&figure&&img src=&/v2-e0caa91e1e0e74d6a36e_b.jpg& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&/v2-e0caa91e1e0e74d6a36e_r.jpg&&&/figure&&p&五月的时候在家里面待了一个月的时间，这段时间中间有机会去了老家的一处风景名胜，被当地的俩舅舅辈的带着钻了一次原始森林，让我感触深的不是优美胜人的自然风景，不是突降袭人的春末寒雨，不是嗷嗷待哺饿了大半天的肚子，而是整整五个小时的爬山下山过程中，对于肌肉发力状态的体会（宝宝都为自己的好学精神感动哈\(≧▽≦)/）&/p&
&p&人类在直立行走的进化过程中，臀大肌起到了非常重要的作用，对于身体的直立和行走过程中的稳定，更是不可或缺，但是由于现代人的生活习惯，长期的坐卧工作状态，导致臀部的肌肉费用无力，人的身体是很奇妙的组织，它有个机制是在一块肌肉不能正常的发挥它的作用的时候，这个时候就会启用其他的肌肉和组织功能来代偿不能的这一块肌肉的作用。所以当我们的臀大肌的力量减弱，在平常的使用中频率降低，那么和它相同功能的肌肉的负担就会加重，而造成一些劳损。&/p&
&p&臀部肌肉中最主要的就是臀大肌和臀中肌，它们的作用是保持髋关节的稳定性，维持上半身的稳定和平衡。当他们的功能下降或者是缺失的时候，我们的额髋关节和骨盆会变得不怎么稳定，身体的平衡能力也会下降减弱。骨盆处在于神的核心位置，当我们的骨盆不稳定的时候，身体的核心也会变得孱弱。&/p&&figure&&img src=&/v2-cf3f9ead583_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cf3f9ead583_r.jpg&&&/figure&&br&&p&仔细想一下你有没有以下这些现象：&/p&
&p&&b&1.工作的时间很长，并且时常加班，并且工作的方式就是单纯的对着电脑处理邮件、敲打代码或者趁老板不在的时候逛某宝。&/b&&/p&
&p&&b&2.是不是很喜欢美食，或者因为应酬的事情而不得不过度饮酒或者进食&/b&&/p&
&p&&b&3.是不是根部就没有锻炼的习惯，一周都是在办公室或者是自家的沙发上度过的，即使周末的时候朋友出去周游，你也会选择在家里补觉，因为上一周实在是加班太多了，累觉不爱。&/b&&/p&
&p&&b&4.洗澡的时候，发现镜子里面的自己身材臃肿松弛，尤其是自己的臀部，哪里像是现在该有的紧俏模样，别说是蜜桃臀了，不是塌臀就不错了。&/b&&/p&
&p&&b&5.是不是上下楼梯很费力，或者已经很多年没有过上下楼梯的经历了，因为懒得只喜欢电梯。&/b&&/p&
&p&&b&6.是不是偶尔有一次和朋友出去跑步或者是爬山，回来之后膝盖疼的就受不了，然后之后就一直断断续续的疼痛，去医院查了，医生却说是没事儿&/b&&/p&
&p&是不是每一箭都射中了你的膝盖，现在知道为什么自己的臀为什么那么难看了吗？&/p&
&p&所以使用起来我们的臀部并加强练习是解决这些问题的根本。&/p&
&p&但是很多人却找不到关于臀部练习的要则，在这里分享给大家一些小技巧。以便很容易的找到臀部训练的感觉。当然又有人问了：见过有的人并没有什么训练的经历，但是他们的臀部却是很翘很有力，这是为什么呢？。这就要归功于这些人平常的走路姿势和动作习惯了。&/p&
&p&走路姿势是身体塑造中很重要的一部分，因为我们平常人在一天中会步行大约一万步左右，所以如果你的步态是正确的，那么你就会正确的练习这些肌肉一万次，而如果你的步态不正确那么你就会过度使用其他的肌肉一万次，受伤时在所难免的。&/p&
&figure&&img src=&/v2-3f9f5e1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3f9f5e1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&关于步态的问题因为比较复杂，以后有机会会慢慢详述，今天在这里将一些练习臀部的技巧和动作方法。&/p&&p&&b&1.直背俯身臀部激活&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-ff878b2a78b41cfbab3ff_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/v2-ff878b2a78b41cfbab3ff_r.jpg&&&/figure&这个动作要点就是始终要保持背部的挺直状态，这样才能有效的激活臀的肌肉&/p&&p&动作要点：双脚打开与肩同宽，双腿微屈，双手放于头后或者身体两侧，然后再背部挺直的状态下缓慢俯身，然后保持停顿，之后再缓慢挺直身体&/p&&p&20个*4-6组
组间间隔60秒-90秒&/p&&br&&p&&b&2.蚌式开合&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-b9d59bd1c639be25cbe5a27a3fe7c4e0_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/v2-b9d59bd1c639be25cbe5a27a3fe7c4e0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ea80a764b05d65a2cbbdd22_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/v2-ea80a764b05d65a2cbbdd22_r.jpg&&&/figure&这个动作要注意的就是上半身体要保持不动，尽量感受臀部的发力&/p&&p&动作要点：身体侧卧在垫子上，双腿微屈如图，两脚掌内侧并拢，核心收紧，之后臀部肌肉发力在上半身保持不动的情况下，尽量将膝关节打开到最大状态，停顿保持，之后缓慢下降。&/p&&p&20个*4-6组
组间间隔60秒-90秒&br&&/p&&br&&p&&b&3.单腿硬拉&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-25e16afb991d8a5f27c9a_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/v2-25e16afb991d8a5f27c9a_r.jpg&&&/figure&这个动作的要点是要保持腹部收紧，背部始终保持挺直状态&/p&&p&动作要点：身体呈站立状态，腰背部挺直，腰部腹部收紧，单腿支撑在地面上，支撑腿微屈，然后再腰背部挺直的状态下去用手触碰地面，尽量靠近地面，然后停顿保持，之后缓慢恢复单腿支撑，之后做下一个&/p&&p&12个*4-6组
组间间隔90秒&br&&/p&&br&&p&以上三个动作就很容易找到臀部发力的感觉了，并且很容易满足大多数人的练习需求，动作不在多，在于有用。&/p&&p&做完练习之后一定要记得拉伸，这也有助于臀部肌肉的练习，有助于增强臀部的发力感。&/p&&br&&p&&b&4.拉伸&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-777abfe76544c1bfd743d863_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-777abfe76544c1bfd743d863_r.jpg&&&/figure&动作要点：仰卧在垫子上，将要拉伸的右腿翘在左腿上，然后将左侧的腿尽量靠近胸口，有牵拉感即可，停顿保持30秒以上，缓慢放松，重复4组。&/b&&/p&&p&---------------------------分割线--------------------------&/p&&p&解决肩颈疼痛、跑步膝痛、腰椎间盘突出、前叉术后、慢性损伤的小伙伴&br&&/p&&p&喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴&/p&&p&可以加我微信咨询：&/p&&p&或关注公众号：武文运动康复健身坊&/p&&p&我是专注于运动康复的小司机，武文&/p&&p&还可以关注我往期的文章：&/p&&p&《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《深蹲浅谈》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何去正确的坐、写字、开车》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？&/a&&/p&&p&《如何进行有效简单的深蹲》 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《小腹突出的部分真正原因》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&
五月的时候在家里面待了一个月的时间，这段时间中间有机会去了老家的一处风景名胜，被当地的俩舅舅辈的带着钻了一次原始森林，让我感触深的不是优美胜人的自然风景，不是突降袭人的春末寒雨，不是嗷嗷待哺饿了大半天的肚子，而是整整五个小时的爬山下山过程…
谢邀。&br&这个单词我非常喜欢它的意境，但是很难翻译。&br&&br&&b&ethereal &/b&[i'θi?ri?l]&br&如果查字典会发现释义五花八门，我想用不同的场景让大家体会一下它描述的感觉：&br&&br&第一种意思是：仿佛不在这个世界一般的，闪光、精致的美。例如：&br&&b&森林里层层密叶缝隙中透过的阳光；&/b&&br&&b&天使带的光环；&/b&&br&&b&老港片里的美女带柔光的面庞；&/b&&br&&b&晶莹剔透的窗花；&br&清晨荷叶上露珠反射着太阳的光芒；&/b&&br&&b&紫霞仙子眨眼的那一笑；&/b&&br&&b&阳光晒在脸上之后皮肤的光泽散发出的一闪一闪的感觉&/b&，等等。&br&&br&因为 ethereal 的这层带光的寓意，所以 “ethereal light” 在很多化妆品中经常能见到，例如高光，微闪的腮红，营造光泽肌的粉底等：&br&&br&&figure&&img src=&/6f8fb2d29ecf2adada81849baf20d485_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&/6f8fb2d29ecf2adada81849baf20d485_r.jpg&&&/figure&&br&&br&另外评论区 &a data-hash=&95bbfec7aa9ee6d76511f8& href=&///people/95bbfec7aa9ee6d76511f8& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何夕& data-tip=&p$b$95bbfec7aa9ee6d76511f8& data-hovercard=&p$b$95bbfec7aa9ee6d76511f8&&@何夕&/a& 指出，&b&a beautiful woman of ethereal color - 国色天&/b&&b&香&/b&&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&第二种意思：天籁（特别&b&飘渺&/b&但又传播的很远），不像来自这个世界但又&b&一层层袭来&/b&的感觉。&br&&figure&&img data-rawwidth=&870& data-rawheight=&265& src=&/ec75aa6e68eaadde82da2b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/ec75aa6e68eaadde82da2b_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&可以用来形容&b&声音&/b&：比如&b&莎拉布莱曼、齐豫、王菲等人的歌声&/b&，&b&在山谷里大喊以后一层一层的回声，天籁童声等等。&/b&&br&这里还有个网站，收集了大部分以ethereal voice 著称的歌&b&手： &a href=&///?target=http%3A///html/voices.