第一次去健身房没有教练，女生该怎么开始运动？
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第一次去健身房没有教练，女生该怎么开始运动？
天气虽然变冷了，但是想运动的女孩也越来越多了哟！不过，如果运动方式错了，小则没成效，大则发生运动伤害，真的要注意！冬天最适合去健身房，现在就来教你怎么从零开始健身吧~
1. 心肺训练：首先建立起你的心肺功能每个人的体能都不同，建议久坐不动的上班女孩们，健身要从有氧运动开始。记得先动动手脚伸伸懒腰热身一下哦。首先请出我们的跑步机~ 日常生活总是坐着的人，心肺循环通常不太好，你可以先来一场自我测试：你可以在跑步机上连续慢跑20分钟吗？如果你跑不到15分钟就喘到不行，证明你的心肺功能很弱，这时候贸然进行任何运动都很危险！为什么心肺功能很重要？它代表着你全身循环系统的健康与功能，决定了你是否能持续活动达到一定时间。当你的循环系统无法有效率地把血液与营养送达需要代谢的组织时，很快你的身体就会疲惫，甚至是晕眩不堪想吐哦！ 怎么进行心肺训练 跑步机就够用啦~ 跑步时间从15分钟开始，一周至少跑3次，逐步增加时间，当你能够在跑步机上慢跑30分钟、一周运动5天以上时，恭喜你的基本心肺能力已经恢复了！2. 肌肉训练：建立肢体的移动及稳定能力和心肺训练类似，刚开始接触运动的人体能不同，建议开始做肌肉训练时，先确定自己能够建立足够的移动性及稳定性，再来做其他的动作训练，第三阶段才会开始做重量训练。 Step 1：前后移动 1. 在地板找一条线，站在线后面，让脚尖对齐它。 2. 接着轮流将左右脚往前踏一大步，然后再收回来。 3. 过程中请保持脚掌脚尖朝前方，膝盖对齐脚尖第二个指头，身体不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。 4. 另外，站在线后面的脚，过程中脚掌不要移动歪斜。 5. 收腿。当我们久坐不动成习惯，再简单的关节动作，都会因为疏于练习，导致肌力减退，平衡感欠佳，身体失衡！当身体的肌肉无法均衡使用，就容易导致“这里痛，那里也痛”的状况发生！连这些动作都做不好的话，任何运动都可能造成受伤哦。 进阶一：往前跨一大步并蹲下，让膝盖与脚尖保持同一直在线，再起身收回脚。 进阶二：往前跨一大步并蹲下，同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线，让膝盖与脚尖保持同一直在线，再起身收回脚。你会发现，除了左右腿的稳定度不同，这么简单的动作想保持姿势正确都不太容易！Step 2：建立躯体的稳定能力平板支撑是许多训练动作的基础，也代表着核心肌群是否够稳定（核心肌群：包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群）。看似简单的平板支撑，做起来一点都不简单！ 做平板支撑的时候，肩部、腹部、臀部、大腿四个部位都要用力收紧，特别是臀部，摸起来就像苹果一样硬，而不是软软的像一坨果酱。 初学者建议从双手撑直的“高平板支撑”开始练习，记得手腕置于肩关节正下方；能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑。 以上几点，在进入健身房的前一两个月内练习好，之后才能更有效率的开始强度更高的运动哦！现在我们来分享几个常见又很严重的错误： 错误1：没有充分热身！运动热身的目的，是为了让肌肉温度上升，血液流向即将要运动的部位，让关节分泌滑液，以避免不必要的运动伤害。如果没有运动经验，请把热身时间拉长一点，做足十分钟！跑步机上快走、原地开合跳都是很好的热身，总之要让全身热起来。 错误2：一进入健身房，就直接使用大型器材透过重量的训练，可以有效增加肌肉生长，让线条更明显。不过，不一定只有大型器材才能增肌，况且在没有运动经验的状况下，贸然上大器材十分危险们分分钟受伤哦。 错误3：让朋友充当你的教练许多女孩直接找常上健身房的朋友当教练，或者干脆找那些帅帅的护花使者，其实爱去健身房不代表他真的懂健身，搞不好他自己就一直在犯错咧，所以找教练一定不能随便哦，否则真的受伤就糟啦。 可能你进入健身房的目的是想要瘦身，或者想要拥有更美丽的线条，又或者是想拥有健康的身体，不论哪一种，都记得，运动与饮食控制必须同时进行，才能有效率的达到理想目标！本文来源：时尚COSMO
