连续22天的腹肌锻炼计划训练挑战计划，敢来试试吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-20 21:36 标签： 腹肌训练计划
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6周练出六块腹肌可能吗？这对男女亲自试了试...
相信大家都还记得前段时间，FitTime君扒来的，两个普通人，?被美国队长的教练虐了30天的故事?这次...这两个人又来“作死”，要挑战在6周内练出6块腹肌。这，真的可能吗？首先，负责这次挑战的教练，依旧是负责训练美国队长的教练，对啦，就是他。在上次的30天挑战中，两个挑战者的变化显著：除了体型上的变化之外，他们对健身有了全新的认识，对健康饮食也是颇有心得。不过，这次他们要更进一步，目标是在6周练出6块腹肌！教练的要求是，在每次训练中，都必须包含20-25分钟的腹肌训练。不过，也不是光练腹哦，其他训练也不能偷懒。除了自重之外，还需要负重进行腹肌训练。在这次挑战中，Kelsey的目标是：不用有太大的肌肉块，但是要有明显的腹肌线条。而Evan的目标：就是像男士健康杂志封面一样的肌肉和线条。除了训练之外，还需要补充补剂： 包括支链氨基酸和褪黑激素。此外，过度控制饮食会导致肌肉分解，这是本次挑战中一定要避免发生的。Week 1在挑战开始的第一天，教练提前就声明，“做完今天的训练，明天恐怕你们就感觉不到自己的腹肌了。”不过两个小伙伴经历过上次的魔鬼训练后，都觉得应该不会太糟。结果，第二天早上...连床都起不来，只能靠滚下床。所以，想在短期内实现六块腹肌的目标，到底应该怎么做？↓首先，要拒绝加工糖。其次，时刻保证充足的水分。最后，摄入高蛋白食物。虽然要对不健康的食物Say No，但依然需要摄入足够的热量，才可以避免分解肌肉哦。Week 2和上一次30天挑战一样，挑战者们最关心的就是可不可以有欺骗餐的问题啦。教练表示，想要Cheat Day？想都别想！因为每次挑战都是要在短期时间内达到效果，所以他们没有时间给自己的身体偷懒放假。和小伙伴一起出去玩的时候，只能看着别人吃着高热量的汉堡薯条，奶酪满满的意大利面和松软q弹的甜甜圈...当小伙伴问他们：“你真的不来一口吗？”的时候，他们只能说，真的不用了。以至于朋友们都觉得他们疯了...Week 3经过3周只有烤鸡胸肉和水煮西兰花的日子，Kelsey觉得自己精神有点崩溃了。再加上脚踝在一次训练中不小心受伤，导致没法做有氧跑步，计划开始停滞不前...这一切都让感觉她力不从心。不过，万幸的是，教练找到了别的替代方法让她做有氧。讲真，Kelsey的经历其实很多人都有过。最关键的是，在那个关头，你有没有坚持下来。再来看看Evan这边，已经能看到他隐约的腹肌块。不过，与此同时，Evan发现自己的体重变轻了，有掉肌肉的嫌疑，教练对他的训练和饮食都做出了调整，基于此次六块腹肌计划的目标，Evan每天要再加上100大卡的热量，有氧运动稍微减量。虽然6周时间紧迫，但也不能急功近利，避免分解肌肉，欲速则不达。Week 5 经过了5周的训练，Kelsey已经在幻想自己炫耀腹肌的模样了！现在，她的腹肌线条已经显现出来了。拍照的时候可以随心所欲的穿crop top，朋友们看到她的腹肌都觉得很赞！Week 6挑战结果揭晓日终于到来啦~~~让我们来看看两个挑战者的成果吧！Evan的最终对比照Kelsey的对比照6周能有这样的成果，Evan和Kelsey都很开心。这两次挑战，他们所经历的除了身体上的付出，更多的是心理上的一场奋战。其实，练出6块腹肌并不是什么难于登天的事，坚持健康的生活方式才是一辈子的课题。虽然每个人都不尽相同，但只要目标明确，坚持训练和饮食计划，就一定能变成理想中的那个自己！↓戳视频来看看挑战全过程吧↓关注并回复关键词［新人礼包］即可获得超值福袋一份除了FitTime免费会员更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！
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我用keep锻炼腹肌，现在从零开始，上面的五维腹肌训练计划和腹肌撕裂初级计划可以一起做吗效果更好？
我有更好的答案
这个取决于你的承受能力以及基础，即使以前没有练过，也一定有腹肌，这些好像都只是k1级，你可以先试试，撑的住的话甚至可以做k2的，不过如果你没有练过的话，刚开始反应可能会比较激烈
是一次做两个计划好还是一个？
你可以在你练腹肌的基础上，再加一个核心肌群的训练
采纳率：81%
不要自残。
就是说每天只做一个计划？
刘翔跟踺撕裂去美国手术。最后退役。你有多少美金。改辅卧撑。
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回答问题，赢新手礼包60天练出8块腹肌，强力腹肌撕裂者计划！你敢挑战吗？
有着线条明显漂亮腹肌是一个型男的标配，但是要想练出这样的腹肌一日之功就能练出来的，需要你有很强的毅力和方法。只有你要结合科学的饮食营养搭配和根据你体脂的高低坚持2-6个月练出健身达人般的腹肌是完全没有问题的。
高体脂率（腹部脂肪多）一定要多粗粮，低脂饮食+多跑步，跳绳hiit燃脂锻炼。总之就是让低油脂食物饱腹，替代你之前的高糖高脂饮食习惯。
腹部分为腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌4大部分肌群，只身体的一大肌肉群。要想练出完美漂亮的6块或者8块腹肌（每个基因不同腹肌个数也是不同的）掌握好的练腹动作是非常重要的。
腹肌撕裂者就是能帮助你练出完美腹肌的锻炼计划，下面就是整套腹肌撕裂者动作，没有健身基础的朋友刚开始每个动作做8-10个坚持1-2周后再按照标准锻炼量锻炼。
动作一：25-30次一组 1-4组
动作二：正向反向25-30次 一组 1-4组
动作三：25-30次一组 1-4组
动作四：左右25-30次一组 1-4组
动作五：25-30次一组 1-4组
动作六：25-30次一组 1-4组
动作七：20-30次一组 1-4组
动作八：15-30次一组 1-4组
动作九：20-30次一组 1-4组
动作十：20-30次一组 1-4组
动作十一：30次一组 1-4组
动作十二：30秒-60秒 一组
动作十二猫式拉伸非常重要不要偷懒不拉伸自己的腹部。
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