&figure&&img src=&/v2-8616feff702fcae328eca6ef_b.jpg& data-rawwidth=&1286& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1286& data-original=&/v2-8616feff702fcae328eca6ef_r.jpg&&&/figure&&p&如果每天的日常就是健身、做各种美食、拍性感照片、记录美好；还可以有赞助、收入，你会不会拼了命去争取这种生活呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-b6a96bead6f444b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-b6a96bead6f444b_r.jpg&&&/figure&&p&也许大部分健身爱好者都会说愿意吧。不过，你有没有想过，当自己费尽辛苦去打造身材的同时，有些“健身网红”们几分钟就能轻松拥有美胸、翘臀、马甲线，拍出获赞成千上万的照片。&/p&&p&这是不是很神奇呢？最近有个看似非常成功的“典型健身网红”就&b&撕破了这种神奇&/b&···&/p&&p&这位小姐姐叫做 Imre ?e?en，是个在 Instagram 上 35 万粉丝、Youtube 上 2 万订阅的网红。&/p&&figure&&img src=&/v2-f6539b3ccf494da9ba97553_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f6539b3ccf494da9ba97553_r.jpg&&&/figure&&p&她在社交网络上展现的生活可谓多样又美好，平日是面容姣好、笑靥如花的腹肌女王：&/p&&figure&&img src=&/v2-bbe34f090e968a79fd85_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bbe34f090e968a79fd85_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-94c345f83da2e6f85a17da4c44cd1b35_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-94c345f83da2e6f85a17da4c44cd1b35_r.jpg&&&/figure&&p&每天把健身当成自己的最大事业，打卡非常认真：&/p&&figure&&img src=&/v2-cb7a2f04fb598dc748b05ddf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-cb7a2f04fb598dc748b05ddf_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&不健身的时候又摇身一变成为时尚 icon，搭配日志看起来就像职业 blogger，身材好品味又高级。&/p&&figure&&img src=&/v2-0d75b14bec68aaf26b3fa5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-0d75b14bec68aaf26b3fa5_r.jpg&&&/figure&&p&然而，当粉丝们以为她永远都是完美偶像时，几个月前，她决定把自己真实一面剖开给所有人看。&/p&&p&真实、有“橘皮”的臀 vs PS 后大家认为完美的翘臀：&/p&&figure&&img src=&/v2-461e9eb6adb0e8e6da029a39_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&/v2-461e9eb6adb0e8e6da029a39_r.jpg&&&/figure&&p&正常状态 vs 找好角度、光线、姿势的状态：&/p&&figure&&img src=&/v2-f5748ddc18e99afe3ce7ed_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f5748ddc18e99afe3ce7ed_r.jpg&&&/figure&&p&自己真实的体型 vs 发在网上、“精修”后的体型：&/p&&figure&&img src=&/v2-dec83bdeaafc64_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-dec83bdeaafc64_r.jpg&&&/figure&&p&在网上一定要用“正确”姿势拍显瘦的照片，而其实每个人在坐下放松后也会显得腿粗、肚子有赘肉。&/p&&figure&&img src=&/v2-e31b05db03da9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-e31b05db03da9_r.jpg&&&/figure&&p&早上空腹最适合拍腹部线条，而晚上吃完饭之后大家的肚子都是鼓鼓的。&/p&&figure&&img src=&/v2-2ccaeba9ec814_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-2ccaeba9ec814_r.jpg&&&/figure&&p&照片呈现出的好坏，很大程度上取决于姿势好不好；有腹肌、马甲线是美的，有赘肉的小肚子就不美了吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-cb1aabd04ccd2ace0ef5825fea6df373_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cb1aabd04ccd2ace0ef5825fea6df373_r.jpg&&&/figure&&p&她用这些对比照告诉粉丝们，&b&网红展现给大家的都是最美好的那 1%，并不是所有人都时时刻刻保持着完美。&/b&&/p&&p&健身博主的身份，其实也让她压力很大。“我们其实并不是像大家在社交网络看到永远完美的样子。我觉得我应该和大家分享一下我糟糕的时候，希望你们明白，没有人是完美的。”&/p&&figure&&img src=&/v2-241f038f1dbc6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-241f038f1dbc6_r.jpg&&&/figure&&p&Imre 也讲出了自己曾经的不堪。&/p&&p&有些人以为健身博主一定是天赋异禀，老天爷赏饭吃给了好基因，随便练练就更美了。Imre 就说自己是个反例，她为了减肥也曾靠着每天吃 1000 卡（正常成人每天坐着不动都会消耗 1400 卡左右）瘦到了 80 斤。&/p&&p&但是她的状态看起来并没有体重秤上那个数字那么美好，瘦下来的她看起来还没有胖的时候阳光、有活力。&/p&&figure&&img src=&/v2-3b36b9340bccca6ad83c6dcbeef0a73b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/v2-3b36b9340bccca6ad83c6dcbeef0a73b_r.jpg&&&/figure&&p&在终于知道力量训练 + 健康饮食的效果之后，Imre 果断抛弃了从前追求速效的方式，开始直面自己的身体。&/p&&figure&&img src=&/v2-b8f96aaaffdd0aafa2904_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/v2-b8f96aaaffdd0aafa2904_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-2f6e127be063b6a77d324b7bb0f18b6d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-2f6e127be063b6a77d324b7bb0f18b6d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-cd188fe3b72eff2c6dfc3d2d904a76d1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-cd188fe3b72eff2c6dfc3d2d904a76d1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&每天只吃 1000 卡 VS 每天吃 2500 卡 + 锻炼&/b& &/p&&p&接受自己的不美好，才能慢慢改变它。不要因为一点点的不美好，就给自己无限大的压力。“如果做不到 xxx，就惩罚自己”，反而会形成无数的恶性循环。&/p&&p&&b&自己的身体不是你的敌人，别人的身体也不是对自己失望的理由。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-56b126d7e6a6be2f710db0_b.jpg& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&/v2-56b126d7e6a6be2f710db0_r.jpg&&&figcaption&爱自己的身体就像爱孩子你不能只在他听话的时候爱他吧？&/figcaption&&/figure&&p&改变的初衷应该是快乐，健身也应该带给你更多好的变化和愉快的心情。活在照片中、网络上、别人的眼光中，是一件多没有意义的事情。&/p&&p&不过，如果你对健身、控制饮食还是“有负担、有阴影”，火辣君也给你几个简单的快乐法则：&/p&&ul&&li&别人的美跟你不一样，不用非变成什么样，找到让自己开心的健身方式。&/li&&li&追求健身的质量，而不是减脂的速度。&/li&&li&别太在意自己照片下的评论，尤其是不怀好意的那些。&/li&&li&吃东西的时候别带着负罪感，吃就吃了，再运动就是了。&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-8b9efd7c994be3cacf17fa28da2e9ecb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-8b9efd7c994be3cacf17fa28da2e9ecb_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&不管你现在是胖是瘦，通过自己的努力和收获，更爱自己、为自己骄傲，那些不完美也都不是事儿了。无欲则刚，不带负担地健身、生活要比负重前行进步大得多！&/p&&p&&br&&/p&&p&专业移动健身教练，量身定制训练计划，跟着练，就有效呦~&/p&&p&欢迎关注：&a href=&/?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&火辣健身－时尚专业健身 App&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
如果每天的日常就是健身、做各种美食、拍性感照片、记录美好；还可以有赞助、收入，你会不会拼了命去争取这种生活呢？也许大部分健身爱好者都会说愿意吧。不过，你有没有想过，当自己费尽辛苦去打造身材的同时，有些“健身网红”们几分钟就能轻松拥有美胸、…
