如何能快速成型锻炼出6块腹肌_百度知道
如何能快速成型锻炼出6块腹肌
我肌肉结构很好，但腹肌有点营养过剩，所以想把腹肌练成型，有什么好方法
我有更好的答案
朋友你好！下面我来为你回答：
腹肌没有分得那么详细，基本分为上腹肌跟下腹肌，请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。 我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！ 最后祝：锻炼成功！
希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808）
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如何从4块腹肌锻炼出6块（8块）腹肌
是不是练出4块腹肌之后会遇到瓶颈？如何突破？求健身大神解答
我有更好的答案
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。.2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
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来自团队：
我健身一年多了，练腹肌快半年了，只有六块，其实每个人最少都有六块，只是有大小之分，腹肌我个人觉得比胸肌难练，容易累见效慢，和容易练伤腰部，而且对练的时间也有要求，饿得时候不能练，吃饭后饱的时候更不能练，会伤到肠子，网上所说的什么8分钟见效一周见效的都有是假的，或者是效果甚微，如果说一块漂亮的腹肌一百分得话，我最多50分，要想向健美胸肌那么漂亮最少要两年以上
本回答被提问者采纳
肌肉的锻炼都会存在瓶颈期，但是期间如果换换动作就很容易攻克的。不知道你一般是在哪里锻炼，给你介绍几种TRX悬挂带锻炼方式吧：1.TRX俯卧分腿双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。2.TRX PIKE双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。3.手臂支撑臀起双脚在TRX的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。4.侧平板收膝双脚在TRX的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。5.TRX悬划双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。用力拉动trx，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。注意平衡6.TRX单臂支撑这个支撑有5个级别，我们通过下面5个GIF来展示，出选择需要从初级开始。单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。7.TRX箭步蹲跳单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。8.单臂蹲划双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。9.交叉平衡双脚并立，双手抓住手柄。右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。报纸后背挺直，绳带紧绷。10.TRX箭步转体将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。11.TRX深蹲跳双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。12.TRX单腿后伸双脚微分，双手抓抓手柄。保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。13.TRX相扑蹲相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。14.TRX前蹲背对trx站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。
几块腹肌是天生的，并不是“8块最高级，六块中级，四块低级”。而且有的人天生排列整齐，有的人不整齐。人只能通过锻炼使原有的腹肌发达，而不能改变数目
多练腹肌下半部分，例如抬腿神马的。。。
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如何练出最下面的四块腹肌
我想练出下面的腹肌，但不知道怎么练，求指点
我有更好的答案
腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组（锻炼腹肌下面四块）卷腹
4组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练五次以上
采纳率：78%
仰卧举腿，固定上身的垂直举腿如果你做起来很轻松的话可以在腿上负重训练结合平板支撑，效果更好
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腹肌怎么练 一般 4块的话要练多久
前两块 要多久又可以练成
我有更好的答案
腹肌的锻炼方法一般是仰卧起坐，俯卧撑，仰卧两头起。这都是比较简单有效的方法，练出六块腹肌这些方法足够。
只要本身不是很胖，肚子的脂肪不是很多，经过至少一个月的勤加练习应该用手能摸到自己的腹肌，如果练习的好，还可以明显的看到腹肌。
一般每天练习几组，上面的方法可以交替练习，练习的量根据自己的能力和当时的状态自行调节。一般练到感到酸痛感就好，同时第二天略有酸痛感，可以练习几天休息一天。
百年南中体育教师
平躺在床上，手放头后，两腿并紧缓慢抬至与床面成60度左右，再缓慢放下，注意放下脚不要碰到床，然后重复，坚持做到感到酸痛为止，休息2，3分钟，重复做 一天做3，5组就好
如果想更快 就在抬腿并让腿绷直于45度保持住，再抬上半身，用手肘碰腿，效果更好 不一定要一次做很多 那只会让你肌肉拉伤 重要的是坚持每天做 做到你感到做不了就好
本回答被提问者采纳
首先看你是不是比较胖，如果有点肉建议先减肥，不然就算锻炼出来肌肉也看不出来。减肥首选跑步，当你通过跑步把体脂(网上有专门卖测体脂的工具建议你测一下)降到合理水平，然后开始每天坚持做腹肌撕裂者，每天做一轮。坚持3个月你腹部漂亮的曲线就出来了。经我亲自验证，之前不胖但是没有线条，坚持2个半月每天做腹肌撕裂者，目前六块腹肌。
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