健身房器械使用方法的器械怎样使用

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-15 03:07 标签： 健身房器械使用
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副主任医师新手必备：健身房的各种器械到底怎么用？
作者FitTime App&微博：@樱桃的王大妞
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虽然很多器械可以帮助你用比较标准姿势进行力量训练，但刚走进健身房的我，对于很多器械又好奇，又不敢在人很多的时候凑近观察它究竟是训练哪个肌群的，所以才有了写这篇文章的念头。希望这篇文章可以让你以后更方便地找到器械开始基础力量训练。
七月份刚开始力量训练的时候，使用的是“练三休一”的计划，一天肩三头、一天胸背、一天臀的循环。最近将计划修改成了胸背分开，所以现在一共有四天，也在摸索中。下面器械的介绍会根据自己训练的这几个肌群来写（因为自己其实也是刚刚开始系统力量训练的小白，所以就不介绍具体动作的操作了）。
我的胸部主要训练动作有平板卧推、飞鸟夹胸、上斜卧推，主要着重于训练胸大肌。
史密斯卧推架
平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。
当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。
坐姿上斜卧推器械
这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。@一介粗人_ 曾经发过视频介绍【坐姿器械推胸·详解】，可以去他的微博（@一介粗人_ ）学习。
蝴蝶机夹胸器械
飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：
练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做【用绳索夹胸如何训练上、中、下胸】具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。
双杠臂屈伸+助力引体向上
这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。练下胸时候做的是@一介粗人_ 视频发过的【双杠臂屈伸（练胸做法）】，感兴趣的人可以自己搜索来了学习体会。
练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。
刚刚上图的介绍的那个练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。
坐姿划船器械
坐姿划船器械用于坐姿划船，主要锻炼菱形肌、背阔肌，一般我会采取宽握、肩胛骨后缩、下沉肩来进行动作（后缩肩胛骨，沉肩削减上斜方的用力）。
高位下拉器械
上图的器械（不是引体向上的那个）是用于高位下拉的，也要注意肩胛骨后缩和沉肩，感受背部发力带动下拉。
未免你们觉得文章太沉闷，插播一下我这个小短腿身残志坚地在高位下拉器械上
对于下背，除了用之前的龙门架会做 @一介粗人_ 发过的【下背圣诞树刻画】，主要练的是山羊挺身，用的是下图的器械，这个器械也可以用来练臀。
山羊挺身-靠垫高于骨盆，练背
当靠垫高于盆骨位置时，上挺练得就是竖脊肌了。
臀部训练我主要是罗马尼亚硬拉、杯式深蹲、臀推以及龙门架绳索后踢、坐姿髋外展。
罗马尼亚硬拉的具体动作，也可详见 @一介粗人_发的【罗马尼亚硬拉·详解】（哈哈哈哈，一直在提到他，真的是一个百科全书级微博）。因为自己个子小，而且力量不大，主要还是体会力量，所以使用的是别人练手臂的杠铃，着重于体会臀部的发力。
杯式深蹲我用的就是普通的哑铃，臀推也会使用上图这种练手臂的杠铃，配合罗马椅进行训练，具体动作也有博主发过，可以参考下面 @___长腿菇凉 的分享。
龙门架绳索后踢采取的是之前介绍的龙门架。
髋外展器械
上图的器械是用于坐姿髋外展的，也是一个臀部训练可以用到的器械。
我对于肩和三头，更多的训练采取自由重量（也就是哑铃），主要做的动作有坐姿哑铃推举、俯身哑铃飞鸟、哑铃侧平举、哑铃直立划船、俯身哑铃W、Face pull 、龙门架绳索下压，详见 @一介粗人_ 微博中【肩部训练计划】。