&p&已打码，求当段子看。&/p&&p&我有个客户，身份证照片都长得像某小花旦的替身版。现实里素颜都很漂亮了。&/p&&p&本来是个私企小文员，试用期都没过，就被老板的合作伙伴看上，挖走+娶了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&她老公，矮，肥，丑，猥琐，离异无孩，比她大一轮。&/p&&p&每个月给她两万块钱家用零花。&/p&&p&据她说是个强硬的大男子主义，只许服从，不许反驳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&她住的八万一个月的月子会所，住了俩月整，她老公偶尔来看她。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&生了个闺女，跟她爹一模一样。简直悲剧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这妹子性格温吞，哦，我的确可以叫她是妹子，她九几年的。&/p&&p&她做得一手好菜。房间整理得井井有条。她家的阿姨只买菜洗菜倒垃圾，她自己爱干家务。&/p&&p&手工活贼棒。&/p&&p&现在和那些中产太太们也能玩到一起去，翻糖蛋糕啊插花啊什么的也都有模有样了。&/p&&p&最近痴迷于旧物改造，给她女儿做各种小衣服小包包。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单来说是优质的男权女，特别温良恭俭让。&/p&&p&没什么二心，乖乖在家相夫教子。&/p&&p&年轻，产后也一直在运动，基本没有岁月的痕迹，是个很美的年轻辣妈。&/p&&p&哪怕素颜，穿个连衣裙平底鞋都极美。&/p&&p&而且物欲并不强，就喜欢动手捯饬吃的和做针线活。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&她老公不太愿意让她出门，教练什么的都是上门的，把她养在别墅里。&/p&&p&看上去男主外女主内非常和谐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，晒出来的孩子，明显比其他中产太太们的孩子差一截。&/p&&p&即使早教班都是上门的老师，甚至外教来教，可她娃情绪控制能力极差，一言不合就发飙撒泼打滚。&/p&&p&而她觉得这是她女儿的萌点。&/p&&p&这就……&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&说实在话我看到朋友圈一个丑孩子在撒泼打滚尖声嚎叫，和别的同龄孩子口齿清晰规矩良好天真烂漫，是完全不同的感受。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为我玩超轻黏土和软陶，她经常会戳我，跟我讨论哪些地方怎么捏。也讨论健身的问题，讨论她女儿运动量的问题。&/p&&p&非常平和，沉静，与世无争。&/p&&p&呆萌呆萌的，从这个层面，我很喜欢她。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&按道理来说我觉得这样温柔的性格的女人是很适合当母亲的。&/p&&p&可她有时候会告诉我她女儿一生气就狠狠揪她的头发，都扯掉了一缕下来，疼死了。&/p&&p&她晒出来的小视频里，她女儿吃东西护着碗，不让她动筷子，她想动，她女儿就大叫，要掀桌子，她说只能喂饱女儿再吃饭。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我整个人都不好了。&/p&&p&小孩子肯定要管教的啊，哪能干这种事都不骂的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我尝试给她建议，说孩子这个年龄是秩序敏感期巴拉巴拉。&/p&&p&我特么一个没生猴子的都知道，她不知道……&/p&&p&她坚定地说算命的说她女儿就是压着她，她这辈子得围着女儿转，这都是正常的。大了懂事了就好啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&孩子爹回家不抱孩子，觉得做饭带孩子是女人的事，孩子和他也不怎么亲。&/p&&p&但是不敢对他放肆。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在发展到孩子换了三个幼儿园了。&/p&&p&很贵的那种。&/p&&p&老师倒是没说什么，孩子撒泼打滚不愿意上学。&/p&&p&她也就真折腾，给孩子转幼儿园。&/p&&p&朋友圈还晒说自己不能委屈了自己女儿，要保护好自己女儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我另一个客户，和她同期住一个月子会所的。&/p&&p&孩子正好也在其中一个幼儿园上学。她私下和我八卦说她那女儿早教班都白上了，上幼儿园挠破了好几个孩子的脸，是被人赶走的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有天她和我吐槽，说她老公嫌她事多和她发脾气，连个孩子都带不好。幼儿园换了一个又一个。&/p&&p&可教育本来就需要宽容，给女儿最好的资源啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我无力吐槽，只能把育儿书发她，让她看书。&/p&&p&但是她非常抗拒看书，坚信爱和宽容、温柔才能把孩子带好。&/p&&p&油盐不进。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我这个月被她倾诉了好几次了……嗯……&/p&&p&同求不看书不教训也能把她女儿变懂事听话的方法。&/p&&p&现在她已经喊人来家里做法了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我觉得只是漂亮性格好贤惠的话，没孩子绝对很幸福。&/p&&p&有孩子的话，还是需要点儿别的特质的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&自古无原则不愿意管教孩子的慈母多败儿。&/p&&p&再漂亮，这事也难摆平。&/p&&p&人真是个好人，孩子是真的不会带。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&749& src=&/v2-f6b53b630d75a53901d06_b.jpg& data-rawwidth=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&/v2-f6b53b630d75a53901d06_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&我手动给阅读理解能力小学肄业水平的人画个重点。&br&&br&&br&从长远看，妻子漂亮，未必颜值能遗传给孩子，尤其是女儿。&br&即使是当家庭主妇，相夫教子尤其是教子也是个技术活。只漂亮是不够用的。&br&甩手掌柜只主外，未必摆得平一切。&br&&br&&br&这妹子已经是顶配的温良恭俭让型大美女了，如果她有心机学历高，定看不上外形条件这么差的二婚直男癌。&br&所以他们两口子生活没问题，有孩子了，有的矛盾不是只靠颜值能摆平的。&br&&br&&br&更何况，花瓶们还不一定有她老实勤俭脾气好会做饭呢。&br&&br&&br&求仁得仁。&br&其实她老公前妻算门当户对，可是他嫌她不听话，主意多。&br&所以这次找了个听话没主意的好脾气的美人。&br&&br&&br&聪明的美人他看不上的，人家也看不上他。&br&再说，也未必能给他生个好看的女儿改善他基因。
已打码，求当段子看。我有个客户，身份证照片都长得像某小花旦的替身版。现实里素颜都很漂亮了。本来是个私企小文员，试用期都没过，就被老板的合作伙伴看上，挖走+娶了。 她老公，矮，肥，丑，猥琐，离异无孩，比她大一轮。每个月给她两万块钱家用零花。据…
&p&谢邀。&/p&&p&你的诊断：&/p&&p&每天多吃300卡，外加负重训练，胸部不下垂。不用请教练，自己买几幅哑铃在家练，新手健身计划有一周表&/p&&p&&br&&/p&&p&健身女神张健身计划一周表：&/p&&p&周一：臀腿&/p&&p&深蹲: &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTg4NTI0NDk4MA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-89.4.1-1.1-1-2-0-0%2526source%253Dautoclick& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MTg4NTI0NDk4MA==.html?from=y1.2-1-89.4.1-1.1-1-2-0-0%26source%3Dautoclick&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&硬拉： &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjY2OTA1MzQ5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMjY2OTA1MzQ5Ng==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&箭步蹲: &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjg0NTAzNzA0OA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%216%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&Mjg0NTAzNzA0OA==.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5~5!2~5~5!6~5!2~1~3~A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：胸&/p&&p&卧推：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjc3OTg4NjU0OA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMjc3OTg4NjU0OA==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&飞鸟：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjUwOTcwNzE5Mg%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMjUwOTcwNzE5Mg==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&俯卧撑：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjkzODE1MDA5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMjkzODE1MDA5Ng==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&周三休息&/p&&p&&br&&/p&&p&周四：臀腿&/p&&p&深蹲: &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTg4NTI0NDk4MA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-89.4.1-1.1-1-2-0-0%2526source%253Dautoclick& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MTg4NTI0NDk4MA==.html?from=y1.2-1-89.4.1-1.1-1-2-0-0%26source%3Dautoclick&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&硬拉： &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjY2OTA1MzQ5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMjY2OTA1MzQ5Ng==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&箭步蹲: &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjg0NTAzNzA0OA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%216%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&Mjg0NTAzNzA0OA==.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5~5!2~5~5!6~5!2~1~3~A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：腰背&/p&&p&划船（2:10秒处）: &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzMDc1MzQyNA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMTQzMDc1MzQyNA==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&单边划船（左）：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjUzMjc1Njc1Mg%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMjUzMjc1Njc1Mg==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&单边划船（右）：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjUzMjc1Njc1Mg%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XMjUzMjc1Njc1Mg==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&周六：休息&/p&&p&周日：休息&/p&&p&&br&&/p&&p&每个动作3-4组，每组8-12次，用最大重量，尽全力，想象肌肉的发力和动作过程，集中精神。&/p&