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新手适合直接做器械吗？
那些适合健身房新手的训练动作们~
给新手的健身房训练计划！
上周我们介绍了初学者如何在家开始进行系统的健身训练，然后稍稍预告了下健身房入门版本，结果这一整周，大家都纷纷“质问”：说好的健身房入门训练呢？！
不过也是，据说这两个月是健身房办卡的高峰时期，不少学生朋友都瞅准了假期准备好好锻炼，希望能在新学期秀出好身材；上班的朋友们也有很多都准备修个年假去海边旅游，正为了露出好身材、拍出好照片而努力减脂中。
但是，每年也都有很多相似的场景，很多第一次办健身卡的朋友，没有那么多闲钱请私教辅导。自己去了两三次健身房，只能对各种完全摸不着头脑的器械望而却步，在跑步机上跑了几回后，就再也没人影了……
那么第一次去健身房，到底应该做点什么才好呢？
初入健身房，练点虾米好？
之前我们曾讲过，没有什么运动经验的久坐不动者，应当采取力量训练为主，搭配有氧训练，这样在中长期能取得最好的减肥效果。此外，研究也证明，无论是男性还是女性，力量训练相比其它的运动方式，能更有效地降低体脂，减小腰围。
力量训练，或者说是抗阻训练可以更好地起到减脂塑形的作用。除了因为抗阻训练可以促进肌肉增长，从而提高基础代谢，让身体消耗更多热量以外，还和抗阻训练本身可以通过EPOC的方式，在运动后持续燃脂，消耗大量的脂肪和热量有关。
更燃脂的肌肉
肌肉是增加身体基础代谢的利器。日常活动中，一磅肌肉燃烧的热量是同等质量脂肪的数十倍（脂肪只有2%-5%会参与到基础代谢中）。
所以无论是对于想要减肥，还是对想要练出好看身体线条的同学，去了健身房，有那么多可以用的器械，当然是要做力量训练啦（最近有不少人说我是抗阻邪教=
=，其实我并没有觉得有氧训练有多不好，只是目前网传的有氧减脂效果被拔的过于夸张了而已）~
初学者，自重训练和器械到底哪个好？​
很多人可能都以为，对于第一次接触健身的人来说，自重训练比直接用健身房的器械更合适，器械是用来给有经验的人进阶用的。其实这真的是大谬不然。
对于初学者来说，器械训练比自重训练更安全、更高效。
因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法，并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果，反而容易受伤。
而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说，就算你有志于自重训练，如果在没有什么运动经验的情况下，最好先采取器械训练进行基础体质的提升，毕竟它更适合初学者。
器械训练对入门者来说更安全
举个简单的例子，拿动作的安全性来说，如果一个普通的100kg超重者要做自重深蹲练腿，膝关节可能要承受1-2倍自己体重的压力（考虑动作过程中的加速）；如果跑步则可能要承受2-8倍自己体重的压力。而如果采取腿举器械来练腿，你可以循序渐进，从10kg开始做起，再慢慢加重，这样不但可以有效地训练到目标肌群，而且更安全。
此外，器械训练也更有助于初学者找到肌肉的本体感觉。
本体感觉训练，也就是俗话说的“找到目标肌肉的训练感觉”，它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。一般来说，自重训练由于多是多关节的训练动作，对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练，多是针对某个肌群专门设计的，限制了其它相关肌群的发力，这样就能很好地训练到想要练的肌群了。
器械训练更有助于找到肌肉的训练感觉