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VOICES&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&br&可以用来形容 &b&很有画面感，或者很美，或者很有直击心头感觉的诗句&/b&， 例如&br&&blockquote&“黄蜂频扑秋千索，有当时、纤手香凝。”&br&&br&&i&“Nor shall death brag thou wander’st in his shade, When in eternal lines to time thou grow’”&/i&&br&&br&“江流宛转绕芳甸，月照花林皆似霰。”&br&&br&“和羞走，倚门回首，却把青梅嗅。”&br&&br&“And the sunlight clasps the earth, And the mo-- What are all these kissings worth, If thou kiss not me?”&/blockquote&&br&可以用来形容令人&b&飘飘欲仙，极有美感、难以忘怀、萦绕不散的气味，&/b&多见于香水的文案&br&&br&&figure&&img src=&/be4ea33ec9cd60c9d783da19a883ee88_b.png& data-rawwidth=&1044& data-rawheight=&84& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1044& data-original=&/be4ea33ec9cd60c9d783da19a883ee88_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/8c4b5c56b0a_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&1074& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/8c4b5c56b0a_r.jpg&&&/figure&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&figure&&img src=&/8bebd3bf8_b.png& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&52& class=&content_image& width=&396&&&/figure&非常轻盈，精致，仿佛没有重量一般的感觉。比如：&br&&b&蜘蛛网上的丝；&/b&&br&&b& 轻盈纯白的羽毛；&/b&&br&&b&芭蕾舞者仿佛足尖天使一样的舞蹈；&br&抚摸上等丝绸的感觉&/b&&br&&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&当然这个词的意思并不止这些，比如学过化学的都知道还是&b&乙醚类物质&/b&.....&br&在这里我就不列出不常用的释义了。&br&&br&总之以后&b&夸女神的时候可以说她有 ethereal beauty； &/b&&br&&b&介绍天籁歌手的时候可以说她有 ethereal voice；&/b&&br&&b&形容香味的时候可以说 ethereal
scents~~&/b&&br&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&最后的最后，怎么念呢~&br&&br&[ i' θi? ri?l ]&br&&b&i &/b&
it is 中的 i 的发音&br&&b&θi?&/b&
theory 中 “ry”之前部分的发音&br&&b&ri?l&/b&
和 real 一样，最后发 “l” 的时候舌尖要顶住上颚哦（或前门牙缝，不同地区发音不同）&br&可以参考这个&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2233&/span&&span class=&invisible&&4012/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&看完了可以点个赞嘛~~~~&br&点个赞再走嘛~~~~&br&么么哒~
谢邀。 这个单词我非常喜欢它的意境，但是很难翻译。 ethereal [i'θi?ri?l] 如果查字典会发现释义五花八门，我想用不同的场景让大家体会一下它描述的感觉： 第一种意思是：仿佛不在这个世界一般的，闪光、精致的美。例如： 森林里层层密叶缝隙中透过…
&figure&&img src=&/v2-2bb3615cd5dcfc66a98183_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2bb3615cd5dcfc66a98183_r.jpg&&&/figure&&p&开始学一门语言其实不难，但要学好它，还真不容易。今天，沪江君推荐9款英语学习App，让你轻松get学习的精髓。&/p&&h2&&b&Intro to Letters&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-54ecba4cef_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&&u&基础入门&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&外语初学者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&学习如何读写单词，适用于英语、法语、德语和西班牙语。&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&这款APP使用方法简单，你只需点击任意想学的字母，App就会讲解该字母的意思，再举例、发音。&/p&&figure&&img src=&/v2-7d2f2114fb43ddc7081d01abef601cc4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7d2f2114fb43ddc7081d01abef601cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还有&b&拼图&/b&帮你来巩固知识。音标有障碍的同学，可以行动起来了！&/p&&p&另外，值得一提的是，这款app还很别出心裁的设计了&b&追踪程序&/b&！&/p&&p&就是我们的手也要跟着写写写，随时随地都可以学习和练习。&/p&&figure&&img src=&/v2-a8ece7ff25d209eead79005_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-a8ece7ff25d209eead79005_r.jpg&&&/figure&&p&有读、有写，背词不愁！&/p&&br&&br&&h2&&b&Busuu&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-f1f37ab57e49e5052e6ebe51ebcddb58_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&175&&&/figure&&p&&u&多语种&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&所有人，想低成本学外语的学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&
&b&语言种类丰富&/b&，西班牙语，法语，英语，德语，俄语，土尔其语，波兰语，任你挑选。&/p&&figure&&img src=&/v2-41a928c4ca6a2da18fdf9d_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&b&沪江君推荐：&/b&采用趣味学英语的方式，是一个由&b&6500万语言学习者组成&/b&的社区。你想学什么语言，都会有&b&母语使用者，来给你提意见&/b&。&/p&&p&《纽约时报》评论：“&b&使用简单、体验愉悦。&/b&”&/p&&p&平时发愁找不到native speaker的小伙伴，建议可以试试这个App。&/p&&br&&br&&h2&&b&ESL Podcast&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-1a4bfdd2a9c_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&&u&英语听力&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&&b&有一定基础&/b&（中级及以上），想继续提高听力的学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&App为英语学习者提供了&b&英语广播&/b&，可以锻炼听力哦。&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&ESL Podcast为大家提供广播，&b&每一则广播都可译成中文&/b&，还有详细的学习指导供你参考。同时，还可以和其它的学生就播报内容进行讨论、交流。&/p&&p&注：ESL：English as a Second Language 把英语作为第二门语言学习&/p&&br&&br&&h2&&b&Hello-Hello English&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-5e98fd122f7d21e32309_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&&u&英语口语&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&&b&有一定口语基础&/b&，想提高&b&美音&/b&的伙伴。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&&b&地道生活美音&/b&。用情景动画的方式，在线跟读。&/p&&p&&b&沪江君推荐： &/b&这个APP中，包括30节课程。所有课程是与&b&美国外语教学委员会&/b&（American Council on the Teaching of Foreign Language）合作开发。&/p&&p&每堂课，给你创造一个虚拟环境，让你感觉是和外国人直接交谈。&/p&&figure&&img src=&/v2-ccb5fcf56abcd_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&那些梦想着欧洲自行游、美国10日游的小伙伴们，&b&分场景式的口语练习&/b&最适合你们不过了！ &/p&&figure&&img src=&/v2-d5a7f754e3f31e0d97b8e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d5a7f754e3f31e0d97b8e_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&Sentence Builder &/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-ce684bc9d0_b.jpg& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&192&&&/figure&&p&&u&初级英语语法&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b& &b&英语基础薄弱&/b&，想打好语法基础的学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&针对英语初级者，&b&纠正语法问题&/b&。&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&拥有鲜明、生动的&b&图像和视频&/b&，帮助初学者纠正语法。&/p&&figure&&img src=&/v2-61fb255bc06de29eebc94a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-61fb255bc06de29eebc94a_r.jpg&&&/figure&&p&这也是一种相较于枯燥乏味的语法课的不同尝试。