谢邀。你的诊断：每天多吃300卡，外加负重训练，胸部不下垂。不用请教练，自己买几幅哑铃在家练，新手健身计划有一周表 健身女神张健身计划一周表：周一：臀腿深蹲: 硬拉：
&figure&&img src=&/v2-526ed07256bfdc26c982_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-526ed07256bfdc26c982_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&390& data-thumbnail=&/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鸡胸肉，一种让人又爱又恨的食材。热爱运动健身的小伙伴需要靠它完成减脂增肌的大业，可是一旦没做好，鸡胸肉就会变得又干又柴，难以下咽。今天厨房君就来分享几道把鸡胸肉变美味的菜谱，保证好吃又健康！&/p&&p&&br&&/p&&h2&· · ·
&u&&b&Recipes&/b&&/u& · · ·&/h2&&p&01 | 芝麻煎鸡胸&/p&&p&02 | 彩椒鸡丁&/p&&p&03 | 西红柿罗勒炖鸡胸&/p&&p&04 | 香蒜蜂蜜煎鸡胸肉&/p&&p&05 | 简易烤鸡胸条&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&芝麻煎鸡胸&/b& &/h2&&p&by Pan小月&/p&&figure&&img src=&/v2-d8b49a2cc430d427a095b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d8b49a2cc430d427a095b1_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by Pan小月&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
盐 黑胡椒粉
&/p&&p&面粉
熟白芝麻&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 鸡胸肉整块煎的话，由于比较厚，很难煎透又不老，所以先片成薄片，这里片成了三片，只用了其中两片（另一片用来做其他菜了）。将片好的鸡胸肉两面均匀撒盐和黑胡椒粉，揉一揉，盖上保鲜膜先放冰箱冷藏着腌15分钟。&/p&&p&2 | 腌鸡胸肉时来准备其他材料：鸡蛋搅打均匀、面粉准备好、切几块柠檬、圆白菜切细丝作为配菜。&/p&&p&3 | 鸡胸肉两面都均匀撒上一层面粉，薄薄的，多余的粉抖一抖都抖掉。&/p&&p&4 | 用刷子刷一层蛋液，两面都要刷，用刷子能保证既均匀又薄。然后两面都撒上满满的芝麻！&/p&&p&5 | 平底锅内抹一层油，中火，将鸡胸肉放入，煎4-5分钟，翻面再煎4-5分钟。观察一下表面，金黄色不明显的话就多煎一会儿。&/p&&p&6 | 芝麻表面金黄色了即可！出锅装盘，盘子里摆上圆白菜丝（或者其他蔬菜）、柠檬。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&彩椒鸡丁&/b&&/h2&&p&by 硬派健身&/p&&figure&&img src=&/v2-a5effb0a8a82ad0117f32_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-a5effb0a8a82ad0117f32_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 硬派健身&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
彩椒 3个 &/p&&p&干辣椒
&/p&&p&醋 番茄酱 代糖&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 生抽+醋+代糖混合，调成碗汁；&/p&&p&2 | 鸡胸彩椒切块，取一半碗汁加番茄酱混合，抓下鸡胸肉；&/p&&p&3 | 热锅，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香；&/p&&p&4 | 锅内下鸡丁和彩椒，快速翻炒，至鸡肉七成变白；&/p&&p&5 | 倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出锅。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 想要保持鸡肉嫩滑的口感，用料汁抓的时候尽量抓匀，下锅后大火快速滑炒，不宜烹饪时间过长；&/p&&p&2 | 碗汁比例决定最后的酸甜口，可根据个人喜好自行调节，如果选用了含糖的番茄沙司，可适当减少代糖比例；&/p&&p&3 | 炸花椒时油温不宜太高，要用小火才能炸出香味。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&西红柿罗勒炖鸡胸&/b& &/h2&&p&by Sunny_Kreglo &/p&&figure&&img src=&/v2-50e0d44dea4bd084c9e91e88c63ea179_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-50e0d44dea4bd084c9e91e88c63ea179_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by Sunny_Kreglo&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸 4整块
西红柿 2大个（切块）
&/p&&p&紫洋葱 1个（切丝）
蒜 3大瓣（切片）
&/p&&p&鲜罗勒或干罗勒碎 5-7大片（切碎）
&/p&&p& 黑胡椒粉
白胡椒粉（多放）
迷迭香（切碎）
&/p&&p&鲜甜菊叶或糖 5-6片（切碎）或直接放糖
盐&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 一个整块鸡胸切成3-4大条，抹上盐、黑胡椒、白胡椒备用。&/p&&p&2 | 不粘锅热后，放入鸡胸，煎至焦黄后翻一面继续煎到焦黄。&/p&&p&3 | 把鸡胸盛出来，锅里继续炒蒜片、洋葱到出香味，放入西红柿。&/p&&p&4 | 等西红柿稍软，放入鸡胸，翻炒匀，盖锅盖，中小火咕嘟到西红柿变烂成酱汁。&/p&&p&5 | 放入盐、黑胡椒、白胡椒、切碎的罗勒叶、迷迭香、甜菊叶或糖调味，大火收汁。&/p&&p&6 | 汤汁浓稠后，关火。时间允许的话，最好能闷20分钟左右让鸡肉进味。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 白胡椒要多放，和鸡肉很搭配。&/p&&p&2 | 吃的时候把鸡肉扯碎蘸着汤汁吃，否则会有点干。&/p&&p&3 | 时间富裕的话，小火咕嘟20分钟以上最好。&/p&&p&4 | 切鸡肉的时候，和鸡肉纹理呈45度下刀，切出的鸡肉好吃。&/p&&p&5 | 剩下的隔夜后更好吃。&/p&&p&6 | 西红柿的品种不同，出汤汁的量也不同，所以西红柿的多少根据实际情况灵活掌握，多做几次就熟悉了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&香蒜蜂蜜煎鸡胸肉&/b& &/h2&&p&by 鸡蛋花蒋蒋鸡蛋花&/p&&figure&&img src=&/v2-0047fabd669a893e6fbae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0047fabd669a893e6fbae_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 鸡蛋花蒋蒋鸡蛋花&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 200g-250g
盐 1/8 teaspoon
&/p&&p&黑胡椒粉 1/8 teaspoon
大蒜 2-3瓣
&/p&&p&蜂蜜 1 tablespoon
橄榄油 1/8 cup
&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 鸡胸肉不易取太大块，尽量控制在200g—250g之间，如太大不容易入味。 如果太厚可以切做两片，鸡大胸比鸡小胸更好吃。将盐和黑胡椒粉撒至鸡胸肉双面，轻微按摩片刻，静置15分钟左右。（盐和胡椒粉的分量也可以根据自己的感觉撒）&/p&&p&2 | 鸡胸肉腌制的时候开始准备酱料。大蒜剁碎成蒜末，加入一勺蜂蜜，加入橄榄油。如果没有量勺，用平时喝汤的这种勺子，1勺蜂蜜，2-3勺橄榄油。如果鸡肉多的话，酱汁要多一点才能完美地裹住鸡胸。&/p&&p&3 | 用勺子搅拌均匀，因为蜂蜜比较黏稠所以要多搅拌片刻。&/p&&p&4 | 将鸡胸肉铺在保鲜膜上，将酱料均匀涂抹在双面。没有保鲜膜可以用保鲜袋或密封碗。酱汁要足够多，能裹住双面，这样腌制后煎出来的橄榄油才足够嫩&/p&&p&5 | 密封起来，冷藏一晚上。冷藏是保鲜层，平时放鸡蛋牛奶的那一层。&/p&&p&6 | 不粘锅里加入少许橄榄油（其实可以不加油了）将鸡胸肉连同酱汁一起倒入锅子里。全程小火盖盖子，煎至深棕色后翻面煎。不要为了追求焦脆的颜色延长时间，煎久了就不嫩了~&/p&&p&7 | 全程大约10分钟，请根据鸡肉实际情况操作；要小火，因为酱汁含有蜂蜜和蒜蓉，所以特别容易煎焦了糊锅&/p&&p&8 | 如果煎好了切片发现里面肉是红色的请再煎一会儿，一定要煎熟了再吃&/p&&p&9 | 大家根据自己健康习惯煎，不需要非煎出焦脆的感觉，只要金灿灿熟了就能吃了。如果煎的成功，切开的时候鸡肉会微微渗出汁水&/p&&p&10 | 口感真的就是外脆里嫩，又多汁！稍微切厚点吃口感更棒！切好的鸡胸肉可以蘸酱汁吃~ &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 腌制的时候不能少油，油和蜂蜜会锁住水分~&/p&&p&2 | 不喜欢甜口的可以酌情减去一点蜂蜜，因为每个人的蜂蜜甜度也不太一样&/p&&p&3 | 一定要全程小火盖盖子煎（焖）熟，虽然表皮看起来脆脆的，但是内里会被锁住汁水嫩嫩的；如果大火容易糊掉，且会外焦里生&/p&&p&4 | 蒜蓉一定要剁碎，才能发挥强大功效&/p&&p&5 | 有的时候蜂蜜会结晶，一定要用融化的液体蜂蜜&/p&&p&6 | 撒盐和黑胡椒粉是关键，一定要先按摩鸡胸肉抹匀了，入味的才会好吃&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&简易烤鸡胸条&/b&&/h2&&p&by 苗苗桑 &/p&&figure&&img src=&/v2-ec52166fcaa7e7aed9b5f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ec52166fcaa7e7aed9b5f_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 苗苗桑&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
蛋清（可选）
&/p&&p&料酒
盐（可选）
&/p&&p&黑胡椒