比如你用俯卧撑的方式来练胸肌，由于有肱三头肌、三角肌前束的综合参与，又有手腕肌群等限制，你很难一上来就找到胸部发力的感觉。可能胸部没练到，只是练习了胳膊（何况还有很多女性朋友可能根本无法完成标准的俯卧撑）。
但如果你采取蝴蝶机夹胸器械作为胸部训练动作，由于动作上限制了三角肌和肱三头肌的参与，再搭配一些训练技巧，你很容易就能找到目标肌群的训练感觉，指哪打哪。
而且器械训练的针对性对女生来说尤其重要，毕竟对于绝大多数的女同学，肯定不希望练臀结果练粗了腿、想丰胸结果练壮了胳膊……
所以下面我们就来介绍一些第一次进健身房，作为初学者的你，最应该训练的动作。可能这些动作不是某个部位最好的训练动作，但是对于初学者来说，确实是最安全、最容易上手、最能找到训练感觉的。在你还没有提升基础体质和训练水平之前，你首先应该好好地用它们进行训练！
另外，由于健身房的训练动作相对徒手训练更多样化，所以今天的训练动作以下半身和核心部位的大肌群动作为主，毕竟大肌群对身体整体的能力提升效果最好，燃脂能力也最强，可以说是对于初学者减脂最为有效的。其它部位的训练动作也会在本专题的后几期陆续介绍的。
初学者健身房怎么练：下半身＋核心篇​
&&&臀腿综合——器械腿举
1 坐在腿举机上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板底面；
2 两腿用力向前蹬板，直至两腿微弯接近伸直，感受大腿肌群的发力，静止片刻；
3 缓慢屈膝，让加重板慢慢下降置初始位置，重复。
1&动作过程保持缓慢可控制，避免强力运动；
2&还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
3&动作过程避免锁定膝关节。
腿举是一个非常安全，又能综合训练到下半身的器械。
首先，腿举的总体发力模式与深蹲非常像，可以很有效地训练到臀腿肌群，但是动作过程中没有对腰背的压力，而且可以循序渐进地增加负重，所以女生可以把它做为一个很好的安全翘臀动作。
其次，腿举可以使用的力量很大，而大重量的腿部训练可以有效刺激睾丸酮的分泌，所以它也是男生们增加自己综合力量的最佳器械之一。（俗话说，健身不练腿，早晚练咩~痿）
值得注意的是，腿举动作根据想要重点训练的目标不同，其实也是有一点小技巧的。如果你主要是为了翘臀，那么建议把脚更向上放一点，这样髋关节的发力更大，膝关节的发力更小，可以更好地翘臀而不会练到腿；此外，动作过程中最好将上半身挺直，把背板的压力都顶在臀部上方，也更有利于臀部发力。而嫌自己腿细，想强化腿部肌肉的男生，则可以把脚放更下面一点，更多地使用腿部肌群发力。
针对臀腿肌群，更安全、更高效、更大重量；
脚的位置不同，训练侧重点不同，可以根据需要调节；
器械腿举机除了可以有效训练到臀腿肌群外，还可以用来训练小腿肌群。另外，健身房里的器械造型不一定都相同，比如腿举机除了水平的还有角度上斜的腿举器械，大家根据动作轨迹来判断即可。
上斜角度的器械腿举机
这人真会玩，卧推腿举一起练……
&&&针对臀大肌——臀部器械腿后展
1 站在器械上，上半身靠在倚板上，手扶握柄，单脚悬空靠在腿垫上；
保持上半身挺直反弓，臀部发力，带动悬垂腿后展至顶端，感受臀部肌群的紧张，保持2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢恢复，重复动作后换腿。
1 动作过程中保持上半身挺直反弓，臀部尽量伸直到最大范围；
2 动作顶端注意顶峰收缩，感受目标肌群的发力；
翘臀和粗腿，一直是女生朋友们非常矛盾的一对儿。一方面，大家都听说过，想翘臀就一定要练深蹲，无深蹲不翘臀嘛；而另一方面，深蹲这种自重训练又不是那么好掌握的动作，初学者做深蹲，很多时候可能根本找不到臀部发力的感觉，只是练得腿部酸疼，而且对于初学者来说，负重深蹲还可能有一点点危险……
但其实，早就有人考虑过这个问题啦～像臀部器械腿后展这类器械，就是可以只练臀，不练腿的。这类器械在动作过程中，不改变膝关节的角度，而只是全部集中在髋关节发力上，所以能很好地训练臀大肌，而几乎不会粗腿。想要翘臀又担心粗腿的妹纸们赶紧去试试！