&/p&&p&另外，App还会介绍英语中&b&80%的连接词&/b&，想让文章的衔接性更好的小伙伴们，也可以试试！&/p&&p&&i&PS：此款App收费哦。&/i&&/p&&br&&br&&h2&&b&SpeakingPal English Tutor&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-25f07afd2477693cac69c189c5da0ea3_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&&u&英语口语&/u&&/p&&p&&b&适用人群：口&/b&&b&语水平不错&/b&（能交流），&b&但发音不地道&/b&，平时没有大量学习时间的学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&一系列&b&5分钟的“迷你课程”&/b&，学习口语。&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&5分钟的“迷你课程”，通过&b&情景对话、交互练习、角色扮演以及多种语言活动&/b&进行学习。&/p&&figure&&img src=&/v2-4dbc206aaceaa0_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-4dbc206aaceaa0_r.jpg&&&/figure&&p&这款App可以给你&b&即使反馈&/b&。但，沪江君似乎没有找到中文版的，有小伙伴找到的话留言区分享吧。&/p&&figure&&img src=&/v2-b294c6d77b32b2ffb5fd_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-b294c6d77b32b2ffb5fd_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&Conversation English &/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-2d1df883bc0f39b3dcdbde470a0f313d_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&&u&英语对话&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&基础低，适合中国传统教学法的英语学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&课程后，会有习题巩固练习。&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&这款App共有20节视频课，内容讲述的是主角们的友谊故事。（类似李雷和韩梅梅）&/p&&figure&&img src=&/v2-c5d18fb525bff2de4e9eaf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&568& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&每节课后，都有听力、阅读理解以及完形填空等巩固练习，是最符合中国国情的App哈哈哈哈哈哈。&/p&&p&你用起来上手一定很快。&/p&&figure&&img src=&/v2-4bfa562ddd7bea2a18e65_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&568& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&h2&&b&Supiki English Conversation &/b&&b&Speaking Practice app&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-0dbe54ca302d155ec181_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&175&&&/figure&&p&&u&英语口语&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&&b&有一定基础（中级及以上），表达能力弱&/b&的学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b& 提供一个优秀的&b&口语练习搭档&/b&！&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&很多小伙伴会发愁找不到一个口语练习搭档。就算找到了，也不敢开口，害怕闹笑话。&/p&&p&这款英语对话App，&b&会进行仿真英语对话&/b&！&/p&&figure&&img src=&/v2-ecb411c4fee3b5d02978fded44dab34a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&568& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&不同于其他App的纯跟读，Supiki是直接与你进行对话，不仅可以找出话题，还能“随机应变”，回答你的问题。&br&&/p&&br&&br&&h2&&b&Voxy&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-6b10acdbc97ac931ec33d077a36e0706_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&p&&u&英语私人订制&/u&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&&b&英语零基础&/b&，想&b&系统学习英语&/b&的学习者。&b&英语综合水平不错&/b&，想提高&b&单项&/b&水平的学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&根据用户属性，&b&订制学习计划&/b&。&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&Voxy能够根据用户的水平、兴趣和目标，&b&创建个性化的学习课程&/b&。&/p&&p&使用者也可以在这款App上找外教。可以和通过认证的外教开始私人课程。&/p&&figure&&img src=&/v2-ec394c70af0b_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&外教也会根据每个学生的表现提供详细的评价。&/p&&br&&p&这9款英语学习App有适合你的吗？欢迎补充哦~&/p&&br&&br&&p&---------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你不习惯全英文界面，沪江君推荐一个画风清奇的&b&微信线上小程序&/b&——&b&天天练口语&/b&，无需下载，而且不占手机空间哦。&/p&&figure&&img src=&/v2-9a88b5bcd35c25ae47111_b.jpg& data-rawwidth=&132& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&132&&&/figure&&p&&b&适用人群：&/b&所有人，想提高口语的学习者。&/p&&p&&b&主要特点：&/b&地道口语，在线跟读，实时测评。&/p&&p&&b&沪江君推荐：&/b&每天更新实用口语，包括生活和职场中，最常遇到的日常交流。还有名人名言和美剧台词！提供发音地道的示范朗读，还有重点词汇、短语介绍，学口语的同时，也能积累单词。&/p&&p&在微信搜索框中搜索“&b&天天练口语&/b&”即可获得！&/p&&figure&&img src=&/v2-00bc05db5ccd84fb48f8d_b.jpg& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&/v2-00bc05db5ccd84fb48f8d_r.jpg&&&/figure&&p&还能根据你的朗读来实时评分！（就是点上图那个绿色的麦克风）&/p&&figure&&img src=&/v2-a9ef58aaabcf3e_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-a9ef58aaabcf3e_r.jpg&&&/figure&&p&不需要口语老师，不需要小伙伴对练，一个人也能学好口语。&/p&
开始学一门语言其实不难，但要学好它，还真不容易。今天，沪江君推荐9款英语学习App，让你轻松get学习的精髓。Intro to Letters 基础入门适用人群：外语初学者。主要特点：学习如何读写单词，适用于英语、法语、德语和西班牙语。沪江君推荐：这款APP使用方…
这是由世界各地的共产主义者共同谱写的一曲忠诚的赞歌！&br&&figure&&img data-rawwidth=&991& data-rawheight=&714& src=&/v2-daa6909a25aca0f02bd914a3ae7fc815_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&/v2-daa6909a25aca0f02bd914a3ae7fc815_r.jpg&&&/figure&&br&&br&要说收拾中国，那是在苏联倒下之前美国就开始计划的了，尤其是在八十年代末期，眼看着苏联要不行了，美国开始带着他的小伙伴们跟中国决裂了，因为中国已经失去了利用价值，而虽然当时看不出势头来，但中国毕竟是第一人口大国，还是有一定威胁的（不过在当年的美国人眼里，中国只是有“一定”的威胁），所以八十年代到九十年代的时候，中国是很危险的，而这个时候，解放军的装备跟美军装备的差距跟现在朝鲜跟韩国差不多了（抛去核武器），所以当时的形势不是差，是很差。&br&&br&而且由于苏联丸了，全世界社会主义阵营彻底崩溃，中国在世界上孤零零的一个。人均GDP快跟黑叔叔差不多了，各方面的问题在经济腾飞之前先行来到，在各方面看来简直就是药丸，美国想收拾中国不会太费力气。&br&&br&可是为啥没收拾中国呢？&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&448& src=&/v2-5e911a0fb86bc5f70f59d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5e911a0fb86bc5f70f59d_r.jpg&&&/figure&&br&（图为伊拉克军队入侵科威特）&br&为了掩护中国的闷声发大财，1990年，伟大的无产阶级革命家萨达姆同志悍然入侵了科威特，坚决的挑起了战争。接着就是1991年的海湾战争，直接把美国正想套向中国的绳子拽到了自己身上。以实际行动帮助中国度过了这个艰难的窗口期。&br&&br&有种冲我来！&br&&br&而且，萨达姆同志还无私的用自己的亲身经历给我们上了一课，让中国同志知道了数字化部队和机械化部队的巨大差距，解放军的现代化进程在海湾战争之后猛然加速。&br&&br&伟大的无产阶级战士萨达姆同志永垂不朽。&br&&br&&br&美国在91年收拾了伊拉克，而且开始在中东保持大规模的军事存在，但是就这样，他还是没有忘了惦记中国，在九十年代又挑起了两次台海危机，在1999年，形势一度达到了最紧张的时刻。&br&&br&99年的中美差距大到什么程度？中国空军的主力还是歼7歼8，刚买的苏27只有几十架，轰六甚至轰五在当时都是主力机型，而彼时的美国F22都已经试飞了，中国的三代机数量没有美国一艘航母上带的舰载机多，美国航母战斗群堂而皇之的开过台湾海峡，中国的海军穷的往军舰上装坦克代替舰炮，&br&&br&形势已经紧张到千钧一发的程度，美国明摆着就欺负你。