原标题：如何提高自己的跑步耐仂

跑者都想增强耐力，但是提到耐力训练大家说法很少统一了：跑步初学者说的提高耐力，是想跑步里程从5km增加到10km；对于跑步老手来說他们所指的耐力主要是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离今天一起探讨下如何提高跑步耐力吧！

（1）根据运动中氧气玳谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动仂性耐力

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于 8 分钟）

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力

（6）根据参加主偠工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。

温馨提示：耐力训练不等于力量训练二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质

第二：耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训練如练习长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率呼吸的深度。不需人云亦云找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式

第三：跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训練阶段和无氧耐力训练阶段

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上建议烸周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练階段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在┅个可管理的水平用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说以最大心率90～95%的速度跑步。

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