&硬拉725磅的健身怪兽！告诉你练不好，因为你没有被铁“干”哭！
硬拉725磅的健身怪兽！告诉你练不好，因为你没有被铁“干”哭！
日05时35分来源：
为什么你练不好
因为你干到哭
CT.Fletcher
如果只看照片中，你是不是会被吓到？
他叫CT.Fletcher，
美国著名演说家，健身大师
运动补剂公司老板
激励数百万人
他言辞非常犀利 且富有极强的感染力，
曾经给数多高手练到崩溃甚至仰面痛哭...
绰号 “健魔”
很多健身职业高手都跟从他学习
在健身圈流传一句话：
“如果你没有跟CT训练过，
那你永远都不知到自己的极限在哪？！“
CT叔以其犀利的言辞和变态的训练方法闻名，
很多著名健身者都曾找到CT叔
帮他们突破自己的极限：
大力王迈克尔.奥赫恩
好莱坞巨星泰瑞.克鲁斯
CT Fletcher生于阿肯色州Pine Bluff，
在18岁的时候他为了脱离家庭的管制加入了美军，
在拿到了空手道黑带二段后，
在80年代开始了自己的运动生涯。
接下来我们看看CT叔的成就：
1984年，世界自然健美冠军
3次世界力量举冠军，硬拉记录：675磅
据CT叔自己说可以完成725磅的极限
（太可怕了...）
年过50岁的CT叔现在依然可以
一边4片45磅叫做卧推，
他的名气不仅在于他在给
强如凯格林，Kali Muscle，Dnna Lin
这些顶级高手做教练做教练
而在于他的自己对于健身的理解，
他的慷慨激昂的演讲中，
总有一句能刺痛你懒惰的灵魂，
不仅对于健身，工作、学习也都是一样的道理，
CT叔的视频是MAX见过最励志，
最令人鼓舞的了
被誉为极限健身第一人的Frank Medrano
正是在CT叔的带领下才更上一层楼的
CT叔不仅影响着别人
他自己的儿子也在他的影响下
走上了健身之路，并且练得还算不错
父子俩的对比照
CT叔在抱着自己的孩子时确实
那么的温柔
一家人在一起
不仅这样，
CT叔还是阿肯色州美军的健身教练
专门为作战部队突破体能和力量训练
制定训练计划
CT叔上课的样子是这样的
有没有被吓到？！
要么给我TM练死 要么我给你练哭！
你这个懦夫don‘t stop...Mother fuxker！
”我命令你去长大!“
CT的危害就是把你练到哭泣，练到崩溃！
和监狱怪物卡利是非常好的搭档！
一起训练的视频风靡整个社交网站
为什么你练不好，
也许你缺个CT教练的激励！
你羡慕那么多健身男神/女神
却不知道，他们被铁干哭多少个日夜！
达到理想的身体状态需要10个月
最难的还是生活习惯的改变
戒掉最爱的甜品 戒掉沙发 戒掉熬夜
戒掉那个总是随随便便就放弃的自己...