&figure&&img data-rawwidth=&402& data-rawheight=&450& src=&/v2-66b4f40e8d89d5ebbccb84f_b.jpg& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&br&&br&看着电视里美军耀武扬威的样子，拉登同志默默的放下了手中的《共产党宣言》。&br&&br&是时候了。&br&&br&2001年，有感于中国同志的紧张形势，伟大的无产阶级战士本拉登同志受组织召唤，坚决的站了出来，毅然决然的炸塌了双子塔，把美国的枪口生生的掰向了阿富汗！&br&&br&我似乎已经听到了拉登同志那声声嘶力竭的嘶吼，他对着美帝国主义们喊到：为了新中国，向我开炮！！！&br&&br&接着就是阿富汗战争，然而就像古语中说的，国之将亡必有妖孽，本拉登就是妖孽，抓不到，就像没有实体一样，足足折腾了美国十几年，美国花费上万亿美元，动用了几十万人马，找了十一年拉登，最后发现——人家在自己家呢。。。。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&328& data-rawheight=&294& src=&/v2-8335d4ffed8c7ac9fac8_b.jpg& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&br&（图为拉登同志入党宣誓场面）&br&&br&日，在这个全世界无产阶级的节日里，伟大的无产阶级战士本拉登同志完成了历史使命，在家中被美帝国主义发现，光荣牺牲。&br&&br&&br&2003年，当美国刚刚从阿富汗的泥潭中缓过来的时候，萨达姆同志本着高度的责任感，毅然扛过了拉登的大旗，再一次投身于世界反帝斗争中。&br&&br&拉登，你歇歇吧，你的任务，由我来完成！&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&443& src=&/v2-e8f04007bf0deceb16c1ac6f56d1e514_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e8f04007bf0deceb16c1ac6f56d1e514_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（图为萨达姆同志指导革命队伍）&br&2003年，伊拉克战争开打。&br&&br&接下来的几年，是全球发力的几年，全球各地的同志们用自己的行动分散了美帝的注意力。在伊拉克和阿富汗两大战场上，无数的无产阶级战士抛头颅洒热血，本着一不怕苦二不怕死的精神，将美军死死的拖在此地。&br&&br&&br&2010年，中国GDP 首次超过日本，成为世界第二大经济体，美国已经明确了未来的对手是谁，对于美国来说，已经到了必须采取行动的时候了！&br&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& src=&/v2-af465b2dcda7ba773bac6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-af465b2dcda7ba773bac6f_r.jpg&&&/figure&&br&阿拉伯之春来了。（图为地下党员正在引领群众）&br&&br&在老一辈革命家们陆续牺牲之后，卡扎菲，穆巴拉克，阿萨德等新一代无产阶级战士深感责任重大，毅然发动了全面攻势。&br&&br&&br&埃及，突尼斯，也门，利比亚，叙利亚通通都闹起来了，而这一切的原因，只是因为突尼斯街头的一个城管逼死了一个小贩。&br&&br&&br&前辈，你休息吧，你的遗志，由我们来继承！&br&&br&所谓按下葫芦起了瓢，大概就是这个意思。&br&&br&2014年，利比亚，埃及等阵地纷纷失守，眼看美国在中东就要走出泥潭，社会主义掩护行动面临严重危机！&br&&figure&&img data-rawwidth=&469& data-rawheight=&300& src=&/v2-42cd3abb74e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/v2-42cd3abb74e_r.jpg&&&/figure&&br&社会主义的坚固堡垒中东又坚决的祭出了大杀器——Isis，在伊拉克玩了个八百破十万，打的美国人在伊拉克的皇协军们满地找牙，本来已经从伊拉克撤兵的美国人又不得不回来，因为人家伊斯兰国目标很明确——老子就是冲着你美国来的。虽然很多人认为美国背后里支持着is，但is把美国又给拽回了中东也是不争的事实。&br&客官别走，再玩一会～&br&（不过这反人类组织人人得而诛之）&br&&br&从这个角度看，中国欠了某教很大的一个情，所以现在的一些政策，不是没有原因的。&br&&br&在美国整垮了苏联之后，那真是独步天下，谁都不好使，全世界想剪谁的羊毛就剪谁的羊毛，为啥老说闷声发大财？不闷声的结局就是萨达姆，911的时候全世界都哀悼，连古巴这种老牌反美国家都哀悼，就萨达姆说人家活该，不打你打谁？&br&&br&&br&而美国人总想给自己找个对手，如果没有中东这个摊子，最好的对手无疑是中国，虽然实力差距巨大，当时数数地球上的大国不是自己人的也只有中国和俄罗斯了，俄罗斯当时半死不活，威胁还没有中国大。然而中东挺身而出，主动要跟美国干一仗，这一打就是二十年没消停，而且这个锅还要继续背下去，每当美国提出要重返亚太的时候，中东国家就站出来怒刷一波存在感，前院后院都着火，自然就忙不过来喽，如果美国真的在90年代就开始全力整中国的话，中国能发展成什么样也很难说。&br&&br&而令我们感到欣慰的是，在世界共产主义运动轰轰烈烈的进行的同时，我们的战友不仅在中东战斗，索马里的同志们在1993年，南斯拉夫的同志在1999年，乌克兰的同志在2013年，都纷纷以各自的行动支援了我们的闷声发大财计划，有力的拖住了美帝国主义的脚步，尤其以默罕默德.艾迪德同志为首的索马里代表队，在摩加迪沙给予敌人以重创（虽然自己的伤亡是美国的50倍以上），有力的打击了敌人的嚣张气焰，在非洲大陆的东海岸竖起了一面旗帜，其贡献不亚于卡扎菲同志。&br&&br&为什么战旗美如画？英雄的鲜血染红了它！&br&&br&星星之火，可以燎原，在这二十多年的日子里，全球各地的同志们前赴后继的投入到掩护我们的行动中去，俄罗斯烈士暮年壮心未已，普京同志在休息片刻后再一次上场，本着我不下地狱谁下地狱的精神，成为了我国的防御担当，拉满了美国的仇恨值，并在格鲁吉亚和乌克兰发动了两次小规模的攻势，现在在叙利亚，普京同志依然在为世界共产主义运动奋斗着！还在吸引美帝国主义的火力！&br&&br&在军事阻挡的同时，委内瑞拉的查韦斯同志，古巴的卡斯特罗同志，几十年如一日的坚决执行了一项光荣的任务——在美国的眼皮子底下恶心美国，尤其以查韦斯同志的石油攻势颇有成效，可惜敌人是如此狡诈，查韦斯同志没能看到革命胜利的那天。&br&&br&&br&还有一批有巨大贡献的同志，是我国的战忽局北美分队，他们以各种名义潜逃到美国，以公知的名义，用自己的言论为我国的崛起进行舆论掩护，坚决执行了毛主席的伟大战略思想，进行了麻痹敌人的战术，让敌人轻视我们的实力，这一项工作进行的持久且卓有成效！&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&402& src=&/v2-ebac313bda_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ebac313bda_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&向为中华民族伟大复兴事业做出突出贡献的无产阶级革命家们，敬礼！&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&308& src=&/v2-05c4ae5c0d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-05c4ae5c0d9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三年以来，在人民解放战争和人民革命中牺牲的人民英雄们永垂不朽！&br&三十年以来，在人民解放战争和人民革命中牺牲的人民英雄们永垂不朽！&br&……&br&自一千九百九十一年以来，在国际共产主义运动中掩护中国和平崛起的无产阶级战士们，&br&&br&永垂不朽！&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&563& src=&/v2-ca746cf7d3e1c964a95fd8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ca746cf7d3e1c964a95fd8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（本文只是调侃，不要当真）
这是由世界各地的共产主义者共同谱写的一曲忠诚的赞歌！ 要说收拾中国，那是在苏联倒下之前美国就开始计划的了，尤其是在八十年代末期，眼看着苏联要不行了，美国开始带着他的小伙伴们跟中国决裂了，因为中国已经失去了利用价值，而虽然当时看不出势头来，…
&figure&&img src=&/v2-a06d347e444dd85bd0801d63_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-a06d347e444dd85bd0801d63_r.jpg&&&/figure&&p&天气越来越热，冰凉清爽的饮料开始受宠了。&/p&&p&去年一度有这样5瓶饮料红遍了大江南北，他们分别是：尿中带刺的崂山白花蛇草水，牙膏风油精杀虫剂混合的黑松沙士，洗茶壶水垢系列的东方树叶，脏袜子加臭汗液的红色尖叫，敞开放置一周的啤酒格瓦斯（排名不分先后。）&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-81a2d54f21e0f320fb693c615bee7f27_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-81a2d54f21e0f320fb693c615bee7f27_r.png&&&/figure&&br&不瞒你们说，周围有个朋友作死亲身试验了一下，艾玛口口喝下去的都是生化武器啊，后来晚上回去吃什么都吐，被拉到医院灌肠！&br&&/p&&p&好了，言归正传。现在越来越多的运动爱好者都会选择运动饮料，但是这些饮料真的适合所有人吗？今天咱们就从口味、营养成分、功能等方面带大家了解一下市面上最常见的 12 种运动饮料。防止那些只看颜值的宝宝们买错。此次测评绝对正经、绝对严肃。（文章不是软广，只是为了帮助大家更好地选择饮料。当然了，要非说我是广告...那我也...没什么办法）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-e2b07c09dd57b057563a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e2b07c09dd57b057563a_r.png&&&/figure&&p&不过，在公布结果之前，来点运动饮料的干货吧！&/p&&br&&h2&&strong&◆&/strong&什么是运动饮料？&/h2&&p&运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。&/p&&figure&&img src=&/v2-c24fbc2a0d_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/v2-c24fbc2a0d_r.png&&&/figure&&p&饮料中一般含有糖分，来缓解运动中大量糖原的消耗；维生素的添加，尤其是维生素B12，有利于人体的机能活动；适量的电解质能够减轻出汗导致的钾、钠等电解质流失，从而避免身体乏力、抽筋等引起的运动能力下降。&br&&/p&&br&&h2&&strong&◆&/strong&运动饮料的分类&/h2&&p&一般运动饮料可以分为&u&高渗饮料&/u&、&u&等渗饮料&/u&、&u&低渗饮料&/u&，以及&u&功能饮料&/u&。&br&&/p&&p&&b&&u&&i&功能饮料：&/i&&/u&&/b&一般添加牛磺酸，可以在运动前、疲劳时饮用，可以快速消除身体疲劳感，红牛是其中的典型代表。