辣椒粉 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 整块鸡胸肉洗净，如果太厚从中间片开成两半，用刀背将肉拍松或划几刀或小叉叉洞以便入味。两面撒上少许料酒，蒜粉，盐，辣椒粉，现磨黑胡椒，如果喜欢稍嫩的口感，可以加入适量蛋清&/p&&p&2 | 用手抹匀，给鸡肉充分按摩&/p&&p&3 | 盖保鲜膜腌制30分钟以上，最好提前放冰箱冷藏一晚腌制过夜&/p&&p&4 | 腌好的鸡胸肉包上锡纸，要包严，防止水分流失&/p&&p&5 | 烤箱预热230度，上下火230度15分钟。小心打开锡纸别被热气烫着，稍冷却后切条。&/p&&p&6 | 加上你自己喜欢的蔬果，done~&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 喜欢较嫩口感的，请在腌制时加入适量蛋清或醋。&/p&&p&2 |
锡纸要包严，防止流失水分口感发柴。刚烤好拆锡纸时要小心热气烫手。 &/p&&p&3 | 注意少盐，另根据香料的选择，也可考虑酌量减盐。这个版本有黑胡椒和辣椒粉，所以盐不需要太多。 &/p&&p&4 | 无烤箱的同学，可改微波炉版，锡纸改成耐热保鲜膜包严，高火1~2分钟。（依据鸡肉厚度及大小和微波炉功率自行调整时间。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///recipe_list//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，查看更多 &b&鸡胸肉&/b&
菜谱。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&文中菜谱均来自下厨房，转载需注明来源&链接&/p&&figure&&img src=&/v2-e25e42b330f9ae14854f_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
鸡胸肉，一种让人又爱又恨的食材。热爱运动健身的小伙伴需要靠它完成减脂增肌的大业，可是一旦没做好，鸡胸肉就会变得又干又柴，难以下咽。今天厨房君就来分享几道把鸡胸肉变美味的菜谱，保证好吃又健康！ · · · Recipes · · ·01 | 芝麻煎鸡胸02 | 彩…
在健身中，每个的训练计划都不会一样，即使是同一个肌肉群，无论是重量，组次、先后顺序，休息时间的长短或多或少都存在着差异，每个人都会有自己特定的训练方式。&figure&&img src=&/v2-3e725145bfbdf51f6cbd82b128adeac2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3e725145bfbdf51f6cbd82b128adeac2_r.jpg&&&/figure&&p&然而在大多时候，所有的人目标基本是一致的，如果每个人都把自己的训练设定一个目标，那么我们就可以用原则性要求一些东西。&/p&&br&&p&今天为大家提供2种常见的肩部训练模式（目标），来为大家今后的锻炼肩部做参考&/p&&br&&b&1、模式一&br&&/b&&b&建立整体体的肌肉和力量&/b&&br&&p&要建立整体目标肌肉的质量，必然要从最苛刻的练习开始- 多关节的过头推举，在这种情况下，你可以选择最大的重量（1RM）。&figure&&img src=&/v2-3adcfbdb5a92c3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3adcfbdb5a92c3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&br&在这种以整体为目标的大规模的锻炼中，接下来的安排也必然是多关节运动，其次才是以前，中，后三个头为代表的单关节动作。这种练习方式有利于建立目标区域整体的实力（肌肉力量和体积）&figure&&img src=&/v2-1eec4f717aded27913d3ed_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/v2-1eec4f717aded27913d3ed_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&br&在过头推举的动作中，你可以选择首先使用哑铃，因为哑铃会比杠铃更难以控制，并且具有更长的运动范围，这些都是肌肉能得到良好刺激的有利条件。&figure&&img src=&/v2-eef54c2ac1ce352315daf4ebb5333d11_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eef54c2ac1ce352315daf4ebb5333d11_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&接下来的杠铃直立划船同样是为整体肌肉生长而设计的多关节动作。&/p&&br&&p&因为在做胸部的训练的时候我们的三角肌前部会经常被刺激到，所以在精力和力量充沛的时候，我们选择先进行平时容易被忽视的三角肌后部和三角肌中部，最后再进行三角肌前部的练习&figure&&img src=&/v2-16a6dffd7a92bbae5c566ac64f567a34_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-16a6dffd7a92bbae5c566ac64f567a34_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-070afd4cb3aaa26f9f924_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-070afd4cb3aaa26f9f924_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&当然我们也可以进行一倒金字塔设置：对于前2组，你将使用比较大重量X低次数
- 比如6 次-
来获得相对较高的力量增益和初始的肌肉激活，然后随着肌肉的温度升高，肌肉活性提高，粘滞性降低，再稍提高动作的次数，每增加一组，然后减少约5磅的重量。这种方法有助于你疲劳全部的肌纤维，使期获得更加充分的刺激&/p&&p&哑铃推举
4组— 6-6-8-10次
组间休息＜2分钟&/p&&br&&p&杠铃直立划船
3组—8-8-10次
组间休息＜2分钟&/p&&br&&p&俯身哑铃侧平举
3组—8-10-12次
组间休息＜1分钟&br&&/p&&br&&p&站姿哑铃侧平举
3组—8-10-12次
组间休息＜1分钟&br&&/p&&br&&p&站姿前平举过头
3组—8-10-12次
组间休息＜1分钟&br&&/p&&br&&br&&b&2、模式二&br&&/b&&b&更加精准的增大三个头&/b&&br&&p&在这里 【轻重量X高次数】不再是最佳的练肩方案,这个训练的重点是以【中等次数X中等重量】的方式来获得更大的肌肉尺寸，通过超级组的方式来扩大训练容量。&figure&&img src=&/v2-56c260f2ae6bb3cdbecce_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-56c260f2ae6bb3cdbecce_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&超级组最大的特点就是短间歇（无间歇），这种方法有利于你保持肌肉的温度，肌肉弹性和比较高自身兴奋点，有助于提高动作质量，使更多的血液流入肌肉使其膨胀充血，从而更大强度的刺激和泵感，另外有研究表示，这种高密度的训练更有利于睾酮的分泌（参与肌肉合成的重要激素）&figure&&img src=&/v2-bdcf9c93ee6f09d796fdfee_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bdcf9c93ee6f09d796fdfee_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&同样是以能加载更大重量的多关节动作—杠铃推举开始，作为目标肌肉的“激活组”，然后根据日常存在的薄弱点，选择先进行前部、中部、还是后部？然后以三个头交替循环的方式完成训练。&figure&&img src=&/v2-921402bea223fca921ec41e1ccc8b8a3_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-921402bea223fca921ec41e1ccc8b8a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-1c27e339cf618d63961a29_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/v2-1c27e339cf618d63961a29_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-86b61edfe7191dada875ef4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-86b61edfe7191dada875ef4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d66d8bbde87c886c8d6e6d48608dbca4_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-d66d8bbde87c886c8d6e6d48608dbca4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ead8f5fbdb7_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&/v2-ead8f5fbdb7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-459d9adbd4ca58d6ae4c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-459d9adbd4ca58d6ae4c_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&坐姿杠铃推举
4组X8-12次
组间休息＜2分钟&/p&&br&&p&哑铃侧平举（超级组）
3组X10-12次
无休息&/p&&br&&p&俯身侧平举
3组X10-12次
组间休息60s-90s&br&&/p&&br&&p&索绳前平举 （超级组）
3组X10-12次
无休息&/p&&br&&p&直立索绳划船
3组X10-12次
组间休息60s-90s&br&&/p&&br&&p&蝴蝶机反向飞鸟（超级组 ） 3组X10-12次
无休息&/p&&br&&p&弹力带侧平举
3组X10-12次
组间休息60s-90s&/p&&figure&&img src=&/v2-77d3fce4bef4baaff54a07_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-77d3fce4bef4baaff54a07_r.jpg&&&/figure&&br&“
在健身中，每个的训练计划都不会一样，即使是同一个肌肉群，无论是重量，组次、先后顺序，休息时间的长短或多或少都存在着差异，每个人都会有自己特定的训练方式。然而在大多时候，所有的人目标基本是一致的，如果每个人都把自己的训练设定一个目标，那么我…