每一次崩溃之前
我都问我自己：到极限了吗？
从今天起，
你还给自己找理由吗？！
- THE END -
图文整编／健身男神MAX
创意来源：网络；转载请联系MAX
（图片/文字若有侵权请联系QQ：删除）
全球健身指南开通评论功能啦！
点击右下角↓“写留言”柔韧性不佳？试试硬拉的最佳变化动作
柔韧性不佳？试试硬拉的最佳变化动作
如果你没有办法做到传统的全动作范围的硬拉。那么你可以尝试以下一系列变化动作，还有臀部机动性训练，你可以马上让硬拉训练走进你的生活！为了发展肌肉块头和力量，对于我们的很多人来说，传统的硬拉训练时王牌训练动作。要完成硬拉训练，不管是杠铃本身还是人体本身都要完成很大范围的训练动作，当然了，也能够促进身体上大部分肌肉的发展，这让这个动作成为促进全身增长的王牌动作（之一）。尽管这是王牌动作，不过问题还是来了：很多健美训练者无法完成全范围动作的传统硬拉。如果你正好是这样的一群人中的一员，不论是因为你的灵活性较差还是因为受伤，都没有必要让硬拉在你的训练中缺位。采用正确的训练变化形式，你能够不通过进行全范围的硬拉训练，依然能够从这些变化中获得收益！何时传统硬拉并非是最佳选择臀部的灵活性不佳通常是那些不能做传统硬拉的人们所抱怨的。你如何才能知道，臀部灵活性是否对你有负面影响呢？如果你在硬拉的过程中不能够保证在上身躯体弯曲到最低处时背部的自然平直，这可能就是因为你臀部的灵活性不佳而无法完成全范围的训练动作，也就是传统的硬拉。尽管大多数都会尝试冲击这个动作，并试图破除障碍，在这种情况下，最好能对这个动作进行一定的改变。你可以通过限定运动范围或者类似硬拉的训练动作来移除练习硬拉动作的障碍。而这样的改变可以让背部承担的负荷或压力比传统的硬拉要小。以下是4种好的改变动作1台架式硬拉这是一个部分过程的硬拉，对臀部的刺激非常不错。采用一个小架子（或台子），杠铃就可以通过卡位装置（或类似的情况）抬升一定的高度，从而脱离地面。当然，你也可以借助深蹲架旁边的安全杆来作为离地具有一定高度的放置杠铃的平台。台架式硬拉对于很多没有足够的运动灵活性而不能够完成全范围动作的硬拉的人们，不失为一种安全的训练方法。通常情况，台架的支撑高度，正好能够让杠铃杆与你双膝平行。你的双腿可以触碰杠铃杆，从腰部弯曲，臀部同时向后移动，形成一个你背部保持自然平直的俯身状态，并且抓握住杠铃杆。关于这个动作，你可以让你的训练伙伴帮你把关，也可以给自己自拍个训练视频，从而确认你的背部是否已经很平直了。如果你能够在身体俯身下去的最底部维持背部平直的状态，那么你在这个位置就已经具有了足够的运动灵活性（或者说柔韧性），从而，可以安全地硬拉了。直到你可以再把杠铃杆向下放一点，同时又能够保持背部平直，那么下一次就可以把杠铃杆的卡位放置得更低一些。这样的逐渐降低的做法要一直继续下去。每一次降低的高度，都要用时间耐心训练，直到你的灵活性（柔韧性）在这个高度得到改善。训练所采用的训练组的重复次数范围可以使3-8次。2罗马尼亚硬拉像上文所述台架式硬拉，罗马尼亚硬拉，通常被缩写成英文字母RDL，它的硬拉训练动作的路径，对原来传统的硬拉的运动轨迹进行了缩减优化。和台架式硬拉不同，这种硬拉更偏重于将重物从顶部向下放的过程，而不是像台架式硬拉从底部向上拉起的过程。所以，罗马尼亚硬拉在寻找更安全的硬拉动作轨迹上更具有优点。这个训练不同于把安好杠铃负重片的杠铃放置在底板上作为起始动作，而是把杠铃用手勾住（或抓握住）杠铃杆，让杠铃杆大约在你腿部膝盖的高度，再远离深蹲架进行训练。训练一开始，应该向前走几步做好调节，让你的双腿触碰放置在杠铃架上的杠铃杆，抓握杠铃杆并让其脱离深蹲架，然后每条腿都向后退一步，离开深蹲架。调整站姿，一开始要让你的双腿基本处于直立于地面的状态。然后从腰臀部开始弯曲，腰臀部向后送，同时又需要让杠铃杆贴着你的双腿。准备开始训练前，还需要身体向下继续俯身，同时保持你的背部自然平直，这样就可以让你的杠铃杆位置正好位于膝盖的下方。从这个状态开始向上硬拉，这就是罗马尼亚硬拉的训练动作范围。为了发展力量，每组可以做3-6次重复次数。为了增肌，每一组可以做8-15次重复次数。这是一个塑造臀部及腿后系列肌肉的好动作。3-4低位滑轮钢线胯下穿越提拉和壶铃摇晃这两个塑造臀部及腿后系列肌肉的好动作，它们对于那些力量薄弱，不能很好地用台架式硬拉或者罗马尼亚硬拉完成训练的人们来说是不错的选择。低位滑轮钢线胯下穿越提拉和壶铃摇晃，这两个动作的腰臀部的动作幅度非常相似，而且还都能够采用高次数组进行训练，这些特征让这两个动作对于腰臀部和股二头肌更有线条，同时也有助于增肌。对于壶铃摇晃这个动作，还是对于核心（腰腹部）稳定性的考验。如果你在训练的过程中，很难保证腰腹部的紧张和脊柱中立，那么你还是坚持先采用低位滑轮钢线版的穿越胯下的拉伸训练。