另外要注意，做器械腿后展时一定要保持上半身反弓挺直，不然臀部发力会有所限制。
臀部器械腿后展
针对臀部，只练臀，不粗腿
健身房的臀部后展也有多种不同样式的器械，像上图这种，就是可以做臀部各个方向伸展的综合练臀器械。
&&&针对臀部上方（臀中肌）——坐姿器械腿外展
1&坐在臀腿训练机上，双手扶住把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2&两腿向外用力展开，感受臀部肌群的发力，静止片刻；
3 缓慢控制还原，重复动作。
1&腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群。
坐姿器械腿外展是针对臀中肌的专项训练。要知道，臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，如果说臀大肌决定了臀部的“挺”，那么臀中肌就决定了臀部的“翘”；而且臀中肌还决定着腿部在视觉上是不是够长和够直。因此，想要一个完美臀部，和因为臀部肌肉弱，肌力不平衡导致X型腿的朋友，一定要多做坐姿器械腿外展。
臀中肌可以让臀翘腿长
此外，臀中肌训练还是改善和对抗“跑步膝”的最佳动作,因为我们平时俗称的跑步膝实际上是髂胫束综合征，其中很大的原因就是因为臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，所以针对臀中肌的训练是可以很好的改善跑步姿势，从而防治髂胫束综合征的。
坐姿器械腿外展
针对臀中肌，翘臀显腿长
有效改善X型腿和跑步姿势，预防跑步膝
&&&针对大腿内侧——坐姿器械腿内收
1&坐在臀腿训练机上，双手扶住把手，两腿放在阻力器侧板外侧，背部紧贴靠背；
2&两腿用力向内合拢，至阻力器相互接触，感受大腿内侧肌群紧张，停顿2-3秒；
3&缓慢控制还原，重复动作。
1&腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；
2&动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群。
坐姿器械腿内收是针对大腿内侧肌群的专项训练动作，用的和坐姿腿外展是同一个器械，很多女同学觉得自己的大腿松松垮垮不够紧实，看起来腿型不佳，多做做坐姿器械腿内收，可以起到比较好的紧实大腿内侧，美化腿型的效果。（不过请注意正确的使用姿势……）
&腿内收器械的错误玩法……
此外，大家比较关心的0型腿，也和大腿内侧肌群松弛无力比较有关，适当地进行锻炼，也可以起到比较好的改善效果
O型腿和大腿内侧肌群薄弱有很大关系
坐姿器械腿内收
针对大腿内侧肌群，紧实并改善腿型
有效改善O型腿
值得一提的是，由于腿外展和腿内收的器械做起来相对比较轻松，又可以比较好的训练到女生最关心的部位，所以很多妹纸们都很喜欢在上面玩手机……不只中国，国外也一样……请注意训练效率哦……建议做这类动作的时候组间休息控制在30-90秒之间，速度越快效果也越好。
健身房常见景：玩手机……
&&&针对核心——器械卷腹
1&坐在器械卷腹机上，腰部紧贴椅背，双手握住握柄；
2&腹部发力，带动握柄向下卷起，用肘部去碰大腿根部，在最低点停顿2-3秒；
3&缓慢控制还原，重复动作。
1&动作幅度不需太大，重点在于感受腹部收紧；
2 动作过程中切勿手臂用力；
器械坐姿卷腹，是针对腹直肌的有效锻炼，可以比较好的强化核心肌群。我们以前也曾经说过，强大的腰腹核心力量，是决定运动水平的关键，而且训练好腹部的核心力量，还可以有效对抗日常久坐等造成的腰痛问题，对于白领、程序猿和学生族都很重要哦~
另外，健身房的腹部锻炼器械，也有多种不同的造型，不过都是在动作过程中尽量弯曲腹部来实现锻炼目的的，大家可以根据自己的健身房器械来具体判断。常见的健身房卷腹器械还有以下几种：
最后是给大家的健身房新手入门，下半身训练计划。可以有效训练到臀腿和核心的几大肌群，更好地燃脂塑形，建议刚进健身房的朋友们，每周训练2-3次~
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