&figure&&img src=&/v2-b97327d45edcac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b97327d45edcac_r.jpg&&&/figure&&h2&&strong&引言&/strong&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-cda2a9954b_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/v2-cda2a9954b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&人类花费了一百多万年的时间从爬行进化到直立行走，而臀部肌肉群是支撑人类直立行走的重要肌群。在原始社会对于雄性来说，结实有力的臀部能向雌性暗示自己具备奔跑、狩猎所需的力量，而这种特征代表了他们的养家能力（俗话说:人老屁股松，干啥啥不中。很有道理的~）。所以现代的女性认为臀部翘的男性更有吸引力源于人类的遗传基因设置。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f2e609b2fc5cb9d9387114_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-f2e609b2fc5cb9d9387114_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部和腿部肌群构成了人体的下肢，&strong&下肢的动作模式分为两种:蹲（Squat）和拉（Lift）&/strong&。蹲类的动作是以膝关节为主导，而拉类动作是以髋关节为主导（髋屈伸）。&strong&臀大肌是髋伸展的核心肌群，而硬拉是髋伸展动作中最基础和最具代表性的&/strong&。硬拉是体现力量和实用性的一个动作。髋屈伸是硬拉的动作的基础，也是很多训练的基础动作，如:俯身划船，深蹲，壶铃摆动，体前屈，俯身哑铃侧平举等等…甚至弯腰捡起地上的东西都需要适当的髋屈伸，不论对于普通人还是职业运动员，它都很重要。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fdb9a1a9fdb14a9e8141bc7_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&/v2-fdb9a1a9fdb14a9e8141bc7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&有些人选择省力的俯身方式，用较少的肌肉，被动依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来弯腰（弓背）。这在日常生活中可能没有问题，&strong&但是如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-cd251dcf6f128a97f45eb8_b.jpg& data-rawwidth=&2942& data-rawheight=&2667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2942& data-original=&/v2-cd251dcf6f128a97f45eb8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&在硬拉中，腰部肌肉的基本功能是让下背部处于正确的姿势，保持躯干刚性，让腿部和髋部产生的力量经由躯干跨越肩胛骨，通过手臂传递到双手。保证腰椎正确位置的肌肉是姿势肌，他们被设计出来的目的是为了维持椎体之间的位置，避免椎体滑动压迫到椎间盘，而不是负重下的向心收缩（弯腰的上升阶段）。&/strong&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-c7b2dc79a6fb3cea4d1a70c_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/v2-c7b2dc79a6fb3cea4d1a70c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于很多初学者来说，硬拉是最基础的也是最难的一个动作，它需要募集到身体整个后链的肌肉，需要踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、肩胛骨的协调配合，很多训练多年的选手经常会搞砸这个动作，犯一些稀奇古怪的错误，下面就讲一下如何做好基础硬拉——传统曲腿硬拉。&/p&&br&&h2&&strong&如何做好硬拉&/strong&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-1c1c19c458d01ca13c7b3_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/v2-1c1c19c458d01ca13c7b3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在做硬拉应该有这样的一种感觉:&strong&上身保持相对固定，运用下肢（主要是臀肌和腘绳肌）力量，将身体和杠铃蹬离地面。很多人硬拉靠下背部肌肉为主导拉起重量，下背弓起增加了腰椎受伤的风险。&/strong&正确的硬拉可以分为5步:&/p&&br&&p&&u&&strong&1、&/strong&&strong&站姿&/strong&&/u&&/p&&br&&p&①双脚后跟距离与髋关节同宽（21到31厘米）。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-47d5bc8bceae389e2b6c_b.jpg& data-rawwidth=&1210& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1210& data-original=&/v2-47d5bc8bceae389e2b6c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②小腿胫骨距离杠铃杆2.5到4公分，&strong&杠铃杆处于脚中心的正上方&/strong&。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fd6c865ac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-fd6c865ac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&③脚尖适当外展（10到30度），这样可以激活外展肌和外旋肌发力同时给股骨创造出空间。&/p&&br&&p&&u&&strong&2、&/strong&&strong&握姿&/strong&&/u&&/p&&br&&p&①双手正握，大拇指环绕杠铃杆。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-350bceafa6cfd11d059ac6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-350bceafa6cfd11d059ac6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②握距以双手靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-9eed10f9b230de344f23aa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9eed10f9b230de344f23aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&&strong&3、&/strong&&strong&膝盖前伸&/strong&&/u&&/p&&br&&p&①握住杠铃后，屈膝到小腿胫骨碰到杠铃杆的位置，&strong&但是不要移动杠铃杆，不要下沉髋部&/strong&。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-fda9ca37982aecc16516_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fda9ca37982aecc16516_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②胫骨碰到杠铃杆后立刻锁定髋部，略微外展膝关节，&strong&使膝关节与双脚保持平行&/strong&。&/p&&br&&p&&u&&strong&4、&/strong&&strong&挺胸&/strong&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-5ece2bc93edf73956fc6_b.jpg& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&br&&p&①收缩背部肌肉，挺起胸部，&strong&腰部脊柱保持中立位或者略微反弓&/strong&。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-ce5e65be733ee6f989abe4ba2e328381_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ce5e65be733ee6f989abe4ba2e328381_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②头部略微抬起，眼睛注视到自己前方3.7米到4.6米的地面上的点。&strong&让颈部处于正常的解剖学位置，同时保持下巴朝下的状态&/strong&。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-b4a4affc4319_b.jpg& data-rawwidth=&3453& data-rawheight=&1225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3453& data-original=&/v2-b4a4affc4319_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&&strong&5、&/strong&&strong&硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&p&①深吸一口气，屏住呼吸（瓦式呼吸法）。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-cbd9fea9f4be20ef9b515_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-cbd9fea9f4be20ef9b515_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②把&strong&杠铃杆贴着小腿&/strong&、大腿成一条垂直移动轨迹向上拉。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-02a871fad266198dfa9f59d3b819dfea_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-02a871fad266198dfa9f59d3b819dfea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&③先伸膝后伸髋，直到胸部挺起，膝关节和髋关节伸展，脊柱处于正常的解剖学姿势，双脚平贴地面，双臂自然下垂的顶部姿势接触&/strong&。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-ce4fe38d14bbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ce4fe38d14bbe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&④&strong&放下杠铃和向上拉起的过程应该完全相反，唯一的区别是下放的速度会稍微快一点&/strong&。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-0bd6bec8d0edf04caa1807_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-0bd6bec8d0edf04caa1807_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&⑤首先解除髋关节和膝关节锁定，髋部后移让杠铃杆紧贴着大腿呈一条垂线下滑，当杠铃杆下放到膝关节高度时，弯曲膝关节结束下放杠铃动作。&/p&&br&&p&⑥&strong&全程保持下背部伸展锁定状态&/strong&，眼睛注视自己前方3.7到4.6米地面上的某点。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-eede0cfb6e6cc3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-eede0cfb6e6cc3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&刚开始可以练习一组5次的硬拉，仔细思考并注意你的动作，特别是背部姿势，并且要让杠铃杆靠近双腿。&strong&如果动作足够标准，就加重做重复几组，直到动作变形为止&/strong&，这就是你的第一次硬拉训练。