伤手腕握杠铃的姿势不仅会影响质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。8将臀部抬离凳子当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！9时将头部抬起每当我在健身房看到那些时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。10加大杠铃下降程度如果时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。另外，新手初练对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习
不仔细看还以为余大师回来发技术贴了
没有所谓的正确和不正确 只有适合和不适合自己 上面说的卧推错误的方法刚好格林都在用
好帖要顶，！！！！加油
这贴可以加精了
5杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。6保持腿部力量紧张不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。7损伤手腕握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。8将臀部抬离凳子当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！9卧推时将头部抬起每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。10加大杠铃下降程度如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
既然不水了
很多问题，本来就没有一个统一的标准，那个keep也是到处乱转，
卧推上升时需不需要完全伸直？
技术贴必须支持！
那张站着卧推的笑尿
图片太小，看不清细节
卧推虽好，有这十种错误，你可能会受伤91运动联盟 04-24 22:40卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。1肘部太高当你卧推时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。2弹杠铃在你卧推动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。3没有让你的肩胛骨夹紧卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。4没有伙伴递给你杠铃如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。5杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。6保持腿部力量紧张不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。7损伤手腕握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。8将臀部抬离凳子当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！9卧推时将头部抬起每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。10加大杠铃下降程度如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习
这keep的专业程度来说指的考究就错误7来说，举的图片就不对，人家那明明是练力量的卧推方法，然后拿来当错误教学。就事论事，keep确实能帮到新人，但是专业程度真的很多是生搬硬套。
这么多字也得加个精吧
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　　胸肌，应该是最容易练大的肌肉了，但是想练得好看却没有那么容易。　　很多大神都说胸肌没什么用处，他的实用性确实不足，但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。　　之前看到有朋友说胸肌难练，练了多少俯卧撑没效果之类的，很闲然是方法错误了，胸肌应该用大重量刺激而不是高次数，你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。　　　　首先说明，胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比，手臂越粗胸肌就可以练得越大，因为胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。　　所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友，我强烈建议你们先去把手臂练粗了，可以看我首页的关于练手臂的文章。　　从下图可以看出，胸肌分三个部分，每个部分都有对应的动作。　　　　1.杠铃/哑铃卧推　　　　很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。　　5组8次，间隔45s。　　2.平板飞鸟　　　　胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。　　5*12，间隔45s。　　注意事项，一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉。　　3.上斜杠铃/哑铃卧推　　　　这个动作在家也可以练，一个卧推凳并不贵，百十块钱　　当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的，因为很多人的家里没有这个凳子，所以我没加，但是这个动作对于塑形确实非常重要　　5*8，间隔45s，因为前面两个动作你可能接近力竭，所以可以选择降低重量，或者递减组来做。　　4.针对性训练　　　　　　　　以上三个动作是分别上斜飞鸟（胸肌内侧上沿），龙门架夹胸（胸肌中缝），下斜平板卧推（胸肌下沿）。　　之前我一直没推过下斜卧推，因为这个动作有一定的危险性，首先头部向下会让你的大脑充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危险性，所以不建议上过大的重量。　　　　最后祝大家都能拥有C罩杯的大胸肌，求一波关注　　
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