钢线版的训练不会像壶铃摇晃那样给核心（腰腹部）带来稳定性的挑战，但是他们能够让你模仿壶铃前后摇晃的动作。为了塑造臀部及后腿肌肉整体的耐力和令人羡慕的臀部，你可以做每组10-20次。针对臀部灵活性差的建议除了尝试这一些硬拉动作的变化外，你已然要确保将臀部灵活性（柔韧性）的训练融合到你的训练计划中。通过部分动作范围的硬拉，锻炼你腰臀部的灵活性，你能够改善你的力量水平，最终能够做到采用正确的姿势做好传统的硬拉。介绍两种非常好的操练方式，当你持续性的坚持训练的时候，能够改善你腰臀部的灵活性。1）弹力绳单腿下压，2）站姿腰臀部受力旋转（可以用弹力绳施加腰部抗阻力）。这些训练可以作为每一个单独的训练计划之前的热身。每个训练动作可以做1-2组，每组5次重复次数。更长久地坚持硬拉训练较差的腰臀部稳定性，不会让硬拉就此退出你的训练生活。采用这些传统硬拉的变化来训练力量和增长肌肉，同时也能够改善你腰臀部的灵活性。你需要的是坚持和残忍地努力下去，你依然会发现你自己依然能从地面上拉起大重量，惊喜远超你的想象。
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 定期推送吴川本土文化，吃喝玩乐，资讯八卦
作者最新文章后使用快捷导航没有帐号？
查看: 2345|回复: 3
手机看此贴：
用邻友圈扫一扫
微信扫一扫&&转发至朋友圈
#BoZoo#今天说说硬拉吧，我一直有规律的保持做硬拉训练
今天说说硬拉吧，我一直有规律的保持做硬拉训练，我个人一直对动作质量要求比较高，所以应该会有很多人觉得我是弱鸡。看似进步缓慢其实这是一条捷径。毕竟我没有更好的天赋。基因也不强大。
健身里面最难的就是对下背部的感知。使用腰带做硬拉训练可以保护到腰椎，习惯使用也会造成对下背部感觉的缺失。
硬拉通常指的是从身体前侧拉起负重，我所描述的是杠铃硬拉，对于硬拉的变式不做讨论。
首先杠铃放在地上，杠铃片的直径决定了你需要从什么样子的高度拉起杠铃，选择直径更大，且轻重量的杠铃片是比较理想的选择，对于新手和柔韧性不足的人来说最为有利。自身的结构不能改变，鞋子的选择就成了关键，薄而硬的鞋底适合硬拉训练。专门的硬拉区域给训练者站立的地方应该是坚硬的地板。配合鞋子才能让硬拉训练更高效。
杠铃理想的位置应该在中足。处于脚掌一半的位置正上方，不同负重硬拉可能看起来身体的排列有所不同，这是因为质心的位置随重量的增加变为由杠铃重量主导。理想的身体排列是双手处于肩胛骨下方（不是肩的正下方）
胡子哥对训练硬拉学员都是从地上拉起杠铃，先做向心收缩。因为我学习硬拉是从离心开始的，所以心路完全不同。我同样觉得从向心开始是很好的教学方法，也符合硬拉这个动作的本质。从离心开始的优点是更容易让学员建立对下背部的感觉。
在做离心训练开始的硬拉前，我们需要让学员学会控制下背部的肌肉收紧，通过主动的下背部练习，肌效贴辅助和对照镜子都是不错的方法。学会挺胸对硬拉帮助也很大。找到下背部的感觉后，需要学员学会使用髋关节，屈髋和伸髋的模式训练很有用。
最难的地方在于对重心的把控和兼顾屈伸髋同时对腹压的建立，瓦式呼吸很好用。虽然大重量硬拉时候轻微的下背部弯曲对拉起负重是有利的，瓦式呼吸也能让训练者减少受伤的可能。虽然很多时候捡起负重没有完美的姿势，但是对于训练而言，我们需要精益求精。弓起的下背部增加的椎间盘的压力。对于重心的把控需要让训练者多体会几次重心最高效的位置，把他推到那个位置上几次慢慢让他体会。重心的把控对于硬拉太重要了，以至于重心不对，其他的可能都是白教了。对于硬拉锁定位置过度的伸展脊柱，让重心落于脚后跟。可能是训练者的本能，也可能是做顶峰收缩。对于中等偏小的重量做顶峰收缩，可以调动更多的目标肌肉。但是训练者在大重量时过度的伸展髋和脊柱让重心脱离最高效的位置是不明智的。可能是训练者对于力学的缺乏思考。锁定位置杠铃是给肩带上提的肌肉施加了更多的力。对于背部，臀部和大腿后侧没有有效力矩。所以我个人一直不崇尚做大重量的非全副度训练动作。硬拉是健身里面最难的动作之一。欢迎大家和我交流分享心得体会。以及更好的教学方法。
Powered by怎么练腰力硬拉可以吗_运动养生_养生之道网
///文章正文
怎么练腰力硬拉可以吗
养生之道网导读：怎么练腰力硬拉可以吗？人们现在对腰的健康越来越重视，也会通过一些锻炼的方法来提升腰力。那么怎么练腰力硬拉可以吗？由于关系到大家的健康问题，小编这就来告诉各位。
一、怎么练腰力硬拉可以吗
硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为&腰部杀手&,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉容易受伤的几个原因,以及规避风险的措施:
1、过于强调&提拉&
