腹肌训练动作分解：高强度腹部训练 P4P 腹肌训练动作 健身迷网P4P的8分钟胸、腹、臀、腿训练是一套在全球都非常受欢迎的课程。
初级课程两周计划表（新手推荐）
预计两周训练后的效果
体能方面：体力、肌肉力量、肌肉耐力都会提高，完成同样的训练会得心应手。
形体方面：目标肌肉群：胸、腹、臀、腿、手臂都会有一定程度的提高，肌肉纤维变粗，线条加强。
体重方面：两周训练配合合理的饮食，由于肌肉量的增加，体重会有小幅的增加。
8分钟胸部锻炼
8分钟腹肌锻炼
8分钟臀部肌锻炼
8分钟腿部锻炼夏天到了，是一个“炫腹”的季节。
强有力的八块腹肌，马甲线，都是青年男女的标配，让穿衣有型，倍感自信。
想要练好腹肌，除了把动作做标准之外，还有以下2个因素影响：
1、呼吸节奏
腹肌训练中不能憋气，憋气虽然可以让你做更多次数，或者更轻松的完成训练，但对于肌肉来说并不是一件好事。
所以在训练腹肌的过程中，也需要有一定的呼吸节奏。
腹部训练的最佳呼吸方式：在腹肌收缩阶段呼气，放松阶段吸气，并且要在动作收缩的顶点，憋气1秒。
以卷腹举例来说，起身时候呼气，在收缩最顶点憋气1秒，下落身体的时候吸气。
以上是一个腹肌训练动作的呼吸节奏，在训练中一定要注意呼吸节奏，不要全程憋气。
2、训练计划
腹肌训练计划的难度要跟身体的能力相匹配，太难的课程计划，会让身体借力勉强完成，达不到有效刺激腹肌的目的。
太容易的训练计划，对腹肌的刺激程度又不够，所以在制定训练计划的时候，要制定一份符合自身的能力的训练计划，训练效果才会最佳。
P4P八分钟经典腹肌是一套非常适合新手的腹肌训练计划，分为初级，中级，高级三套课程，适合新手训练进阶。
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今天为大家推荐一组腹肌训练，一共7个动作，没个动作15-25次，休息15秒，一共做4-6轮。
如果觉得这套课程难度太大，建议从上面的P4P开始练起。
腹肌训练动作一：
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腹肌训练动作二：
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腹肌训练动作三：
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腹肌训练动作四：
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腹肌训练动作五：
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腹肌训练动作六：
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腹肌训练动作七：
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腹肌训练中，有很多需要注意点，不要以为腹肌锻炼简单，就觉得照样子练就行，很多细节直接影响腹肌的成效。
1、腹肌训练要如何安排呼吸节奏呢?
一般腹肌训练的最佳呼吸节奏是：在腹肌收缩阶段，呼气，恢复初始位置时，吸气。
但要注意的是，当你腹肌收缩到顶端的时候，憋气1秒，用力挤压肌肉，可以让腹肌得到最大化的刺激。
呼吸可以帮住肌肉获得血液以及氧气，这样才能更有效的锻炼腹肌。
2、动作速度放慢
太快的动作会利用到惯性，对腹部刺激不够，反而会对侧腹肌的刺激更多一些。
所以对于女生来说，动作一定要慢下来，不然练得腰部变粗，可不是女生想要的身材。
对于男生来说，因为腰部粗壮也是力量的体现，可以进行快慢结合的方法。
3、计划难度与身体要匹配
很多人会惯性的认为，难度越大，效果越强，这是不对的。
高难度的动作，要么你很难完成，即使勉强完成了，也是靠借力完成的，腹肌在过程中发力有限，或者腹肌力量被替代。
这样对腹肌的刺激是不够的。
动作简单也不行，腹肌能轻松完成的力量动作，无法对腹肌进一步刺激，对腹肌增长的效果也不明显。
推荐大家一套课程，P4P八分钟经典腹肌，全套课程有初级，中级，高级三种难度，适合找到符合身体能力的课程计划。
今天为大家推荐一组训练，一共6个动作。
训练方法：
一至三，每个动作之间无休息，所有做完算一轮。三个动作完成之后休息30-60秒。共做三轮;
四至六，每个动作之间无休息，所有做完算一轮，三个动作完成之后休息30-60秒。共做三轮。
一、(20次)
二、仰卧腿交叉(20次)
三、(60秒)
四、卷起触脚尖(20次)
五、仰卧举腿(20次)
六、十字交叉(20次)
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