&/p&&p&&b&&i&&u&渗透压饮料：&/u&&/i&&/b&盐和糖的浓度均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。但高渗饮料不利于快速补充水分，且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间过后再饮用。&/p&&p&&b&&i&&u&等渗透压饮料&/u&&/i&&/b&适合在大多数运动中饮用，主要为身体补充能量和矿物质，它所含的盐分、糖分和人体体液相似。含糖比一般在 5-8% 左右，其中可溶性颗粒比例与人体接近，能迅速被身体吸收。此次测评中的宝矿力水特、佳得乐、尖叫、农夫山泉维他命都属于等渗饮料。&/p&&p&&b&&i&&u&低渗透压饮料&/u&&/i&&/b&含有的盐和糖浓度低于人体，一般不含电解质，适合在运动中快速补充水分，同时不会出现胃里水“晃荡”的情况。脉动、水动乐属于此类饮料。&br&&/p&&br&&h2&&strong&◆&/strong&常见的运动饮料测评（多图预警）&/h2&&figure&&img src=&/v2-a77f236ba7a42eebba12b6f_b.png& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/v2-a77f236ba7a42eebba12b6f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-9cfa48c8e72d75c870da20bc1f64d20b_b.png& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/v2-9cfa48c8e72d75c870da20bc1f64d20b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-05abfee7e8dfb_b.png& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&/v2-05abfee7e8dfb_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-d320d94dbd278a9c06ed5a_b.png& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/v2-d320d94dbd278a9c06ed5a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-f53f9cd29bfc83c0e5bded_b.png& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/v2-f53f9cd29bfc83c0e5bded_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-f82aa0a4b47bbabed7679aa_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-f82aa0a4b47bbabed7679aa_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-b7bb8fdd65f3ed95ac93d60_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-b7bb8fdd65f3ed95ac93d60_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c3f6eb4b0f47_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c3f6eb4b0f47_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-a31359ffba00a8_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-a31359ffba00a8_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-fded8fa405c_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-fded8fa405c_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-a87ede9aa649d4befa57_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-a87ede9aa649d4befa57_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e8da6bc858d41d7c331bb174e5c76762_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e8da6bc858d41d7c331bb174e5c76762_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-1d63461fcb1b23aceda23f_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/v2-1d63461fcb1b23aceda23f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-948fddc35a2119daead48be_b.png& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/v2-948fddc35a2119daead48be_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-93b15e0d684c2bcede493805dde63827_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/v2-93b15e0d684c2bcede493805dde63827_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-687bc53a7fd53d80f0f8e4af7ea15539_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/v2-687bc53a7fd53d80f0f8e4af7ea15539_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-9bbb1a7e083bfa5e35583ab_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/v2-9bbb1a7e083bfa5e35583ab_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-16538ad65daf702b4ee63b_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/v2-16538ad65daf702b4ee63b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-668b20e9cc7676b8cda5_b.png& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&/v2-668b20e9cc7676b8cda5_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-76bf155c0f48e7b60e94_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/v2-76bf155c0f48e7b60e94_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-ac5d7a97f9b348d5b630ac4d8f3914d4_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-ac5d7a97f9b348d5b630ac4d8f3914d4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-70b15dd35d139fc6f165cf4_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-70b15dd35d139fc6f165cf4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ac8053941cfca5dc5f7f62b_b.png& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/v2-ac8053941cfca5dc5f7f62b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-c53655dfec_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-c53655dfec_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c84fe097faf_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c84fe097faf_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-8ace813cf8845_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-8ace813cf8845_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-4348ced193ef97914eedd10f989df6e4_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-4348ced193ef97914eedd10f989df6e4_r.png&&&/figure&&br&&h2&&strong&◆&/strong&总结&/h2&&p&看了这么多，如果你还没弄明白到底什么饮料适合你， 那咱们做个简单明了的总结：&/p&&ul&&li&最适合力量、爆发力训练：佳得乐&br&&/li&&li&最适合耐力训练：宝矿力水特&br&&/li&&li&最提神醒脑：红牛/红牛加强版。但由于这两种饮料中都含有咖啡因，所以建议避开睡前的 4-5 小时饮用，以免影响睡眠。&br&&/li&&/ul&&br&&p&那么，万一以上的饮料都不合你的口味怎么办呢？别担心，我们特意为大家准备了一张自制运动饮料.jpg，拿走不谢。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-26bfef696e01_b.png& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/v2-26bfef696e01_r.png&&&/figure&&br&健身的 Keepers，现在知道自己在什么时间需要补充什么饮料了吗？特别是大汗淋漓之后别忘了补！充！水！分！啊！&br&&/p&&p&不然怎么水灵灵过夏天呢~~~
\(&▔□▔)/\(&▔□▔)/\(&▔□▔)/　&/p&&p&白了个白~&/p&
天气越来越热，冰凉清爽的饮料开始受宠了。去年一度有这样5瓶饮料红遍了大江南北，他们分别是：尿中带刺的崂山白花蛇草水，牙膏风油精杀虫剂混合的黑松沙士，洗茶壶水垢系列的东方树叶，脏袜子加臭汗液的红色尖叫，敞开放置一周的啤酒格瓦斯（排名不分先后…