其中的Facepull和龙门架绳索下压需要使用到龙门架，就是之前给大家看过的那个器械，当然了，哑铃训练，在做推举的时候，你还需要一个健身椅。
以上就是这篇小干货想要介绍的内容了。也谢谢微博上善良分享视频的 @一介粗人_与 @___长腿菇凉 等博主的动作和经验分享。希望这篇文章能对你有所帮助，也希望大家都能Train Smart，做聪明的训练者，收获自己的理想身材。
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&&& 健身房器材踏步机与跑步、跳跃等地面运动相比，踏步机的主要优势在于能减缓膝关节的压力。踏步机相当于爬台阶、登山，既保证了一定的运动强度，又通过液压装置缓冲了体重对关节的冲击力。因此，踏步机既适合年轻人，也适合骨关节退化的中老年人和超重、肥胖人群。
&&& 此外，最新式的健身房器材踏步机附带有平衡拉索(手拉绳)和摇摆功能。伴随踩踏的节奏，手臂牵拉弹力绳可以左右旋转，或者像跑步那样上下前后摆动，对肩背部和手臂肌肉也有一定健身效果。动作熟悉之后，可以在踩踏的同时扭动腰部、臀部，达到全身运动的目的，锻炼身体协调性。另外，健身房器材踏步机占地面积小，适合摆放在家里，可以在看电视或听音乐的同时运动，免去了上健身房的奔波，为不少忙碌在运动强度方面，踏步机并不具备特殊的优势，并不像某些广告里宣传的&快速燃烧脂肪&那么神奇，具体的锻炼效果还是取决于个人的运动时间和强度。
&&& 另外，刚开始使用踏步机时，要注意防摔倒，最好先踏上一只脚，站稳后再慢慢踏上另一只脚。老人也可以选择带有扶手的健身房器材踏步机，帮助身体保持平衡。此外，每次最好分组练习，踩踏5&10分钟后，稍作休息，做些身体拉伸和舒展的动作，逐渐延长每次踩踏的时间。最后，和所有运动一样，踩踏步机也要讲究循序渐进，由慢到快，幅度由小到大，不要一上来就快速踏步、使劲扭动。在运动强度上，应以出汗但不觉得吃力为宜，以免因用力过猛、时间过长造成肌肉和关节损害。的都市人青睐。
&&& 如有健身房器材方面的需求，请你联系嘉沃健身房器材厂家，我们将认真热情的为您服务。
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记住我的选择怎么利用健身房器械健身快
核心提示：现在越来越多的人，选择上健身房去健身，或者是上健身房里面去增加肌肉，主要原因就是运用健身房的器材。健身房器材哪些方面是可以健身的呢？用健身房的器材健身真的效果好又快吗？
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现在越来越多的人，选择上健身房去健身，或者是上健身房里面去增加肌肉，主要原因就是运用健身房的器材。健身房器材哪些方面是可以健身的呢?用健身房的器材健身真的效果好又快吗?对于健身房器材器材的选择上有哪些需要我们去了解的，在用健身房器材健身的时候我们应该注意哪些?
健身房器材
1、有氧运动
在健身房器材里面，有很多锻炼身体，和健身瘦身的器材，其中有一些事有氧运动器材，例如健身房里的跑步机，登山机，椭圆机，楼梯机，自行车，划船器等，这些都是有氧运动的器材，用这些运动器材来健身塑身效果都是很好的，每天至少20分钟以上这些器材的运动，健身后是具有持久性的是不容易反弹的。
2、循环训练
在健身房利用有氧健身器材和力量健身器材相互交替进行练习，可以做一些循环性的训练，这样健身的效果更好。，比如练习者在跑步机上进行5分钟的跑步后，然后再做一组坐姿器械推胸的练习，再回到跑步机上做5分钟的跑步训练，然后再做一分钟的仰卧起坐练习，按照这样的步骤每天进行8到10个循环，这种训练就叫循环训练，这种循环训练的方式对健身效果非常好，而且这样健身也不容易反弹。
在健身过程中，最需要的是毅力和持之以。无论怎样好的健身房器材，只有你好好利用才能达到健身的效果。用健身房的器材健身遇到健身到最后就会出现瓶颈，健身的效果就越差，这时候就需要我们有坚强的毅力，增大运动量，使身体消耗的热量越来越多，因为这种健身方法减下来的是不容易反弹的，这种健身方法效果是非常好的。
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在健身房进行减肥运动肯定少不了和器械打交道，因此熟悉器械的特性就显得尤为的重要，像那些器械最适合减肥运动，那些器械最适合增肌、减肥或者其他什么功效。

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