&/p&&br&&h2&&strong&硬拉的辅助训练&/strong&&/h2&&br&&p&很多人刚开始本体感觉和神经肌肉募集能力差，维持不了骨盆和腰椎的位置，找不到髋关节屈伸发力的感觉，这里推荐两个练习硬拉时&strong&髋关节铰链（伸髋肌群和腹部肌群施加相反作用力扭转髋部）&/strong&的经典辅助练习，这样能够迅速的学会硬拉。&/p&&br&&p&&u&&strong&1、&/strong&&strong&屁股贴墙&/strong&&/u&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/v2-5cbc7fb3b6f592ad5d9ea04d41c853fb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-5cbc7fb3b6f592ad5d9ea04d41c853fb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ba0abf83ef251fdbfbc1de0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ba0abf83ef251fdbfbc1de0_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&strong&动作全程保持躯干挺直，腹部收紧，腰部挺直或者略微反弓。保持膝盖不要前移&/strong&，向后推臀部贴到墙壁。&/p&&br&&p&&u&&strong&2、&/strong&&strong&pvc管体前曲&/strong&&/u&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/v2-c5c11bcddf986e47c9072_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c5c11bcddf986e47c9072_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-afb18f6a0d87_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-afb18f6a0d87_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&strong&保持枕骨、上背部和尾骨三点在动作全程贴到pvc管。保持膝盖不要前移，向后推臀部。&/strong&&/p&&br&&h2&&strong&硬拉的不同变式&/strong&&/h2&&br&&p&硬拉作为基础动作产生非常多的变式，下面就简要介绍一下常见的硬拉变式。&/p&&br&&p&&u&&strong&1、&/strong&&strong&罗马尼亚硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-74ca5af77fa8afa4c31c9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-74ca5af77fa8afa4c31c9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-4fbcabb5dca1b13bb8d92a8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-4fbcabb5dca1b13bb8d92a8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面。膝关节参与很少，更侧重于后侧肌肉链条。&/p&&br&&p&&u&2、&strong&直腿硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-74ca5af77fa8afa4c31c9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-74ca5af77fa8afa4c31c9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ffadd8cb8e3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ffadd8cb8e3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作类似于罗马尼亚硬拉，区别在于膝关节接近于伸直，完全针对腘绳肌的训练动作。&/p&&br&&p&&u&3、&strong&相扑硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/v2-fabe35a3f634_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fabe35a3f634_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&相扑硬拉站距是传统硬拉2倍以上，双脚有明显的外八。可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和腘绳肌的压力，增加了股四头肌和大腿内侧肌群的参与发力。&/p&&br&&p&&u&&strong&4、&/strong&&strong&宽握距硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-517c7db8bfdd9bb7364b4aef_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&/v2-517c7db8bfdd9bb7364b4aef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&举重运动员常用的抓举起始动作，双手握距相比传统硬拉明显增宽，同时动作起点髋部比较低，接近于蹲类的动作，股四头肌参与更多。&/p&&br&&p&&u&&strong&5、&/strong&&strong&六角杠铃硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-3e57d4b4b3a9ec4a19007_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3e57d4b4b3a9ec4a19007_r.jpg&&&/figure&&br&&p&六角杠铃硬拉时身体更加直立，股四头肌参与更多。同时由于人在杠铃杆里面，身体比较自由对于关节柔韧性要求降低，也减轻了下背部的压力，是一种结合深蹲和硬拉动作。&/p&&br&&p&&u&&strong&6、&/strong&&strong&美式硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-fdaf9c3ec30bc_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&美式硬拉和罗马尼亚硬拉非常相似，区别是它在动作下降时加入了骨盆的略微前倾，在上升阶段加入骨盆的后倾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始终保持稳定。&/p&&br&&p&&u&&strong&7、&/strong&&strong&单脚硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-54c97ca1d6b5cf54cd292a69b093b7cb_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/v2-54c97ca1d6b5cf54cd292a69b093b7cb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&训练单脚的稳定性和平衡性。对于臀部外展外旋肌群有很多的刺激。对于核心肌群也有很好的刺激。在不加太多额外负重的情况下能够增加动作难度，减轻下背部压力。&/p&&br&&p&&u&&strong&8、&/strong&&strong&单手硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c656c1ef04c9d862eefb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c656c1ef04c9d862eefb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-894d95fd6e3b6430f631_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-894d95fd6e3b6430f631_r.jpg&&&/figure&&br&&p&能够很好的训练握力，上肢肌肉的控制性。对于躯干的平衡性和核心肌肉的抗旋转有较好的刺激。&/p&&p&&u&&strong&9、&/strong&&strong&壶铃、哑铃单手单脚硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/v2-d14fd4f1c2b6b0c51f2a23a1f869196b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d14fd4f1c2b6b0c51f2a23a1f869196b_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&/v2-4a9fea8eef233b6dff115f6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-4a9fea8eef233b6dff115f6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&要求更好的单脚平衡能力和更稳定的核心肌肉的抗旋转能力，增加动作难度的同时减少下背部负荷。&/p&&br&&p&&u&&strong&10、&/strong&&strong&单边硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-0d7e687e6c72c50eb6c64b2bf214140d_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-0d7e687e6c72c50eb6c64b2bf214140d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&单手硬拉的变式，可以较好的发展握力单侧肌肉控制能力，训练单边肌肉协调性和躯干的抗侧屈功能，训练身体的稳定能力。&/p&&br&&p&&u&&strong&11、&/strong&&strong&偏载硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-bb776d6d2d9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-bb776d6d2d9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-1a582d6b3c1e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-1a582d6b3c1e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&利用负重不平衡，在动态移动中刺激核心肌群，训练身体躯干的稳定性。&/p&&br&&p&&u&&strong&12、&/strong&&strong&架上硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-7bff0c2bda43f5a080de20c650e7d2e9_b.jpg& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&/v2-7bff0c2bda43f5a080de20c650e7d2e9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&健美运动员用的比较多的动作，和传统硬拉的区别是起始位置在膝盖，削弱了下肢的参与，主要用来发展背部肌肉厚度。