&figure&&img src=&/3ff2ab274c6c_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/3ff2ab274c6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_b.jpg& data-rawheight=&882& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）&/p&&p&拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。&/p&&p&不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。&/p&&figure&&img src=&/02d3b96177_b.png& data-rawheight=&758& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/02d3b96177_r.png&&&/figure&&p&嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。&/p&&p&不过好消息是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。&/p&&p&所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，&b&瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗&/b&！&/p&&p&最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&脂肪腿：全身胖？定向胖？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是&b&大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来&/b&……&/p&&figure&&img src=&/036d90d966db4f7746927_b.png& data-rawheight=&539& data-rawwidth=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/036d90d966db4f7746927_r.png&&&/figure&&p&&b&全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖&/b&；&/p&&p&而&b&定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦&/b&。&/p&&p&另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。&/p&&blockquote&&p&&b&男胖肚子女胖腿？&/b&&/p&&p&研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。&/p&&p&相关阅读 &a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/52c862c9-f9a2-4960-aefc-a41cd1b3d20d%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&h2&&ul&&li&&b&肌肉腿？你逗谁呢……&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……&/p&&p&不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。&/p&&p&真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……&/p&&figure&&img src=&/85d7bedcdec9d63320d6_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/85d7bedcdec9d63320d6_r.jpg&&&/figure&&p&看看人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！&/p&&br&&b&&ul&&li&&b&你所谓“肌肉腿”的真相：肌力不平衡&/b&&br&&/li&&/ul&&/b&&p&事实上，&b&很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。&/b&&/p&&p&&b&一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条&/b&。&/p&&figure&&img src=&/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_b.png& data-rawheight=&322& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_r.png&&&/figure&&p&可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。&/p&&blockquote&&p&&b&什么情况，会导致大腿前粗后平？&/b&&/p&&p&平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；&/p&&p&没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；&/p&&p&热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的……&/p&&p&都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&肌力不平衡，让大腿越来越粗&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&更糟的是，&b&肌力不平衡不仅会导致大腿视觉上难看，而且真的会让你的腿部越来越粗&/b&……&/p&&p&你想啊，正常情况下，下半身的重量，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。&/p&&blockquote&&p&&b&下半身大肌群&/b&&/p&&p&臀大肌：全身第二强、第一大肌群；&/p&&p&股二头肌：全身第四强肌群；&/p&&p&所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多训练下半身，对减脂效果更好。&/p&&/blockquote&&p&而&b&你的使用习惯使得股四头肌一力承担，其它的肌群就不怎么出力了&/b&。&/p&&p&这样，股四头肌就会越来越大……越来越大……你的腿就会看起来越来越粗……越来越粗……&/p&&h2&&ul&&li&&b&大粗腿，怎么破？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&b&脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键&/b&。&/p&&p&由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。&/p&&figure&&img src=&/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_b.jpg& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_r.jpg&&&/figure&&p&而&b&肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点&/b&。&/p&&p&假设我们下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，当然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。&/p&&blockquote&&p&&b&不同情况，如何细腿美腿？&/b&&/p&&p&脂肪腿：HIIT和大肌群力量训练，全身减脂&/p&&p&肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均&/p&&/blockquote&&p&下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！&/p&&p&?&b&强化大腿后侧&臀部肌群&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&跪姿腿后踢&/b&&/p&&figure&&img src=&/a97ae793d194b4a603edb47_b.jpg& data-rawheight=&915& data-rawwidth=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/a97ae793d194b4a603edb47_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；&/p&&p&&b&2&/b& 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；&/p&&p&&b&3&/b& 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。&/p&&figure&&img src=&/3a1ca41dbc21daa99bc9d_b.png& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/3a1ca41dbc21daa99bc9d_r.png&&&/figure&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&单腿臀桥&/b&&/p&&figure&&img src=&/b80c8f8a9f5f7d6edb28_b.jpg& data-rawheight=&822& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/b80c8f8a9f5f7d6edb28_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；&/p&&p&&b&2&/b& 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；&/p&&p&&b&3&/b& 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；&/p&&p&&b&2&/b& 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；&/p&&p&&b&3&/b& 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。&/p&&p&臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉（相关阅读 翘臀不粗腿，一个动作就够了！&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/b096104d-ece0-48d7-91a8-fc%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不粗腿，一个动作就够了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&哑铃罗马尼亚硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/dad9b28f954fec8a3b7934_b.jpg& data-rawheight=&1669& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/dad9b28f954fec8a3b7934_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；&/p&&p&&b&2&/b& 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；&/p&&p&&b&2&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&3 &/b&动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&4&/b& 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。