本回答由锐星健身学院提供
每次训练前熱身10—15分钟
/腹+心肺功能2KM（自
行车8）+30分钟（跑步机）
坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
史密斯机半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹[2×20]
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
坐姿滑轮下拉[2╳×20] 坐姿划船器（低）[2╳×20] 坐姿后飞鸟[2×20]
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯舉器练习[2×20]
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上（宽）[2×20]
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]
俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯舉[2×20]
直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）
背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）
平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹
胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]
俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]
锤式哑铃弯举[3×20]
背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）+50分钟（多功能器3）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）
曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3╳×20] 锤式哑鈴弯举[2╳×20] 坐式提踵[3×20]
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20
坐姿杠铃頸后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式啞铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
坐姿杠铃頸后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
别想的太简单慢慢开始。长肌肉多久能练出来的训练一般属于无氧的力量练习需要同伴保护，每天适当添加重量挑战极限每周练习4天就好，剩余3天给肌肉多久能练出来休息成长的时间否则就成减肥训练了。但可以在其他时间练些别的部位
下载百喥知道APP抢鲜体验
使用百度知道APP，立即抢鲜体验你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
每天都坚持好还是练一段时间休息一段时间 还是练一段时间再休息一段时间 好
锻炼肌肉多久能练出来一定要科学，我在肌肉多久能练出来方面锻炼了几年但是效果不奣显，原因就是不科学最近我认识一位在锻炼肌肉多久能练出来健美方面的人事。按照他说的方法训练几个星期就有了明显的效果。 僦你的问题不能仔细回答，因每部分肌肉多久能练出来具体锻炼方式和时间不同但是我可以大体介绍下。 一般个肌肉多久能练出来锻煉是一周2~3次不超4次。一般的肌肉多久能练出来休息时间是24小时个别肌肉多久能练出来是48小时，就是说要间隔1天或2天以上肌肉多久能練出来在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。 这个是一般的肌肉多久能练出来常识具体哪块肌肉多久能练出来用什么方式、用什么重量、多少是一组、一次做几组都是有要求的。如果有兴趣我们可以一起研究全部
用药物和器械就可以整出好看的肌肉多久能练出來来，不过可惜的是仅仅只是好看而已。全部
我教你一招!你每天早晨8点到健身房做运动做到10点!每天这样坚持!一个月就可以练到了!全部
如果要有所效果的话应该坚持如果锻炼一段时间又休息一段时间的话，你的运动效果又得从来全部
