上坡跑步对耐力的提高跑步耐力大么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-15 10:17 标签： 怎样提高跑步耐力
跑步耐力训练方法 每周至少安排1-2次长距离跑
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马拉松全程有42.195公里，一般专业运动员也要跑2个半小时左右，从时间和距离上看马拉松是一项非常要求体力和耐力的项目，那么对于业余跑者来说我们有该如何训练自己的耐力呢？
对于跑步初学者来说的耐力提高，是想从5KM增加到10KM；而对于跑者老手来说的耐力提高是增强速度耐力——以一定的速度尽可能跑的远。
跑者想提高自己的耐力，我们要先知道耐力的分类。根据运动中有氧代谢的特点可以分为有氧耐力，无氧耐力和无氧混合耐力。根据肌肉的特点分可以分为静力性耐力和动力性耐力。不过这里要提示大家的是耐力训练不完全等于力量训练。
跑步耐力的训练方法：
1、基础耐力训练阶段：改善有氧能力和对冲击的耐力。训练重心放在如何跑的久，跑得远上。建议每周的训练至少安排1-2次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加
2、速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。以采用间歇跑或上坡跑，提高跑者的最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，对提高配速很有效果。
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责任编辑：涂丽君
都渴望提高自己的耐力
但耐力有两种不同的含义
对跑步新手来说
就是跑得更远
而对于经验丰富的跑者来说
需要提高的是速度耐力
以一定配速持续跑更多里程的能力
耐力的提高
需要不懈的练习
那么 到底该怎么做呢？
长跑可以用很慢的速度完成。慢跑时的速度一般可以比预测的比赛速度慢一些，并且采取 “跑 - 走 - 跑”的行走休整策略，跑一段时间就适当的走一走。长距离慢跑与长距离快跑同样可以发展耐力，并且几乎没有受伤或是过度疲惫的风险。
首先慢跑一公里作为热身。然后，做 4 次加速练习，慢慢跑上坡，在即将到达顶部时加速，但是不要冲刺。多数情况下，跑坡会让你气喘吁吁。在上坡时缩短步长，可以提高腿部肌肉的耐力。
有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下几种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑：利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。
无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑。
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
改变某一天的训练
你可以根据生活与工作安排，调整不同训练日的内容。前提是保证训练计划的连贯性与系统性。在速度练习日、长距离练习日以及比赛日的前一天充分休息。
长距离跑中的行走休整
你可以按照合理的计划，在长距离跑时进行步行休整：多走几步，或是跑走用时相等。例如，跑两分钟，步行一分钟，或是跑一分钟，步行三十秒。（文字 | 谭琳 周宏宇）（本文凡注明来源可转载 新华网新媒体传播事务局 出品）
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责任编辑：涂丽君
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如何应对撞墙？心理因素在耐力运动中发挥很大作用
耐力运动员需忍受长时间训练，过着如同修道一样的生活。
　　耐力运动员，根据定义即为忍受。他们忍受长时间的训练，忍受各种各样的疼痛，过着如同修道一样困苦的生活。耐力运动员必须忍受以上看似不实际的努力，但这些努力终究会被感知。
　　在一个特定的时刻运动员的这些感觉，通常被科学家描述为“多难”运动感觉，它是耐力表现的生理心理因素模型的核心概念。它是感知的努力，根据最新的科学，就像在比赛最后路段，山地自行车手会有撞墙感觉，所有的力量和耐力都被约束发挥不出来。耐力运动在大脑革命的最重要发现，你可以知道作为耐力运动员，最重要的真理：人不能提高耐力运动员耐力，除非改变他的认知努力关系。
　　如果可以理论上只要通过身体训练就能符合这个原则，因为训练过程中提高运动员体能的同时，也改变了她努力认知的关系。就算是修理工运动员，只要她感觉能游泳，自行车，跑步。任何给定的速度，她就都能实现。这就是为什么她成绩提高了。如果运动员的身体能力提高，但她努力认知的关系没有发生相应的变化，她的比赛成绩不会更好，因为她会在心理上无法接受，从而增加身体的能力。
　　但是在现实中，我刚才所描述的情况是不可能发生的事情。这种关系基本上会受到身体和头脑的抵抗。就算修理工真的成为了运动员，但是她心理总会觉得自己训练的增效很低，没有信心。
　　不是所有的耐力运动员会遇到上述情况，但由于他们所参与的体育运动的本质，所有耐力运动员都会面临心理挑战，所有这些挑战都直接或间接和认知努力相关。如果赛车不难如地狱，运动员就不会经历自我怀疑的时刻，或赛前赛后的忧虑，或遗憾，或精神倦怠，或恐吓。例如过度训练，这就来源于对苦难的恐惧。
　　心理学家所用的术语“应对”，就是指一个人的行为、情感，面对压力的的一种认知反应。耐力运动会面对那些主要的不适压力。因此，他们会在很大程度上作出应对。在比赛中，肌肉的工作是执行。心理的工作是平衡。但这里的问题是：肌肉只能执行到心理能够应付承受的程度。所以，面对耐力运动还是要有颗游戏的心态，过于呗约束反而不好。
　　成为你能成为的最好运动员，你需要很好的应对不适压力，克服负面心理，如对失败的恐惧。你必须去发现，实践，和完善自己的对不适压力的应对技巧。一个高度发达的整体应对能力，才是在耐力运动项目中的健康心理。（子晨）
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