&/p&&p&罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。&/p&&p&另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……&/p&&p&?&b&拉伸大腿后侧&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&站姿触地体前屈&/b&&/p&&figure&&img src=&/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_b.jpg& data-rawheight=&1481& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；&/p&&p&&b&2&/b& 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；&/p&&p&&b&3&/b& 缓缓挺直身体，重复2-3次。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；&/p&&p&&b&2 &/b&背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。&/p&&p&可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&直腿硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/c137de5af889_b.jpg& data-rawheight=&1744& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/c137de5af889_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&2 &/b&手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&3 &/b&为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。&/p&&p&针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。&/p&&p&最后是改善肌力不平衡，告别“肌肉腿”的美腿计划。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练2-3次即可。&/p&&figure&&img src=&/3ff359b38ca69bbade753f4_b.png& data-rawheight=&648& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3ff359b38ca69bbade753f4_r.png&&&/figure&&p&①Androutsopoulos,J.K.(2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus & more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves [Weblog].Retrieved from &a href=&/?target=http%3A///2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我…
&figure&&img src=&/v2-b7c42d1f7f595f83b9de701ae54be784_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-b7c42d1f7f595f83b9de701ae54be784_r.jpg&&&/figure&&i&前言：平时经常有女生会问：“你有8块腹肌吗”？我一般的回答都是调侃她：“不好意思，我只有1块腹肌，但我有8块肌腹，你要看吗？”。女生一脸懵逼，肌腹是啥？上一篇文章向大家讲述目前中国健身行业的现状，接下来向大家讲述我们大家健身经常锻炼的肌肉，以及如何锻炼它。今天希望以产品经理平时写需求文档的方式来向大家讲述一个更加清晰全面的腹，所有文章都是通俗性的常识和实用性强的动作相结合。&/i&&figure&&img src=&/v2-2c6de81513_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-2c6de81513_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1. 腹肌是什么&/b&&/p&&p&&b&1.1.腹肌分几块&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-2f87db41d74a14ed4877_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2f87db41d74a14ed4877_r.jpg&&&/figure&&p&
首先大家看上面这张巧克力的照片，我问大家图片一共有几块巧克力。我想大部分大家都会说这是一大块巧克力，而不是说有16块巧克力吧。如果你认为是16块，那就16块吧。&/p&&figure&&img src=&/v2-5dc8eb05d56f0f19a7ba_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&巧克力如此，腹肌也是这样。大家通常说的8块腹肌，其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌，两边的那些横线，我们叫做“腱划”，中间那一条长线，我们叫做“白线”，具体见下图：&/p&&figure&&img src=&/v2-20ddc6da08e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-20ddc6da08e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&为什么腹直肌要分成8个肌腹？&/b&&/li&&/ul&&p&中间的每一个小块腹肌，这个专业术语叫做肌腹。为什么只有腹直肌分成这么多块肌腹，而我们身体其他部位的肌肉肌腹基本都是一块了，个人观点我觉得这和腹直肌生长的位置有关，腹部应该是我们人体折叠角度最大和折叠方式最多的，所以它需要足够的灵活，如果这块肌肉是一整块肌腹势必影响我们腹部的灵活性，而分成8块肌腹灵活性要比1块肌腹强的多。这个大家应该能想象，个人观点供大家参考。&/p&&ul&&li&&b&很多人先天性只有7、6、5个或更少的腹直肌肌腹，而且还是不对称的。&/b&&/li&&/ul&&p&8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型，和有的人双眼皮，有的人单眼皮一样。而且很多人还不是对称的，有的人右边的肌腹比左边的高，而且一块大一块小，并不是排列十分均匀好看的。这个我就不上图了，大家自己去看很多明星也这样，比如说吴尊。&/p&&p&所以下次女生再问男生“你有八块腹肌嘛？”。你就说我有八块肌腹要看吗？&/p&&br&&p&&b&1.2 腹肌的结构&/b&&/p&&p& 由身体最里面向外，注意不是从身体的中间向两边。&/p&&ul&&li&&b&最里面：腹横肌（看不见摸不着）&/b&&/li&&/ul&&p& 包裹着我们的腰部，和内脏最靠近，一整块肌肉。从外面是看不见的，更别想摸。&/p&&ul&&li&&b&中间：腹直肌（看得见摸得着）&腹内斜肌（看不见摸不着）&/b&&/li&&/ul&&p&在腹横肌的上面一层其实就是我们的腹直肌和腹内斜肌了，腹直肌就一块，腹内斜肌左右各两块，腹内斜肌位于腹外斜肌的深层。&/p&&ul&&li&&b&最外面：腹外斜肌（看得见摸得着）&/b&&/li&&/ul&&p& 腹外斜肌左右各两块，直接上图进行标注，大家一看就明白了。前锯肌又被称为“鲨鱼线”，不属于腹肌范畴，以后会为大家介绍：&/p&&figure&&img src=&/v2-c3fe944fb4ef9f888539_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&i&PS：我百度找的这位兄台腹肌分离也太清晰了吧，我要向他看齐了。这位兄台就属于硬拉深蹲练习时，核心练得好的那一类型，下面会介绍。&/i&&/p&&p&&b&2. 如何锻炼腹肌&/b&&/p&&p&&b&2.1 整体概述&/b&&/p&&ul&&li&&b&类型：&/b&我们的腹肌属于耐劳肌，抗疲劳性特别强，但是一旦疲劳了就十分酸痛，这种感觉我想练过腹的都有体会。所以腹肌的训练方式与其他肌群不一样，每次锻炼时间不能太久，但是可以一周锻炼多次，因为它恢复的特别快。正常我们一个肌群都是要休息48小时，腹肌24小时就可以了。&/li&&li&&b&训练方式：&/b&自重。腹肌一般我们都是自重训练，很少负重。别着急，下面都会介绍自重练腹，不加重量效果也非常好，这是我唯一一个认为不需要负重就可以训练很好的肌群。&/li&&li&&b&频率：&/b&我正常一周4~5次，练背的那天一定悬挂举腿来练腹，为了和对抗肌：竖脊肌进行中和。&/li&&li&&b&训练时间与休息时间：&/b&每次8个动作，每个动作50~60个，两组动作做完才休息，组间休息不能超过30秒。正常8个动作做完，在15~20分钟左右，这已经足够了。千万别说我今天专门练腹，练个一小时，这种对腹肌增长根本没效果，而且你要真的用心练，腹是不可能练一小时的。别和我说你一直平板支撑。&/li&&li&&b&训练顺序：&/b&正常情况我们都是先练最薄弱的部位，腹部的下部是最容易堆积脂肪的，所以我们先练，然后上部，最后两侧。大家千万不要小看这个训练顺序哦，这个和大家考试答题的顺序是反的，考试都是先简后难，但训练一般都是先难后易。这样才更利于刺激肌肉。考试你是为了多拿分，锻炼你是为了更好地刺激肌肉，目的不同。&/li&&/ul&&p&&b&2.2 腹直肌下部锻炼（难度从易到难）&/b&&/p&&p&以下所有动作都是我根据自己的实际训练效果挑选出来，训练效果最好，也是比较容易学习的动作。&br&&/p&&ul&&li&&b&双足交错—剪刀腿&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ca7ac9d3781bdfc212acd_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/v2-ca7ac9d3781bdfc212acd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&四步举腿（举腿轻松版）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ce8ab1ced_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&/v2-ce8ab1ced_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&仰卧举腿（升级版）&/b&&/li&&/ul&&p&动作要领和上述一样，只是双腿同时起同时下，而不是一前一后，双腿也不能触碰垫面。