短跑训练的准备活动_百度知道
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短跑训练的准备活动
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左右压腿，牵扯腿部韧带，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；（6）前后弓箭步压腿（1）站立，两手叉腰；（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。只有正确的姿势才能让你跑得快，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度；（5）一手扶持，效率高，两手扶膝活动膝关节；（2）半蹲，交替活动踝关节
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跨步跑，压腿，拉垮，碎步跑慢跑800米
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回答问题，赢新手礼包跑前的必须做得热身运动！
跑前的必须做得热身运动！
高端健身者联盟体能训练师：雷鸣/高宇,分享跑步之前你需要做的热身准备活动，减少跑步中脚踝，膝盖，甚至腰部的不适，让你更多的享受跑步乐趣。　　【第一个动作：抱膝/提膝】　　抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度。　　提膝：双手抱膝盖，向胸部靠拢动作要领：热身期间频率保持做10-20次。注意动作的节奏和膝盖的高度，做到循序渐进，由慢到快，由低到高，最后加提膝的动作。身体一定保持稳定，有节奏呼吸。　　【第二个动作：针对脚踝灵活性的训练】辅助装备：一块毛巾。单膝跪在毛巾上，膝盖和宽关节保持挺直，脚尖和膝盖冲前。在做动作时，身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。　　【第三个动作：伸展大腿内侧的的训练】双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖和与脚尖都冲外侧，不要有偏差。还可以增加动作的难度，在牵拉的大腿内侧的同时，对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气和身体的稳定性。　　【第四个动作：伸展大腿后侧的训练】　　这个训练是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿送弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果跑友的柔韧性非常好的话，还可以逐渐抬高后脚跟，保持牵拉感更强烈。　　【第五个动作：跳跃缓冲动态训练】起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，首先要从脚尖，脚踝，膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地缓慢和平稳。　　想要了解更多有趣且实用的跑步知识，点击下方关注我们吧~
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简介: 最科学的跑步知识，最快乐的跑步圈子
作者最新文章跑步前热身 12个热身动作教你如何跑步
　　早晨或者晚上的时候，在公园里、在道路旁、在操场上我们经常看到人们在，却很少看到有人在跑步之前做热身运动的。人们为什么选择跑步呢?顾名思义，是为了强身健体。但是达到跑步目的的效果却不是很明显，这又是为什么呢?是因为各位在跑步之前没有做正确的热身运动。下面小编就教大家如何做跑前热身运动，告诉你跑步带来的好处。
　　在跑步之前人们往往会忽略了跑前热身运动，上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处，不仅达不到锻炼的效果反而更加伤害身体。有人可能会说我也想做跑前热身运动，可是我不知道如何去做。不用担心下面就为大家介绍12组跑前热身动作。
　　1、头部运动
　　颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4&8拍。
　　要求：幅度由小到大，充分活动。
　　2、扩胸运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4&8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
　　3、肩部运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
　　4、腰腹运动
　　听到&预备&口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4&8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
　　5、弓步压腿
　　听到&预备&口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4&8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
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T A N T A O Y A N J
生 产 研 究
赛前 准 备活 动是 竞技 运 动 中主 要 的
国 内外 学者 、
教 练 员 、
运 动 员都 曾作 过大 量
多数都是 为 专业 运 动 员所 用 ， 而 对 大 、
中学生 业 余短 跑 运 动 员 的赛前 准 备活 动 的研 究较少 。
根 据调 查 、
得 出业 余短 跑运 动 员 的赛前 准备活 动 的 内容 和 注 意事项 。
TANTAOYANJIU
部分 ：主要是放松；大步的加速跑
研究对象和方法
和各种伸展放松练习。一般第一部
分和第二部分之间要休息20分钟
1．1研究对象：选择 日喀则
左右，此间运动员做一些轻按摩 ，
部分初、高中田径队的短跑运动员
揉肌肉或一种骨肉充血的东西擦
为研究对象，共30人(男 15人 ，女
身，然后躺下休息。
15人)成绩都分别达到国家三级
3．2国内：我国运动员的赛
前准备活动的内容和国外运动员
1．2研究方法 ：主要及文献
相差不大，但我国运动员普遍时间
资料研究法，调查法和教学统计
较短，一般在 60分钟左右，两部分
之间的休息时间要短些，一般 10
分钟，我国运动员在静伸展的练习
准备的作用和意义
2．1提高体温 ，有助于防止
运动员赛前准备
肌肉、肌腱、韧带的受伤。[2]
2．2提高神经系统 的兴奋
4．1准备活动前慢跑 lO00m
性 ，让其发射出更多、更强的神经
冲动，提高肌 肉的兴奋性，减少肌
运动员在做准备活动前就得
肉的粘滞性，调动肌纤维的收缩和
从慢跑开始，目的是提高身体的温
度，使神经和肌肉进入兴奋状态，
2．3加强各种神经系统之间
在这段时间的慢跑 中，第一个
的协调性，提高动作的协调活动。
400m用较慢的速度，目的是让身
2．4克服 内脏器官的堕性 ，
体适应运动状态，第二个 400m速
实行血液重新分配、加大肌肉中血
度可适当加快 ，目的是让肌肉和神
管的血液量。
经提高兴奋性。第三个400m可适
2．5通过各种各样的准备活
正在加载中，请稍后...你们运动前会做热身吗？可以这么说，不做热身和拉伸，你所做的那些运动，与其说是“健身”，不如说是“伤身”。不热身的危害1：足底筋膜炎应该有不少妹子和九姑娘一样，有过运动后脚后跟疼的状...
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1.打开关节和韧带，避免跑步过程中的意外受伤。
2.提高心率，让身体进入预热状态，避免身体由静止状态突然切换到运动状态造成心脏压力骤然升高。...