硬拉看起来是个&提拉&的练习,但你主观上应该把它看作&推&的练习。
如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点:
1-1、伸膝发力拉起重量。
1-2、杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推。
1-3、靠尽可能挤压臀部来锁定重量。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意:
2-1、杠铃杆处于双脚中心的上方。
2-2、肩带处于杠铃杆正上方。
2-3、胫骨抵住杠铃杆。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
如何确实做到杜绝弓背拉,注意:
3-1、挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部。
3-2、双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展。
3-3、提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
二、腰力的训练方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥&&铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
5、坐在地上
身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,成直角,肩部平躺在平凳边缘,到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。
三、哪几种大姿势最伤腰
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿,也容易拉伤腰部。正确蹲姿是,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。
很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。
常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能,时间长了还会导致、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此,站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。
人的一生中人,坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背,会导致、脊柱弯曲、等问题。正确坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中间,也可以稍向前倾,上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了,腰可以稍向后靠一些,最好在椅子上放个靠垫。
扛东西时,有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上,用单肩的力量去扛,这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的,不但需要手臂的力量,还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲,将重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像举重的动作一样,有一个缓冲,还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强,比如做做、、负重深蹲等。
总之,练腰力本是一件好事,但大家一定要注意方法,否则会对腰部的造成伤害。
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/0412/0412/0412/04
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
12/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/1112/11
养生之道网小雪养生专题，为您详细介绍小雪节气吃什么、小雪节气的由来、小雪节气的习俗、地方特色美食等知识，更多小雪节气吃什么等小雪养生知识，请关注养生之道网小雪养生专题。...