&/p&&ul&&li&&b&悬挂举腿（终极版）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-55e6ce10ada65af1cf38fd_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&/v2-55e6ce10ada65af1cf38fd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.3 腹内外斜肌锻炼（难度从易到难）&/b&&/p&&ul&&li&&b&触足屈腹（外斜肌偏多）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-3fa80be9ecc6ed_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&/v2-3fa80be9ecc6ed_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.4 腹直肌上部锻炼（难度从易到难）&/b&&/p&&ul&&li&&b&伸臂卷腹&/b&（卷腹有很多种，下面介绍训练效果较好的一种）&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-ff99e23e25991f5dcfad246bbe32b5d7_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/v2-ff99e23e25991f5dcfad246bbe32b5d7_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&触腿屈腹&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-b59df5124390_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&/v2-b59df5124390_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.5 整体训练&/b&&/p&&ul&&li&&b&交替蜷缩&/b&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/v2-f1dbf8de2cd0e95cc99f335_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/v2-f1dbf8de2cd0e95cc99f335_r.jpg&&&/figure&交替蜷缩初学者如果觉得难度太大可以还原时双脚着地，保持一只脚始终在垫面上，双脚的位置和状态可参考上图卷腹时的动作。&/p&&ul&&li&&b&健腹轮&/b&（专门介绍一下健腹轮，很多人用健腹轮训练时的动作都是错的）&/li&&/ul&&p&初学者用跪姿进行训练，站姿对核心力量的控制要求太高。&/p&&figure&&img src=&/v2-c7d1cca98345dbf46d24c_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/v2-c7d1cca98345dbf46d24c_r.jpg&&&/figure&&p&结束所有训练时一定要按照下图进行3~4组，每组30秒左右的拉伸：腰背挺直尽量向后仰。&/p&&figure&&img src=&/v2-955f086c12a627ef7f696e08b4c59e78_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/v2-955f086c12a627ef7f696e08b4c59e78_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3. 人们的一些误解&/b&&/p&&ul&&li&&b&腹肌和男性的性能力挂钩嘛？&/b&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/v2-121ba43ad2bd_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/v2-121ba43ad2bd_r.jpg&&&/figure&
好害羞的话题啊，但我还是要纠正大家这个误解。我在上一篇文章里面也提了，这方面的能力除了基因之外，后天的锻炼主要和腿部力量有关啊，腹肌只能提高一定的表现，但不是关键，锻炼腿部时更好地促进了下半身的血液循环，从而带动更多睾酮素的分泌，睾酮素的分泌也可以带动全身肌肉的增长，为什么女生长肌肉慢就是睾酮素分泌的很少，即使练腿也分泌很少，要想活好还得练腿啊！但我说的腿部力量不是腿越粗越好啊，要有力量，像上图中的C罗那样的筋肉腿，而不是胖子的大象腿。你看健身房那些细腿教练，就不多说了。要找那些大腿力量发达，小腿结实的筋肉男，我可以很负责任地说这种腹肌不会差，因为腿部要练得好核心力量必须强，不然不可能练得好腿。&/p&&ul&&li&&b&男性的健身水平高低和腹直肌有无8块肌腹关系大嘛？8块肌腹的凸显主要靠啥？&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-edb7fb60d12491f_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-edb7fb60d12491f_r.jpg&&&/figure&&p&你想要凸显清晰的腹肌，体脂必须得低。男性至少得在15%以下吧。我见过很多练得很壮的人，更衣室里完全看不到腹肌的线条，这种人健身水平不会差，核心力量也不会弱，但体脂太高，我也见过很瘦的，但能清晰看见6块腹肌的。所以二者不是强关联，主要看这个健身的人追求的是什么。女性想找一个拥有清晰8块腹肌的男友，首先你可以问一下他的体脂目前在什么水平，体脂17/18%的基本可以pass了，这种腹肌不会清晰的，15%以下的你再看他练得咋样？身材还不错，臀腿也可以，那这种腹肌应该没跑了，是不是又学到一个找男友的小技巧了？&/p&&ul&&li&&b&平板支撑时间久的人比短的人腹肌强？平板支撑练腹肌效果好吗？&/b&&/li&&/ul&&p& 关系真的不大，美国驻华大使骆家辉2014年接受林丹的采访，骆家辉采访时说自己平板支撑最高记录是51分钟，林丹说自己只能撑3分钟。骆是林的17倍，但你觉得骆的腹肌要比林强很多？之前说了腹肌是耐劳肌，而且我们锻炼腹肌基本都是自重，所以如果一个人经常做一个动作锻炼腹肌，那么他的腹肌对这个动作的耐劳性就很强了，这和腹肌的力量已经没啥关系了。这和胸肌完全不一样，你10KG可以一次性推30个，如果你胸肌力量不足20KG的你就一个都推不起来，你再练10KG的，20KG的你也推不起来，10KG推30个以上这已经不是练力量了完全是练耐力。&/p&&p&个人观点平板支撑女生还可以练练，男生就别练了，静力性的训练对肌肉的增长效果是很微小的。&/p&&ul&&li&&b&C罗每天要做3000个仰卧起坐？&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-afb22ad0c57ba380b6bb08a5f117eed3_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-afb22ad0c57ba380b6bb08a5f117eed3_r.jpg&&&/figure&&p&
不知从何时起媒体报道我渣团头牌清扬哥，每天要做3000个仰卧起坐。我听到的时候完全震惊，你们这是要累死我罗啊，接下来6.4号和尤文图斯的欧冠决赛还打不打了。我平均1秒钟做1个：3000秒/60=50min啊，我罗要连续不间断做50分钟的仰卧起坐，你这是要把我罗的腰椎给练费了啊，而且这对腹肌有啥帮助？？？？同时申明一下仰卧起坐这个动作对腰椎并不好，而且你双手放在脑后对颈部也不好，不建议大家用此动作练腹肌，卷腹的效果比这个好多了。&/p&&p&&i&PS：知友知道这张图片是哪场比赛的经典画面嘛？&/i&&/p&&ul&&li&&b&练腹时颈部酸痛？&/b&&/li&&/ul&&p&很多人练腹时，做卷腹动作的时候颈部痛。如果你刚刚开始练腹，这是一个很常见的情况，因为卷腹正常情况下上半身整体在做运动，但因为你的颈部一直要保持头部在空中稳定，颈部肯定受力，你从未锻炼过颈部力量，颈部会酸痛很正常，笔者刚练腹时前一个月颈部都比较酸痛。但如果你训练很长时间了颈部还痛，你要看你做卷腹上半身在起身时，是不是颈部先发力，后面才是上半身起来。我们做卷腹一定是上半身带动头部起来，而不是颈部先把头带起来，发力顺序一定要注意。&/p&&p&&b&4. 不同阶段怎么练腹&/b&&/p&&ul&&li&&b& 小白&&/b&&b&正常：&/b&按照上面讲述的方式，正常一周4~5练吧，每次保持8个动作，400下，每次训练在15~20分钟左右要练完，放在你每次训练日的最后进行训练。以上是针对男性的训练节奏。女性大部分应该是想练出马甲线，马甲线主要是腹直肌与腹内斜肌之间形成的线条，腹部一定要没有赘肉。个人觉得女生想练马甲线最大的障碍应该是无法控制自己对甜食和奶茶的欲望吧。Anyway，女生我不建议练腹直肌，第一女生腹直肌不对称的情况比男生多，第二女生腹直肌一般没有男生饱满，导致最终练出来的腹直肌不好看。所以我建议女生前期可以将腹肌拆开分别进行训练，后期主要进行整体和内外斜肌的训练，每次保持4个动作，200下，每次训练在15分钟左右练完，一周3~4练吧。最后的最后一定要控制饮食啊！！&/li&&li&&b& 高手：&/b&高手你还专门练啥腹啊，给我去硬拉，给我去深蹲，做的时候核心力量给我收紧了，然后体脂降到15%以下，还没腹肌的话就说明硬拉和深蹲力量没上来。不过对于腹内外斜肌还是需要专门练习一下。特别说明一点，高手如果练硬拉和深蹲经常用腰带，这时候你做硬拉和深蹲其实锻炼到核心就很少了。你如果经常这么练，你的核心力量不会很好，除非你硬拉和深蹲的重量真的很大。高手如果要雕刻一下腹部的线条还是需要专门进行腹部训练的，我见过很多教练都不专门练腹但腹直肌很明显，这就是深蹲硬拉这种综合性训练练得多，核心肌肉群自然也被带的很好。&/li&&/ul&&p&以上是对腹肌的一个综合性介绍，大家如果觉得不错的话，请积极点赞，给我一点写下一篇文章的动力好嘛！！！！不要光收藏啊~上周写的这篇文章，也欢迎大家阅读：&a href=&/p/& class=&internal&&毫无基础培训一个月就上岗当健身教练？Keep不懂健身？这里讲述的是中国最真实的健身行业 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&i&（备注：以上所有图片均来自于百度和腹肌撕裂者视频截图，如有侵权联系我进行删除。特将腹肌撕裂者的视频和本篇文章所用的PPT分享给大家，我最开始练腹肌就是跟着它练的，综合效果最好。链接: &a href=&/?target=https%3A///s/1bpnczXP& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/s/1bpnczX&/span&&span class=&invisible&&P&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: 7zt6，希望大家都能愉快地炫腹。）&/i&&/p&
前言：平时经常有女生会问：“你有8块腹肌吗”？我一般的回答都是调侃她：“不好意思，我只有1块腹肌，但我有8块肌腹，你要看吗？”。女生一脸懵逼，肌腹是啥？上一篇文章向大家讲述目前中国健身行业的现状，接下来向大家讲述我们大家健身经常锻炼的肌肉，…
&figure&&img src=&/v2-d862b0fdd3abda38d177d4f644bc8f64_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/v2-d862b0fdd3abda38d177d4f644bc8f64_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&丁丁可以锻炼么？我们可以丰胸，可以瘦腿，丁丁当然也可以锻炼，当然不是一夜从针变成巨大金箍棒。&/strong&&/p&&h2&先说说锻炼原理，这关系到锻炼方式。&/h2&&p&&strong&1.锻炼平滑肌&/strong&&/p&&p&丁丁大约包含50%的平滑肌。二头肌是强健的骨骼肌，丁丁中的平滑肌也一样，它是丁丁形体与粗细根本因素。所以，锻炼平滑肌能让丁丁更大更硬。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c3e41c1c845d9bd2ed41_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&&strong&2.锻炼白膜&/strong&&br&&/p&&p&丁丁白膜是包围的一层强韧的结缔纤维组织。它比较厚，一