&/p&&br&&p&&u&&strong&13、&/strong&&strong&背阔肌硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-e7d18e320bfd21efaabeaed_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e7d18e320bfd21efaabeaed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一种技术要求较高的背阔肌训练动作，握距比传统硬拉宽20到30厘米，在动作下放时呼气，起身时吸气，动作负重不大。&/p&&br&&p&&u&&strong&14、&/strong&&strong&Jefferson硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-dbdb8f7726acf4a1c57f8d91b8bf7f79_b.png& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&/v2-dbdb8f7726acf4a1c57f8d91b8bf7f79_r.png&&&/figure&&br&&p&一种结合水平面和矢状面运动，带有躯干抗旋转发力的硬拉方式，负重更接近与身体的重心。由于脚的交错站位，躯干由拉起到站立的过程中为了保持稳定，能很好的刺激深层稳定肌群，相对于传统硬拉能募集更多的肌肉参与。&/p&&br&&p&&u&&strong&15、&/strong&&strong&Hockey 壶铃硬拉&/strong&&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-34cae309a17bbdd606fdfea_b.png& data-rawwidth=&743& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&/v2-34cae309a17bbdd606fdfea_r.png&&&/figure&&br&&p&结合三个平面的硬拉（水平面、矢状面、冠状面），更具有功能性，难度相对更高。能够训练到后侧对角链的肌肉。负重不能太大。&/p&&br&&h2&&strong&结语&/strong&&/h2&&br&&figure&&img src=&/v2-fbb6443eadfe7f26c4ffe5f3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-fbb6443eadfe7f26c4ffe5f3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&太极拳论云&/strong&：&strong&其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指&/strong&。从现代训练理论来解释，“&strong&其根在脚&/strong&”的意思是说：脚是人体动力链的第一个环节，根据牛顿第三定律作用力与反作用力的关系，只有脚给地面一个作用力才能形成反作用力向上传导，所以脚是力量产生的根源。“&strong&发于腿&/strong&”有两层含义：①腿部能传导地面对脚产生的反作用力。②腿部肌肉发力加速蹬地增大了反作用力。&/p&&br&&br&&p&所谓“&strong&主宰于腰&/strong&”，意思腰是中枢、中轴的作用。这个&strong&腰应该包含腰和胯（髋关节）两个部位&/strong&。从人体解剖学来说，人体的重心位于腰髋结合处，髋关节向上承接人体的脊柱，向下联接大腿，相对来说髋关节更接近于人体的中间部位。从功能来说髋关节拥有屈伸，内旋、外旋、内收外展的功能，而腰部只要屈伸，和侧屈的功能。&strong&传导到核心部位的力量需要经过一个旋转加速才能以更大的力量传导至手。所以核心部位的分工应该是腰椎负责稳定传导，髋关节负责加速增大力量腰椎越稳定，力量传递的效率越高，髋关节越灵活有力，能产生更大的力量加速度，所以臀部被誉为“人体的发动机”。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-3db0ef0b0cb95d7ae183f6_b.jpg& data-rawwidth=&3075& data-rawheight=&1701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3075& data-original=&/v2-3db0ef0b0cb95d7ae183f6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&David Webster提出一种理论：全身的力量来自髋部，而身体某个部位产生力量的能力随着他与髋部之间的距离增大而减弱，一个部位离身体中心距离越远，他移动的线速度就越大，就越能通过加速度产生爆发力。如：排球、羽毛球的扣杀、搏击里的鞭腿等。这也能很好的解释“&/strong&&strong&形于手指”&/strong&&strong&意思是力量从产生经历传导、加速的过程，最终同过手指表现出来&/strong&&strong&。&/strong&&/p&&br&&br&&p&说了这么多的意思是告诉大家，&strong&屁股发力很重要，练好硬拉，练好深蹲&/strong&。每个人（除了有伤病的）都应该首要练习人体的发动机“臀部肌群”。让你跑的快跳的高、增肌减脂的利器。&/p&&br&&p&&b&注：本文先发于工作室公众号平台。后期会陆续把健身的基本动作补全。&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIxNjM0ODAyMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8cbe748dbb%26chksm%3D978b2581a0fcac974b9c4cbd96d3ba4814bfca89f43b1f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文请点击&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&
引言 人类花费了一百多万年的时间从爬行进化到直立行走，而臀部肌肉群是支撑人类直立行走的重要肌群。在原始社会对于雄性来说，结实有力的臀部能向雌性暗示自己具备奔跑、狩猎所需的力量，而这种特征代表了他们的养家能力（俗话说:人老屁股松，干啥啥不中。…
&figure&&img src=&/v2-c005d493c609df9faea8_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-c005d493c609df9faea8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_r.jpg&&&/figure&&p&为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！&/p&&p&为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等等）。&/p&&p&而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能翘一些。硬拉，这个训练臀部肌肉为主的动作，绝对是你的好选择。&/p&&br&&br&&p&我们今天要讲的硬拉，是传统硬拉（自然是杠铃），以及它的两个变式——罗马尼亚硬拉和架上硬拉。&/p&&p&硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环。简单说，硬拉就是把杠铃从地面提起，达到髋膝锁定的位置。好了，话不多说，直接开讲。&/p&&p&首先，我们来看看标准的硬拉。 &/p&&figure&&img src=&/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&下面开始，细节一个个地扣。&br&&/p&&br&&br&&p&一、正面观。&/p&&p&1、脚、站距。&/p&&p&双脚内脚面平行或稍稍外展，脚尖略微外展。外脚面与髋同宽。胫骨（小腿迎面骨）距离杠铃3-5cm。&/p&&br&&br&&p&2、握姿。&/p&&p&一定是全握（大拇指与另外四指在杠铃两边）。在初学时，建议双手正握（双手大拇指相对）；水平提高后，重量太大，双正握无法提起杠铃的时候，可以一手正握一手反握。&/p&&p&硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好，请看下图。&/p&&figure&&img src=&/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_r.jpg&&&/figure&&p&注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置。仅仅是勾住杠铃，而非握紧。&/p&&br&&br&&p&4、膝关节方向。&/p&&p&这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。&/p&&br&&br&&p&3、握距与手臂姿态。&/p&&p&男性握距与肩同宽，女性握距则稍宽于站距（因为女性的肩和髋在宽度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。这时由于膝盖朝向脚尖，脚尖又略微外展，膝关节侧面会与小臂贴合。请看下图。&/p&&figure&&img src=&/v2-5a6f1a65bbfb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-5a6f1a65bbfb_r.jpg&&&/figure&&p&双手正握，与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节侧面与小臂贴合。&/p&&br&&br&&p&二、侧面观&/p&&p&1、腰、背。&/p&&p&这是非常重要的，别的点上有缺陷都还好说，但腰背这个点上，不能有丝毫含糊。咱们针对普通人，不谈专业运动员啊。&/p&&p&腰背一定要挺直！&/p&&p&这里说的是脊椎，肩胛骨高出来，不要紧，光说脊椎。一定要直！请看下图。&/p&&figure&&img src=&/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_r.jpg&&&/figure&&p&不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！&/p&&br&&br&&p&2、髋、膝角度。&/p&&p&我们说过了，硬拉是伸髋主导的动作，而且膝关节过度屈曲会导致杠铃在上升过程中需要水平绕过膝盖。所以，硬拉的起始位置，屈髋多于屈膝。侧面观，简单说就是肩高于髋、髋高于膝。请看下图。&/p&&figure&&img src=&/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_r.jpg&&&/figure&&p&屈膝幅度较小，屈髋幅度较大。肩高于髋、髋高于膝&/p&&br&&br&&p&3、肩。&/p&&p&肩胛骨无需刻意收紧。只要前几项都做到位了，肩胛位置也就没有问题了。从侧面看，在髋膝角度合理的情况下，要尽可能保证起始位置肩关节投影在杠铃杆的前面。请看下图。&/p&&figure&&img src=&/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&/figure&&p&错误动作：肩关节在杠铃杆正上方。正确动作，肩关节投影在杠铃杆前方。&/p&&br&&br&&p&三、拉起杠铃。&/p&&p&1、脚、膝。&/p&&p&脚要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬脚尖。膝关节朝向自始至终保持和脚尖朝向相同。&/p&&br&&br&&p&2、腰、背、&/p&&p&与起始动作侧面观一样，腰背完全挺直，不能有丝毫含糊。&/p&&br&&br&&p&3、髋膝节律。&/p&&p&在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变。绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移。如下图。&/p&&figure&&img src=&/v2-1fce06b02c0db0c94fbd1_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&错误动作。伸膝却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移。&/p&&p&在杠铃过膝之后，伸膝的同时，伸髋，也就是在把腿继续伸直的同时，把臀部向前顶，直到髋膝两关节都达到锁定。&/p&&br&&br&&p&4、杠铃轨迹。&/p&&p&如果从侧面拍下视频，你应该看见杠铃是竖直上升的，在水平面上不应该有任何移动。如果出现必须绕过膝盖的情况，请改善髋膝节律。&/p&&br&&br&&p&5、锁定。&/p&&p&膝关节锁定大家都明白，就是站直的样子。但是由于我们双手提着一个重物，髋关节的锁定经常被忽略。注意，在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，没有腰椎的过伸（反弓）出现。&/p&&br&&br&&br&&p&四、下放杠铃。&/p&&p&硬拉这个动作，不强调离心收缩。一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。很多时候，我甚至不要求学员触碰杠铃下放，直接松手，扔掉都行。&/p&&p&但是，这两种方式，如果你是在商业健身房，我真的不建议，因为这么干会发出巨大的响声。于是，你只好控制着下放杠铃。那么，上面说过的一切，你都要注意，腰背挺直、膝关节朝向等等，髋膝节律反过来就好。&/p&&br&&br&&p&变式一——罗马尼亚硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。只不过，它不强调启动，而强调离心收缩。当你把传统硬拉搞清楚之后，罗马尼亚硬拉就非常容易掌握了。&/p&&p&当你选好了杠铃，无论它是在地上还是在一个和你膝关节高度差不多的架子上，你要做的就是把它用传统硬拉的方式拉起来，然后，开始有控制地做硬拉（从架子上拉起来的，请向后退两步）。传统硬拉是以地面为起始位置，罗马尼亚硬拉是从提起的锁定位为起始位置，每一次下放到胫骨粗隆（就是膝盖窝下面鼓出来那块），然后提起达到锁定，再次下放、再次提起锁定。提起，和传统硬拉一样，但下放一定要慢，要控制。&/p&&p&罗马尼亚硬拉作为硬拉的辅助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作为主项目，我不太建议。&/p&&br&&br&&p&变式二——架上硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。传统硬拉是从地上把杠铃提起、锁定，架上硬拉则是从膝关节高度把杠铃提起、锁定。&/p&&p&在大重量传统硬拉过膝后、锁定困难的人，往往会想使用这种方式来提高锁定能力。这种想法是很好的，头痛医头、脚痛医脚，很符合逻辑。但是，就像咳嗽个没完，我们不能光想着止咳，也得看看下呼吸道是否健康，对吧。普通人，不是职业力量举选手，咱们就不能仅仅看到锁定困难的问题，还要从别的角度来看。如果你是职业力量举选手，选择用圆背硬拉来做，不在这篇文的讨论范畴里。&/p&&p&你锁定困难，也就是说，在启动（过膝之前）的时候不那么困难。那么你就用传统硬拉来练，既然启动强，锁定弱，整个动作做下来，不就自然加强了弱的部分吗，何必单独架上硬拉呢？另外，一般来说，锁定困难的人，都是在提起杠铃的过程中，腰背没有始终保持挺直，要么腰椎屈曲（这很危险），要么胸椎屈曲。你认为自己的弱点在锁定上，那就从侧面拍视频，自己一看就知道。我还没见过腰背始终挺直的人锁定很困难的。&/p&&p&总结，普通人，架上硬拉，没必要，可以放弃。你非要做，也没什么坏处，只是价值有限。&/p&&br&&p&传统硬拉和两个变式，就到此为止，相扑硬拉、奥举硬拉我会开篇另讲。&br&&/p&&p&有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。&/p&&br&&br&&p&文中图片全部来自&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。图侵删。&/p&&br&&br&&p&原创文章，转载请注明出处。&/p&&br&&p&欢迎关注个人微信公众号：&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D47bea06e60cbb%26chksm%3Deaee79b726d46a080eace002c543e4432bacb49cca1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免…
1：手臂在硬拉动作中是辅助肌群，但是力量和耐力必须远超过腰力才行。&br&2：握力是被很多人忽视的关键力量，最低的握力要求是单手要能抓住单杠承受自身体重。&br&3：如果能做到，两倍体重以上才会吃不消抓不住，你硬拉到几倍体重了?&br&4：助力带的使用，可以使用助力带，缠到杠铃上，但在做动作时必须保持腿部的灵活，因为不能及时撒手扔掉杠铃，就必须马上蹲下放下杠铃，防止拉伤要部。&br&5：正反握，一手正握，一手反握杠铃，可以省不少力，但同样必须使杠铃紧贴着大腿向上拉。&br&6：可以采用锁握，即拇指在里，四指在外，把杠铃锁死，举重运动员都是这么握的，普通训练者拇指强度不够，可能会不太适应。&br&7：有条件的话准备点酶粉，主要是防滑，体操，举重，前都要用的白粉，并不贵。&br&8：硬拉是综合性较强的力量训练，而且腰部肌肉不是耐力肌群，你做的次数太多，把重量提高减少次数，除了热身，没人在硬拉上做高次数的，除非他想腰肌劳损。&br&9：掌握好动作姿势，和自我保护，大胆的把重量提高上去，热身后做3～6个就可以，提高训练强度，减少握力上的耐力要求。&br&10：建议在手臂或三角肌的训练最后加几组前臂肌群的力量训练，杠铃，哑铃卷腕动作，必须提高腕力和握力。
1：手臂在硬拉动作中是辅助肌群，但是力量和耐力必须远超过腰力才行。 2：握力是被很多人忽视的关键力量，最低的握力要求是单手要能抓住单杠承受自身体重。 3：如果能做到，两倍体重以上才会吃不消抓不住，你硬拉到几倍体重了? 4：助力带的使用，可以使用助…
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下&b&6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。&/b&&br&&figure&&img src=&/61e36ea35c1c02d45abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/61e36ea35c1c02d45abd_r.jpg&&&/figure&这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )?&br&&br&先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的&b&背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里&/b&，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔。让力量用在正确的位置！&br&&figure&&img src=&/deae955ff3de18bb8ff57_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&1017& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/deae955ff3de18bb8ff57_r.jpg&&&/figure&&br&&b&1, 俯卧挺身 （小飞燕）&/b&双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。&b&女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！&/b&（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）&u&&b&这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！！！。&/b&长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。&/u&&br&&figure&&img src=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_b.jpg& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2，跪撑躯干挺身
&/b&（臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）&figure&&img src=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3，长凳俯卧挺身 &/b&（详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。&br&&figure&&img src=&/abd70ad1863c07af5e9f_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/abd70ad1863c07af5e9f_r.jpg&&&/figure&&br&女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。您以为会练出第1张皂片里的效果？呵呵，艰苦卓绝啊！最多就是练成下面酱紫的效果！脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！&br&&figure&&img src=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4，直腿硬拉&/b&&br&&figure&&img src=&/d0e1d297c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/d0e1d297c_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。&/b&参考下图左上：&/u&&br&&figure&&img src=&/f55caf6c501a9abc1f5c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/f55caf6c501a9abc1f5c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&5，屈腿硬拉
&/b&这个动作也非常好，能锻炼到&b&背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生&/b&。女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。&u&&b&我个人最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。推荐！！！&/b&&/u&&br&&figure&&img src=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&6，健身机躯干伸展
［竖脊肌］&/b&&br&&figure&&img src=&/c2a47daa0_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/c2a47daa0_r.jpg&&&/figure&&br&这个妹子美吧！Amber Heard 身材超正！！！ｖ（＾＿＾ｖ）? 这个妹子是谁的媳妇亲们自己搜吧:P&br&&figure&&img src=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_r.jpg&&&/figure&&br&我想说，搜集的资料里女生背部的动作只有上面的6个是不够的，人体的肌肉大大小小的全身共有520块喔。所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒～(((o(*?▽?*)o)))&br&把男生的书拉来参考！（最下面我会链接一些女性健身视频给小伙伴儿们参考，里面女生练的都是很全面的喔。）&br&&br&&b&1，正握引体向上
&/b&初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。&br&&figure&&img src=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2，坐姿下拉
&/b&这个动作是coco非常喜欢的。从小就有点含胸驼背，锻炼后教练指导加强背部练习，现在小腰板就挺起来啦！(￣▽￣) 适合经常做办公室有含胸驼背趋势的男生女生喔～&figure&&img src=&/797e9a50b8bbb28a93d654_b.jpg& data-rawwidth=&1057& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& w